CARACTERISTICAS DE LAS SOLUCIONES HIDROELECTROLITICAS
Y SU APLICACION DURANTE LA ACTIVIDAD FISICA.
UNA REVISON BIBLIOGRAFICA
Alberto Merchant García (España)
cusa1980@coaat.esLicenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte
Doctorando por el Departamento de Educación física y deportiva de la Universidad de Granada
Master en Alto Rendimiento Deportivo
Profesor de Secundaria en I.E.S. Arroyo de la Miel (Málaga)
Resumen
Mediante una revisión bibliográfica nos adentramos en los aspectos a tener en cuenta en la aportación de líquidos durante la competición, medida fundamental para mantener el equilibrio corporal. Existen muchas opiniones encontradas acerca de las necesidades de estas ingestas y, sobre todo, acerca de las características que esta debe tener. Nosotros destacamos las opiniones más interesantes de autores actuales que han tratado el tema desde diversos puntos de vista. Concluimos con los aspectos más relevantes encontrados, abriendo las puertas a una investigación acerca de las necesidades y aplicación de éstas a los deportes de equipos.
Palabras clave: Soluciones hidroelectrolíticas. Hidratación. Actividad física
Introducción
Todos sabemos que el agua es un elemento fundamental para la vida humana. Entre sus funciones destaca el mantenimiento de la temperatura corporal, cuando esta aumenta, mediante las perdidas de sudor, que enfrían el organismo al evaporarse. Cuando las perdidas son excesivas pueden surgir problemas, siendo este el caso de las personas que realizan una actividad física elevada, como los deportistas. Para que estos problemas no surjan, no disminuya el rendimiento y se mantenga la temperatura adecuada, además de otros aspectos corporales, será necesaria la ingesta de líquidos durante la prueba. Existen muchas opiniones encontradas acerca de las necesidades o no de estas ingestas y, sobre todo, acerca de las características que esta debe tener.
En este estudio pretendemos adentrarnos en el tema, realizando una revisión bibliográfica, destacando las opiniones de los diferentes autores y concluyendo con los aspectos más relevantes encontrados. Finalizando con las características, que a nuestro parecer, deben tener estas soluciones, y abriendo las puertas a una investigación acerca de las necesidades y aplicación de estas a los deportes de equipos.
Necesidades de hidratación
Como todos conocemos, el agua, que representa el 70% del organismo, acompañada de sales disueltas con cargas eléctricas, es un elemento fundamental para la vida, hasta tal punto que el hombre no podría sobrevivir sin toma de agua y sales más de una semana.
Los distintos compartimentos del organismo presentan diferentes disoluciones, diferente osmolaridad, con limites relativamente estrechos, lo que hace que las variaciones en las concentraciones tengan repercusiones en el organismo, afectando seriamente la salud. Siendo el mantenimiento de estas concentraciones las que hacen posible las contracciones musculares y las transmisiones nerviosas.
Dada la importancia de las concentraciones, debemos encontrar el equilibrio entre la ingesta y las perdidas. El aporte lo realizamos por medio de la ingesta directa de líquidos, la parte de líquidos que se encuentran en los alimentos y, también, el agua que se produce en la combustión de los alimentos. Entre las perdidas el ser humano pierde agua por vías como el sudor, orina, diarreas, lagrimas, vapor de agua, vómitos, quemaduras, ulceras, hemorragias,...
| Ingesta | ml | Pérdidas | ml |
|---|---|---|---|
Líquidos |
1.500 |
Riñon (Orina) |
1.500 |
Comida |
1.000 |
Pulmones (Vapor) |
350 |
Agua Metabólica |
300 |
Heces |
200 |
Piel (Sudor) |
750 |
||
Esto, que es importante en la vida normal de cualquier persona, es de capital importancia cuando nos adentramos en el ámbito deportivo, sobre todo en actividades físicas de duración elevada.
