efdeportes.com

Comparação entre valores obtidos a partir do teste de uma repetição

máxima para os exercícios supino reto, inclinado e declinado

Comparación entre los valores obtenidos en el test de una repetición 

máxima para los ejercicios press de banca recto, inclinado y declinado

Comparison between loads obtained from the test of a maximum repetition, in the

exercises horizontal bench press, inclined bench press and declined bench press

 

*Núcleo de Estudos do Movimento Humano

Departamento de Educação Física

Universidade Federal de Lavras (UFLA), Lavras, MG

**FAGAMMON, Curso de Educação Física, Lavras, MG

***Universidade Federal de Itajubá, Campus Itabira, MG

(Brasil)

Edilson Tadeu Ferreira Furtado* ** | Gaspar Pinto Silva*

Miller Pereira Guimarães* | Thiago Pereira Santos*

Yuri de Almeida Costa Campos* | Renan Afonso Evangelista Botelho*

André Calil Silva* *** | Sandro Fernandes Da Silva* ***

sandrofs@gmail.com

 

 

 

 

Resumo

          O objetivo do presente estudo foi comparar os valores obtidos a partir do teste de um 1 RM para os exercícios supino reto (SR), inclinado (SI) e declinado (SD). Foram selecionados 11 indivíduos do sexo masculino (23,7 ± 3,2 anos; 75,1 ± 12,6 kg; 173,7 cm; 9,8 ± 3,6 %G), experientes em treinamento com exercícios resistidos (2,8 ± 1,5 anos; 3,2 ± 0,2 dias por semana; 70 ± 8,9 minutos por sessão). Os sujeitos foram submetidos aos testes de 1 RM respeitando um intervalo de 24 horas entre as sessões, considerando que a primeira sessão houve um descanso de 48 horas. Antes da coleta cada voluntário executou uma série de 15 repetições com carga a 50% de 1 RM para realizar o aquecimento muscular, seguidos de três minutos de descanso, para que os testes fossem iniciados. Cada indivíduo teve no máximo de três tentativas para a identificação da carga máxima, o aumento da carga, ocorreu de acordo com a percepção de força dos sujeitos, utilizou cinco minutos de descanso entre cada tentativa. No primeiro dia foi realizado o teste no supino reto (SR), no segundo supino inclinado (SI) e no terceiro supino declinado (SD). Assim, após a coleta dos dados, encontrou-se os seguintes resultados nas cargas (kg) alcançadas pelos sujeitos (93,4 ± 27,6 SR; 80,1 ± 19,0 SI; 100,3 ± 25,6 SD). Concluímos que existem diferenças estatisticamente significativas nas cargas entre os exercícios de SR x SI, SR x SD e SI x SD. Na amostra estudada, o supino declinado foi o exercício em que os sujeitos apresentaram maiores índices de carga, seguido pelo supino reto e inclinado. Hipotetizamos que essas diferenças estariam associadas a uma maior atividade do peitoral maior na sua porção inferior, como esclarecem os estudos eletromiográficos encontrados na literatura.

          Unitermos: Exercício supino. 1 RM. Força. Recrutamento muscular seletivo. Análise biomecânica

 

Resumen

          El objetivo del estudio fue comparar los valores logrados en un test de un 1RM en los ejercicios de press de banca reto (PBR), press banca inclinado (PBI) y press de banca declinado (PBD). Fueron seleccionados 11 individuos del sexo masculino (23,7 ± 3,2 años; 75,1 ± 12,6 kg; 173,7 cm; 9,8 ± 3,6 %G), expertos en entrenamiento con ejercicios resistidos (2,8 ± 1,5 años; 3,2 ± 0,2 días de la semana; 70 ± 8,9 minutos por sesión). Los sujetos fueron sometidos a los testes de 1 RM, respectando el reposo de 24 horas entre las sesiones, teniendo como referencia la primera sesión hubo un intervalo de 48 horas. Al principio de las colectas cada voluntario ejecuto una serie de 15 repeticiones con una carga de 50% del 1 RM, esto fue el calentamiento muscular, seguido de tres minutos de descanso para que los testes empezasen. Cada sujeto tuvo en el máximo tres tentativas para la identificación de la carga máxima, la adición de la carga, entre las tentativas, fue según la percepción de fuerza de los sujetos, el descanso entre las tentativas fue de cinco minutos. En el primer día fue hecho el test de press de banca reto (PBR), en el segundo press de banca inclinado (PBI) y en el tercer día press de banca declinado (PBD). Así después de las colectas, identificamos los siguientes resultados en las cargas máximas logradas por los sujetos (93,4 ± 27,6 PBR; 80,1 ± 19,0 PBI; 100,3 ± 25,6 PBD). Conclúyenos que existen diferencias estadísticamente significativas en las cargas entre los ejercicios de PBR x PBI, PBR x PBD y PBI x PBD. En la muestra estudiada, el press de banca declinado fue el ejercicio en que los individuos presentaran los mayores valores de carga, después fue el press de banca reto y el press de banca inclinado. La hipótesis que elucida estos resultados es que esta diferencia esta asociada a una mayor actividad del pectoral mayor en su porción inferior, como esclarecen algunos artículos en estudios eletromiográficos.

