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Introducción

    Desde tiempos remotos en el entrenamiento deportivo se ha llevado de una forma u otra una guía en las unidades o sesiones de la práctica de las más variadas disciplinas deportivas, donde se aplican de diferentes formas las cargas a realizar, se conoce que han existido variabilidad de métodos en la planificación como podemos mencionar desde el Empírico hasta los más notables en la actualidad utilizados por diferentes especialistas, técnicos y científicos en las diferentes disciplinas deportivas que han valorado durantes estudios, investigaciones y resultados obtenidos y que han ido cambiando la estructura, formas y métodos de aplicar la diferenciación deportiva utilizando deportes auxiliares o complementarios para un mejor aprovechamiento y control de lo que recibe el atleta para obtener un mayor resultado deportivo en menor tiempo y con menor esfuerzo.

    Por lo que en el presente trabajo se propone una serie de beneficios que se obtienen al aplicar el Levantamiento de Pesas para el apoyo de los entrenamientos de diferentes disciplinas deportivas en las sesiones de entrenamiento.

    Todos los científicos y especialistas del deporte analizando la teoría del entrenamiento evalúan permanentemente resultados que deben tener los deportistas para los próximos eventos que participarán y esto esta enrolado con estudios que se deben hacer de lo que se ha hecho y lo que está por hacer.

    En estos momentos cuando hablamos de una sesión de entrenamiento estamos pensando en, como podemos sin eliminar cargas disminuir el tiempo de trabajo sin afectar la relación trabajo descanso, entonces es que buscamos métodos, medios apropiados y deportes que nos ayuden en el desarrollo de forma general y en casos en especificidades o sea, de forma clara en la preparación física general y en la preparación física especial.

    Por lo tanto le expondremos nuestro criterio de cómo utilizar los ejercicios de Levantamiento de Pesas avalado por la experiencia que tenemos en trabajos realizados en el Fútbol, en el Baloncesto, en el Voleibol, en el Béisbol, en la Lucha Libre y Greco entre otros.

Desarrollo

    Cuando estamos en presencia de comenzar un Plan de Entrenamiento nos surgen varias ideas que están llenas de ilusiones como entrenador en fin, pero en cada paso que damos van surgiendo incógnitas y preocupaciones por no cometer errores que lleven a que el atleta obtenga resultados desastrosos o simplemente no sea el deseado por nosotros y es el momento de saber que queremos y hasta donde vamos a llegar atendiendo varios factores que si tenemos que tener en cuenta como son:

• Clasificación del Deporte.

• Características del Atleta.

• Categoría a competir.( edades-sexo)

Cuando de clasificación se habla tenemos que pensar en si es un deporte individual, colectivo, de arte, de apreciación, cíclico, aciclico, a que intensidad está encaminado el esfuerzo con que trabajará el atleta para poder fundamentarse la planificación.

En las características del atleta tenemos que observar y comprobar la evaluación de los test que se realizan al inicio del plan para principiantes o para los continuantes los resultados con que terminaron el plan anterior, es tan fundamental pues tenemos que saber donde vamos a comenzar.

La categoría a competir es primordial ya que ahí es donde está la fundamentación de la caracterización del deportista para poder aplicar diferentes cargas, pues no podemos pasarnos ni tampoco quedarnos corto ya que cualquiera de estas dos variantes son negativas para poder realizar una trayectoria correcta de la vida deportiva de los atletas, ya que en ocasiones nos encontramos atletas con edades escolares con grandes resultados deportivos y nos pasa algo en la mayoría de los casos lo perdemos con edades tempranas y lo fundamental, no podemos olvidar el aspecto de que el deporte es salud.

