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1. Definición, antecedentes históricos y evolución

    Definir el término de autocontrol no es tarea fácil. Así, las etiquetas autorregulación, autocontrol o autodisciplina son utilizadas indistintamente por investigadores y clínicos.

    Teniendo en cuenta esto podría definirse autocontrol como una habilidad susceptible de aprendizaje, que engloba cualquier conducta controlada exclusivamente por variables auto generadas (físicas, sociales o cognitivas), que trate de alterar la probabilidad de ocurrencia de otra conducta cuya consecuencia, en algún momento, podrían resultar aversivas para el individuo (Labrador, F.J., Cruzado, J.A. y Muñoz, M., 1993).

    También puede definirse como una técnica operante-cognitiva, basada en los procesos internos, donde el propio sujeto se administra las contingencias, refuerzos y aversivos, registrando su conducta.

    Mediante las técnicas de auto control, se enseña al paciente a conocer los principios de la conducta, para que él mismo pueda aplicarse conocimientos para modificar lo, en lugar de depender del terapeuta. En todos los casos el término autocontrol se refiere a conductas concretas y a situaciones especificas, y no a rasgos globales relacionados con el tesón, esfuerzo o fuerza de voluntad.

    Esta técnica presenta problemas en su clasificación por la integración de sus procedimientos, que además de los operantes, constituyente de su origen (Skinner, 1953) , agrupa otros procedimientos cognitivos y de habilidades sociales (Oña, A. y Col. 1994).

    Según Rimm y Masters (1974), se trata de una técnica operante, debido al control estimular y actualmente, según Mayor y Labrador, F.J. (1988), se trata de una técnica cognitiva.

    El autocontrol como entrenamiento psicológico nace de la evolución de las técnicas operantes, basadas en la modificación de las conductas a través del control externo de las contingencias. Surge de la inquietud de los investigadores al preguntarse:

"¿Por qué no hacer que los propios sujetos se registren su conducta y se administren los refuerzos?".

     La utilización de técnicas de autorregulación y de autocontrol ofrece soluciones al problema de falta de motivación en el desarrollo del programa, permitiendo a la persona un mayor control sobre su propia conducta. Además el modelo de autorregulación permite el logro de una mayor autoconciencia de las conductas observables como pensamientos y sentimientos, entrenándose en la auto vigilancia (Kazdin, 1974).

    Mayor y Labrador (1984) comprueban los aspectos cognitivos de la técnica de autocontrol, concluyendo que los sujetos lo que modifican son sus cogniciones internas de conducta, por lo tanto, se comprueba que el autocontrol es un problema de percepción y/o organización de la información que produce la propia conducta del individuo, donde se pasa de un control externo a un control interno de la conducta.

     Según Skinner (1953) nombrado por Rimm, D y Master, J. (1982), la persona que controla su propia conducta se encuentra en una situación privilegiada porque tiene acceso a sus propios estímulos privados, este control se realiza igual que el de las conductas externas ajenas, mediante manipulación de contingencias y de los antecedentes de que se envuelve la conducta.

    Cuando el sujeto se hace protagonista del proceso de modificación de conducta, éste se hace más eficaz, más estable y más rápido (Oña, 1994).

    Hoy en día el autocontrol debe entenderse como una habilidad básica de preparación psicológica, que el deportista debe aprender para una práctica sistemática y organizada de cualquier deporte, incluso de los hábitos de vida que rodean al deportista. A partir de la cual se trabaja con las demás técnicas de modificación de conductas. Nadie puede modificar su conducta si realmente no está auto convencido de que puede cambiarla. Así por ejemplo, en la técnica de biofeedback el principio de funcionamiento básico se encuentra en la propia autonomía del sujeto, que intenta controlar su conducta por medio de sus propias estrategias internas.

2. Situación general del autocontrol en el entrenamiento

    Principalmente la técnica de autocontrol ha tenido dos aplicaciones fundamentales en el ámbito deportivo:

1º. Control de hábitos de vida entre los que destacan

• trastornos alimenticios

• hábitos poco saludables

• tabaquismo

• alcoholismo

• promiscuidad

• hábitos de estudio

• auto administración de fármacos

• ludopatía e incapacidad de ahorro

• relaciones sociales

• auto mejoramiento y autoestima

2º. Control de adaptaciones al volumen de entrenamiento

    El trabajo pionero en la aplicación del autocontrol en la organización del entrenamiento fueron McKenzie y Rushall en 1974, que trataron de optimizar las condiciones del entrenamiento en natación, con resultados muy claros de mejora de conducta. Este campo de aplicación es el objeto de nuestro trabajo, con lo cual lo vamos a desarrollar en profundidad.

Control de las adaptaciones al volumen de entrenamiento.

    Uno de los "secretos" modernos es la recopilación de datos y el seguimiento del deportista en todos sus aspectos, incluso mediante ordenadores, para poder establecer cuáles son las cargas idóneas en cada momento según el efecto que hayan producido en el deportista, mediante un feedback que en cada momento nos indica la marcha del proceso.

    Si este control es llevado por el propio sujeto con la coordinación y orientación del entrenador, las garantías de éxito serán mucho mayores.

    Cada día se entrena más volumen y, por lo tanto, el tiempo dedicado a la práctica deportiva aumenta y el día sigue teniendo veinticuatro horas. El entrenador en la mayoría de los deportistas no está durante todo el tiempo a pie de pista con el deportista, para verificar si cumple el entrenamiento incluso hay deportistas de élite que reciben su plan de entrenamiento por mail.

    Para hacernos una idea hemos recopilado algunos volúmenes de entrenamiento en kilómetros de deportes de resistencia en categoría absoluta (Matveev 1980):

 

    El planificar y organizar el entrenamiento con estos volúmenes de trabajo para obtener el máximo rendimiento no es una tarea fácil y, en gran medida, requiere de la colaboración del deportista.

    Según Matveev (1980), hay seis factores que inciden en el entrenamiento:

• preparación física

• preparación técnica

• preparación táctica

• preparación psicológica

• preparación biológica

• preparación teórica

    La preparación psicológica cumple con el objetivo de entrenar las cualidades volitivas para cada deporte (entendiendo coloquialmente términos como "carácter", "disciplina" y "fuerza de voluntad").