          Palabras clave: Ejercicio press de banca. 1RM. Fuerza. Reclutamiento muscular selectivo. Análisis biomecánica

 

Abstract

          The aim of study was compare the values achieved in a test of a 1RM in the exercises of horizontal bench press (HPB), inclined bench press (IPB) and declined bench press (DPB). They were selected 11 individuals of sex male (23.7 ± 3.2 years; 75.1 ± 12.6 kg; 173.7 cm; 9.8 ± 3.6% G), expert in exercises resisted training (2.8 ± 1.5 years; 3.2 ± 0.2 days of the week; 70 ± 8.9 minutes by session). The subjects were submitted of the tests 1 RM, concerning the rest of 24 hours among the sessions, having as reference the first session there was an interval of 48 hours. At the beginning prior to the data collection, the each volunteer I execute 15 repetitions of with a load from 50% of the 1 RM, this was the muscular warming-up, followed by 3 minutes of rest, so that tests began. Each subject had in the maximum three attempts for the identification of maximum load, the addition of load, among the attempts, was according to the strength perception to the subjects; the rest among the attempts was five minutes. In the first day was done of test horizontal bench press (HPB), in the second inclined bench (IPB) and in the third day declined bench press declined (DPB). Like this, after data collection, found itself the following results in the loads (kg) achieved by the subjects (93,4 ± 27,6 HPB; 80,1 ± 19,0 IPB; 100,3 ± 25,6 DPB). We conclude exist that differences statistical significant in the results between the exercises of HPB x IPB; HPB x DPB; IPB x DPB. In the sample studied, the bench press declined was the exercise in that the subjects presented bigger indices of loads, followed by bench press and bench press inclined. We think that differences would be associated to activity of the pectoralis major in the lower portion, as clear the studies electromyographical found in the literature.

          Keywords: Bench press exercise. 1 RM. Strength. Muscle recruitment selective. Biomechanical analysis

 

 
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 15 - Nº 144 - Mayo de 2010

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Introdução

    Os exercícios de musculação são comumente utilizados como meio para o treinamento da força muscular. Destacam-se com grande popularidade entre praticantes e treinadores, os supinos destinados a desenvolverem a força e a hipertrofia da musculatura peitoral maior, peitoral menor, serrátil anterior, deltóide parte clavicular, coracobraquial, tríceps braquial e ancôneo (BOMPA e CORNACCHIA, 2000; KAMEL, 2004).


    O exercício de supino é muito comum nos programas de treinamento e apresentam três variações básicas, conhecidas como supino no banco horizontal ou reto, inclinado (45º) e declinado (-30º), todos realizados com barras e anilhas. Para praticantes de treinamento de força, é notória a diferença do peso total levantado entre os três tipos de supino. Ao avaliar resultados como este, as ciências voltadas para o estudo das ações humanas, como a biomecânica, auxiliam no entendimento deste processo. Atualmente a literatura tem centrado esforços em estudar o comportamento biomecânico durante o treinamento de força, principalmente em busca de respostas das atividades mioelétricas, como complemento à verificação da força muscular pela carga máxima levantada, com a utilização da técnica eletromiográfica (EMG) (ESCAMILLA, 2001). Assim, seriam avaliadas as diferenças existentes entre as atividades elétricas dos músculos motores primários envolvidos durante a execução dos movimentos (BARNETT et al., 1995; GLASS e ARMSTRONG, 1997; JÚNIOR et al., 2007).