Gran parte de la energía generada por el ejercicio físico se libera en forma de calor. Esto determina un aumento de la temperatura corporal, que en un principio mejora el rendimiento, y que, sin embargo, puede llegar a ser peligrosa al superarse cierto umbral, sobre todo, si la actividad se prolonga durante mucho tiempo, pudiendo aparecer el golpe de calor, uno de los principales problemas para los deportistas en relación con este tema.
| Deplecc. Salina | Deplecc. Hídrica | |
|---|---|---|
Temperatura |
Afebril |
Febril |
Piel |
Húmeda |
Seca |
Presión Sanguinea |
Baja |
Baja |
Pulso |
Rápido |
Rápido |
Orina |
Normal |
Escasa |
Sed |
No intensa |
Intensa |
Estado mental |
Variable |
Variable |
El calor se disipa por el sudor, que al evaporarse, enfría el cuerpo. Este mecanismo de control de la temperatura interna es mucho más activo en quien practica una actividad deportiva con cierta regularidad que en los sujetos que llevan una vida sedentaria. Un atleta, por lo tanto, suda con más facilidad. De todas las formas de perdida de agua, anteriormente expuestas, la que más importancia adquiere en la actividad física es la perdida por medio de sudor.
La pérdida de agua tiene un limite, por encima del cual comienzan las repercusiones negativas para el organismo, debido a las alteraciones en la temperatura corporal. Haciendo una clasificación a partir del peso corporal, hasta el 5%, la condición orgánica se mantiene en equilibrio, pero perdidas en el orden del 10 a 20% pueden ser incompatibles con la vida, no llegando a ser frecuente hasta este limite. Como ejemplo, conocemos los cálculos de perdida estimados en un maratoniano de élite, llegando a los 2,5 litros de sudor, a los que debemos añadir las perdidas por vía respiratoria.
| Velocidad Km/h. |
Peso Corp. Kgr |
Temperatura °C | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | ||
15 |
50 |
610 |
610 |
750 |
895 |
1035 |
1085 |
15 |
60 |
770 |
770 |
930 |
1095 |
1260 |
1315 |
15 |
65 |
840 |
840 |
1015 |
1190 |
1365 |
1425 |
15 |
70 |
945 |
945 |
1120 |
1295 |
1470 |
1530 |
18 |
50 |
820 |
820 |
970 |
1120 |
1275 |
1330 |
18 |
60 |
1020 |
1020 |
1195 |
1370 |
1545 |
1605 |
18 |
65 |
1115 |
1115 |
1300 |
1485 |
1675 |
1740 |
18 |
70 |
1250 |
1250 |
1440 |
1625 |
1815 |
1880 |
No debemos olvidar que la temperatura corporal es un factor limitante del rendimiento deportivo, y que esto unido a que la cantidad de agua que podemos perder esta limitada, nos condiciona a la ingesta de agua, bien sola, bien con sales durante la actividad física. Realizando este aporte de una manera efectiva y en el menor tiempo posible.
Si no introducimos estos líquidos y se mantiene la producción de calor, por actividad física o cualquier otra razón, se puede producir una alteración importante de la salud, producida por la excesiva pérdida de agua o de sales.
| 1% a 8% | 8% a 10% | 11% a 20% |
|---|---|---|
Sed |
Mareos |
Delirio |
Malestar |
Dolor de cabeza |
Espasmos |
Reducc. movim. |
Falta apetito |
Lengua hinchada |
Falta apetito |
Hormigueo extremidades |
Incapacidad tragar |
Eritema |
Disminución volumen sangre |
Sordera |
Inquietud |
Aumento concentracción sangre |
Visión oscurecida |
Cansancio |
Sequedad boca |
Piel arrugada |
Aumento ritmo cardíaco |
Cianosis |
Micción dolorosa |
Aumento temperatura rectal |
Dificultad para hablar |
Piel insensible |
Náuseas |
Incapacidad de andar |
Anuria |
Por tanto, la prevención es la solución más importante, teniendo en cuenta la duración de las actividades físicas y la temperatura y humedad del entorno, como principales factores de riesgo, teniendo presente las celebraciones en recintos cerrados y cubiertos, a la hora de determinar la características de la ingesta.
