info@efdeportes.com

Independiente

(México)

Recepción: 29/07/2025 - Aceptación: 30/07/2025

Documento accesible. Ley N° 26.653. WCAG 2.0

Cita sugerida: Claro, P (2025). Trail Running y Carreras de Montaña: la aventura que cambia tu cuerpo y tu mente. Lecturas: Educación Física y Deportes, 30(326), 261-267. https://www.efdeportes.com/efdeportes/index.php/EFDeportes/article/view/8497

 

Resumen

    En un mundo acelerado, el trail running y las carreras de montaña ofrecen un escape para reconectar con la naturaleza. A diferencia del running convencional, se practica en terrenos impredecibles con desniveles, siendo más que un deporte: una forma de vida que exige adaptación y disfrute del viaje. Este deporte fortalece el sistema cardiovascular, el equilibrio y la coordinación, además de reducir el estrés y fomentar la concentración. Además, ejercita la toma de decisiones y la gestión emocional. Las carreras de montaña varían en distancia y dificultad, y para empezar, solo se necesita equipamiento básico como zapatillas específicas y mochila de hidratación. Es una actividad que promueve una comunidad apasionada y la exploración de paisajes únicos.

    Palabras clave: Trail Running. Carreras de Montaña. Deportes de aventura.

 

Abstract

    In a fast-paced world, trail running and mountain running offer an escape to reconnect with nature. Unlike conventional running, it is practiced on unpredictable terrain with uneven terrain, and is more than a sport: a way of life that demands adaptation and enjoyment of the journey. This sport strengthens the cardiovascular system, balance, and coordination, while reducing stress and promoting concentration. It also exercises decision-making and emotional management. Mountain running varies in distance and difficulty, and to get started, only basic equipment such as specific shoes and a hydration pack is required. It is an activity that fosters a passionate community and the exploration of unique landscapes.

    Keywords: Trail Running. Mountain Running. Adventure sports.

 

Resumo

    Num mundo acelerado, a corrida de trail e a corrida de montanha oferecem uma fuga para se reconectar com a natureza. Ao contrário da corrida convencional, é praticada em terrenos imprevisíveis e irregulares, e é mais do que um desporto: um estilo de vida que exige adaptação e prazer na viagem. Este desporto fortalece o sistema cardiovascular, o equilíbrio e a coordenação, reduzindo o stress e promovendo a concentração. Também exercita a tomada de decisões e a gestão emocional. A corrida de montanha varia em distância e dificuldade, e para começar, apenas é necessário equipamento básico, como ténis específicos e uma mochila de hidratação. É uma atividade que fomenta uma comunidade apaixonada e a exploração de paisagens únicas.

    Unitermos: Corrida de Trilha. Corrida de Montanha. Desportos de aventura.

 

Lecturas: Educación Física y Deportes, Vol. 30, Núm. 326, Jul. (2025)

---

 

    En un mundo cada vez más acelerado, dominado por pantallas, ruido urbano y asfalto, miles de personas han encontrado en el trail running y las carreras de montaña una vía de escape, un modo de reconectar con lo esencial: el cuerpo y la naturaleza.

 

    Lejos de las cintas de correr y los kilómetros planos del running convencional, el trail running ofrece terreno imprevisible, desniveles extremos y paisajes que cortan la respiración. No es solo un deporte: es una forma de vida.

 

Fuente: Gemini 2.5 Flash

 

¿Qué es el trail running? 

 

    El trail running es correr fuera del asfalto, en caminos de tierra, montañas, bosques, desiertos o cualquier terreno natural. No hay una distancia específica que lo defina, pero lo que sí lo caracteriza es la variedad del terreno, el desnivel acumulado y la adaptación constante del cuerpo al entorno.

 

    A diferencia del running urbano, el objetivo aquí no es mantener un ritmo constante, sino adaptarse al terreno y disfrutar del viaje.