    En este sentido y, relacionado con los factores o variables del entrenamiento, (Bompa, 1983) distingue cuatro tipos de factores:

• preparación psicológica

• preparación táctica

• preparación técnica

• preparación física

    El problema está en ordenar en cuanto a fundamentación cada una de estas variables. Lo que sí sucede es que la base de todo entrenamiento está en la preparación física Porque si se carece de las cualidades físico-condicionales necesarias para cada deporte no se puede aplicar la preparación técnica. si no se tiene preparación técnica ni preparación física no se puede plantear situaciones de preparación táctica. Así pues, la preparación psicológica no tiene sentido si no es entrenado en los demás factores.

    Cuando todos los pilares están cubiertos, la diferencia entre el deportista que consigue los mejores resultados en competición y el resto de competidores estriba en la preparación psicológica. Esta preparación psicológica puede estar programada y dirigida por el entrenador, convirtiéndose en una competencia más que podemos asumir los licenciados en Educación Física sin mucha dificultad.

    (Matveev, 1980) define la organización y planificación del entrenamiento como: "la forma fundamental de preparación del deportista basada en ejercicios sistemáticos, y la cual representa en esencia un proceso organizado pedagógicamente con el objetivo de dirigir la evolución del deportista y su perfeccionamiento deportivo".

    De esta definición podemos destacar el papel organizativo y directivo del entrenador cuya función es la de orientar directamente la actividad del deportista, organizándola de acuerdo a los principios fundamentales del aprendizaje. Incluso cuando el deportista se entrena por sí mismo el entrenamiento, en esencia, no deja de ser un proceso dirigido pedagógicamente, con la particularidad de que la elaboración de objetivos y su materialización corren por iniciativa del propio deportista.

3. Instrumentos básicos del autocontrol

    Para que el individuo consiga llevar a cabo un programa de autocontrol es necesario orientar al sujeto con un cursillo de análisis experimental de la conducta, donde se familiarice con los instrumentos de la técnica.

3.1. Auto observación

    El entrenador debe enseñar al sujeto a atender a sus propias conductas y a registrarlas mediante un procedimiento establecido (hoja de autor registro). Es útil que el sujeto aprenda a traducir las expresiones generales de su conducta o un conjunto de conductas; así, por ejemplo, se deben reflejar las razones porque no se entrena, definirlas operativamente, registrando la hora a la que se produce y las contingencias que envuelven a esa conducta. El entrenador debe indicar los parámetros concretos de la conducta a observar (frecuencia cardiaca, intensidad, tiempo de descanso entre series...).

    La auto observación incluye, por lo tanto, al auto registro, entiendo éste como la comprobación y verificación cuantitativa de la conducta que exige el empleo de un mínimo de juicio.

    El auto registro tiene que ser muy adaptativo en dos sentidos, tiene que ser adaptativo en función de la conducta a modificar y adaptativo en función del deportista. (Uno de los problemas que puede existir en el auto registro son las trampas que el sujeto puede elaborar durante el programa de auto control; pero sería igual que hacerse trampas a uno mismo en un "solitario", no tiene sentido engañarse a uno mismo).

    Por otro lado la auto observación también incluye la auto evaluación, donde el deportista evalúa su conducta en base a una representación gráfica de los datos comportamentales obtenidos. La auto evaluación parece ejercer un saludable efecto y permite una comprobación detallada entre lo planificado y lo realizado (Avia, 1987 citado por Labrador, F. J., Cruzado, J. A. y Muñoz, M. 1993). Sin embargo, es un proceso que requiere un control externo y que debe de enseñarse con sumo cuidado.

3.2. Auto administración de contingencias

    Se refiere a la modificación de conducta obtenida mediante consecuencias auto producidas que pueden ser externas (refuerzos materiales) o internas (auto elogios). El término de auto refuerzo no se refiere a una completa libertad para auto gratificarse sino a una aplicación de contingencias, previamente establecidas por medio de un contrato en el que se determinan los refuerzos y aversivos que se debe aplicar el propio sujeto.

3.2.1. Auto refuerzo: consiste en la auto administración de recompensas contingentes que aumentan la tasa de la conducta meta. Puede ser:

• positivos: aplicación de refuerzos simbólicos o materiales y verbales (p.e. decirse ¡bien hecho!"...).

• negativos: consistiría en quitar el aversivo que impide que se dé la conducta meta (p.e. si el sujeto se siente ridículo cuando corre en una pista con gente, que corra en el campo).

    Hay que tener en cuenta en el auto refuerzo que el sujeto no pueda obtener el mismo refuerzo sin que realice la conducta meta (Labrador, F. J., Cruzado, J. A. y Muñoz, M. 1993)

3.2.2. Auto castigo: consiste en la auto administración de castigos contingentes que hacen disminuir la tasa de la conducta a extinguir. Puede ser:

• positivos: cuando se aplica un aversivo (p.e. arrojar la raqueta contra el suelo; o utilizando las técnicas encubiertas, asociar el no hacer deporte con ponerse obeso). Pero el auto castigo puede liberar al sujeto de la ansiedad y de la culpa por la realización de la conducta a modificar, con lo cual se da un refuerzo a la conducta que queremos evitar.

• negativos: cuando se retira el refuerzo de la conducta que se pretende extinguir, lo que se denomina coste de respuesta (p.e. en un contrato quedarse con el dinero que el deportista ha proporcionado cuando firmó el acuerdo).

3.3. Contrato de contingencias

    Un contrato es un acuerdo entre dos personas en el que se establece unas obligaciones a cambio de unas contraprestaciones. En psicología el contrato se establece cuando el sujeto manifiesta voluntad en llevar a cabo un cambio de conducta, pero luego no persiste para ello. Por eso puede ser útil hacer un acuerdo entre el deportista y el entrenador, especificando los objetivos y la manera en que se va a llevar a término.

    Requisitos del contrato:

• Debe ser específico.

• Referirse a conductas observables.

• Estar enunciado en términos positivos indicando los 10beneficios por su cumplimiento y los prejuicios por su incumplimiento.

• Debe reflejarse la duración de vigencia del mismo.

3.4. Objetivos

    La formulación de objetivos se efectúa en colaboración con el deportista y se establece la tasa de conducta a la que se quiere llegar a lo largo de la duración del programa.