    Em qualquer programa de treinamento de força é importante a predição da carga de trabalho através de um protocolo validado, já que esta é uma das variáveis mais importantes para o sucesso no treinamento (FLECK e KRAEMER, 2006). O teste de uma repetição máxima (1RM) prediz a maior carga que pode ser sustentada em uma única repetição para exercícios contra resistência, sendo este, o método mais utilizado para verificar a força dinâmica máxima (PLOUTZ-SNYDER e GIAMIS, 2001; PEREIRA e GOMES, 2003). O teste de 1RM é freqüentemente utilizado para a avaliação da força dinâmica devido sua praticidade, baixo custo operacional e, aparente segurança para a maioria das populações. Entretanto, para maior fidedignidade faz-se necessário a utilização correta dos protocolos de avaliação, como também a familiarização dos “testados” ao exercício (DIAS et al., 2005; LEVINGER et al., 2009).

    A Ciência Biomecânica é aplicada para o estudo das ações humanas, principalmente quando os objetivos são de verificar as forças e as leis físicas que interagem no movimento. As diferentes angulações do tronco adotadas durante a execução dos supinos ocasionam modificações nas solicitações musculares e na força máxima gerada. Como complemento à verificação da força muscular pela carga máxima levantada, a utilização da técnica eletromiográfica (EMG) poderia ser empregada. Assim, também seriam avaliadas as diferenças existentes entre as atividades elétricas dos músculos motores primários envolvidos durante a execução dos movimentos (BARNETT et al., 1995; GLASS et al., 1997; JÚNIOR et al., 2007). Glass e Armstrong (1997) estudaram o comportamento eletromiográfico e a força máxima do exercício de supino inclinado e declinado, encontrando uma maior carga no supino declinado em relação ao inclinado, esclarecendo que esse maior valor ocorre por uma maior ativação da porção esternocostal do peitoral maior.

    Sendo assim, hipotetizamos que existirá diferença nas cargas entre três tipos de exercícios de supino - o reto, o inclinado e o declinado. Portanto, o objetivo deste estudo foi comparar as diferenças nas cargas obtidas durante a execução dos exercícios supino reto, supino inclinado e supino declinado, a partir do teste de 1RM.

Metodologia

Amostra

    A amostra foi composta por 11 indivíduos do sexo masculino. As características da amostra estão descritas na tabela 1. Todos os sujeitos possuíam experiência em treinamento de força de no mínimo 6 meses, assim como na execução dos exercícios propostos. Os testes foram realizados em uma academia na cidade de Perdões – MG, onde os critérios de inclusão e exclusão foram os seguintes: (a) sexo masculino; (b) experiência em treinamento de força e (c) ausência de patologias cardiovasculares e ortopédicas. Os sujeitos assinaram o Termo de Consentimento Livre e Esclarecido, segundo a resolução de Helsinque (1969). Na tabela 2 demonstramos os dados relativos ao treinamento da amostra estudada.

n

Idade

Massa Corporal (Kg)

Estatura (cm)

%G

11

23, 7 ± 3,2

75,1 ± 12,6

173, 7 ± 0,0

9,8 ± 3,6

Tabela 1 - Características da Amostra

 

n

Anos de Treinamento

Freqüência Semanal

Duração do Treinamento (minutos)

11

2, 8± 1,5

3, 2 ± 0,2

70 ± 8,9

Tabela 2. Dados de treinamento

Procedimentos

A.     Avaliação antropométrica

    A avaliação antropométrica foi realizada no dia anterior ao teste funcional. A estatura e a massa corporal foram medidas em uma balança com estadiômetro da marca Welmy. Os sujeitos estavam posicionados sobre a plataforma da balança, de costas para o estadiômetro e com a cabeça no plano de Frankfurt. Na avaliação das dobras cutâneas foi utilizado o protocolo de três pregas de Jackson e Pollock (1978), medidas com um compasso Lange. Os dados obtidos foram inseridos no software Physical Test 6.2, para o cálculo dos resultados.

B.     Teste de 1 RM

    A avaliação da força se fez através do teste de uma repetição máxima 1RM preconizada pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM, 2003).

