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Características del desarrollo de la capacidad física resistencia
aeróbica en las clases de Educación Física
en la Universidad de Pinar del Río

 

Departamento de Educación Física

Universidad de Pinar del Río “Hermanos Sáiz Montes de Oca”

(Cuba)

MSc. Pedro Luis Mitjans Torres

mitjans@rectoria.upr.edu.cu

MSc. Jesus Costa Acosta

costa@af.upr.edu.cu

MSc. Alexis Rodríguez Madera

arodriguez@vrect.upr.edu.cu

EPS. Raúl Ruiz Viladón

rauleruiz@fcf.vega.inf.cu

 

 

 

 

Resumen

          El trabajo consiste en el desarrollo de la capacidad física Resistencia Aeróbica en las clases de Educación Física en la Universidad de Pinar del Río, las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son siempre de una intensidad media o baja y en ellas el esfuerzo puede prolongarse durante bastante tiempo, se verán Factores que condicionan la resistencia, Concepto de resistencia, Características generales, Cómo se trabaja la resistencia aeróbica, Qué ejercicios existen para realizar el entrenamiento de la resistencia aeróbica, Recomendaciones del trabajo de la Resistencia Aerobia en las clases de Educación física en la Universidad de Pinar del Río.

          Palabras clave: Resistencia aeróbica. Educación Física. Universidad.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 184, Septiembre de 2013. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    La resistencia es una capacidad compleja que tiene una gran importancia en la mejora del acondicionamiento físico. En comparación con otras capacidades, la resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento. Efectos del entrenamiento de resistencia:

Concepto de resistencia

    En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo conlleva y de recuperarse rápidamente del mismo. La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración

    Así pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad fisiológica múltiple en la que destacan tres aspectos esenciales.

Factores que condicionan la resistencia.

    Varios son los factores que hay que tener en cuenta a la hora de estudiar la resistencia:

Desarrollo

    Vía aeróbica. En ejercicio de duración superior a los dos minutos, el organismo recurre a la oxidación del glucógeno para obtener ATP, es decir, se produce una reacción química a nivel celular en la que se utiliza oxígeno para provocar la combustión del glucógeno. Esta vía interviene en esfuerzos prolongados de intensidad relativamente baja o media.

    Es importante tener en cuenta que, si se trabaja de forma aeróbica durante mucho tiempo y/o se aumenta de forma importante la intensidad del ejercicio físico, se entra de nuevo en la vía anaeróbica láctica.

Resistencia aeróbica

    También llamada orgánica, se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y de poca intensidad, manteniendo el equilibrio entre el gasto y el aporte de oxígeno.

    En este tipo de resistencia, el organismo obtiene la energía mediante la oxidación de glucógeno y de ácidos grasos. El oxígeno llega en una cantidad suficiente para realizar la actividad en cuestión, por eso se considera que existe un equilibrio entre el oxígeno aportado y el consumido.

    Las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son siempre de una intensidad media o baja y en ellas el esfuerzo puede prolongarse durante bastante tiempo.

    Una persona que en reposo tenga entre 60 y 70 ppm puede mantener un trabajo aeróbico hasta las 140 e, incluso, las 160 ppm. Una vez superados esos valores, el trabajo será fundamentalmente anaeróbico. Por tanto, para planificar un trabajo de resistencia aeróbica es fundamental tener en cuenta el ritmo cardiaco al que se va a trabajar.

    Es posible realizar un cálculo aproximado del gasto energético que se producen en una actividad aeróbica. Por ejemplo, si se trabaja a 130 ppm, pueden consumirse unos 2 litros de oxígeno cada minuto. Si la actividad dura una hora, la energía empleada será la siguiente: 60 minutos x 2 litros de O2/minuto x 5 kcal/litro de O2 = 600 kcal.

Sistemas continuos

    El entrenamiento continuo, también llamado de duración, es el más antiguo, y consiste en recorrer una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo físico continuado (más de 30 minutos), sin interrupciones ni pausas, como, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar…

    Se utiliza para el desarrollo de la resistencia aeróbica y se puede realizar de dos formas: a velocidad constante, se trabaja siempre con la misma intensidad y se mantiene la frecuencia cardiaca al 50-70% del máximo durante todo el recorrido, y a velocidad variable, en donde el esfuerzo se realiza variando la intensidad y provocando continuos cambios en el ritmo de las pulsaciones.

