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Conceptos básicos sobre la dinámica de esfuerzos: aplicación a la carga de entrenamiento |
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*Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Diplomado en Educación Física. Entrenador Nacional de Atletismo **Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Diplomado en Educación Física Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas ***Licenciada/o en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Diplomada/o en Magisterio de Educación Física ****Diplomado en Educación Física Técnico Superior en Animación de Actividades Físicas y Deportivas |
Rafael Burgueño Menjíbar* David López Blanco** Francisco Romero Rivas*** Alejandro García Sánchez**** Sara Mallagaray Corral*** rafaburguenomengibar@gmail.com (España) |
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Resumen En el entrenamiento deportivo, la dinámica de esfuerzos siempre ha sido un tema de gran preocupación para los entrenadores de todo tipo de deportes, ya sean colectivos o individuales. En el presente trabajo se hace un breve repaso sobre la dinámica de esfuerzos y su aplicación al entrenamiento deportivo. Podemos destacar que uno de los grandes avances de esta temática se dio en el ámbito de la metodología del sistema de evaluación de los programas de entrenamiento, tales como el análisis estadístico del cumplimiento de lo planificado en los programas y lo realmente ejecutado, además de las relaciones causa-efecto, gracias en parte al gran avance tecnológico en los últimos 30 años. Palabras clave: Entrenamiento. Dinámica de esfuerzos. Carga de entrenamiento.
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 17 - Nº 168 - Mayo de 2012. http://www.efdeportes.com/ |
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1. Introducción
La metodología de entrenamiento evolucionó notablemente en las décadas de los 70 y 80s, debido a los avances técnicos, científicos y metodológicos que fueron llevados a cabo por las grandes potencias económicas y militares del mundo que intentaron demostrar su supremacía en las grandes competiciones deportivas.
Los Juegos Olímpicos de México 1968 supusieron un punto de inflexión en lo que a entrenamiento se refiere, ya que muchas competiciones se desarrollaron a una altura superior de los 2200m sobre el nivel del mar, obligando a un alto nivel científico y metodológico en la preparación deportiva ya que exigía un alto grado de preparación.
A partir de aquí se llevo a cabo una especie de revolución en lo que a metodología de entrenamiento se refiere.
Esta revolución se baso principalmente en el aumento de la carga de trabajo, su magnitud y el aumento de las sesiones de entrenamiento y fue llevada a cabo por autores como Godki o Platonov entre otros que llevaron a cabo un aumento de las cargas de trabajo entre el 46 y el 73% en deportes de fondo, 50 y 55% en natación y del 36 al 57% en el remo.
2. Desarrollo
2.1. Concepto de dinámica de esfuerzos
La dinámica de esfuerzos son el conjunto de consideraciones a tener en cuenta a la hora de programar los métodos, medios y sistemas de entrenamiento, algunos de estos factores son la técnica con la cual realizamos el ejercicio, el volumen de trabajo, el ritmo de ejecución, la intensidad o la velocidad con la cual realizamos el ejercicio.
2.2. Relación esfuerzo-descanso
Antes se hablaba del principio de continuidad y de seguir una progresión en la aplicación de las cargas deportivos. Ahora hemos pasado a hablar de la relación entre el esfuerzo-descanso.
Al aplicar un estímulo, es decir, un ejercicio o actividad, la capacidad de trabajo se va disminuyendo, por lo que habría que proporcionar un descanso, para posteriormente aplicar un nuevo estímulo. Normalmente, este nuevo estímulo se proporciona en el momento idóneo para producir la supercompensación, de modo que se va buscando una mayor capacidad de trabajo. Si se introduce el estímulo antes del tiempo de supercompensación, se conseguirá menos mejora, así cómo poder caer en el sobreentrenamiento.
El tiempo de recuperación será muy diverso, dependiendo del sujeto, ya que puede ser sedentario, activo… lo cual influirá en el tiempo que deberán de recuperarse, así como también depende de la cualidad que se haya trabajado en las sesiones o trabajo anterior. El tiempo de recuperación influirá también en el tipo de trabajo que haremos, ya que si lo aumento o disminuyo se trabajarán cualidades diferentes.
2.3. La carga de entrenamiento
2.3.1. Concepto de carga
La carga se define como la “medida cuantitativa y cualitativa del estímulo desarrollado durante el entrenamiento que determina las adaptaciones por su “conjunto” y no por su aplicación aislada”.
Según Verjoshanski (1990) la carga es “El trabajo muscular que implica en sí mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista, que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación”.
