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Respiración y relajación

    La respiración es el proceso a través del cual captamos oxígeno del aire y eliminamos el anhídrido carbónico que procede del metabolismo de nuestro organismo a nivel celular. Pero en realidad es mucho más que eso, es la base de la vida. Determina la oxigenación de nuestros órganos principales e influye en el cerebro y sistema nervioso de tal forma que podemos mejorar nuestro estado físico y mental a través de ella.

    Las civilizaciones orientales fueron las primeras en darle importancia a la respiración, de hecho es una de los pilares del yoga desde hace miles de años. En occidente, a lo largo de la historia, diferentes educadores como Rousseau, Pestalozzi, Jovellanos, conocedores de su importancia tratan de incluirla en la educación de la persona.

    En Europa se tiene en consideración especial a partir de un movimiento surgido en USA, en la segunda mitad del siglo XX, que aboga por una vida más natural en todos los sentidos.

    Hoy en día aumentan las enfermedades por causa de la contaminación, sedentarismo, posturas inadecuadas, estrés…éste último es un factor clave que no permite la respiración correcta. Nuestro estado emocional influye en la respiración, nuestros pensamientos la afectan (temor, enfado…). La respiración está regulada por el sistema nervioso pero tiene la característica de que podemos influir voluntariamente en ella variando su ritmo y profundidad. Está vinculada a nuestra salud (física y psíquica) pues nuestra respiración es diferente según nuestro estado de ánimo. Si estamos nerviosos la respiración es rápida y superficial y si estamos relajados es lenta y profunda. Pero como podemos influir conscientemente en ella resulta que al realizar espiraciones profundas favorecemos la relajación y si tomamos aire forzadamente creamos tensión. Existe entonces una estrecha relación entre respiración y relajación, si nos relajamos nuestra respiración se hace más tranquila y viceversa, cuando respiramos pausadamente podemos adquirir un estado de relajación. De hecho una actividad considerada de relajación tiene que acompañarse de una respiración adecuada, Ruibal (2001: 27).

    Los problemas en el plano psíquico (fobias, depresiones…) se transmiten a la respiración y podemos influir sobre estos estados actuando sobre la respiración. Ésta juega un papel importante en muchas técnicas de relajación (entrenamiento autógeno, tai chi, yoga…) pero utilizada como técnica exclusiva posee ciertas ventajas:

• Las técnicas respiratorias requieren un aprendizaje sencillo.

• Son útiles para personas con dificultades para relajarse con otras técnicas.

• Requieren poco espacio y material para realizarse.

Proceso respiratorio

    Normalmente respiramos entre 15 y 18 veces por minuto aunque si estamos relajados disminuye la frecuencia hasta 5 ó 10 veces y si realizamos un esfuerzo importante puede aumentar por encima de 30 por minuto.

    Es importante señalar que el aire de nuestros pulmones no es totalmente del exterior pues existe una parte de aire residual con anhídrido carbónico proveniente de la anterior respiración de tal forma que si no realizamos una espiración completa presentamos menos oxígeno en nuestros pulmones y células. De esta forma tenemos dificultad para eliminar toxinas y aumenta el estrés. Sí, en cambio, hacemos una respiración lenta y prolongada quedará menos aire residual y entrará más oxígeno.

    Este proceso respiratorio consta de dos partes: respiración pulmonar o externa que sería el intercambio gaseoso entre el aire y la sangre, y respiración interna o celular, intercambio gaseoso entre la sangre y las células.

    En la inspiración se contraen los músculos diafragma e intercostales. Se desplaza el diafragma hacia abajo y los intercostales tiran arriba de las costillas y aumentan la capacidad del tórax expandiéndose los pulmones. Al aumentar el tamaño pulmonar se genera una presión intrapulmonar negativa, y entonces se absorbe aire hasta el momento en que se igualan las presiones, pulmonar y atmosférica.

    La espiración se realiza cuando los músculos respiratorios se relajan, el diafragma asciende, disminuye el volumen pulmonar lo cual hace que aumente la presión del aire en su interior, saliendo al exterior hasta que se igualan la presión pulmonar y atmosférica.

Nariz

    La función de nuestra nariz es importante en la respiración. En la nariz existen velos para filtrar el polvo, la velocidad de entrada es más lenta y el aire se calienta para evitar infecciones de nuestras vías respiratorias. Respirar por la boca, por el contrario, favorece la aparición de infecciones, sequedad y que la respiración sea mas superficial.

    Además, si respiramos por la nariz facilitamos la entrada de energía en nuestro cuerpo en línea con la filosofía yóguica que confiere mucha importancia a los ejercicios respiratorios.