    Las metas y conductas en el programa de autocontrol deben estar planteadas de manera gradual basadas en las técnicas de aproximación sucesivas, ya que objetivos muy rigurosos al principio pueden producir frustración y posibles lesiones físicas. No ir de la nada al todo en poco tiempo, la clave está en un continuo que permite el reforzamiento de la conducta objeto.

3.5. Técnicas o estrategias de autocontrol

    El deportista debe de asegurarse de que la conducta está bajo el control del deportista, siguiendo estrategias que debe de conocer, así como las maneras de llevarlas a cabo. Todas estas estrategias conductuales deben de reflejarse en el contrato.

3.5.1. Estrechamiento estimular: El sujeto se coloca a sí mismo en una situación diferente, cambiando su medio para que su conducta sea adaptada. Al cambiar el ambiente del estímulo será factible eliminar las respuestas indeseables y fortalecer las deseables. El estrechamiento estimular sirve para los procesos primarios de los programas de autocontrol cuando el sujeto no tiene una conducta alternativa programada, que posteriormente será reforzada (p.e. si el sujeto no entrena porque los amigos lo convencen para "salir de marcha", la solución es decirles a los amigos que no lo llamen o no darles su número de teléfono).

3.5.2. Fortalecimiento de sugerencias: Hay que procurar que las condiciones sean favorables para que el deportista realice el entrenamiento en una situación o ubicación específica. De este modo el estímulo se asociará con la localización espacial dada, que pasa a ser un disparador de la conducta meta (p.e. que haga los estiramientos en la misma zona de la instalación).

3.5.3. Tareas conductuales entre sesiones: La función de estas tareas es poner bajo la atención del sujeto indicios relevantes para el cambio de conducta deseable, con el fin de que este cambio entre a formar parte de su vida cotidiana. Estas tareas deben efectuarse a lo 1argo de la duración de1 programa de autocontrol (p.e. proporcionar al deportista la lectura de artículos de revistas, vídeos. Si el deportista lee un artículo sobre la importancia de la ingesta de carbohidratos para el entrenamiento de la resistencia, es lógico que siga estos consejos).

3.5.4. Conductas alternativas o de competencia: El deportista debe de pensar en una serie de conductas o respuestas alternativas, para que cuando aparezca el estímulo desencadenante de la conducta que queremos modificar la respuesta alternativa interfiera. Así el deportista realiza la conducta alternativa y no la conducta no deseada (p.e. cuando le entre hambre antes de entrenar que caliente o haga abdominales).

3.5.5. Control coverante: El deportista elabora una lista de auto instrucciones mentales y de pensamientos no observables, que están sujetas a los mismos principios que la modificación de conducta y que pueden prevenir la aparición de la conducta desadaptada (p.e. asociar que si no se entrena se engorda).

3.5.6. Autocontrol demorado: Muy relacionado con la técnica anterior. Muchas conductas son el resultado de una cadena de respuestas antecedentes que desembocan en una conducta final. Esta técnica consiste en identificar eslabones de esa cadena e interrumpirlos lo antes posible. Los procedimientos de autocontrol se implementan más fácilmente en una etapa temprana de la cadena de respuesta. El autocontrol no es la capacidad de soportar la tentación, "diablillos", sino la técnica que enseña la habilidad para reducir las tentaciones por medio de la interrupción temprana de dichas cadenas conductuales.

3.5.7. Contrato de contingencias: (Visto anteriormente en el apartado 3).

4. Principios básicos del funcionamiento del autocontrol

1. Los requisitos de respuesta deben ser suficientemente modestos para hacer que se aumente la tasa de conducta y no producir desmotivación.

2. Fortalecimiento simultáneo de las conductas deseables y debilitamiento de las indeseables.

3. El escenario donde se plantea el entrenamiento psicológico, como modificación de conducta, es un ambiente tecnológico, basado en el principio de aprendizaje, entendido como toda modificación de conducta a través de la práctica deportiva. Hay que hacer comprender al deportista que la disciplina y la fuerza de voluntad es un aprendizaje de auto refuerzos.

4. La generalización no tiene lugar de forma espontánea sino que ha de programarse de tal forma que vayamos desvaneciendo la auto observación, auto refuerzos y las supervisiones del entrenador para pasando poco a poco a la automatización de la conducta objeto.

Aplicación específica del autocontrol

1. Planteamiento del problema

    La dirección del entrenamiento es el verdadero proceso de éste, en el sentido de que se trata de un ajuste a corto y largo plazo de todas las medidas necesarias para la realización del entrenamiento a fin de mejorar el rendimiento. Las medidas individuales de este proceso (dirección del entrenamiento) se pueden perfilar en una serie de fases (secuencia temporal):

1. Diagnóstico de la situación momentánea de entrenamiento, o sea de condición física, técnica, táctica....

2. Determinación de los objetivos: normas y planificación del entrenamiento de acuerdo a unas fases del entrenamiento concretas.

3. Ejecución del entrenamiento, donde las perturbaciones (contingencias), los factores de situación (clima...), y las exigencias del programa tienen también su influencia.

4. Control del entrenamiento y competición: auto registros.

5. Valoración final de lo realizado y control continuo del proceso.

    Es necesario destacar que la aplicación directa de la técnica de autocontrol se realizará especialmente de la tercera a la quinta fase según Grosser.

    En base a esto cuando a nosotros, entrenadores, nos llega un atleta con deseos de entrenar, competir y llegar a unos objetivos, realizamos un trabajo de planificación para guiar a este atleta a las condiciones más idóneas hacia la competición.

    Así pues, planteamos una compleja planificación que en definitiva quedará plasmada en una hoja donde se exponga al atleta con detalle lo que ha de realizar diariamente. Aspecto que no es posible de cumplir sino existe por parte del atleta un compromiso activo para la realización del plan de entrenamiento, que es el cauce hacia el objetivo. Evidentemente, el elemento fundamental para lograr un buen rendimiento en una tarea es, precisamente, realizar dicha tarea, tal y como establece el plan de entrenamiento.

    Si descartamos la presencia de variables extrañas como la ausencia de cualidades físicas específicas y descartamos una mala planificación por parte del entrenador, la no consecución de los objetivos podrá estar debida a una causa concreta: el incumplimiento del plan de entrenamiento.