    Pero entrando en lo que es lo primordial del presente trabajo se puede decir sin duda alguna que el Levantamiento de Pesas posee características que otros deportes no la brindan como es la facilidad de la ejecución de los movimientos tanto los de competencias (Arranque y Envión) que los ejercicios especiales ( los que sirven para el perfeccionamiento de la técnica de los anteriores) y los auxiliares (que son los encargados de poder ayudar al fortalecimiento de los diferentes planos musculares tanto para el pesista que para cualquier otro atleta de las mas variadas disciplinas deportivas.) y por lo exacto que te brinda al controlar las cargas recibidas de los ejercicios que contribuyen al desarrollo de la diferentes cualidades físicas, y además el control del trabajo-descanso teniendo en cuenta si trabajamos por repeticiones, por pulsaciones o por cualquier otro sistema.

    Cuando el entrenamiento está dirigido a la preparación física general además de realizar ejercicios complementarios del deporte específico, el levantamiento de pesas con sus ejercicios nos brinda facilidades ya que al querer obtener un desarrollo en un plano muscular cualquiera lo podemos caracterizar y decir donde queremos llegar que trabajen esos músculos que intervienen en el movimiento y lo podemos ubicar específicamente e ese lugar, ejemplo de eso esta en el Voleibol, el remate de frente, sin giros del tronco, pues el ejercicio (TRICEPS) con barra en un agarre medio y sujeción normal o sea, a la anchura de los hombros aproximadamente se realizan flexiones y extensiones de los brazos hasta la extensión completa de los mismos sin mover el tronco, que otro ejercicio mas parecido se puede realizar, claro usted puede pensar en equipos de roldanas, si pero, en estos aparatos el peso no es exacto por la sencilla razón de la cablería y las ruedas de giro que disminuye o puede aumentar por su fricción de estos objetos entre sí.

¿Cómo se controlan las cargas?

    En el Levantamiento de Pesas o mejor dicho con los ejercicios de este deporte se puede conocer hasta el más mínimo esfuerzo de los atletas, claramente pensando en que los ejercicios se realicen lo más correcto posible de la trayectoria de la palanqueta o barra para no tener que evaluar la técnica con que se ejecute los movimientos.

• Peso levantado: Es el peso seleccionado por el entrenador para realizar el ejercicio según el objetivo a lograr.

• Repeticiones: Es las veces que se levanta el implemento.(la barra)

• Tandas o Series: Son la oportunidades que tiene el atleta en comenzar a realizar cantidades de repeticiones.

    Al tener los resultados de estos parámetros el entrenador puede obtener que carga realizó desde una serie, de un ejercicio, de una sesión o unidad de entrenamiento, de una semana, de un mesociclo, de varios mesociclos y así sucesivamente la cantidad de cargas que tantas veces deseemos conocer, de lo que queremos realizar en una etapa o la que ha realizado un atleta.

Ejemplo: Si un atleta levantó 50 Kilogramos en un ejercicio dado y lo realizó con 5 repeticiones en dos series pudiéramos preguntar.¿Que carga ha realizado en este ejercicio el atleta? Bueno, pues solamente con conocer el peso que es 50 Kg. Y obteniendo la cantidad de repeticiones que son 5 por dos series que repitió con el mismo peso que son entonces 10 y volvemos a multiplicar por el peso levantado y nos da que el atleta en esas dos series realizando tal ejercicio hizo una carga de 500 Kg.

    Entonces esto se hace en cada ejercicio que se realice en el entrenamiento y obtendremos la carga que se planificó con anterioridad y poderla comparar con la que hizo verdaderamente en el entrenamiento, porque se puede dar el caso de que un atleta por cualquier razón no pueda ejecutar una carga planificada.

    Otra pregunta que nos puede surgir es:

¿Para qué nos sirve al planificar el entrenamiento conocer las cargas?

    Pues por muchas razones y entre otras es necesario fundamentalmente cuando estemos hablando de formas de aplicar las cargas que pueden ser:

Lineales: Que es cuando las cargas se repiten constantemente en un ejercicio o en planificaciones más duraderas y se manifiestan cuando repetimos constantemente los pesos, repeticiones y series.

Ejemplo: 50 Kg. Con 5 repeticiones, y 6 series eso es de forma lineal porque la carga tiene una trayectoria uniforme sin cambios constantemente.