Las ingestas podrán realizarse antes, durante y después de la competición, siendo las segunda en las que nos centramos en la revisión bibliográfica realizada, pretendiendo conocer su importancia y aplicación, la composición, frecuencia, temperatura,.... entre otras características.
Revisión bibliográfica
Presentar una apreciación global y las propuestas, que sobre las necesidades de ingesta de líquidos y características de estas soluciones, realizan diversos autores es el principal objetivo de esta revisión.
En los artículos científicos revisados, obtenidos mediante la búsqueda con descriptores en Medline, base de datos más importante en el ámbito de la medicina, y Sportdiscus, destacada en el campo deportivo, encontramos diferentes opiniones sobre el tema, basados sobre todo en pruebas de larga duración, donde el rendimiento se ve condicionado por unas condiciones determinas, en ciertas ocasiones extremas, adquiriendo gran importancia medidas como las que estudiamos.
En lo referente a las perdidas de líquidos durante el ejercicio autores como Gisolfi, C. y Duchman, S. (1992) indican que durante el ejercicio, de larga duración y calor, se tienen perdidas de fluidos vitales del cuerpo e iones esenciales por sudor, además de vaciados de los depósitos de glucógeno. Entre los iones esenciales que se pierden destacan, según López, L., Witting de Penna, E., Bunger, U. y otros. (1994), sodio, potasio, cloro, magnesio y calcio.
Electrolitos |
Sangre |
Sudor de persona |
||
|---|---|---|---|---|
desentr. y |
entrenada y |
entrenada y |
||
Na, Sodio |
140 ± 6,1 |
80 ± 2,6 |
60 ± 2,6 |
40 ± 1,8 |
K, Potasio |
4,4 ± 0,1 |
8,0 ± 0,2 |
6,0 ± 0,15 |
4,0 ± 0,1 |
Mg, Magnesio |
1,5 ± 0,1 |
1,5 ± 0,1 |
1,5 ± 0,1 |
1,5 ± 0,1 |
Cl, Cloro |
101 ± 2,9 |
50 ± 1,4 |
40 ± 1,1 |
30 ± 0,9 |
Las cantidades de estas perdidas, así como la composición variable del sudor, manteniéndose hipotónica al plasma, dependerán de la condiciones ambientales, como temperatura y humedad, intensidad, aclimatación, aptitudes del atleta, edad y sexo, como indican Maughan, R. y Noakes, T. (1991) y Bergeron, M., Armstrong, L. y Maresh, C. (1995). La perdida de liquido corporal esta muy relacionada con la perdida de peso del deportista durante la competición, esta perdida de peso es menor cuando se ingieren tomas durante la prueba. (Mudambo, K., Leese, G. y Rennie, M., 1997). Esta perdida de peso, según Bacharach, D., Von-Duvillard, S., Rundell, K. y otros. (1994), nos indica el grado de deshidratación. Coyle, E. y Montain, S. (1992) indican que hasta un 3% de perdidas de líquidos durante una prueba es permisible. Siendo necesaria la ingesta de líquidos en actividades donde las perdidas son superiores. Las perdidas y falta de reposición puede suponer problemas como povolemia, hipoglucemia, hiponatremia, hipertermia, deshidratación y disminuye el rendimiento. (Gisolfi, C. y Duchman, S., 1992). A este respecto todos los autores revisados indican que la ingesta de líquidos durante la prueba minimiza los posibles problemas que pueden supones una perdida excesiva o aumento de calor corporal.
Para Maughan, R. y Noakes, T. (1991), la ingestión de fluidos durante el ejercicio tiene dos objetivos, proporcionar una fuente de energía con el carbohidrato, completando las reservas gastadas, y abasteciendo de agua y electrolitos reemplazando las perdidas por sudor. Además, otros autores le atribuyen a la ingesta otros beneficios, disminuyendo las perdidas de peso y la sensación de fatiga (Walsh, R., Noakes, T., Hawley, J. y otros, 1994), actuando como estimulante (Maughan, R., Leiper, J. y Shirreffs, S., 1997), manteniendo el volumen de plasma (Maeda, S., Miyauchi, T., Waku, T. y otros, 1996 y Mudambo, K., Leese, G. y Rennie, M., 1997) y manteniendo los niveles metabólicos y endocrinos con valores normales (Newmark, S., Toppo, F. y Adams, G., 1991).