    Para esclarecer o objetivo do trabalho, os três tipos básicos de exercícios supinos foram usados. O supino no banco horizontal (reto) (SR); o supino inclinado (45º) (SI) e o supino declinado (- 30º) (SD), os ângulos do banco foram conferidos com um goniômetro.

    A verificação da carga máxima levantada despendeu três dias consecutivos. A ordem dos exercícios foi previamente estabelecida: dia 1 (supino reto - SR); dia 2 (supino inclinado - SI) e dia 3 (supino declinado - SD). A coleta foi realizada sempre no mesmo período do dia.

    A coleta iniciou-se com uma série com a carga de aproximadamente 50% de 1RM (auto estimada pelos participantes), realizando 15 movimentos para o aquecimento e sentido biomecânico dos exercícios, seguidos de um intervalo de três minutos de descanso. Cada indivíduo tinha, no máximo, até três tentativas para identificar a carga máxima que poderia levantar em uma repetição com intervalo de cinco minutos entre elas. A cada tentativa que permitisse mais de uma repetição, realizava-se a adição de incrementos de 2kg, podendo utilizar incremento de 1kg nas tentativas finais. No momento do teste, com a ajuda de um dos avaliadores, a barra foi retirada e cada sujeito sustentou a mesma por 2 segundos até iniciar a fase excêntrica do movimento. A limitação máxima do movimento ocorreu quando a barra tocou o tórax do avaliado. A pegada na barra foi controlada através da angulação do cotovelo que deveria formar um ângulo de 90°, sendo a pegada padrão para o exercício de supino. Cada sujeito fez o movimento na velocidade em que lhe parecia mais favorável.

Tratamento estatístico

    Utilizou-se a estatística descritiva com comparação de médias e desvio padrão. Para verificar a distribuição da amostra foi adotado o teste de Shapiro-Wilk. Como a distribuição foi normal, utilizou-se o teste T, para amostras pareadas, para identificar a diferença estatística entre a carga máxima nos testes de Supino Reto, Supino Inclinado e Supino Declinado. Para comprovação Estatística foi adotado um p ≤ 0,05.

Resultados

    Nossos resultados são expressos em média e desvio padrão. Na tabela 3 representamos as cargas obtidas nos testes de 1 RM, onde encontramos diferenças significativas entres as cargas máximas nos 3 testes propostos.

n

Supino Reto (Kg)

Supino Inclinado (Kg)

Supino Declinado (Kg)

11

93,45 ± 27,62*/**

80,18 ± 19,00

100,36 ± 25,67***

Tabela 3 - Carga Máxima nos 3 testes de 1RM no Exercício de Supino

* p ≤ 0,05. Diferença significativa entre Supino Reto x Supino Inclinado;

** p ≤ 0,05. Diferença significativa entre Supino Reto x Supino Declinado;

*** p ≤ 0,05. Diferença significativa entre Supino Inclinado x Supino Declinado.

    Na figura 1 (A, B e C), representamos as variações individuais das cargas máximas nos três diferentes exercícios de supino propostos.

Figura 1. Valores individuais da carga máxima obtida em cada exercício de supino

    A figura 2 apresenta a média dos valores de força máxima alcançados nos três exercícios, onde encontramos diferenças significativas entre as cargas máximas alcançadas.

Figura 2. Médias dos valores de força máxima obtidas nos três exercícios.

Discussão dos resultados

    O primeiro ponto para discussão refere-se ao fato da escolha do teste de 1RM para investigar nosso objetivo. Segundo o ACSM (2003) este teste é o “padrão ouro” para mensurar a força dinâmica. Tem sido aplicado em diversas situações e populações como crianças pré-púberes (GURJÃO et al.,2005), homens sedentários (POLITO et al., 2010), adultos do sexo masculino (PANISSA, 2009), mulheres idosas (KEMPER et al., 2009) e mulheres universitárias (RADDI et al., 2008). Pereira e Gomes (2003) ressaltam que os testes de força tem aplicação principal em investigações científicas. Em nosso estudo, os resultados dos testes já são os valores necessários para responder o objetivo. Ainda Pereira e Gomes (2003), em seu artigo de revisão sobre a confiabilidade e predição de 1RM, discutem sobre a necessidade do re-teste para que as medidas sejam confiáveis. Em nossa metodologia, assim como na de Glass e Armstrong (1997), não foi feito o re-teste nem a familiarização dos sujeitos com o teste de 1RM como sugerem Gurjão et al. (2005) e Dias at al. (2005). Porém, é importante destacar que o tempo de treinabilidade dos indivíduos, na média, foi maior do que 2 anos, sendo que os exercícios de supino fazem parte constante dos programas de treinamento destes sujeitos. Além disso, na academia em que os dados foram coletados, é comum campeonatos de levantamentos de peso nos quais os supinos são utilizados para determinar a carga máxima correspondente à 1RM.