    En función de todas las posibilidades antes descritas existen diferentes sistemas continuos de entrenamiento de la resistencia:

    Carrera continua (escuela finlandesa): este método se utiliza para la mejora de la resistencia aeróbica. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano. La distancia depende de la condición física del sujeto: debe empezarse con distancias cortas y aumentar poco a poco la distancia de carrera, tendiendo a llegar hasta los 10-20 km cuando mayor es el volumen de trabajo.

    Su objetivo es aprovechar al máximo la absorción de oxígeno e incrementar la metabolización de las grasas. La intensidad del esfuerzo ha de ser constante, y se debe mantener la frecuencia cardiaca entre 140 y 150 ppm, a una media aproximada de 5 min/km.

    Suele utilizarse en las pretemporadas para preparar al organismo para los esfuerzos de los entrenamientos habituales. También se suele utilizar en la fase de calentamiento, antes del inicio de una actividad física.

    Fartlek (escuela sueca): consiste en realizar una carrera intercalando continuos cambios de ritmo, de distancia, de intensidad de las zancadas, de frecuencia de las mismas… Es un juego de ritmo y de distancias. Cada distancia se corre con un ritmo prefijado; los tramos de carrera continua se consideran descansos y los tramos de aceleraciones son los de esfuerzo.

    Es el sistema más duro. Simula al campo a través y su objetivo principal es el aumento de la resistencia aeróbica y anaeróbica, según la intensidad de trabajo:

    Para incidir sobre la capacidad aeróbica, se trabaja sobre 10-12 km intercalando distancias largas (1-2 km) con periodos de mayor intensidad de 200-400 m.

Sistemas fraccionados. Sistemas interválicos

    El entrenamiento fraccionado comenzó a ser utilizado a fines del s. XIX por entrenadores norteamericanos para el entrenamiento de los corredores de atletismo y en la actualidad es una de los sistemas más utilizados en las diferentes actividades físicas para el entrenamiento de la resistencia.

    Se caracterizan por la interrupción del trabajo, al contrario que en los sistemas continuos. Dividen el esfuerzo en varias partes de intensidad submáxima que se alternan con intervalos de tiempo llamados pausas de recuperación, que ayudan a la adaptación del organismo. Por ejemplo, se plantea correr tres series de diez minutos con un descanso de 5 minutos entre ellas. La duración del descanso es variable y durante el mismo se camina, se estira, etc.

    Este tipo de entrenamiento, al poder ser realizado con distintas variantes técnicas, es un método muy rico, con múltiples posibilidades, que ha dado lugar a diversos sistemas de entrenamiento de la resistencia.

    Con el fraccionamiento del esfuerzo se consigue un mayor volumen de entrenamiento a un ritmo más rápido con un menor cansancio. Este sistema permite trabajar a gran intensidad y se puede realizar de dos formas, en función del número de pulsaciones por minuto al que se quiera bajar en las pausas.

    Carreras de ritmo (escuela alemana): también llamado ritmo-resistencia, es una variante del anterior pero con las distancias adaptadas a 1/3 de las que recorre el deportista en su especialidad.

    Para conseguir una mejora de la resistencia aeróbica se realizan de 3 a 10 repeticiones al ritmo de la prueba, sobre una distancia de 400-1000 metros, y se recupera hasta bajar a las 90 ppm.

    Para realizar un trabajo anaeróbico las distancias oscilar entre 60 y 300 metros, a mayor velocidad de la habitual, con 4-8 repeticiones y pausas largas de 3 a 6 minutos.

    Por tanto los sistemas de entrenamiento pueden estar enfocados predominantemente a un tipo de resistencia:

Resistencia aeróbica:

Características generales

  • Siempre constituye la base para poder entrenar otros aspectos de la preparación física, donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad, como en los trabajos de velocidad, resistencia anaeróbica o muscular.

  • Se trabaja entre el 40 y el 70% de la frecuencia cardiaca máxima.

