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Análise dos motivos que levam praticantes de 

musculação a não executarem a fase excêntrica corretamente

Análisis de los motivos que llevan a los practicantes de musculación a no ejecutar correctamente la fase excéntrica

 

*Pós-graduado em Treinamento desportivo e Fisiologia

do exercício pela Universidade Castelo Branco (UCB-RJ)

**Graduado em Educação Física pelo Centro

Universitário Augusto Motta (UNISUAM)

(Brasil)

Marckson da Silva Paula*

Nilber Soares Ramos*

Rafael Fagundes Ribeiro**

marckson2011@ig.com.br

 

 

 

 

Resumo

          O presente estudo teve como objetivo analisar os fatores que influenciam a execução correta da fase excêntrica (ou negativa) e verificar a ciência dos avaliados sobre a importância da fase excêntrica para a hipertrofia muscular, visto que, alguns praticantes de musculação não controlam o movimento, realizando o exercício de forma brusca nessa fase. Além disso, também é relevante destacar os exercícios e movimentos em que há maior incidência desse comportamento por parte dos praticantes de musculação dessa amostra. A pesquisa foi realizada em duas academias de ginástica, uma localizada no bairro de Santa Cruz da Serra, Duque de Caxias, a outra, em Campo Grande, no Estado do Rio de Janeiro. A amostra foi de 160 indivíduos, sendo 81 do sexo masculino, e 79 do sexo feminino, com idade de 28,10 ± 8,9 anos, com um tempo de prática de 29,53 ± 41,25 meses de musculação. Para verificar os motivos que levam os praticantes a não executarem a fase excêntrica corretamente, os exercícios em que há maior incidência desse comportamento, a ciência dos avaliados sobre a fase excêntrica, utilizou-se um questionário com 2 perguntas semi-abertas e 1 fechada. Resultados: A falta de conhecimento sobre a fase excêntrica foi o motivo que mais influenciou a execução da fase excêntrica, somando 50% da opinião de todos avaliados dessa amostra. Em seguida, a fadiga foi o outro fator, com 32,5%. A ansiedade (14,4%) e “Outros motivos” (3,1%), também foram citados. Os exercícios de Rosca direta (22,5%), Supino e suas variações (9,4%) e a Puxada e suas variações (8,8%) foram os exercícios em que mais ocorreu esse “desprezo” à fase excêntrica. No que diz respeito à ciência dos praticantes de musculação sobre a fase excêntrica, observou-se que, a maioria (68%) desconhecia sobre a importância dessa fase, porém, no grupo de praticantes Avançados o conhecimento sobre a fase excêntrica foi maior, com 48,9% dos avaliados cientes dos danos causados às fibras musculares nessa fase, bem diferente quando comparado aos outros grupos (Iniciantes: 9,8%, Intermediários: 14,3% e Adaptados: 12,5%). Conclusões: Conclui-se que, ainda há uma parcela relevante de praticantes de musculação que não conhecem sobre como realizar os exercícios de forma mais eficiente, também constatou-se que o tempo de prática na musculação faz com que o praticante tenha maior conhecimento sobre alguns aspectos importantes ao treinamento. Além disso, é relevante focar no ensino de alguns exercícios básicos, como a Rosca direta, as Puxadas, visto que, alguns praticantes avançados de musculação ainda demonstram dificuldades na execução desses exercícios.

          Unitermos: Fase excêntrica. Fase negativa. Musculação.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 19 - Nº 193 - Junio de 2014. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    Na atualidade, a procura pelo corpo perfeito tem sido algo cada vez maior. A musculação ou treinamento de força tem sido alvo do estudo de muitos pesquisadores, sobretudo, no que diz respeito às variáveis e metodologias de treinamento, além das adaptações fisiológicas causadas pelo treinamento de força.

    Devido ao fato da musculação ser um treinamento, as variáveis e metodologias deverão ser respeitadas a fim de que os praticantes absorvam o máximo do seu potencial e, consigam realizar seus objetivos, sendo a hipertrofia muscular um objetivo muito almejado pelos praticantes dessa modalidade que é tão popular.