Piramidal: Estamos en presencia de que cuando la suma de pesos, repeticiones y series van subiendo de serie en serie.

Ejemplo: Se levanta 50 Kg., con 4 repeticiones y 1 serie, después 55 Kg. Con 4 repeticiones con 1 serie y así sucesivamente hasta que el entrenador realice su planificación.

Por mesetas: Acá las cargas que se le aplican a los atletas será de forma que se repitan dos o más series con el mismo peso y las mismas repeticiones.

Ejemplo: Con 50 Kg. Se realizan 5 repeticiones de tres series, la próxima carga con 60 Kg. de 4 repeticiones y tres series y así sucesivamente puede ir aumentando donde es obligatorio realizar mesetas.

Combinada: Es cuando utilizamos todas las variantes anteriores en los ejercicios programados.

Ejemplo: Con 50 Kg. 4 repeticiones de 3 tandas (lineal) mas 60 Kg. 4 repeticiones, 65 Kg. 4 repeticiones. 70 Kg. 4 repeticiones (escalonado) y 70 Kg. 4 repeticiones de 2 tandas, 75 Kg. 4 repeticiones de 2 tandas, 80 Kg. de 4 repeticiones de 2 tandas. (mesetas) Planificación de los entrenamientos según las etapas de preparación atendiendo a dos corrientes.

1. La Preparación Física General

    En la presente etapa los ejercicios que se utilicen del Levantamiento de Pesas darán respuesta de una preparación de forma general que cumple los objetivos del deporte en cuestión para el cual se prepara el deportista, realizando ejercicios que lo prepare para una actividad que los músculos estén fuertes para su deporte y para cualquier eventualidad de un ejercicio o posición del cuerpo que esté fuera de los elementos técnicos de su disciplina deportiva por lo que el deportista debe realizar ejercicios para todos los planos musculares aunque no le sean necesario para una manifestación deportiva, que sin darnos cuenta estos músculos que los vemos fuera de la ejecución técnica son los músculos de apoyo a la actividad.

    Ejemplo: Un atleta de Baloncesto donde su deporte no necesita de una cuclilla profunda para ejecutar los movimientos técnicos pero si en una competencia el atleta cae y encima de él cae otro atleta y tiene que realizar una cuclilla profunda con un peso adicional a su cuerpo, pues dentro de las posibilidades esta que exista una lesión o trauma por no estar preparado por lo que es necesario la preparación de todos los planos musculares del atleta en la Preparación General aunque no sea de utilidad para la ejecución de los elementos técnicos de su disciplina deportiva.

2. La Preparación Física Especial

    En esta etapa los atletas se preparan para las exigencias de su disciplina deportiva es donde los ejercicios con Pesas pasan a un segundo plano del entrenamiento y es donde decimos que los ejercicios son de apoyo. Entonces se realiza un estudio donde se seleccionan una serie de ejercicios que serán los encargados de fortalecer a los músculos que entrarán en acción deportiva de la disciplina.

    Ejemplo: En el deporte de baloncesto para fortalecer todos aquellos músculos o planos musculares como por ejemplo en el tiro al aro tanto de tres puntos (a mas de 6 metros) o a cualquier distancia se necesita de una fuerza y por lo que a mayor fortalecimiento de los músculos más posibilidad de llegar al aro con mejor precisión y atendiendo a la duración del tiempo de juego al final tenemos que estar preparado para las distintas acciones y sobreponernos al cansancio. Es que realizando con un implemento que puede ser barras, mancuernas, balas, etc. que siempre se asemeje al movimiento el ejercicio tiene que ajustarse a los elementos técnicos y siempre atender a que no existan deformaciones técnicas.