    En base a lo expuesto hemos considerado la enorme utilidad que podría tener para los atletas un programa estructurado para el entrenamiento de autocontrol, dirigido al cump1imiento del plan. Sabemos que el entrenador no es un ser omnipresente y difícilmente podrá estar a pie de pista controlando todo lo que, hace su atleta. De esta manera, nuestro objetivo se dirige a mejorar el rendimiento, gracias a la práctica autónoma del entrenamiento por parte del deportista, cuyo fundamento está en la adquisición progresiva de un conjunto de conductas de entrenamiento planificadas para la ejecución de estas sin el control externo del entrenador. A priori deseamos conseguir, como un objetivo inicial, la predisposición de mantener una conducta de entrenamiento de forma individual e independiente de control y coacción externa. El autocontrol del entrenamiento ha de ser querido, vivido y valorado como obra propia, rechazando la opresión que viene de fuera. En ciertos deportes que exigen una actividad intensa las momentáneas sensaciones no placenteras que ocurren durante el entrenamiento se soportan y conscientemente se disciplinan con la mirada puesta en el cumplimiento del entrenamiento, auto obligándose al máximo y adquiriendo una conciencia de satisfacción por el rendimiento. Quien en el entrenamiento hace una serie de ejercicios imprescindibles para la mejora de su forma, lo hace porque él mismo desea el rendimiento, por lo que se han de crear condiciones especiales para lograr el éxito deseado.

    Por lo tanto la conducta de entrenamiento mantenida de forma constante y en condiciones adecuadas es un elemento primordial para conseguir un nivel de logro adecuado. Los entrenadores sabemos que el futuro deportivo de nuestros atletas está en estrecha relación con la competencia en el plan de entrenamiento, de manera que cuanto mejor sea su entrenamiento mayor y mejores marcas tendrá la posibilidad de hacer. Todo ello indica que la alta y sostenida motivación para ganar, la planificación a largo plazo, el estricto autocontrol y la renuncia a gratificaciones inmediatas (en otras palabras, entrenamiento constante) son necesarias para llegar a la cima de la élite y permanecer en ella.

    Considerando el problema de este modo, los entrenadores pueden analizar la conducta de incumplimiento del entrenamiento con una metodología concreta:

1. Evaluar las conductas (¿qué ocurre?)

2. Obtener las contingencias (¿por qué?)

3. Identificar cómo afectan al entrenamiento

    Esta metodología va dirigida a descubrir la falta de cumplimiento del plan de entrenamiento, analizando 1as causas que lo han provocado y aportando soluciones factibles e individual izadas. Siguiendo a continuación una metodología eminentemente activa, donde el deportista aprende en base a su propia experiencia y descubre, día a día, la utilidad que para él tiene el programa de autocontrol .Siguiendo la metodología propuesta hemos de analizar los antecedentes y consecuentes que envuelven a la conducta (contingencias).

2. Contingencias generales

    Toda conducta no es realizada en "el vacío", sino que se ve influenciada por diversos factores y circunstancias que acontecen alrededor de la acción deportiva. En nuestro caso concreto, el incumplimiento del plan de entrenamiento no tiene. Una causa aleatoria sino que verdaderamente está debido a una serie de contingencias típicas pero no específicas, ya que su influencia, en la realización del entrenamiento dependerá de forma individual en cada deportista.

    A continuación se relatan una serie de contingencias-tipo usuales en el entrenamiento:

• UBICACION DE LA INSTALACION: la lejanía del lugar de entrenamiento puede suponer una contingencia muy importante, sobre todo sino se dispone de vehículo propio (o si se dispone, de que haya mucho tráfico, o haya una mala conexión en los servicios públicos de transporte y no se llegue a tiempo al entrenamiento).

• CLIMATOLOGICAS.: las incidencias meteorológicas en todas sus variadas formas conllevan en ocasiones la no realización del entrenamiento por sus efectos sobre la inmunidad del ser humano a las enfermedades y por la incomodidad que conlleva la realización del entrenamiento en tales condiciones adversas.

    Ejemplos: Lluvia: el deportista evita el entrenamiento por temor a catarros, resfriados, etc.

• Nieve: el deportista evita el entrenamiento por el frío y sus consecuencias sobre la salud.

• Calor: el deportista evita el entrenamiento porque un exceso de temperatura (y si a esto se le añade un porcentaje de humedad alto, aún más) puede provocarle deshidratación.

• Viento: la existencia de un viento excesivo (en contra al movimiento del deportista) resulta a veces la justificación para no realizar el entrenamiento o más usualmente el incumplimiento de los tiempos de sus tareas. Además, si recurrimos al concepto de esfera neuropsíquica, cuando el deportista ejecuta las tareas con un fuerte viento en contra le produce excitación e irritación, aparte de aumentar la tensión neuromuscular, lo que le lleva a no realizar su entrenamiento.

• SOLEDAD: el deportista se encuentra totalmente solo en el lugar de entrenamiento. Este aduce que no se motiva ante esta situación y no realiza el entrenamiento.

• COMPAÑIA: la existencia de otros deportistas en el lugar de entrenamiento inicia una cadena que le lleva a la no realización parcial o total del plan de esa sesión (especialmente en los tiempos de recuperación). Según dijo alguna vez José Luis González, "el atleta español está muy acostumbrado a entrenar en cuadrilla".

• VESTUARIO: el deportista no dispone de la vestimenta y materiales varios imprescindibles para la ejecución de algunas tareas.

• AGENDA COMPLETA: el deportista tiene cubierto todas las horas del día con actividades diversas ajenas al entrenamiento y no ejecuta este por falta de tiempo.

• OMISION U OLVIDO: el deportista no recuerda que tiene que entrenar o confunde sesiones de entrenamiento (p.e. realizar descanso cuando se tenía programado una sesión, o realizar un circuito de fuerza concreto cuando le correspondía la realización de otro).Uno de los mayores problemas que plantea el auto registro es el olvido de la anotación de parámetros tales como la frecuencia basal, peso del deportista

• ACCIDENTES: ya sean traumáticos o patológicos y que eviten la realización del entrenamiento (p.e. lesiones o no llevarse el spray del asma a los entrenamientos quien lo necesite).