Leyendo esta, y otras definiciones, la carga la podríamos definir como el conjunto de ejercicios de entrenamientos, que sirven de estímulo al organismo, produciendo que éste tenga un proceso de adaptación a esos estímulos. Esta adaptación la conseguiremos con el descanso. Los estímulos deberán de ir cambiando, de modo que provoquen nuevas reacciones.
La carga debe medirse desde dos dimensiones. Por un lado, la cantidad de actividades planteadas en los entrenamientos, esto lo llamaremos carga propuesta, y por el otro la exigencia que tiene para el organismo las actividades planteadas, que lo denominamos carga real.
Así pues, cuando realizamos una planificación tendremos que plantearnos el objetivo de que la exigencia esté bien representada por las actividades.
En la carga es fundamental el momento del sujeto, ya que una misma carga puede tener diferente signo en el mismo sujeto, es decir, en un momento X ser un estímulo muy bueno y mejorar el rendimiento, pero en otro momento Y, ser un estímulo negativo.
Según Verjoshanski, para elegir una óptima carga de trabajo habría que tener en cuenta una serie de puntos:
El contenido de la carga.
El volumen de la carga.
La organización de la carga.
Dentro de estos aspectos, existen otras variables que influirán en ella. En el siguiente esquema se ve más claro:
Figura 1. Esquema de la carga de entrenamiento, recogido del libro: García Manso y cols.,
Juan Manuel; Navarro Valdivieso, Manuel; Ruiz Caballero, José Antonio, (1996)
2.3.2. Magnitud de la carga
La carga representa el valor del trabajo realizado durante el entrenamiento o la competición y su magnitud está determinada por las modificaciones causadas en el organismo, lo que significa: provocar en el organismo adaptaciones biológico – funcionales y psíquicas, mediante un sistema de ejercicios y métodos, a través de los diferentes componentes de la carga (Tschiene, 1987).
Estos componentes de la magnitud de la carga son los que aparecen a continuación (Figura 2):
Figura 2. Componentes de la magnitud de la carga
Volumen: Es la medida cuantitativa global de la carga de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una sesión, microciclo, mesociclo o macrociclo (García Manso, Navarro Valdivieso, Ruiz Caballero, 1996).
Según Navarro (citado por Heredia y col, 2007) puede ser global cuando se cuantifica el volumen de todas las cargas de diferente orientación funcional o parcial, si el volumen de la carga se refiere a un determinado tipo de entrenamiento con una orientación funcional determinada
Si se realiza una revisión a la literatura, nos encontramos que la tendencia general del entrenamiento deportivo durante algunas décadas de entrenamiento fue incrementar el volumen de entrenamiento. No obstante, no siempre se corresponde un incremento de volumen con un mayor rendimiento, sino que en ocasiones dicho aumento conlleva aparejado una disminución en el rendimiento.
De este modo, el volumen es un parámetro que fluctúa en función de tres variables:
los deportistas más entrenados y con más años de entrenamiento realizan mayor volumen de entrenamiento que los debutantes y/o jóvenes (Wilke y Madsen, 1983).
Etapa de entrenamiento:
el mayor volumen de trabajo se suele realizar durante el período preparatorio (Matvéiev, 1993). Momento de la temporada:
practicantes de pruebas de resistencia realizan un mayor volumen de trabajo que los de velocidad (Maglischo, 1986). Características del deporte: los
Por un lado, la cuantificación del volumen puede ser realizada con facilidad, siendo la suma de los parámetros cuantitativos similares empleados en la sesión o ciclo de entrenamiento. Según, Bompa (1983), el volumen puede ser medido:
(metros o kilómetros): pruebas de resistencia.
Espacio o distancia recorrida
en toneladas o kilógramos, número de repeticiones: pruebas de fuerza. Peso de las cargas
: para ejercicios gimnásticos, deportes colectivos y de combate. Tiempos totales y efectivos de trabajo
(Harre, 1987). Número de ejercicios, elementos, intentos y número de sesiones en un ciclo determinado
Por otro lado, el propio Bompa (1983) realiza una clasificación del tipo del volumen:
Tabla 1. Clasificación del tipo de volumen según Bompa (1983)
De acuerdo con Manno (1989), para la definición de una carga de trabajo es necesario que el volumen de la carga venga asociado a una intensidad determinada. Siendo éste el elemento a tratar a continuación.
Intensidad: La intensidad se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutada en un período determinado de tiempo (García Manso, Navarro Valdivieso, Ruíz Caballero, 1996). De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.