Los ejercicios con pesas brindan a los entrenadores grandes ventajas como:

    Permiten tener en cuenta las posibilidades reales de los practicantes. Por ejemplo. Quienes no pueden hacer planchas, tracciones en la barra fija o flexiones y extensiones de los brazos en las paralelas con su propio peso, o no pueden realizar cuclillas con el peso de un compañero o estirar un aparato de muelle, si pueden hacer ejercicios donde trabajen planos musculares similares, utilizando los ejercicios con pesas, porque se planifican cargas con lo real de sus posibilidades como lo es en personas que no realizan varias planchas(lagartijas) pueden ejecutar el movimiento de fuerza acostado con el peso deseado. Además, existe un número casi ilimitado de ejercicios con pesas que no den la posibilidad de contribuir al desarrollo de cualquier tipo de músculo y educar las distintas capacidades motrices.

Criterios de referencia para determinar los pesos con que se entrena

    Para realizar la planificación adecuada de la carga de entrenamiento y la selección de los ejercicios con pesos es necesario tener como partida un conocimiento en cuanto a:

     ¿Cuál debe ser el criterio correcto para determinar los pesos con que se entrena?

    En la práctica diaria se observan tres criterios.

1. El peso corporal del practicante.

2. La cantidad de repeticiones que puede ejecutarse en una tanda con un peso determinado.

3. El resultado máximo en el ejercicio que se va a realizar.

1. Al emplear el peso corporal del practicante como medio para determinar los pesos que se utilizan en los ejercicios se comete el error de no tomar en cuenta las posibilidades reales del sujeto, donde el peso empleado puede ser muy liviano o muy pesado. Este criterio es el menor adecuado ya que no contempla el desarrollo de las aptitudes reales de fuerza del practicante. Ya que existen personas obesas que no poseen grandes fuerzas musculares y el porciento a trabajar sería grande, o a viceversa en una persona delgada donde su fuerza es elevada y el peso es bajo.

2. La cantidad de repeticiones que puede ejecutarse en una serie o tanda, está dado por la etapa del ciclo de entrenamiento en que se encuentre el deportista o la categoría ya que si es principiante tenemos que tener presente la creación de hábitos que no sean pocas para que se pueda lograr una adecuada imagen del movimiento y que contribuya al desarrollo de lo que nos proponemos y no pueden ser muchas para que no se deformen los movimientos y que no aparezca el cansancio muy prematuro es un criterio que se puede aplicar cuando el deportista esta en una etapa de aprendizaje o de adaptación a los ejercicios con pesos, permitiendo la ejecución de los entrenamientos con menor probabilidades de lesiones. Ahora cuando el atleta es de experiencia deportiva se determinan los ejercicios con sus repeticiones y series o tandas por métodos existentes tal como plantea el autor en el artículo:

Una reflexión sobre la utilización de los ejercicios con pesas en el ámbito deportivo de la Revista Digital http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 81 - Febrero de 2005.

3. El criterio del resultado máximo en el ejercicio. Se determina por medio de un test pedagógico, que se debe llevar a cabo después de haber transcurrido una etapa de aprendizaje o un período de adaptación muscular, que esta en relación con el criterio de los entrenadores donde unos plantean después de 15 días otros un poco mas que está claro que no hay un tiempo determinado. Este resultado que se realiza en el test pedagógico se considera el 100% de las posibilidades del deportista en el ejercicio que se escogió y sobre esta base se planifica la carga de entrenamiento, esto permite tener en cuenta las posibilidades de cada individuo.

    Los test pedagógicos deben realizarse sistemáticamente, y repetirse, para ir conociendo como van evolucionando las posibilidades de fuerza del deportista, lo que permite realizar los ajustes pertinentes en los pesos de trabajo, también en este aspecto no existe un tiempo de que sea obligatorio para realizar un test a otro pero, si debe tener un tiempo mínimo para que se contribuya al desarrollo de lo que se quiere lograr y no mucho porque podemos caer en repetir cargas que no contribuyan al desarrollo del deportista pero por experiencia en este tipo de trabajo podemos decirle que se puede hacer al finalizar los mesociclos o sea, de 4 a 6 semanas o en muchos casos hay una experiencia muy notable que la hemos tomado muchos entrenadores o preparadores que se puede hacer cuando sea necesario por la sencilla razón que hay deportistas que asimilan cargas antes de que llegue el tiempo planificado para realizar el test y entonces es necesario realizar pruebas imprevistas (que no están planificadas) para conocer el estado de manifestación y se puede continuar con la planificación de lo que se tenía planeado, pero se puede rectificar lo que se había planificado y continuar con nuevas estructuras. 1. Poco peso y muchas repeticiones

• El peso debe permitir hacer de 8 a 15 repeticiones por tanda.