En pruebas de larga duración, las perdidas de peso llega al 4%. Esta perdida puede paliarse por medio de la ingesta durante la composición, recuperando aproximadamente el 70% de la perdida de esta forma, mientras que el 20% se obtiene por medio de las fuentes endógenas. Existiendo una diferencia del 12%, permisible en este tipo de pruebas. (Rogers, G., Goodman, C. y Rosen, C., 1997).
Sin embargo otros autores, entre los que destacan Bergeron, M., Armstrong, L. y Maresh, C. (1995), recomienda la ingesta de líquidos y electrolitos para pruebas mayor a 1 h. Indicando que en pruebas de menor duración su aplicación no es determinante para el rendimiento deportivo.
Centrándonos en la composición que deben tener este tipo de soluciones ingeridas durante las pruebas encontramos bastantes coincidencias entre los autores que tratan el tema. Así, muchos de ellos proponen que las soluciones contengan Carbohidratos (CHO), considerando estas más conveniente para la hidratación del sujeto, siendo más eficaz que el agua sola. (Houtkooper, 1992, Ryan, M., 1997 y Hawey, J., Dennis, S. y Noakes, T., 1994).
Concretando algo más, Nicholas, C., Williams, C., Lakomy, H. y otros (1995) aseguran que tomando una solución de CHO, que suponga el 6,9 % de fluido, y electrolitos mejora la capacidad de rendimiento durante pruebas de ejercicio intermitente prolongado, mientras que, Coyle, E. y Montain, S. (1992), comprueban que la ingesta de 30 - 60 gr. de CHO durante cada hora de ejercicio es suficiente, generalmente, para mantener la oxidación de glucosa en sangre, retrasando la fatiga. Debiendo existir, en los fluidos, la cantidad adecuada de CHO, cercana al 8%. Entre estos dos autores aparece Gisolfi, C. y Duchman, S. (1992), indicando que los valores más adecuados son 6 a 8%, aunque especifica que solo serán eficaces en eventos de más de 1 h. Del mismo modo, la ingesta en una proporción de 5,5% aumenta la concentración de glucosa en sangre a los 20 min. (Tsintzas, O., Williams, C., Wilson, W. y otros, 1996).
Dentro de los carbohidratos que podemos añadir a los líquidos de reposición, se utilizan diferentes tipos. En este sentido, Burke, L. y Leer, R. (1993), aclaran que las soluciones de CHO debe estar de 5 a 10%, ya sea glucosa, polímeros de glucosa (maltodextrosa) u otros azucares simples. Todos ellos presentan características de vaciados gástricos conveniente. Si los CHO, según Mudambo, K., Leese, G. y Rennie, M. (1997), provienen de la dextrosa se consigue mejorar la caída de glucosa en sangre, con niveles más interesantes que si tomamos fructosa o solo agua, además la perdida de peso es menor, disminuyendo la fatiga y la evaluación del ejercicio percibido.
| Fuentes CHO | Cantidad máxima de CHO/lt. (para no llegar a hiperosmolaridad) |
|---|---|
Glucosa |
55 grs. |
Fructosa |
55 grs. |
Sucrosa |
100 grs. |
Maltosa |
100 grs. |
Maltodextrina |
100 grs. |
Almidón Soluble |
100 grs. |
Solo encontramos unos autores, Hickey, M., Costill, D. y Trappe, S. (1994), que indican que no se encuentran diferencias en las concentraciones de electrolitos, en los fluidos, ni en las respuestas termoregulatorias habiendo utilizados bebidas carbonatadas (8%), no carbonatadas y agua.
