Fuerza de base
Si hablamos de la fuerza de base, hablamos sobre todo de un modelo de entrenamiento que es el CIRCUIT-TRAINING. Porque es un modelo de entrenamiento que nos permite trabajar con muchos jugadores en poco espacio y en una sala de pesas o en el campo. Como norma, yo siempre prefiero la sala de pesas.

¿Qué queremos conseguir con un entrenamiento de fuerza de base?, en primer lugar, un futbolista depende de dos aspectos a nivel de estructura muscular:

1. Que sea capaz de, cuando produce fuerza, reclutar muchas unidades motoras; cuantas más unidades motoras reclute, mayor fuerza va a generar; y
2. El criterio de la coordinación intramuscular y la sincronización de las fibras. Cuando trabajan todas las fibras, que sepan "explotar" en el mismo momento.

Para cumplir estos dos objetivos construimos dos tipos de entrenamiento: un entrenamiento que obligue al músculo a reclutar muchas fibras para que genere más fuerza máxima y otro entrenamiento que obligue al músculo a trabajar muchas fibras en poco tiempo y sincronizadas.

A partir de esta idea del entrenamiento de fuerza de base con estos dos criterios, nace un entrenamiento que yo denomino entrenamiento de adaptación anatómica, se trata de un entrenamiento que lo que busca es que el músculo sea capaz de producir y excitar a muchas fibras. Hay que tener claro que los trabajos presentan que el músculo se adapta al entrenamiento, pero el tendón y los ligamentos no se adaptan tan rápido. Por eso, al principio de cada temporada hay que hacer una fase de adaptación anatómica en la que el músculo se prepare para mejorar el reclutamiento de sus unidades motoras y donde los tendones y ligamentos también se vayan adaptando a las tensiones que va a general el esfuerzo.

Como norma general, dentro de los estudios de adaptación anatómica, se copia siempre el modelo de los culturistas. Los culturistas son personas que tratan de activar todas las fibras musculares y que esas fibras crezcan. En el caso del fútbol partimos de una idea: nos interesa que todas las fibras colaboren en el movimiento, pero no nos interesa que crezcan. El fútbol es un deporte de fuerza rápida y la relación entre la fuerza y el peso corporal es importante, por eso no nos interesa la hipertrofia en el futbolista, ya que perdería la relación fuerza-peso.

De los métodos de entrenamiento, hay un primer método que utilizan los culturistas que es el 10 RM; se trata de mover una carga que nos permita hacer sólo diez repeticiones. En términos de excitación y reclutamiento de fibras máximos resulta el método más eficaz. Por esto para mejorar la fuerza de base y la adaptación anatómica utilizo dos criterios:

PRIMER CRITERIO
Utilizar el 10 RM en los ejercicios; yo se que con esto utilizo un peso que me permite hacer 10 repeticiones y al final he reclutado muchísimas fibras, además, no produce una tensión alta al tendón y al músculo, porque 10 Repeticiones Máximas vienen a representar un 80% de la fuerza máxima, por lo que no hago demasiado stress sobre tendones y ligamentos. Construyo un circuit-training donde trabajo los grandes grupos musculares del futbolista, en este circuito se realizan las 10 repeticiones con el peso máximo y tres series de cada ejercicio, entre cada serie se hace un descanso de tres minutos para recuperar fosfágenos, ATP y fosfocreatina.

         

EJERCICIOS	PESO	REPETICIONES	SERIES	DIA	DIA	DIA
		10 RM	3
		10 RM	3
		10 RM	3
		10 RM	3
		10 RM	3
		10 RM	3
		10 RM	3
		10 RM	3
		10 RM	3