    Ainda sobre o teste de 1RM Manzini Filho et al. (2010), ressaltam a importância de predizer a carga máxima para a prescrição do treinamento de força. Os autores destacam a correlação positiva entre o teste de 1RM e o número de repetições executadas a 85% do mesmo, esclarecendo a importância do teste de força máxima para a realização da prescrição do treinamento, ressaltando assim, a relevância de nosso estudo ao verificarmos as diferenças entre os 3 exercícios de supino, em que as variáveis antropométricas e biomecânicas interferem diretamente na realização dos movimentos.

    A média de nossos sujeitos no supino reto foi de 93,45 Kg, esse valor quando comparado a estudos com uma população semelhante em relação ao nível de treinamento, é superior ao encontrado por Silva Junior (2007), em que encontrou uma variação entre 73 a 75 Kg. Essa variação de carga ocorreu em função do estudo para verificação da carga em diferentes dias da semana. Nossos sujeitos também mostraram um valor superior ao encontrado por Brentano et al., (2008) que foi de 88 Kg. Dias (2005), encontra um valor de supino reto de 74 a 76 Kg, visivelmente inferior ao encontrado em nosso estudo, mas um dos aspectos importantes do referido estudo, foi a verificação da variação da carga após a experiência com o teste de 1RM. Em nosso estudo não identificamos a realização do teste de 1RM como uma possível limitação, já que os sujeitos tinham uma grande experiência na prática de musculação e, conseqüentemente, na execução do movimento supino (tabela 2).

    As diferenças de cargas levantadas entre os exercícios supinos encontradas neste estudo poderiam ser creditadas às diferentes amplitudes de movimento (ADM), específicas de cada exercício, bem como, aos tamanhos dos comprimentos dos membros superiores de cada indivíduo, que alterariam seus momentos de força (Força x Distância). As maiores cargas foram deslocadas, pela ordem, no supino declinado, supino reto e supino inclinado. Outros estudos têm mostrado uma menor carga levantada no supino inclinado (BARNETT et al.,1995; GLASS e ARMSTRONG, 1997), neste exercício há uma maior inclinação do tronco, com aumento da solicitação do músculo deltóide anterior e feixe clavicular do peitoral maior (BOMPA e CORNACCHIA, 2000), resultando em uma menor massa muscular total envolvida no movimento. De acordo com Antonio (2000), os músculos esqueléticos não são uniformemente solicitados durante um movimento específico, este recrutamento por regiões poderia estar relacionado à inervação de cada local, arquitetura do músculo, os tipos de fibras e aos locais de fixação (origem e inserção). Todavia, Barnett et al. (1995), consideram que essas diferenças regionais provocadas pelas diversas angulações dos exercícios poderiam ser resultantes de fatores biológicos, ou até mesmo, psicológicos.