 

Juegos de estrategia y concentración: del sendero a la pantalla 

 

    Así como el trail running exige enfoque, toma de decisiones rápidas y gestión del riesgo en tiempo real, muchos corredores encuentran en los juegos de casino online una forma complementaria de entrenar la mente mientras descansan el cuerpo. Tras largas sesiones de montaña, cuando llega el momento de la recuperación activa o simplemente de relajarse en casa, juegos como el póker, el blackjack o incluso slots estratégicos ofrecen una vía entretenida para mantener activa la concentración, practicar la gestión emocional y estimular el pensamiento analítico.

 

    En especial, títulos modernos que combinan dinámica visual con mecánicas complejas, como algunos juegos tipo Crash o Plinko, permiten a los amantes del trail experimentar una adrenalina similar a la de un descenso técnico o una subida contra reloj. Además, plataformas que integran tecnología móvil y algoritmos transparentes permiten disfrutar de estas experiencias de forma segura, donde la estrategia puede ser tan importante como la suerte.

 

    Lejos de ser una simple distracción, muchos trail runners consideran estos juegos una extensión lúdica de su estilo de vida: decisiones rápidas, riesgo calculado y satisfacción inmediata cuando el plan sale bien. Como en la montaña, cada jugada cuenta.

 

Carreras de montaña: ¿cómo funcionan? 

 

    Las carreras de montaña son competiciones oficiales de trail running. Hay múltiples formatos y niveles:

 

Tipo de carrera	Distancia aproximada	Desnivel acumulado	Tiempo promedio	Nivel de dificultad
Trail corto	5-15 km	Hasta 600 m	30 min - 2 h	Bajo
Trail medio	15-40 km	600-1500 m	2 - 6 h	Medio
Maratón de montaña	42 km	1500-2500 m	4 - 8 h	Alto
Ultra trail	50-170+ km	2500-10,000+ m	8 - 48 h	Muy alto

 

    Cada carrera tiene sus propias reglas, puntos de avituallamiento, materiales obligatorios y sistemas de cronometraje (muchas incluyen chips GPS por seguridad).

 

¿Qué se necesita para empezar? 

 

    A diferencia de otros deportes, el trail running no requiere grandes inversiones para comenzar. Pero sí necesitas equiparte con lo básico:

• Zapatillas específicas de trail: suela con buen agarre, refuerzo en la puntera y estabilidad lateral.

• Mochila o cinturón de hidratación: para llevar agua, comida, y material obligatorio.

• Ropa técnica transpirable: camisetas y pantalones que se sequen rápido.

• Capa impermeable: en caso de lluvia o viento en altura.

• Frontal (linterna) para entrenamientos o carreras nocturnas.

    También es fundamental aprender a leer el terreno, gestionar la energía, y usar bastones si el desnivel lo requiere.

 

Beneficios del trail running 

 

    Además de ser físicamente exigente, este deporte tiene beneficios únicos:

 

Físicos 

• Mejora del sistema cardiovascular y respiratorio.

• Fortalecimiento del core, glúteos, cuádriceps y tobillos.

• Mayor equilibrio y coordinación.

• Consumo calórico superior al running convencional.

Mentales 

• Reducción de estrés y ansiedad.

• Mejora de la concentración y la atención plena.

• Sensación de libertad y conexión con la naturaleza.

Sociales 

• Comunidad apasionada y solidaria.

• Eventos amigables con espíritu de aventura más que de competencia.

• Oportunidad de conocer paisajes únicos.

¿Dónde practicarlo? 

 

    Los mejores lugares para hacer trail running combinan relieve variado, senderos bien marcados y acceso a la naturaleza. En América Latina y España, destacan:

• España: Pirineos, Sierra Nevada, Picos de Europa, Islas Canarias.

• Argentina: Bariloche, Mendoza, Córdoba.

• México: Nevado de Toluca, Ajusco, Sierra Gorda.

• Chile: Cajón del Maipo, Torres del Paine.

• Colombia: Antioquia, Sierra Nevada de Santa Marta.

    Muchos parques naturales ya cuentan con senderos señalizados para el trail running y zonas de entrenamiento.

 

Consejos para principiantes 

• Empieza con rutas cortas y poco técnicas. No subestimes el desnivel.