En cuanto a la incorporación, a la composición de estas soluciones, de electrolitos las opiniones encontradas son diversas, destacando quienes consideran adecuados la ingesta de los electrolitos que se pierden, sodio, potasio, cloro, magnesio y calcio. (López, L., Witting de Penna, E., Bunger, U. y otros, 1994). También, entre estos, Bergeron, M. (1996), considera unos de los problemas que surgen por una perdida excesiva de sodio son los calambres musculares. Debidos principalmente a unas perdidas por sudor mayores a la ingesta realizada. Por ello, la aportación de este mineral en la dieta nos ayuda a solucionar el problema. Gisolfi, C. y Duchman, S. (1992), proponen la ingesta de 10 a 20 mEq de Sodio en eventos de 1 a 3 h y un aumento de 20 a 30 mEq Sodio, con eventos de más de 3 h.
Otro grupo de autores considera fundamental para una rehidratación mantenida incluso hasta después de la prueba las bebidas deben tener niveles ligeramente altos de sodio (50 a 60 mmol/l) y un poco de potasio para reemplazar las perdidas de sudor. (Maughan, R. y Noakes, T., 1991 y Maughan, R., Leiper, J. y Shirreffs, S., 1997).
Existen ciertas discordancias en este tema, como comentábamos antes, considerando autores como Hawley, J., Dennis, S. y Noakes, T. (1994), que en actividades físicas donde las perdidas de peso corporal de los deportistas no sea mayor del 4%, actualmente no hay evidencias suficientes para recomendar la toma de electrolitos. Mientras que otros como Burke, L. y Leer, R. (1993), declaran que la necesidad de la concentración de electrolitos aun es desconocida, actualmente el nivel es bajo (10 a 25 mmol/l), intentando promover la absorción intestinal de fluido.
Otro aspecto interesante que rodea el tema revisado es la cantidad de liquido que se debe ingerir. El volumen consumido debe ser mayor que el volumen de liquido perdido. (Maughan, R., Leiper, J. y Shirreffs, S., 1997). Esto debe cumplirse, según Gisolfi, C. y Duchman, S. (1992), para tareas de menos de 1 h., aunque en eventos de 1 a 3 h la toma debe ser de 800 a 1600 ml/h, y de 500 a 1000 ml/h para eventos de más de 3 h.
Rápido, D., Faris, J., Hamlin, M. y otros (1997), hablan de la hipótesis que una carga excesiva de fluido puede ser causa de la hiponatremia. Del mismo modo, Maughan, R. y Noakes, T. (1991), considera que el reemplazo excesivo de las perdidas por sudor puede llevarnos a una hiponatremia, si se realiza solo con agua o con fluidos con un volumen de sodio bajo.
Adentrándose más en el tema otros autores consideran que la cantidad de fluido ingestado debe ser cercana a 1,250 ml/h, (8% HC), sirviendo como referencia la cantidad de sudor perdida, ya que la ingesta debe ir ligada a esta, suponiendo al menos el 80% de la perdida. Una ingesta excesiva, por encima de las perdidas, nos lleva a una deshidratación. Sin embargo en algunos casos se realiza de esta manera, intentando conseguir efectos psicológicos, con los que se compensa el tiempo perdido en la ultima parte de la carrera. En atletas se realizan ingestas de 500 ml/h, permitiéndose perdidas entre 500 y 1000 ml/h, ya que se consideran permisibles perdidas de hasta el 3%. (Coyle, E. y Montain, S., 1992)
Las características de este tipo de líquidos dependerán de cada sujeto, según el objetivo prioritario hidrataremos o recargaremos energía, a más CHO menos aprovechamiento del fluido. Tendremos en cuenta la intensidad y duración de la tarea, la temperatura ambiente y humedad y las características fisiológicas y bioquímicas del atleta. Las características deben adaptarse a cada sujeto, determinado por ensayo-error. (Maughan, R. y Noakes, T. ,1991). Esta ultima idea es compartida por autores como Maughan, R. y Leiper, J. (1994), quienes proponen que en los entrenamientos cada sujeto debe experimentar para conocer el tipo, cantidad y frecuencia de toma más interesante para el.
López, L., Wittig de Penna, E., Bunger, U. y otros (1994), consideran el sabor como un factor limitante. Aconsejando elaborar las bebidas teniendo en cuenta el Ph, acidez, total sólidos y osmolaridad, y densidad, siendo muy importante que sean isotónicas.