    Barnett et al. (1995) investigaram, através da eletromiografia, os efeitos da variação na inclinação do tronco e no espaço entre as mãos (pegada aberta e fechada) no exercício supino e a ativação dos músculos: porção esternocostal e clavicular do peitoral maior, deltóide anterior, cabeça longa do tríceps braquial e latissimus dorsi. Na metodologia, para determinação da carga máxima, os sujeitos realizaram quatro variações do exercício supino utilizando as duas pegadas investigadas. Em todas as variações, quando avaliadas individualmente, não houve diferença significativa entre cargas obtidas a partir das duas pegadas investigadas. Em relação à diferença de carga entre as variações de supino houve uma tendência de diminuição de carga máxima entre as posições, sendo a ordem da maior carga obtida para a menor: declinada, horizontal, inclinada e vertical. Esses dados corroboram com os nossos já que a maior carga obtida foi no SD, seguidas do SR e SI. De acordo com os autores, durante as variações do supino, os movimentos ocorrem com diferentes amplitudes totais de movimento da articulação glenoumeral. Assim, tanto a direção quanto o arco do movimento afetam a atividade total de cada músculo envolvido nas diferentes variações do supino. Ainda Kippers at al. (1985) apud Barnett et al. (1995) complementam essa idéia ao afirmarem que diferentes arcos complicam a interpretação dos sinais da EMG pelo fato do tamanho do músculo afetar o tamanho do sinal da EMG. Barnett et al. (1995) destaca que o latissimus dorsi demonstrou atividade EMG significativamente maior na posição declinada do que nas outras. Os autores atribuem tal fato ao grau de adução da articulação glenoumeral envolvida neste exercício. Esse músculo, além da função primária de adução da glenoumeral, atua na extensão desta articulação. No SD há tanto a adução quanto a extensão da articulação glenoumeral, o que explicaria a ativação de outro músculo de grande massa muscular durante o exercício.

    Outro estudo que corrobora com nossos achados é o de Glass e Armstrong (1997), que estimulados pela necessidade de se estudar o recrutamento de unidades motoras em diferentes áreas do peitoral maior, a partir da variação de movimentos, o que resultaria na hipertrofia de diferentes áreas desse músculo; investigaram o padrão de recrutamento de unidades motoras (UM) nas porções clavicular e esternal do peitoral maior durante os exercícios de supino inclinado e declinado. Assim como em nossa investigação, encontraram diferenças significativas entre a média da carga total levantada entre os exercícios, sendo que o SD obteve maior média. Os autores sugerem que no SD uma grande porção do músculo peitoral é acionada, ou músculos acessórios são utilizados em intensidades máximas. A análise EMG na intensidade de 70% de 1RM mostrou que as UM da porção clavicular do peitoral maior foram ativadas igualmente durante as duas formas de execução do supino, enquanto a parte inferior da porção esternal obteve recrutamento significativamente maior durante a execução do supino declinado, tanto na fase concêntrica, quanto na fase excêntrica do movimento (GLASS e ARMSTRONG, 1997).

    Dias da Silva et al. (2001) analisaram através da EMG os músculos peitoral maior parte clavicular e esternocostal, deltóide anterior e a cabeça longa do tríceps durante a execução do supino plano com halteres. Como resultados, a porção clavicular do peitoral maior obteve maior ativação quando comparada a porção esternal deste músculo, o que vai contra os achados de Barnett et al. (1995) que encontraram maior ativação da porção esternocostal durante o supino horizontal, porém executado com barra. Como em nosso estudo não foi realizada a análise EMG, não há como afirmar se a ativação das porções do peitoral maior foram diferentes nesse exercício. Mas, a partir dos estudos citados, parece que no supino reto executado com barra existe maior ativação da porção esternal, portanto, este seria um exercício mais interessante para quem deseja hipertrofia dessa região do peitoral.

Conclusões e aplicações práticas

    Concluímos que, para a amostra estudada, o supino declinado foi o exercício em que os sujeitos apresentaram maior carga, seguido do supino reto e inclinado. Acreditamos que essa diferença se deve à maior ativação do músculo peitoral maior na porção esternocostal durante o supino declinado, assim como esclarecem alguns estudos através da análise eletromiográfica.

    A partir dos resultados encontrados, sugerimos futuros estudos nessa linha de pesquisa para identificar outras variáveis como: o tamanho de membro superior, massa muscular e massa total do sujeito; além da atividade eletromiográfica da musculatura envolvida no exercício.

    Pelos achados através do estudo, poderíamos sugerir que a diversificação dos exercícios torna-se importante para atletas que desejam o máximo do ganho muscular, onde cada parte da musculatura deverá ser exercitada em sua plenitude para o aumento do volume e a melhora da simetria. Entretanto, para os indivíduos que por algum motivo treinam de forma recreativa, possuem alguma restrição anatomo-fisiológica; tem tempo limitado para treinar; ou buscam objetivos de qualidade de vida; o treinamento de apenas um exercício básico, já poderia ser considerado como suficiente para estimular o desenvolvimento muscular.

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revista digital · Año 15 · N° 144 | Buenos Aires, Mayo de 2010  
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