• FATIGA PSICOLOGICA: provocada como consecuencia, principalmente, de la rutina y monotonía diaria del entrenamiento unida a una falta de objetivos competitivos.

• FATIGA FISIOLOGICA: se debe o bien a un sobreentrenamiento o bien a una inadaptación orgánica a las cargas de entrenamiento, que repercuten directamente en el estado anímico del deportista (provocando indirectamente la fatiga psicológica).

• ESTUDIO Y FAMILIA: es común que los deportistas que estudien compaginen el entrenamiento con los estudios. En ocasiones, el rendimiento académico se ve mermado y esto es achacado directamente a la "pérdida de tiempo" que puede suponer el entrenamiento. Por ello proponemos la elaboración de un contrato de conductas a triple banda: deportista-entrenador- familia, para que sean coordinados ambos'") entrenamiento y no ejecuta este por falta de tiempo.

• OCIO: el deportista llega tarde al entrenamiento por causas tan variadas como terminarse el café con los amigos, salir con los amigos o su pareja, ver el final de una película en el cine o en la t.v., etc.

    Estas son solo un pequeño listado de muestra de contingencias varias, pudiéndose incluir todas aquellas que los, deportistas, que se comprometan con el contrato, consideren.

    Por otro lado, existe otro tipo de contingencias, que también afectan en la ejecución de las tareas tanto en el lugar de entrenamiento como fuera de él.

a hora de entrenar: contingencias (internas) de normativa de esfuerzo

• No hacer el entrenamiento, es la forma más "preciosa" de incumplir el plan.

• Variar el orden de las actividades. Así en el plan diario hay que respetar que primero se ha de entrenar la fuerza, después la velocidad y, por último, la resistencia (también p.e. respetar que, si se quiere hacer un trabajo de fuerza general, se ha de hacer en un orden determinado como es el de F. explosiva, F. máx. y resistencia a la F.) (Radial Puche, P.).

• No cumplir el calentamiento: el calentamiento tiene un fin específico que es el de preparar (física y psicológicamente) al deportista para una actividad posterior de mayor esfuerzo. La no realización de este puede conllevar a lesiones o al incumplimiento, por la no "preparación muscular", de las intensidades y volúmenes de entrenamiento.

• No cumplir la vuelta a la calma: tiene también un fin específico que es el de acondicionar al organismo al estado metabólico basal. Su práctica facilita la recuperación fisiológica del deportista.

• Volumen incorrecto: la realización de más o menos volumen del previsto en el plan (p.e. 5 x 1000 m y el atleta realiza cuatro).

• Intensidad incorrecta: la no realización de las tareas ala intensidad indicada en el plan (p.e. series de 400 m a l' y que las haga a 1'15").

• Incumplimiento de la recuperación: la recuperación está establecida con un fin concreto y no cumplirlas 11evan a otros fines diferentes que puede que no nos interese o que no sean los más adecuados para la prueba específica.

• Control del ritmo en la realización (p.e. si hay que hacer un fartleck de: 2' al 0,6 wint - 30" al 0,85 wint - etc. no ira 1 ritmo que uno quiera, ampliando o reduciendo la intensidad o el tiempo).

• Falta de cualidades frente a la alta competición: el nivel óptimo del deportista puede que no sea equiparable al de los mejores competidores. Esto puede producir una frustración al compararse con ellos y traducirse un sentimiento de incapacidad para ese deporte.

¿Qué consigue el atleta con esto?

• Es bien sencillo. Cada prueba necesita desarrollar las cualidades físicas de forma específica en un tanto por ciento determinado; necesitando, también, un entrenamiento técnico específico; y, además, desarrollar unas vías de obtención de energía concretas y específicas a la prueba. Si el deportista incumple el entrenamiento no consigue estas adaptaciones y por tanto sus aspiraciones competitivas se verán truncadas.

Fuera de las horas de entrenamiento: contingencias externas

    El entrenamiento no se ha de ceñir exclusivamente a las horas y al lugar donde se haga sino que debe seguir unas pautas que influyen en los demás aspectos de la vida, cuya incidencia en el rendimiento es significativa.

• Ingesta de alcohol

• Tabaco

• ¿Relaciones sexuales?

• Horas de sueño: que han de ser suficientes (en función de cada individuo) e ininterrumpidas para restablecer y recuperar las funciones del S.N.C., aumentar la capacidad de trabajo y la coordinación.

• Salidas nocturnas

• Nutrición: saludable y adecuada a las necesidades del deportista.

• Sauna y masaje: han de ser adecuados para no tener una influencia negativa en el rendimiento.

• Otras actividades: referido a ciertas tareas no específicas que puedan conllevar efectos nocivos hacia el rendimiento del deportista (p.e. que un corredor, en su día de descanso, salga con la bicicleta; ya que un ejercicio incompatible con la actividad muscular del atleta y puede llevarnos a lesiones incluso, o que tenga un accidente).

• Falta de ambiente deportivo en su familia: el deportista puede encontrarse sin apoyo familiar a la hora de realizar su práctica deportiva, con lo cual se siente solo y desmotivado y le lleve a abandonar el entrenamiento.

• Presión externa hacia la práctica deportiva: el deportista puede sentirse obligado, por ejemplo, por sus padres a realizar prácticas deportivas sIn que a él le guste verdaderamente ese deporte y se sienta obligado a hacerlo por la presión que ejercen sus padres.

3. Control de contingencias. conductas alternativas

3.1. Contingencias generales

• UBICACION DE LA INSTALACION: Salir de casa con la suficiente antelación para comenzar el entrenamiento a la hora prevista; se puede aprovechar la distancia del domicilio a la instalación como calentamiento.

• CLIMA: Tener preparado un vestuario apropiado a las condiciones climáticas para que el entrenamiento no sea un "sacrificio". Plantear ubicaciones alternativas donde no se puedan dar estas adversidades climáticas (p.e. el rodillo en ciclismo).

• SOLEDAD: Quedar con otros sujetos para ir a entrenar. Utilizar un walk-man.

• COMPAÑIA: Se debe evitar entablar conversaciones (justo en la parte final del tiempo de descanso, por ejemplo).

