Terminas de entrenar, llegas a casa y abres el refrigerador para preparar la cena. Hay huevos, pollo, yogur y verduras, pero no sabes si lo que compraste alcanzará para toda la semana o si parte de los alimentos terminará echándose a perder. La organización de la despensa fría puede ayudarte a resolver esa duda antes de que llegue el siguiente día de compras.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señala que las personas físicamente activas pueden necesitar entre 1.4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque las necesidades varían según la persona y su actividad. Esta referencia ayuda a entender por qué quienes entrenan con regularidad prestan atención a sus fuentes de proteína, aunque no sustituye una valoración nutricional individual.
En casa, el reto no consiste solamente en comprar alimentos ricos en proteína, sino en distribuirlos durante la semana y conservarlos correctamente. Planear las comidas, separar las porciones y calcular el espacio disponible en el refrigerador y el congelador permite aprovechar mejor la compra y reducir el desperdicio.
Figura 1. Planificación y compra semanal de alimentos
Fuente: Gemini AI Flash
Cómo planear la compra semanal para entrenar
Antes de ir al supermercado, piensa cuántas comidas prepararás en casa y en cuáles incluirás una fuente de proteína. El pollo, el pescado, los huevos, los lácteos, las leguminosas y otros alimentos pueden formar parte de una alimentación variada. La cantidad que necesitas comprar dependerá de tus comidas, de cuántas personas comen contigo y de lo que ya tienes almacenado.
Una estrategia práctica es armar un menú flexible para varios días, en lugar de comprar ingredientes sin tener claro cuándo los usarás. Si planeas preparar pollo para algunas comidas, huevos para desayunos y frijoles para acompañar otros platillos, podrás estimar las cantidades con mayor precisión. También conviene incluir verduras, frutas, cereales y otras fuentes de energía, porque la alimentación de una persona que entrena no se reduce a la proteína.
Al organizar la lista, distingue entre los alimentos que consumirás pronto y los que puedes guardar para más adelante. Los productos frescos que tienen una vida útil corta deberían tener prioridad en el menú, mientras que los alimentos que admiten congelación pueden reservarse para los últimos días de la semana. Esta planificación también facilita aprovechar las sobras y evitar que varios ingredientes abiertos queden olvidados al fondo del refrigerador.
Porciones y congelado: cómo aprovechar lo que compras
Cuando regreses de hacer las compras, puedes dividir las carnes y otros alimentos que vayas a congelar en porciones que correspondan a las comidas que tienes previstas. Así evitarás descongelar un paquete completo cuando solo necesitas una parte. Utiliza recipientes o bolsas aptos para congelación, ciérralos bien e identifica el contenido y la fecha en que lo guardaste.
Ten en cuenta que no todo necesita ir al congelador de inmediato. Mantén refrigerados los alimentos que consumirás pronto y congela aquellos que no utilizarás dentro del periodo indicado en su etiqueta o que podrían deteriorarse antes de la siguiente comida. La Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco) recomienda respetar las instrucciones de conservación de los envases y señala que congelar un alimento antes de que caduque puede prolongar su conservación si se hace correctamente.
La forma de descongelar también importa. Mantén separados los alimentos crudos, especialmente carnes y pescados, de los cocinados y listos para comer. Para reducir el riesgo de contaminación, descongela los alimentos en el refrigerador, utiliza recipientes limpios y evita dejarlos durante horas a temperatura ambiente.
Figura 2. Despensa fría y refrigerador organizado
Fuente: Gemini AI Flash
Cuánto espacio de frío necesitas en casa
El espacio que necesitas depende de la cantidad de alimentos que compras, de cuántas personas viven en casa y de la frecuencia con la que cocinas. Si preparas varias comidas en una sola sesión, tendrás que reservar lugar para los ingredientes crudos y las preparaciones listas para consumir. Antes de comprar otro equipo, revisa si puedes reorganizar los estantes y distribuir mejor los recipientes que ya tienes.
Si compras carne, pescado u otros alimentos para conservar durante más tiempo, un congelador independiente puede ayudarte a mantener esas reservas separadas de los productos que utilizas a diario. Entre las opciones disponibles están los congeladores de Hisense, con distintos modelos que puedes evaluar según la cantidad de alimentos que necesitas almacenar y el espacio disponible en casa.
Para quienes buscan una zona exclusiva para guardar alimentos congelados, también existen formatos horizontales, como un congelador Prime de tapa. En cocinas pequeñas, un equipo compacto como un frigobar de 46 litros puede servir para almacenar una cantidad limitada de productos, aunque no reemplaza la capacidad de un congelador independiente.
Si necesitas una alternativa que puedas trasladar, un mini refrigerador portátil puede ser útil para conservar bebidas y algunos alimentos durante viajes o actividades fuera de casa, según las características del modelo. Antes de elegir, compara las dimensiones, la distribución interior y las necesidades de conservación de los alimentos que compras habitualmente.
Una rutina de compra y conservación más práctica
Organizar la despensa fría no requiere preparar todas las comidas de la semana ni llenar el congelador hasta el límite. Basta con conocer tus hábitos, planear una compra realista y reservar un lugar para cada tipo de alimento. También conviene revisar periódicamente lo que ya tienes para consumir primero los productos que necesitan utilizarse antes.
Mantén el refrigerador a una temperatura adecuada, conserva los alimentos tapados y separa los crudos de los cocinados. La Comisión Nacional para el Uso Eficiente de la Energía recomienda mantener el congelador alrededor de los −18 °C, evitar abrir las puertas constantemente y no introducir alimentos calientes, para conservar los productos y contribuir a que el equipo funcione correctamente.
Si entrenas con regularidad, puedes empezar por algo sencillo: planear las comidas de los próximos días, dividir las porciones que vas a congelar y comprobar cuánto espacio necesitas de verdad. Una alimentación adecuada y su relación con el rendimiento físico también dependen de cómo organizas tus comidas según tus hábitos y tu actividad. Con esa rutina, será más fácil ajustar las cantidades a tus necesidades y evitar que se acumulen alimentos que después no llegues a consumir.
Referencias
Martínez Vidal, J., y Soler, S.V. (2010). La alimentación y su relación con el rendimiento físico. Lecturas: Educación Física y Deportes, 15(144). https://www.efdeportes.com/efd144/la-alimentacion-y-el-rendimiento-fisico.htm
Mustafa, N., Safii, NS, Mohamad, MI, Jamil, SM, Rahman, AHA, Sani, NS, Ahmad, A., Yatiman, NH, Zakaria, AZ, Talib, RA, y Koon, PB (2022). Sports nutritionists adopt the nutrition care process road map to develop individualized meal planning for athletes. Malaysian Journal of Movement, Health & Exercise, 11(2), 57-65. https://doi.org/10.4103/mohe.mohe_27_22