    Entre cada respiración existe una pequeña pausa, importante para que se facilite el intercambio de gases. Si estamos nerviosos y estresados desaparece dicha pausa con lo que nuestra respiración no descansa.

    La respiración no debe forzarse, tomamos aire lentamente y de forma continua pero esto no significa una gran cantidad de aire. Si estamos estresados se tensan los músculos respiratorios y nos cuesta más trabajo la inspiración, gastamos mas energía y la elasticidad alveolar se reduce con lo cual la espiración quizás necesite la ayuda de músculos intercostales y abdominales.

Músculos respiratorios

    Tienen como función aumentar o reducir la capacidad torácica para favorecer la entrada y salida del aire de los pulmones.

• Diafragma: Músculo principal de la respiración. Tiene forma de cúpula con la convexidad hacia los pulmones. Cuando inspiramos se aplana provocando un aumento del diámetro vertical de la caja torácica, entonces se contrae y eleva las costillas y esternón de forma que aumenta el diámetro transversal y anteroposterior.

• Abdominales: Sobre todo intervienen en la espiración forzada.

• Intercostales externos: Se insertan en las costillas y al contraerse las elevan y así aumenta el diámetro de tórax.

• Músculos auxiliares en la inspiración: trapecios, pectoral mayor, esternocleidomastoideo, serrato mayor, dorsal ancho.

    Espiración

    Fenómeno pasivo debido a la relajación del diafragma y los intercostales externos. En la espiración forzada intervienen: recto del abdomen, transverso, oblicuos, serrato mayor, cuadrado lumbar.

Tipos de respiración

Respiración abdominal

    Actúa principalmente el músculo diafragma. Al respirar por la nariz se facilita este tipo de respiración. Solemos estar relajados cuando utilizamos la respiración abdominal, aporta una gran cantidad de oxígeno y produce un efecto beneficioso en los órganos del abdomen por el masaje interno que provoca.

Respiración torácica

    Intervienen los músculos intercostales y aumenta el diámetro transversal del tórax. Es la más utilizada en nuestra sociedad, pero no es completa; Ruibal (2001:32).

Respiración clavicular

    Se ensancha la parte superior del pecho, aquí los pulmones no se expanden demasiado y el oxigeno no es suficiente. Cuando estamos muy tensos realizamos este tipo de respiración superficial.

Respiración completa

    Es una combinación de los tres tipos anteriores, produce una oxigenación óptima, es la más calmada pero muy poco utilizada ya que la tensión diaria dificulta el movimiento amplio de la caja torácica. Es muy beneficiosa para nuestra salud actuando sobre todos los sistemas orgánicos.

Beneficios de una buena respiración

• Disminuye la fatiga.

• Aumenta el oxígeno en la sangre.

• Por la relación con los estados de ánimo calma nuestra mente.

• Mejora la capacidad de dilatación de la caja torácica.

• Facilita el aumento de volumen respiratorio.

Ejercicios respiratorios

    Percepción y toma de conciencia

• Tumbado, me fijo en que partes del cuerpo se mueven con la respiración.

• Tumbado, me estiro despacio y observo el cambio en mi respiración.

• Coloco mis manos en diferentes partes del tronco (tórax, pecho, vientre, costillas…) y observo movimientos de respiración.

• Exploración de la respiración: sentado, apoyando la cabeza en una mesa. Al apoyar el pecho en la mesa notamos como el cuerpo se expande hacia atrás.

• Tumbados, colocamos una mano en el pecho, otra en el vientre y sentimos el movimiento de inspiración y espiración, el vaivén.

• Una mano en el plexo solar y otra debajo de la clavícula, al respirar notamos como se expande a través del pecho hasta la mano debajo de la clavícula.

• Sentir la respiración abdominal con nuestras manos, encima del abdomen, que suben y bajan como moviéndose al compás de la olas del mar o sobre una bolsa que se hincha y se deshincha.

• Tumbado, colocar un vaso de plástico o papel en abdomen y respirar sin moverlo o sea con el tórax y luego colocarlo en el tórax y respirar sin moverlo (abdominal).

• Sentir la respiración torácica, manos en el tórax, en las costillas, notar como se expanden con la respiración.

• Respiración completa, una mano en el abdomen, la otra en el tórax, realizar respiraciones completas notando como se hincha el abdomen, se expande el tórax, las costillas y la parte alta del pecho.

• Respiración completa añadiendo una pausa (contando hasta 3) después de la inspiración.

• Respiración completa añadiendo dos pausas (contando mentalmente hasta 3) una después de la inspiración y otra después de la espiración.