• VESTUARIO; El atleta ha de revisar antes de ir a entrenar el vestuario. Si no lleva lo necesario, volver a casa, recogerlo .Y realizar el entrenamiento (lo que conlleva a que, p.e., Si le gusta ver la TV. por la noche, no 1e va a quedar tiempo para disfrutar de su tiempo de ocio).

• AGENDA COMPLETA: Dar preferencia al horario de entrenamiento y estudios y anotarlos antes que otras tareas secundarias.

• OMISION y OLVIDO: La noche anterior se debe repasar lo que se va a hacer al día siguiente. Si se le olvida entrenar, el día de descanso no será para tal sino para seguir con el entrenamiento (modificándolo si hace falta por parte del entrenador para no influir negativamente). En el caso del olvido de registro de parámetros fisiológicos ofrecerle un "aviso de recordatorio", colocado en un lugar muy visible. Atenerse a lo expuesto en el acuerdo de autocontrol (si no....perderé...).

• ACCIDENTES: Cuando esto ocurra seguir entrenando pero sin interferir en la lesión (p.e. si tienes una lesión en el tren inferior, fortalecer tronco y tren superior o nada). En el caso de que la patología sea más grave se debería contactar con el médico.

• FATIGA PSICOLOGICA: Evitar la monotonía y el exceso de atención sostenida, variando las tareas a realizar (esto lo lleva a cabo el entrenador).

• FATIGA FISIOLOGICA: El mismo registro de los parámetros fisiológicos y los test de rendimiento físico nos van a indicar si asimilamos bien las cargas. Si hay indicios de fatiga: descanso activo.

• ESTUDIO Y FAMILIA: Cuando no se rinda en el estudio no se participará en competiciones o no se le premiará, según el acuerdo de autocontrol (p.e. no ir a ver competiciones, restar tiempo de ocio...). Así por ejemplo, en los institutos de EE.UU. si se suspende, esa semana se sigue entrenando pero no puedes ir a la competición.

• OCIO: Al igual que en la agenda completa, dar preferencia al horario de entrenamiento antes que al ocio.

3.2. Contingencias internas

Nos atenemos a lo establecido, por el propio deportista, en lo que respecta al incumplimiento del acuerdo. La solución está clara: ¡cumplir el plan de entrenamiento!

3.3. Contingencias externas

• PRESION FAMILIAR: Lo ideal es buscar un deporte que no tenga una tendencia competitiva indeseable por el individuo (p.e. los deportes alternativos).

• FALTA DE AMBIENTE DEPORTIVO EN LA FAMILIA: Intentar hacer partícipe a la familia dándole entradas para diferentes eventos deportivos, etc.

• OTRAS ACTIVIDADES: El sujeto realice otras tareas interesantes para él (lectura) que le ayuden a conocer los aspectos más relevantes de su práctica deportiva.

• SAUNA Y MASAJE: Con las actividades como la lectura el sujeto puede aprender a auto masajearse y no depender de manos inexpertas que pueden causar mayores perjuicios.

• SALIDAS NOCTURNAS: Establecerse un horario de distracción donde estén programadas actividades que no sean perjudiciales para su salud (p.e.: tabaco y alcohol).

• NUTRICION: No poner al alcance del deportista alimentos altamente calóricos. Fijar un horario para la ingesta de alimentos.

• SUEÑO: Dormir sólo en la cama.

• RELACIONES SEXUALES: Es una apreciación subjetiva y depende del deportista.

Con todo ello hemos diseñado un programa de autocontrol del entrenamiento totalmente libre de ser modificado en cualquiera de sus apartados.

4. El programa

    Es un programa estructurado que debe ser presentado, guiado y supervisado por el entrenador, que ha de tener los conocimientos suficientes para llevar a cabo una correcta planificación y aplicación de la técnica.

    Nuestro programa sigue unos pasos concretos que relatamos a continuación:

Presentar el programa, los objetivos a lograr (cumplir el plan de entrenamiento) y las ventajas de una planificación y control del entrenamiento.

1. Exposición de su fundamento.

2. Explicar las fases de desarrollo del mismo.

   ** Estos tres primeros .puntos se han desarrollado en la introducción a la técnica y la introducción al problema.**

3. Ejemplificar el uso de los distintos auto registros.

4. Supervisar el desarrollo y cumplimiento de la planificación.

5. Ayudar al deportista a comprobar sus progresos.

6. Elogiar los progresos, estimular y animar a seguir adelante (en todo momento el entrenador tiene que elogiarla responsabilidad que está llevando el deportista con el programa de autocontrol, a pesar de que no se lleguen a los objetivos establecidos en un principio).

7. Generalización de la conducta meta, o sea transferir esta conducta a otros ámbitos del entrenamiento y a la vida diaria.

    Estas funciones serán desarrolladas por el entrenador de forma que el deportista pueda comprender y asimilar los conceptos de los que le hablamos. Por ello se obviará la utilización de terminología científica muy específica (solo la necesaria y básica se aportará al deportista), logrando de este modo que el deportista tenga en todo momento claro 10 que va a realizar y sobre todo cómo lo va a realizar.

    A destacar que el entrenador NUNCA ha de convertirse en el protagonista de esta técnica, quedando en un segundo lugar, desarrollando su función de técnico deportivo.

4.1. Autorregistro del entrenamiento

    La auto observación del entrenamiento permitirá conocer las conductas que se producen en el mismo, así como su evolución. En el marco deportivo, el deportista lleva a cabo una auto observación dirigida a provocar una modificación de conducta a largo plazo. Para ello al deportista se le indicará el cómo, el por qué del auto registro, haciéndose prácticas sobre ello para su correcto aprendizaje y manejo.

    La recogida de datos se lleva a término a medida que se producen los fenómenos en su medio natural (medio de entrenamiento), lo que permite captar la información en su totalidad y en su contexto, manteniendo su sentido.

    El auto registro lo realizaremos de forma sistemática y lo más temprano posible en el entrenamiento, evitando así el olvido pasivo por un espacio temporal excesivo. El auto registro se realizará de forma longitudinal ya que de este modo permite estudiar un proceso, su desarrollo, su funcionamiento, sus antecedentes y sus consecuentes.