    Antes de tudo, é relevante que haja a definição do termo hipertrofia. Delavier e Gundill (2010) afirmam que a hipertrofia muscular é uma adição de proteínas contráteis (a actina e miosina) que ocorre devido ao treinamento. Uchida et al. (2010) definem a hipertrofia muscular como um aumento na secção transversa do músculo, havendo aumento no número e tamanho dos filamentos de actina e miosina, também haverá o aumento do número de sarcômeros nas fibras musculares já existentes. Fleck e Simão (2008) também corroboram com a idéia de que a hipertrofia muscular é caracterizada pela maior concentração das proteínas contráteis presentes no interior das fibras musculares.

    Para se alcançar essa hipertrofia muscular, tão almejada por muitos praticantes de musculação, é necessário que haja um treinamento utilizando cargas a serem vencidas. Dentro da realização do movimento, há as fases concêntrica, excêntrica e isométrica. A fase concêntrica caracteriza-se por ser um encurtamento das fibras musculares, já a fase excêntrica é o alongamento dessas fibras e a fase isométrica é uma contração estática, ou seja, sem que haja movimento. (CAMELO, 2013; NETO, VILARTA, 2011; SOUSA, ROGATTO, 2007; COSSENZA, LIMA, 2009).

    A fase excêntrica do movimento é a fase que mais causa microlesões nas fibras musculares. Essas microlesões são essenciais para o processo de supercompensação durante o treinamento. Logo, a partir do momento em que ocorrem muitas microlesões, o músculo tende a reagir a esses danos celulares com seu aumento a fim de suportar os estresses a ele impostos (HERRERA, 2012; MEDRANO, 2007; SANCHOTENE, DOS SANTOS, ESTRÁZULAS, 2010).

    A musculação possui diversos métodos de treinamento, cada qual com sua eficiência e particularidade. Alguns são mais eficientes quando comparados a outros, porém, é notável que os métodos que utilizam a valorização da fase excêntrica tendem a ser eficientes quando se trata de obtenção de resultados de ganho de força e massa muscular. A fase excêntrica do movimento é muito importante para o processo de hipertrofia muscular e, por isso, deve ser levada em conta. Alguns benefícios da fase excêntrica podem ser destacados, como por exemplo: menor gasto energético e retardamento da fadiga muscular, maiores ganhos de força (também dos músculos antagonistas), maior tensão ativa dos músculos, porém, essa fase é responsável por causar muitas dores musculares devido à ação de desaceleração do movimento (NETO, VILARTA, 2012; TEIXEIRA, GUEDES JÚNIOR, 2010; COSSENZA, LIMA, 2009).

Metodologia

    A pesquisa em questão é classificada como uma pesquisa de campo, quantitativa e descritiva (THOMAS; NELSON; SILVERMAN, 2012). A amostra foi de 160 indivíduos, com idade média de 28,10 ± 8,9 anos, sendo 81 do sexo masculino e 79 do sexo feminino, que participaram de uma entrevista e responderam um questionário com 2 perguntas semi-abertas e 1 fechada. O questionário foi composto por questões relacionadas à realização da fase excêntrica, com questionamentos sobre a execução de forma descontrolada dessa fase, os exercícios de maior incidência, o conhecimento dos praticantes de musculação sobre a fase excêntrica. Foi realizada uma classificação geral dos avaliados e outra por estado de treinamento, segundo as classificações indicadas por Cossenza e Lima (2009). Para tabular os dados utilizou-se o aplicativo Excel, da Microsoft®.

Análise e discussão dos resultados

Tabela 1. Amostra

    A tabela 1 mostra algumas informações sobre a amostra dessa pesquisa, que teve a participação de 160 indivíduos, sendo 81 do sexo masculino e 79 do sexo feminino, com idade média de 28,10 ± 8,9 anos. O que é relevante de se destacar é o tempo de prática da musculação por parte dos avaliados, que foi de 29,53 ± 41,25 meses. Analisando de uma forma superficial, devido ao tempo de prática dessa modalidade por parte dos avaliados nessa pesquisa, acredita-se que alguns conceitos deveriam ser entendidos por eles, como por exemplo, a velocidade de execução do movimento na fase excêntrica, a importância dessa fase para obtenção de melhores resultados quando se tem o objetivo de hipertrofia muscular.