• Inhalar y exhalar sólo por la ventana derecha de la nariz. Idem sólo por la izquierda taponando con un dedo la otra ventana.

• Inhalar sólo por la ventana derecha y exhalar sólo por la izquierda.

• Inspirar lentamente por la ventana derecha, taponar con un dedo y soltar el aire por la izquierda, inspirar nuevamente por la ventana izquierda, taponar y soltar el aire por la ventana derecha. Continuar la secuencia.

• Inspirar y sentir que es aire fresco lo que inhalo; soltar el aire y sentir que es aire caliente.

• Inspirar y pensar mentalmente “dentro”; soltar el aire y pensar mentalmente “fuera”.

• Inspirar y decir mentalmente “estoy”, soltar el aire y decir mentalmente “tranquilo”.

• En la primera espiración pienso “1”, en la siguiente 2...3, al llegar a 10 vuelvo del 9 hasta el 1.

• Al coger aire muevo la cabeza ligeramente atrás y al soltar el aire la acerco al pecho.

• Al coger aire levanto un poco antebrazos y al soltar aire suelto brazos.

• Caminando tomamos aire levantando los brazos y al espirar los bajamos.

• Parejas, sentados uno contra otro escuchamos la respiración del compañero/a y buscamos una común.

• Parejas, uno sentado detrás del otro. Colocamos las manos en la espalda del compañero/a y sentimos su movimiento respiratorio.

• Parejas, frente a frente, al coger el aire uno de ellos lleva las manos hacia si mismo y al soltar el aire empuja suavemente las manos del compañero/a. A continuación el compañero continúa el proceso.

• Parejas, la mano izquierda con la palma hacia arriba y la mano derecha con la palma hacia abajo. Al tomar aire presionar suavemente con la mano derecha hacia abajo sobre la mano izquierda del compañero/a y viceversa.

• Abrir los ojos al tomar aire y cerrarlos al espirar. Cuento hasta 4 al tomar aire y también al soltarlo.

• Inspirar, percibir la entrada del aire por la nariz todo el recorrido hasta los pulmones y el mismo camino en sentido contrario.

• En estos ejercicios de control de la respiración hay que dejar que fluya natural, que nuestro cuerpo respire sin forzar la toma de aire.

Ejercicios respiratorios de respiración y visualización:

• Imaginamos un problema que tengamos en cualquier ámbito (familia, trabajo, dinero, amor…), visualizarlo como una foto y cada vez que soltamos el aire esa imagen del problema se va haciendo cada vez más pequeña hasta que desaparece. A partir de un número de respiraciones ya no veo esa imagen, sólo respiro en calma.

• Inspirar actitudes positivas y soltar negativas. Al mismo tiempo que inspiro y espiro visualizo sentimientos buenos y malos. Durante varias respiraciones inspiro generosidad, espiro egoísmo. Inspiro coraje, espiro debilidad, inspiro paz y espiro angustia.

• Imaginar que al soltar el aire se va un humo grisáceo que equivale a problemas y tensiones, el humo se aleja cada vez más. Tumbado imagino que al espirar elimino toxinas, tensiones y pensamientos negativos y al inspirar entra optimismo en mi cuerpo, energía. Todo lo malo sale al espirar.

• Tumbado respirando tranquilo, inspirar e imaginar que somos un pájaro. Volar, al subir las alas, tomo aire y al bajar lo suelto. Vuelo por encima de bellos paisajes batiendo lentamente las alas.

• Imaginar que respiro diferentes fragancias, un perfume, flores, incienso, mar… y sentirlo profundamente.

• Imagino que mi respiración es como la marea que sube y baja, visualizo la playa, el cielo azul y las olas que vienen y van al compás de mi respiración.

• Imagino que al tomar aire entran puntos brillantes como pequeñas estrellitas en mi organismo y al soltarlo se expanden en mi interior.

    Es interesante combinar estos ejercicios con música de relajación que contenga sonidos de la naturaleza.

Bibliografía

• BERNAL RUIZ, JA; GUERRERO LEBRÓN (2005) La relajación y la respiración. Wanceulen, Sevilla.

• LODES, H (1990) Aprende a respirar. Integral, Barcelona.

• PAYNE, R (1996) Técnicas de relajación Paidotribo, Barcelona.

• RUIBAL, O; SERRANO, A (2001). Respira unos minutos. Inde, Barcelona.

• ZI, N (1998) El arte de respirar. Arcano Books, Madrid.

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revista digital · Año 13 · N° 130 | Buenos Aires, Marzo de 2009   © 1997-2009 Derechos reservados