ENTRENAMIENTO: LAS PAUTAS BASICAS

Nuestro medio aún está contaminado con recetas dadas por la sola experiencia de algunos y no por los fundamentos científicos que existen.

¿QUE DEBO CONSIDERAR PARA EMPEZAR UN PLAN?
Son varias las cosas a considerar para empezar un plan:

1. Mediante un análisis racional, tomar la decisión de dedicar un 2 a un 5% de su tiempo semanal a la actividad física dependiendo si es para la salud o rendimiento físico-deportivo.
2. Conversar con su médico con el fin de que señale e identifique los factores de riesgo que pueda Ud. tener.
3. Efectuar una evaluación de su capacidad y condición física contemplando función cardiovascular, muscular y de composición corporal con profesionales calificados en el tema.
4. Determinar claramente el diagnóstico, los objetivos a cumplir, la metodología a utilizar y ver la forma en que se van a cuantificar los cambios experimentados. ¡Es un compromiso entre el gimnasio, Ud. y su instructor!.

EL INICIO
Desgraciadamente después de las "mediciones", cuando empezamos un plan son muy pocos los planes que se diferencian entre si y la medición se convierte en una simple curiosidad. Para todos lo mismo: 15 minutos de aeróbico, 3 series de 10 repeticiones de brazos, de abdominales, de piernas y elongación. Poca es la relación entre los resultados obtenidos en la medición con el plan diseñado. Es decir, Ud. se adapta a un plan y no el plan a sus condiciones iniciales.

¿Cuál es el objetivo que se propone?. ¿Cuál es el objetivo que se le recomienda?. ¿Cómo sabe si lo está cumpliendo o no?. ¿Cómo sabe si es ese el método adecuado para cumplir su objetivo? Puedo partir con trote suave si me duele la columna o si no puedo ni siquiera hacer una flexión de piernas o si cuando camino el corazón se contrae a 140 latidos por minuto?

"Primero reviso e inflo las ruedas, sujeto la carrocería, luego el motor y después empiezo el viaje".

LA PUESTA EN MARCHA
¿Me conviene hacer un "viaje" con el colesterol alto? o con una leve hipertensión? y si los niveles de azúcar no están bien? y si poseo algún grado de osteopenia, es decir, mis ejes (huesos) del auto están algo oxidados? Mis amortiguadores o articulaciones saben como amortiguar un impacto de cerca de 300 kilos que es lo que soportan a cada impacto del trote?. ¿Me iré a lesionar?. ¿No estará mi carrocería sobrecargada o con grasa mal distribuida?.

El mejor plan surge de la interacción racional entre los factores de riesgo que Ud. posee en ese momento, su condición biomecánica, su nivel de capacidad funcional y la determinación clara y evaluable de los objetivos a conseguir. (Medir es hacer una determinación; Evaluar es comparar y establecer el cambio que ocurre entre dos mediciones).

EJECUTANDO EL PLAN
Ante las experiencias científicas sobre entrenamiento, uno de los principios modernos básicos del entrenamiento es el de "autodosificación". Consiste en acordar un método, técnica o estilo y autodosificarlo. Si puedo ejecutar abdominales con determinada metodología, ¿por qué estos deben ser efectuados rígidamente en 3 series de 12? Para unos es mucho más rentable efectuarlo en una serie de 36 ó para otros hacerlos en 6 series de 6 con sobrepeso o lo más óptimo es hacer tres series hasta la fatiga. Cada persona tiene su "biorritmo" y una respuesta más rentable u optima a dosis especificas e individuales. Y estas dosis son diferentes cada día dependiendo como me encuentro. ¿Por qué hacer 12 repeticiones si hoy "estoy" para 15 ó 20?. Los medicamentos poseen dosis estandarizadas para el ser humano, pero estas varían según, sexo, edad, y peso y ¡también de acuerdo a cómo se toleren!. Hoy el ejercicio dosificado es como un fármaco. Tiene una dosis, posee un fin y sus efectos se miden.

¿Por qué trotar 10 kilómetros a 5 minutos el kilómetro si ese día puedo hacerlo a 4:50 o en caso contrario a 5:20.? Es mi estado en ese momento producto de una determinada interacción de mecanismos biológicos que se producen en esa tarde o esa mañana los que determinan mi ritmo.

"La mejor sesión de entrenamiento es aquella que cuando la ejecuto, puedo escuchar muy bien qué es lo que quiere y puede mi organismo ese día". (Dr. Sheehan. N.Y. Marathon Conference. 1993).

LOS DESCANSOS
"Una de las cosas más estúpidas que he escuchado es el slogan "no pain, no gain" (Jonh Duncan del Aerobic Center de Cooper). "Uno de los consejos más huérfanos de fundamentación científica que impera en nuestro medio es el de 'ojalá nuestros deportistas pudiesen entrenar 15 veces semanales'" (Carlos Saavedra de la Soc. de Ciencias Fisiológicas). Cada entrenamiento cuando es inútil o de cargas o estímulos de umbrales ineficientes, uno puede entrenar 15 ó 20 veces semanales si quiere. Pero cuando uno desea que la sesión de entrenamiento provoque cambios y mejorías importantes, significa que debemos estimular a los sistemas neuroendocrinos, hormonales e intracelulares de tal forma que promuevan el recambio de proteínas estructurales y funcionales en todas las células comprometidas con dicho rendimiento. Este proceso, el de recambio de proteínas (síntesis de proteínas) nunca dura MENOS de 36 horas!. (Atko Viru, del Institute of Exercise Biology. Tartu University). Un buen entrenamiento requiere de descanso. ¡Cómo pierden tiempo nuestros deportistas!

"Para MANTENER la capacidad aeróbica se requiere solamente entrenar BIEN cada 5 días y para mantener la fuerza se requiere entrenar ADECUADAMENTE solo cada 10 días." (David Costill, del Human Performance Laboratory. Ball State University), es decir con umbrales de exigencia fisiológica y respetando las diferencias interindividuales. La mayor parte de los beneficios del entrenamiento ocurren mientras uno duerme! Una cosa es ir al gimnasio o al estadio y otra es entrenar.

"El 63% de las personas sometidas a entrenamiento tradicional, no reciben efecto biológico positivo, sino mas bien psicológico". (Roy Shephard, de la Faculty of Medicine and Physical Activity Sciences, Univ. de Toronto).

LAS MEDICIONES
El Centro de Alto Rendimiento de nuestro país entendió que medir a los deportistas era útil. Cientos de mediciones, sólo algunas fueron retiradas por los entrenadores y muy pocas han sido interpretadas y utilizadas como elemento de reorientación de los entrenamientos. Se determinan frecuencias cardiacas en terrenos irregulares, en distancias no específicas y los números o resultados para un delantero o un arquero adquieren la misma importancia o indiferencia. Hoy el entrenamiento posee finalidades especificas cuantificables. Desde los que apuntan a mejorar la densidad mineral ósea, los que modifican los niveles de tejido adiposo, los niveles de insulina circulante hasta los que mejoran la tolerancia a la acidosis metabólica. Para cada una de estas variables hay ejercicios específicos y también exámenes y test específicos que permiten comprobar si la inversión en energía, tiempo y dinero es rentable. ¡Esto es un derecho del consumidor!.

Adaptado del texto elaborado para el diario El Mercurio de Santiago de Chile con el fin de elevar el nivel conceptual de la actividad física y difundir el valor que esta tiene sobre la salud y calidad de vida del ser humano, entendiéndose que esta iniciativa debe comenzar desde una temprana edad escolar.