Gráfico 1. Motivos que afetam a execução correta do movimento na fase excêntrica

    No gráfico 1, pode-se verificar os fatores que levam praticantes de musculação a não executarem corretamente a fase excêntrica. Dentre os avaliados, 50% citaram não saber sobre a forma mais indicada de execução da fase excêntrica, na qual é necessário um controle do movimento nessa fase, sem que haja movimentos bruscos e descontrolados, maximizando os resultados e otimizando o ganho de massa muscular. Outra parte da amostra, totalizando 32,5% dos avaliados, afirmou não conseguir controlar o movimento devido ao fato de estarem cansados. A ansiedade foi citada em 14,4% dos casos, sendo caracterizada pela pressa dos avaliados em terminar uma série de repetições. Por último, destacado na categoria “Outros” 2,5% dos avaliados citaram a insegurança em realizar alguns exercícios de forma mais lenta, pois os mesmos necessitariam da ajuda de outro praticante de musculação a fim de evitar possíveis acidentes e lesões durante o treinamento. Ainda na categoria “Outros”, 0,6% dos avaliados também citaram o mal estar como um fator que atrapalhou a execução correta dos movimentos na fase excêntrica.

Gráfico 2. Exercícios com maior incidência de “desprezo” à fase excêntrica

    No gráfico 2 podemos observar a lista de exercícios e movimentos em que ocorre o “desprezo” da fase excêntrica por parte dos praticantes de musculação durante seus treinamentos. Entende-se por “desprezo”, a execução realizada de forma brusca, descoordenada, descontrolada durante a “fase negativa” do movimento, onde, muitos praticantes de musculação tendem a realizar a fase excêntrica com velocidade considerada rápida para promover os efeitos de danos às fibras musculares.

    O exercício “Rosca direta”, no qual há o movimento de flexão do cotovelo, houve maior incidência desse comportamento por parte dos praticantes de musculação dessa pesquisa, chegando a 22,5%. Em seguida, 9,4% citaram o exercício Supino (em todas suas variações). O exercício de Puxada no pulley alto (em todas suas variações) também foi citado em 8,8%. O exercício de Agachamento (em todas suas variações) representou 7,5% do total dessa amostra. Outros exercícios também foram citados, como: Elevação lateral/frontal (7,5%), Cadeira extensora (6,9%), Abdominais (5%), Tríceps na polia alta (4,4%), Remadas (3,8%), Mesa flexora (3,8%), Leg Press 45° (3,4%), Voador (3,1%), Flexão de joelhos em pé (3,1%). Na categoria “Outros”, foram citados: Tríceps Francês, Flexão plantar na máquina, Extensão de quadril na máquina, Pulldown, Stiff, Crucifixo reto, Cadeira adutora, Abdução de quadril em pé, Flexão de braço, totalizando 10,8% dessa amostra.

Gráfico 3. Conhecimento dos avaliados sobre a fase excêntrica

    O gráfico 3 refere-se ao conhecimento dos avaliados sobre a fase excêntrica. Em 68% dos casos os avaliados informaram não conhecer a importância da fase excêntrica para o objetivo de ganho de massa muscular, as microlesões musculares significativas causadas nessa fase quando comparada à fase concêntrica do movimento. Por outro lado, 32% dos avaliados afirmaram conhecer sobre os benefícios da realização correta da fase excêntrica do movimento, essa constatação pôde ser observada após os avaliados responderem uma pergunta fechada do questionário aplicado durante essa pesquisa.

Quadro 1. Distribuição dos avaliados quanto ao grau de treinamento (COSSENZA, LIMA, 2009)

    O quadro 1 mostra a distribuição dos avaliados dessa amostra de acordo com seus respectivos graus de treinamento. Nota-se que os praticantes classificados como “Avançados” foram a maioria, totalizando 56,2% dessa pesquisa. Em seguida, em 25,6% os praticantes foram classificados como “Iniciantes”. Além disso, em 13,2% dos avaliados foram classificados como “Intermediários”, os praticantes “Adaptados” somaram apenas 5% dessa amostra.

Quadro 2. Comparação entre os avaliados separados por grau de treinamento

    O quadro 2, mostra uma comparação entre os grupos divididos por grau de treinamento. A partir desse quadro, pôde-se observar que os grupos com praticantes iniciantes, intermediários e adaptados apresentaram um alto índice de falta de conhecimento (75,6%, 66,7% e 75%, respectivamente). Para esses grupos, esse foi o maior motivo que levou a não executarem corretamente a fase excêntrica. A fadiga (Iniciantes: 12,2%, Intermediários: 23,8%) e a ansiedade (Iniciantes: 12,2%, Intermediários: 9,5% e Adaptados: 25%) também influenciaram na execução correta da fase excêntrica. Já os praticantes de musculação que foram classificados como avançados, apresentaram a fadiga muscular como o maior motivo para a execução brusca da fase excêntrica, com 47,8% opinando por esse motivo, o restante optou pela falta de conhecimento (31,1%), ansiedade (15,6%) e outros (5,5%), como a insegurança e mal estar. O fato de alguns praticantes de musculação avançados terem opinado pelo motivo “falta de conhecimento” contribuiu para impulsionar o percentual desse motivo como o principal influenciador na execução correta da fase excêntrica desta amostra, chegando a 80% da população total.