    Para ello, se uti1izarán diferentes modelos de hojas de registro para constatar la presencia o ausencia de diferentes variables que puedan afectar a la tasa final. A esto se le añadirá, sistemáticamente, algunas consideraciones u observaciones cualitativas. Por otro lado se podrá un "diario de entrenamiento" o "carnet de entrenamiento" (Alvarez del Villar, 1983), donde anotar todos los datos significativos del entrenamiento. Este diario será el espejo donde se reflejen los ejercicios, la normativa de esfuerzo y la progresión de éstos.

    En definitiva este diario viene a ser otra forma (al igual que la hoja de auto registro) de control de entrenamiento y de todos aquellos parámetros directos e indirectos que interesan.

    Esta valoración, planteada en el auto registro, se expresará ya numérica o gráficamente, pues de este modo conllevará una mínima dificultad en cuanto al manejo de los datos, tanto del entrenador como del deportista y permitirá una fácil comparación de las observaciones.

    Las ventajas del auto registro son:

• Conocer aquellos datos que se escapaban a la hora de realizar el entrenamiento.

• Evitar el sobreentrenamiento gracias al conocimiento del estado actual del deportista.

• Permitir al deportista tener un buen control de sí mismo y de la actividad que realiza.

• Transformar al deportista de mero ejecutor a protagonista de su actividad, entrenamiento y problemas que éste conlleva.

    Finalmente, el auto registro facilitará la adquisición de capacidades de autonomía, auto corrección, auto calificación y auto observación, que permitirá regular el entrenamiento.

     El auto registro de los datos se debe de llevar a cabo siguiendo unas pautas de actuación:

• no detener el entrenamiento para registrar

• anotar las contingencias que influyan en el

• no obviar ni falsificar ningún dato

     Se registrará todo aquello que esté planteado en la planilla de auto observación:

• auto registro de parámetros fisiológicos (frecuencia cardiaca, peso...). Con este auto registro se pueden conocer las reacciones del organismo ante el desarrollo del entrenamiento. Los datos proporcionados por este auto registro contribuyen a asegurar el adecuado control de la evolución de las variables de normativa de esfuerzo.

• auto registro de parámetros físicos (tipos de terreno...)

• auto registro de la normativa de esfuerzo (intensidad, duración, volumen...)

• auto registro de contingencias

    Se anotarán todas las circunstancias que rodean la conducta del entrenamiento.

4.2. Supervisar el desarrollo y cumplimiento de la planificación

    Hay que llegar a un acuerdo entre el deportista y el entrenador, bien estableciéndolo en el acuerdo de autocontrol, un sistema de reuniones periódicas para el seguimiento del desarrollo del programa de autocontrol, el cual puede establecerse en función de un número de sesiones o bien en función de un periodo de tiempo como una quincena o un mes, por ejemplo. Es conveniente mantener línea de contacto entre ambos en todo momento. En esas reuniones se pueden realizar un test para ver las condiciones en las que se encuentra el deportista, o que el día de ese encuentro coincida con una competición.

4.3. Indicaciones directas para el deportista

• Entrena siempre a la misma hora (respetando los ciclos circadianos para influir en la máxima activación).

• Actívate y motívate especialmente en las tareas más complejas de cumplir.

• Ten en cuenta que en el periodo inicial del entrenamiento diario, la energía disponible es mayor y conforme avanzas en el trabajo físico necesitas aportar más activación y motivación para cumplir el plan de entrenamiento.

• Una vez comenzado el entrenamiento, oblígate a cumplir los tiempos de las series, de la recuperación...

• Durante el tiempo de recuperación no realices otras actividades no programadas: es para el descanso (activo o pasivo).

• No interrumpas el entrenamiento una vez comenzado, hazlo sólo ante contingencias especiales (lesiones musculares, tendinitis, sobrecargas..) Entrena todos los días establecidos y cumple los días de descanso.

• Evita realizar el entrenamiento atendiendo a aspectos externos (p.e. haz la serie a la intensidad indicada y no a una mayor cuando te están mirando).

• Ten tu propio reloj y controla el tiempo tú mismo. Controla tus parámetros fisiológicos (pre- y post-entrenamiento).

• Cuida tu alimentación. Recuerda: ¡una mala alimentación mermará tu rendimiento deportivo!

• Date auto instrucciones tanto positivas como negativas.

• Antes de ir a entrenar revisa si tienes todo lo necesario para izar el entrenamiento.

• llévate siempre el plan de entrenamiento de ese día, así evitarás confusiones.

• si has de entrenar con música o medios auditivos ajústalos para no interferir en la ejecución de las tareas (fatiga auditiva).

** estas indicaciones forman parte de la ayuda que se ofrece al deportista para organizar adecuadamente su entrenamiento y de esta forma poder comprobar por sí mismo sus progresos.**

5. Elementos del programa

Plan general. Planificación de la temporada

    Esta planificación la realizará el entrenador en base a los objetivos (cien por cien de cumplimiento del entrenamiento), cualidades físicas del deportista, etc. Partiendo desde las condiciones en las que se encuentra el deportista, estableciendo una 1ínea base con s us características, realizándose ésta al principio del programa. Donde se establezcan las conductas indeseables para el entrenamiento (en la confección de esta 1ínea base el deportista no debe modificar su comportamiento normal). El plan de entrenamiento y el programa de autocontrol deberán de ser compatibles por lo que" el primero ha de tener unas características concretos .

PLANIFICACION SEMANAL.

PLANIFICACION DIARIA. Tanto en esta como en la anterior se trata de conseguir que el deportista disponga de un plan de entrenamiento segmentado y equilibrado, semanal y diariamente.

    Hay que explicar al deportista que la utilización de una planificación de este tipo ayuda a organizar mejor el auto registro y el propio entrenamiento, con lo que se consigue hacer más eficaz el tratamiento de modificación de conducta.

AUTOINSTRUCCIONES. El deportista elabora una lista de auto instrucciones mentales no observables, sujetas a los mismos principios de la modificación de conducta. Dichas auto instrucciones son frases internas que se emplean en el programa para conseguir unos hábitos de entrenamiento eficaces. Según García Pérez, M. (1995) se puede comprobar que al sujeto le cuesta menos seguir sus propias instrucciones que las de otras personas.