Blanco Nespereira (citado por Lagardera Otero, 1999)
De acuerdo con Navarro (citado por Heredia y col, 2007) la intensidad de la carga de entrenamiento es el criterio que controla la potencia y la especificidad del estímulo sobre el organismo, o la medida del esfuerzo que comporta el trabajo desarrollado durante el entrenamiento.
La intensidad tiene características opuestas al volumen, produce preferentemente efectos inmediatos y marginalmente efectos a largo plazo, en referencia al desarrollo de la capacidad de prestación de un sujeto en una especialidad determinada. No obstante, este factor incide sobre el nivel de forma deportiva, de dicho modo, al elevar la intensidad, se incrementa el rendimiento deportivo y en última instancia la forma.
Por otro lado, el límite de utilización de la intensidad en el entrenamiento lo marca la edad, al ser un estímulo exigente. Así, en edades de consecución de óptimos resultados en pruebas de alta intensidad son muchos menores que las pruebas de alto volumen y baja intensidad.
Según Bompa (1983) y Belloti (1987) discrimina entre intensidad:
Tabla 2. Diferencia de intensidades según Bompa (1983) y Belloti (1987)
En función de esta clasificación de la intensidad de Bompa (1983) y Belloti (1987) se pueden establecer una serie de índices para valorar la intensidad de la carga:
Índices subjetivos: hacen alusión al tiempo teórico que tarda en recuperarse el organismo de una sesión de entrenamiento en función de la intensidad y el volumen trabajado.
Tabla 3. Relación intensidad y el tiempo de recuperación
Índices objetivos: aluden a aspectos absolutos y relativos:
Tabla 4. Índice absoluto y relativo según Platonov (2001)
Barra media
A continuación se presenta la fórmula para el cálculo de la barra media (BM)
Wint
Procedente de W = work (trabajo) e int = intensidad.
Es el resultado del cociente entre la potencia o intensidad actual del trabajo realizado y la potencia o intensidad máxima que se puede desarrollar en dicho trabajo.
Tabla 5. Formulas del Wint: Lagardera Otero (1999)
El resultado obtenido es un número comprendido entre 0 y 1. Cuanto más cerca esté del 1 quiere decir que mayor intensidad del ejercicio realizado, mientras que más cercano al 0 habrá una menor intensidad.
La densidad es la relación entre el esfuerzo y el descanso en una unidad temporal entre aquellas en que se organiza el entrenamiento.
Densidad:
Una adecuada densidad asegura la eficacia de la carga y previene la adquisición de estados de fatiga críticos en el deportista. La densidad empleada en el entrenamiento depende de:
La duración e intensidad del estímulo.
El estado del deportista y su nivel de rendimiento.
El objetivo a buscar.
La fase de entrenamiento.
Las características específicas del deporte.
De esta forma, los descansos cumplen dos finalidades:
Reducir el cansancio mediante pausas completas.
Llevar a cabo procesos de adaptación mediante pausas incompletas.
Así, se establece una relación inversamente proporcional entre la duración del intervalo de descanso aplicado entre dos estímulos, de tal modo que: a intensidades más elevadas, corresponden pausas de mayor duración. No obstante, el aumento de la capacidad de rendimiento del deportista puede conducir a la disminución del tiempo de recuperación.
Por tanto, del concepto de densidad de puede obtener una relación entre el trabajo y el descanso que determina la densidad del entrenamiento. Por ejemplo: si un deportista trabaja 10 minutos y descansa 100 minutos tendrá una densidad de 10 – 100. Mientras que otro trabajo 10 minutos y 50 minutos de descanso tendrá una densidad de 10-50, por tanto será más denso el segundo.
Centrándonos en el término de densidad, se pueden clasificar en:
Tabla 6. Fórmulas de la densidad del entrenamiento: Manno (Citado por Lagardera Otero, 1999)
2.3.3. Orientación de la carga: Tendencia
La orientación de la carga queda definida por la capacidad, cualidad o sistema funcional que desarrolla (fuerza, resistencia y velocidad). Está determinada por las características de las mismas y las referentes a las reacciones que provocan.
La orientación de una carga consiste en que activa un conjunto de funciones y metabolismos, siguiendo una jerarquía y un orden específico. Esta orientación depende de los músculos empleados, la duración y el tipo de esfuerzo neuromuscular, el tipo de metabolismo y las adaptaciones estructurales.
Se distingue entre una orientación selectiva o privilegiada, es decir, una acción centrada sobre un solo sistema funcional, y una orientación compleja solicitando varios sistemas funcionales diferentes.