    Outro fato importante a ser analisado são os exercícios em que ocorre esse “desprezo” da fase excêntrica e que foram os mais citados em todos os grupos. O exercício de Rosca direta foi o mais citado entre os grupos, sendo classificado como o primeiro exercício nos grupos compostos por praticantes de musculação Iniciantes (29,3%), Adaptados (25%) e Avançados (18,9%) e, no grupo dos Intermediários, ficou em segundo lugar, com 14,3% das opiniões. O exercício de Puxadas no pulley alto também citado entre os grupos, sendo colocado em primeiro lugar no grupo dos Intermediários (19%) e segundo no grupo dos Adaptados (25%). O exercício de agachamento e todas suas variações foi citado apenas no grupo dos Avançados, ficando em segundo lugar (13,3%). Apesar de ser um exercício muito complexo, só foi lembrado por praticantes com um tempo de prática de musculação maior, isso pode ser explicado pelo fato de que muitos profissionais prescrevem tal exercício apenas para praticantes com maior experiência em musculação.

    Também foi necessário questionar o conhecimento dos praticantes de musculação sobre a fase excêntrica. Em todos os grupos (exceto o grupo dos Avançados) houve um predomínio da falta de conhecimento relacionada à fase excêntrica. Muitos praticantes não sabiam que a fase excêntrica é muito importante para a hipertrofia muscular. Quando foram questionados sobre o fato de que a fase excêntrica é a fase em que mais ocorrem as microlesões musculares, beneficiando a hipertrofia muscular, os avaliados dos grupos Iniciantes, Intermediários e Adaptados afirmaram desconhecer tal fato (90,2%, 85,7% e 87,5%, respectivamente). Já no grupo dos praticantes Avançados, houve maior equilíbrio, com 51,1% dos avaliados afirmando desconhecer essa informação.

Conclusões

    Conclui-se que houve um quantitativo relevante de praticantes de musculação que desconhecia os benefícios da execução correta da fase excêntrica, da importância dessa fase quando se trata de microlesões musculares, propiciando o processo de hipertrofia muscular. O motivo influenciador da realização da fase excêntrica corretamente mais citado foi o de “falta de conhecimento”, somando 50% da opinião dos avaliados dessa pesquisa. Além disso, viu-se que alguns exercícios nos quais os praticantes têm dificuldades para realizar corretamente foram bastante citados pelos mesmos, como foi o caso do exercício de Rosca direta, o Supino e suas variações e as Puxadas no pulley alto. Quando perguntados se sabiam que a fase excêntrica é a fase que mais causa microlesões musculares, os avaliados afirmaram desconhecer tal fato em 68% dos casos.

    Também constatou-se que o grupo de avaliados classificados como Avançados obteve bons conhecimentos sobre a fase excêntrica. Nesse grupo o motivo “fadiga” foi o mais citado, com 47,8% da opinião dos avaliados. Esses avaliados também obtiveram um índice mais equilibrado (comparando com os outros grupos classificados quanto ao grau de treinamento) quando se trata do conhecimento sobre as microlesões causadas pela fase excêntrica, chegando a 51,1% de avaliados que desconheciam essa informação.

    Os dados supracitados fazem-nos refletir sobre as informações transmitidas nessa dicotomia professor-aluno, por isso, faz-se necessário que o profissional de Educação Física intervenha de forma mais incisiva, enfatizando o ensino do gesto motor, explicando aos praticantes de musculação sobre os benefícios de se realizar da maneira correta, a fim de propiciar melhores resultados a nível de ganho de massa muscular e redução das incidências de lesões musculares. Entretanto, com todos esses esforços empregados, sabe-se que não são todos praticantes de musculação que estão inclinados às orientações e opiniões dos profissionais de Educação Física.

Referências

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