• Aumenta el volumen muscular (hipertrofia)

• Desarrolla la resistencia a la fuerza

2. Peso y repeticiones medias.

• El peso debe permitir hacer de 4 a 6 repeticiones por tanda.

• Desarrolla Fuerza Rápida y en menor escala la Resistencia a la Fuerza

3. Mucho peso y pocas repeticiones

• El peso debe permitir hacer de 1 a 2 repeticiones por tandas.

• Tiene poca influencia sobre el peso corporal.

• Produce el mayor incremento de la fuerza máxima.

Nota: Para utilizar estos métodos debemos tener presente algo muy importante.

En un macrociclo de entrenamiento los métodos anteriores se utilizan en el mismo orden que se exponen. Pero en una unidad de entrenamiento o entrenamiento diario se utilizan de forma inversa. Ya que recuerden que en los planes de entrenamiento a largo plazo lo primero que comenzamos a trabajar es la resistencia y en un entrenamiento diario la resistencia se ubica en el ultimo orden de las cualidades físicas a lograr, ya que la resistencia al final nos da la posibilidad de utilizar el trabajo realizado de los primeros ejercicios del entrenamiento, y afirma el criterio expuesto al inicio de que debemos realizar mas o igual carga en menor tiempo.

    Y para culminar nuestro trabajo de algunas ventajas que brindan los ejercicios con pesas se debe tener muy presente la forma organizativa de las unidades de entrenamiento que pueden ser denominadas.

1. Tradicional. En ella los intervalos de descanso entre las tandas varían en dependencia del tiempo de recuperación individual de cada atleta, donde no están limitados.

2. Circuito y la de Intervalo. La clase en circuito se caracteriza por la sucesión de ejercicios variados, utilizando diferentes medios, como palanquetas, halteras, mancuernas, poleas, tensores, aparatos gimnásticos, balones medicinales y otros.

    La clase en intervalos se asemeja por su estructura a la forma tradicional. Esto es, el atleta no varía constantemente de ejercicios como en la de circuito, sino que, al igual que en la forma tradicional, realiza todas las tandas de un ejercicio antes de pasar al siguiente. La forma más utilizada del entrenamiento en intervalos es en la variante por tiempo.

Las clases con pesas organizadas en circuito y en intervalos presentan las siguientes ventajas:

• Permiten compactar la clase, haciendo una gran cantidad de repeticiones relativamente en poco tiempo.

• Constituye una ventaja para las clases donde se dispone de un tiempo reducido.

• Influyen favorablemente sobre los órganos de la vida vegetativa, en especial el aparato cardiovascular y respiratorio.

• Desarrollan en los alumnos la disciplina consciente, la laboriosidad y la tenacidad.

• Las clases en circuito y en intervalos tienen gran aplicación en los deportes que necesitan un alto desarrollo de la fuerza-resistencia y de la fuerza rápida.

Bibliografía

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• Delgado Moya Medardo Rosbel. Una reflexión sobre la utilización de los ejercicios con pesas en el ámbito deportivo de la Revista Digital http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 81 Febrero de 2005.

• Ehlenz H. Grosser M. Zimmerman E. Entrenamiento de la fuerza. México: Ed. Roca, 1991.

• La relación interejercicios. Halter (Madrid) 7: 45-47, 1991.

• Román, Iván. Levantamiento de Pesas. Período Competitivo. La Habana: Científico-Técnica, 1986.

• Román, Iván. Levantamiento de Pesas. Preparación Especial. La Habana: (s.n.), 1987.

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revista digital · Año 11 · N° 97 | Buenos Aires, Junio 2006   © 1997-2006 Derechos reservados