PREPARACION DE LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO. Lograr que el deportista se acostumbre a organizar los materiales que vayan a ser utilizados en las tareas, así como el tiempo de entrenamiento.

ACUERDO DE AUTOCONTROL

CONTROL DIARIO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO. Todos los días el deportista tendrá su plan de entrenamiento, así pues, podrá conocer lo que ha de realizar con toda exactitud. Para esto dispondrá de unas hojas de observación que él mismo rellenará.

    Así pues, la hoja de auto registro planteada está dedicada al registro de cómo ha de ser el entrenamiento (entrenador) y a cómo se ha realizado ese entrenamiento (deportista), consiguiendo con esto una fácil comparación de los datos para ambos.

CONTROL SEMANAL DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO. Se anotará la hora de comienzo y finalización de cada tarea. Se indicarán las interrupciones no programadas en el entrenamiento, así como las contingencias que lo provocaron. Se anotará el periodo de entrenamiento real de cada actividad.

GRAFICA DE RESULTADOS. Se utiliza para comprobar los progresos, que se van consiguiendo, lo que ayuda a motivar al deportista y continuar con el programa y, también, para hacerle ver, si no cumple el plan de entrenamiento, como su rendimiento se puede ver mermado. Hay que señalar que si es necesario se variará la escala de la gráfica para que la apreciación de la mejora sea mucho más clara. Las gráficas estarán referidas al: PESO, FRECUENCIA CARDIACA, VOLUMEN (KMS), DURACION DE LA SESION (MINUTOS)...

5.1. Plan de entrenamiento ha de ser:

• ADAPTATIVO: en función de las contingencias imprevistas surgidas en la vigencia del contrato.

• COMPLETO: incluyendo todos los tipos de preparaciones que afectan al rendimiento del deportista.

• CONTROLADO: supervisado de forma autónoma por el entrenador, con un seguimiento diario por parte del atleta.

• EQUILIBRADO: repartir razonablemente las variables que conforman la normativa del esfuerzo.

• PUNTUAL/CONCISO: para que se convierta la práctica del entrenamiento en una conducta no costosa.

• REALISTA: establecer objetivos ambiciosos pero no inalcanzables.

• RECOMPENSADO: el cumplimiento del entrenamiento conlleva la obtención de un premio (ver el contrato de conducta).

5.2. Autoinstrucciones

    Refuerzos y aversivos Las auto instrucciones las ha de establecer el deportista en base a sus características y a las influencias que estas tengan en él. Serán respuestas de alternativa competencia a las contingencias.

    Nuestro deportista elaborará su propia lista de auto instrucciones de ánimo, que consiguen aumentar la activación del deportista, y dar s e su propio feedback. El deportista se suministrará los refuerzos y aversivos inmediatamente después de producirse la respuesta, ya sea positiva o negativa.

Lista de ejemplos:

    Positivos dite a ti mismo: ¡muy bien!, ¡vamos!, ¡adelante!, ¡mi entrenador estará orgulloso de mí!, ¡eso es, lo estoy consiguiendo!...

    Negativos, dite a ti mismo: ¡tengo que hacerla mejor!, ¡he de corregir este gesto!, me he despistado: ¡he de estar más atento!, ¡a ver si espabilo!, ¡así no vaya mejorar mis marcas!...

5.3. Organización del tiempo de entrenamiento

    Como hemos comentado el autocontrol es la capacidad que toda persona puede desarrollar para adquirir control sobre su vida y, concretamente en nuestro caso, control sobre el entrenamiento. O sea, sobre:

• Activación (la ley Yerkes-Dodson está superada y lo que se acepta hoy día es la teoría del control cognitivo de la activación)

• Actividades o tareas

• Conductas inapropiadas de cara al rendimiento

• Frecuencia de entrenamiento

• Intensidad de entrenamiento

• Volumen de entrenamiento

• Otros...

     El autocontrol supone una organización de aquellos aspectos del entrenamiento diario tanto en el lugar de entrenamiento como fuera de él, que influyen en la consecución de nuestros objetivos.

     Así podemos establecer que hay diversos aspectos a organizar e indicaciones para el entrenamiento que destacan por su importancia.

    Los aspectos a organizar son los siguientes:

• Un horario diario de actividades en el que se incluyan aquellas actividades que repercutan en el entrenamiento (alimentación, horas de sueño, etc.).

• Un ambiente de entrenamiento adecuado referido a varios aspectos (soledad, buenas relaciones con los compañeros de entrenamiento, etc.)

• Control entrenamiento, distractores de atención que hay que dispensar evitando en lo posible los estímulos subjetivos.

5.4. Acuerdo de autocontrol objetivos y método

    Su objetivo radica en favorecer en los deportistas la adquisición de una actitud de compromiso con uno mismo y con el entrenador, con el fin de realizar una actividad de entrenamiento total y como está planteada y su cumplimiento de manera independiente de las situaciones de control externo (presencia del entrenador).

    Está basado en la Ley del Efecto de Thorndike, que dice que toda conducta seguida de consecuencias deseables para quien las ejecuta aumenta su probabilidad de ocurrencia en el futuro y, por el contrario, las que conllevan consecuencias indeseables reducen dicha probabilidad.

    Así pues, este acuerdo es un excelente método de autocontrol del comportamiento que consiste en establecer un acuerdo consigo mismo y, secundariamente, con el entrenador. En él se especifican una serie de compromisos concretos indicándose las consecuencias deseables que conlleva el cumplimiento del contrato y viceversa con el incumplimiento del mismo.

    La realización de este acuerdo es absolutamente voluntario, por lo que los compromisos que se adquieren son voluntariamente aceptados, lo que en opinión de García Pérez (1995), aumenta la probabilidad de que se cumpla el contrato más que si fuera impuesto por la figura del entrenador.

    Adicionalmente se podrá realizar un acuerdo de autocontrol triple banda (entrenador-deportista-tutores) referente al ámbito académico-escolar para que el deportista no disminuya su rendimiento escolar y de este modo pueda mantener un alto nivel de cumplimiento en las dos actividades (escolar y deportiva).

Bibliografía

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revista digital · Año 10 · N° 92 | Buenos Aires, Enero 2006   © 1997-2006 Derechos reservados