• Camina cuando sea necesario. En montaña, caminar forma parte del proceso.

• No corras solo en zonas remotas. Lleva siempre teléfono, mapa o GPS.

• Escucha a tu cuerpo. La fatiga en montaña es distinta a la del running plano.

• Aliméntate bien antes y durante. Lleva barritas, geles o frutas secas.

Nutrición en el trail running: combustible para la montaña 

 

    En el trail running, la energía se gasta de manera diferente que en el running plano. Subidas largas, terrenos técnicos y mayor duración requieren una alimentación estratégica antes, durante y después del entrenamiento o carrera.

 

Antes de correr 

• Comer 2-3 horas antes una comida rica en hidratos de carbono complejos (avena, arroz, plátano, pan integral).

• Añadir una pequeña porción de proteína y poca grasa.

• Hidratarse con agua o bebidas isotónicas.

Durante el entrenamiento/carrera 

• Si dura más de 1 hora: consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora.

• Usar geles, barritas, frutos secos, pasas o plátano.

• Beber agua cada 15-20 minutos. Si hace calor, agregar electrolitos.

Después del esfuerzo 

• Ingerir una comida en los primeros 30 minutos con relación 3:1 de carbohidratos y proteínas.

• Hidratarse bien.

• Añadir alimentos antiinflamatorios (arándanos, cúrcuma, aguacate).

Plan básico de entrenamiento semanal para principiantes 

 

    A continuación, un plan orientativo para alguien que comienza en trail running con un mínimo de experiencia en running tradicional:

 

Día	Actividad	Detalles
Lunes	Descanso activo	Caminata suave o estiramientos
Martes	Trail corto + técnica de bajada	5-7 km con enfoque en bajadas seguras
Miércoles	Entrenamiento de fuerza funcional	Sentadillas, zancadas, core, propiocepción
Jueves	Trail con desnivel (subidas)	6-8 km en colinas o cuestas moderadas
Viernes	Descanso total	Dormir bien, recuperación mental y física
Sábado	Tirada larga (a ritmo cómodo)	10-15 km por senderos variados
Domingo	Estiramientos + caminata o bici suave	Recuperación activa

 

Estrategia mental: correr con la cabeza 

 

    En trail running, la mente juega un papel tan importante como las piernas. No se trata solo de velocidad, sino de constancia, cálculo y resistencia emocional.

 

Técnicas mentales útiles 

• Fraccionamiento mental: dividir el recorrido en tramos o "checkpoints" mentales.

• Visualización: antes de una carrera, visualizar el recorrido y los retos.

• Mantras: repetir frases motivadoras en los momentos duros ("Subo fuerte, bajo con control").

• Atención plena (mindfulness): enfocarse en la respiración o los sonidos del entorno para calmar la ansiedad.

Cómo leer un recorrido de trail 

 

    Estudiar el recorrido antes de correr es fundamental:

• Perfil de altimetría: identifica subidas clave, descensos peligrosos y tramos técnicos.

• Puntos de avituallamiento: calcula dónde recargar agua y comida.

• Terreno: ¿es rocoso, con barro o técnico? Ajusta tu ritmo.

• Clima: el tiempo puede cambiar rápidamente en montaña.

    Aplicaciones como Komoot, Wikiloc o Strava permiten analizar rutas de otros corredores y planificar tus propios recorridos.

 

Referencias 

 

De Cock, F., Dardenne, N., Jockin, F., y Jidovtseff, B. (2023). Validity and reliability of STRAVA segments: Influence of running distance and velocity. Journal of Human Sport and Exercise, 18(4). http://dx.doi.org/10.14198/jhse.2023.184.05

 

Moya Ros, J.A. (2024). Factor psicológico más importante en deportes de largas distancias. Revisión bibliográfica [Departamento de Ciencias del Deporte, Universidad Miguel Hernández de Elche]. https://dspace.umh.es/handle/11000/32840

Lecturas: Educación Física y Deportes, Vol. 30, Núm. 326, Jul. (2025)