  • Entre 140 y 170 p/m. Más de 170 p/m seria resistencia anaeróbica.

  • Correcta técnica de carrera.

  • Ritmo de carrera lento y tiempo duradero

  • Se producen esfuerzos de intensidad media o baja:

  • Debe existir un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno

  • Interviene generalmente todo el organismo

Fuentes de energía

  • Primeramente se produce una oxidación de la glucosa.

  • El organismo hace uso de las reservas de glucógeno del músculo y del hígado.

  • Se da una transformación de los aminoácidos por el hígado.

  • Comienzan a quemarse los ácidos grasos existentes como reservas energéticas en nuestro cuerpo.

¿Cómo se trabaja la resistencia aeróbica?

    Sistema continuo: carreras con ritmo continuo, en las que se va aumentando progresivamente el tiempo de esfuerzo (3-5-7-9-12-15-20 minutos) y manteniendo una frecuencia cardiaca entre 150-170 p/m. Las actividades más comunes son;

    También llamado método aeróbico. Consiste en realizar un esfuerzo físico de manera continuada, sin interrupción ni pausas. En este tipo se produce un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno, por lo que deben ser ejercicios con ritmo constante y moderado; con gran volumen y poca intensidad. Se pueden realizar de dos formas:

    Sistema continuo armónico. Se trabaja siempre con la misma intensidad, manteniendo la frecuencia cardiaca entre el 50% y el 70% del máximo durante todo el recorrido. Es el caso de: Carrera continua. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano. La distancia va a depender de la condición física del sujeto, aunque debemos empezar con distancias cortas.

    Carrera con ritmo uniforme:

    Sistema continuo variable. El esfuerzo se realiza variando la intensidad. Se diferencian del otro en que, en vez de mantener las pulsaciones constantes, hacemos que suban o bajen. Es el caso del Fartlek. Consiste en un juego de velocidades sobre una distancia completa.

    Sistema interválico: El tiempo de esfuerzo no debe sobrepasar los 20 segundos y la frecuencia cardiaca debe subir hasta 170 y bajar a 120 ó 130 p/m. Las actividades a realizar pueden ser:

    Se caracteriza por la alternancia entre fases de carga y de descanso (pausa de recuperación). La pausa debe ser incompleta, es decir no se permite la recuperación total entre cargas.

    La distancia: preferentemente corta o media.

    El tiempo: Adecuado para terminar cada esfuerzo con la FC 170 p/min.

    Repeticiones: Abundantes.

    Pausa: Debe ser activa (trote, andar).

    Es conveniente alternar métodos, sistemas y contenidos, procurando dar variedad a las actividades, para hacerlo más divertido. 

¿Qué ejercicios existen para realizar el entrenamiento de la resistencia aeróbica?

    Carrera continua: Carrera de poca intensidad en la naturaleza en terreno poco accidentado y sin pausas.

    Farletk sueco (suave): Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.

    Interval-training: Se trata de correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto, intercalando periodos de recuperación activa entre cada uno de ellos. Sirve para trabajar la potencia aeróbica. En este método hay una serie de factores que influyen, que son: la distancia, los intervalos, los ritmos, las repeticiones y el tiempo.

    Ritmo-resistencia: Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir Resistencia Aeróbica u Orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera do

    Recomendaciones del trabajo de la Resistencia Aerobia en las clases de Educación física en la Universidad de Pinar del Río

Conclusiones

    La resistencia aeróbica siempre constituye la base para poder entrenar otros aspectos de la preparación física, donde se exigen esfuerzos de mayor intensidad, como en los trabajos de velocidad, resistencia anaeróbica o muscular, lo que conlleva a aumentar el rendimiento en este tipo de aspectos. Sería como la cimentación de una casa, para poder seguir colocando ladrillos encima.

    El entrenamiento fraccionado o Interválico es menos eficaz que la carrera continua para la adaptación gradual del corazón y de las necesidades de oxígeno.

    Ya sabemos que para realizar una actividad aeróbica nuestro trabajo debe situarse entre un 40 y 70 % de la frecuencia cardiaca máxima de nuestro organismo.

Bibliografía

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