En realidad, todas las cargas son complejas al poner en juego varios mecanismos tal y como establece el principio de unidad funcional.
2.3.4. Naturaleza de la carga: Grado de especialización
El grado de especialización viene dado por la mayor o menor similitud del ejercicio con la manifestación propia del movimiento durante la competición. Esto nos permite englobar los ejercicios en dos grupos: los de preparación especial y los de preparación general. (García Manso, Navarro Valdivieso, Ruíz Caballero, 1996).
2.3.5. Complejidad de la carga
La complejidad se refiere al grado de sofisticación de un ejercicio en el entrenamiento. La complejidad de una habilidad, la demanda de coordinación, puede ser una importante causa del aumento de la intensidad del entrenamiento. Una habilidad técnica compleja o elemento puede causar problemas de aprendizaje y, por lo tanto, una exigencia muscular extra, especialmente durante la fase cuando la coordinación neuromuscular es inferior a la requerida. (Bompa, 1990)
2.4. Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento se refiere a los días por semana en que se entrena. La frecuencia óptima de entrenamiento (número sesiones a la semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección ejercicios, etc.).
2.5. Aplicación de la dinámica de esfuerzos al entrenamiento
La dinámica de cargas se caracteriza por la relación existente entre el volumen y la intensidad de la carga, de tal modo, que si se reduce un parámetro el otro aumenta, y viceversa. Así, la tendencia general, se refleja en este cuadro:
De acuerdo con Matvéiev (1993), para un mejor análisis se fragmentará la relación entre tres períodos.
El período preparatorio se caracteriza por un trabajo centrado en el volumen, con el objetivo de formar una sólida base de la forma deportiva. Así, se producirá un aumento progresivo del volumen y de la intensidad, matizando que el ritmo de aumento del volumen es mayor que el ritmo de incremento de la intensidad.
Durante este primer período, el volumen de los ejercicios de la preparación general es la base de nuestra planificación. Consecuentemente, el volumen de las cargas específicas crece a un ritmo relativamente menor, siendo las responsables de la elevación de la intensidad. Cumpliendo con ello el principio de progresividad del entrenamiento.
En el período de preparación especial, la tendencia general de las cargas consiste en la reducción del volumen y en el incremento de la intensidad. Para dicho fin, el realiza conforme a:
Una primera etapa, se reduce en volumen de las cargas con el propósito de crear las condiciones para un gran incremento de la intensidad y de suavizar el proceso de las reestructuraciones del organismo (“transformaciones retardadas”), como consecuencia de la gran cantidad de volumen al que ha sido sometido el organismo. De esta forma, se reduce el volumen de los ejercicios de preparación general, mientras que continúa creciendo el volumen de los ejercicios de preparación específica hasta su estabilización.
En la segunda etapa, aumenta la intensidad, principalmente en lo referido a los ejercicios de la preparación especial. Paralelamente, al incremento de velocidad, ritmo, potencia y otros parámetros de intensidad relativa del entrenamiento.
En el período competitivo, pueden ocurrir dos casos:
Por un lado, que el período competitivo sea de breve duración, en donde, el volumen general de las cargas continúa, al principio reduciéndose ligeramente y luego estabilizándose; crece la intensidad de las cargas específicas hasta llegar al máximo y también se estabiliza en ese nivel, es decir, se entra en una estabilización relativa de las exigencias de entrenamiento.
Por otro lado, si el período competitivo es largo, aparecen nuevas situaciones. Tras la estabilización relativa de las exigencias se produce un nuevo incremento del volumen general de las cargas, con una cierta reducción de la intensidad, y después empieza a manifestarse otra vez la tendencia de reducción de volumen y aumento de la intensidad.
Tabla 7. Cuadro resumen extraído del libro El proceso de entrenamiento, Matveiev, 1993
3. Resumen
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La carga es un estímulo físico que es aplicada al deportista para conseguir la adaptación al ejercicio y con ello aumentar el rendimiento físico.
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La carga está compuesta por la magnitud, frecuencia, tendencia, naturaleza, especificidad y la complejidad.
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Existe una relación entre el volumen y la intensidad de la carga.
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De acuerdo con Manno (1989), para la definición de una carga de trabajo es necesario que el volumen de la carga venga asociado a una intensidad determinada.
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Cuando se aplica un estímulo es necesario realizar un descanso antes de aplicar un nuevo estímulo.
Bibliografía
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Verkhoshansky, Y. (2002). Teoría y metodología del entrenamiento deportivo, Paidotribo, Barcelona.
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