ESTUDIO DE LAS CAPACIDADES FISICAS: LA FUERZA

Clasificación de la Fuerza Muscular
Según se traten los objetivos y la estructura técnico - funcional de las acciones la fuerza muscular se divide y califica de la siguiente forma (basado en Hollmann; Hettinger, 1976, 1980, 1990):
  • Máxima Fuerza Sedentaria: capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática sin previo proceso de entrenamiento. Se trata en este caso de una evaluación casual que se puede efectuar sobre una persona que no practica deporte ni ha entrenado sistemáticamente con cargas.

  • Máxima Fuerza Inicial: capacidad para desarrollar máxima tensión estática al comienzo de un proceso de entrenamiento. De todas maneras este enfoque "inicial" es prácticamente teórico dado que no se debería practicar una evaluación con estas características a una persona que nunca ha entrenado en pesas.

  • Máxima Fuerza Final: capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática luego de un proceso de entrenamiento.

  • Máxima Fuerza Explosiva: capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular en relación al tiempo (Verhoschanskij, 1970).

  • Máxima Fuerza Muscular Fisiológica: capacidad para desarrollar máxima tensión muscular voluntaria y en las cuales no participan de manera significativa factores psicoemocionales y/o exógenos.

  • Fuerza Muscular Absoluta: capacidad para desarrollar máxima tensión muscular estática no solamente con la voluntad, sino también con factores psicoemocionales y/o exógenos. Aquí podemos señalar al stress emocional (susto, miedo), hipnosis, dopping.

    Diversas investigaciones han podido demostrar que la diferencia entre la Máxima Fuerza Voluntaria y la Absoluta se encuentra en aproximadamente un 30% a favor de esta última (Ikai, Steinhaus, 1961). Esto determinaría entonces que al expresar nuestra "fuerza máxima" esto no lo es en absoluto dado que existen unidades motoras ajenas a nuestra voluntad y que solamente entran en actividad bajo circunstancias muy especiales.

    Sin embargo con un proceso sistemático de entrenamiento, como es en el caso de los levantadores de pesas o los atletas, la diferencia entre "máxima fuerza fisiológica" y la "fuerza muscular absoluta" disminuye, se reduce la diferencia entre ambas.

  • Máxima Fuerza Dinámica: Es la capacidad de la persona en desplazar una máxima carga (1 sola vez) a través del recorrido articular completo. Es indudable que la m.f.d. tan utilizada en las distintas manifestaciones deportivas, estará supeditada a distintos factores los cuales pueden ser resumidos en los siguientes:

    • La máxima fuerza estática
    • La magnitud de la masa a desplazar
    • La velocidad de contracción del grupo muscular en cuestión
    • La coordinación
    • Las medidas antropométricas
    • El nivel de contracción y/o elongación muscular

    Fuerza Estática: Se puede considerar como la fuerza absoluta o fuerza pura, y en donde no existen impulsos. La máxima fuerza dinámica se ubica en aproximadamente en el 80% de la estática, y es por dicho motivo entonces, que teóricamente cuanto mayor es la fuerza estática, tanto mayo será también la dinámica. Fig. 1Por el otro lado se puede determinar que cuanto mayor es la masa a desplazar, tanto menor será la velocidad de movimiento (fig. 1).

    Fig.1. Relación que existe entre la velocidad de contracción muscular y la fuerza desarrollada con cargas de distinta magnitud. A: máxima fuerza estática, B: fuerza estática submaximal, C: fuerza dinámica, E: velocidad, F: desplazamiento de una carga, G: salto, H: lanzamiento de implementos atléticos, I: saque de tenis, K: movimientos libre de las extremidades. (Zaciorskij, 1968). Este concepto parte desde la famosa ecuación de Hill (Hill, 1951) mediante la cual se demuestra que teóricamente existe no solamente correlación entre la máxima fuerza estática y la dinámica, sino que además la primera tiene correlación con la velocidad de contracción muscular:

    Aquí podemos observar que V significa la velocidad de contracción muscular (m/sec.), P0 la máxima fuerza estática del músculo que está trabajando, P, la carga a desplazar, b es una constante de la longitud muscular mientras que a es una constante de fuerza muscular. De aquí deducimos entonces que cuanto mayor sea el valor de P0 tanto mayor será el valor de la velocidad de contracción muscular, (V ). Magnitud de la masa a desplazar. Como se ha visto anteriormente, la magnitud de la carga a desplazar determinará tanto el desarrollo de la fuerza como también la velocidad de movimiento (fig.1). Fig. 2Sin embargo (partiendo desde la ecuación de Hill), desde el punto de vista teórico el incremento de la fuerza muscular posibilita el incremento de la velocidad de desplazamiento para una misma carga (fig. 2).

    Fig. 2. Relación entre la magnitud de la carga a desplazar y la velocidad de contracción muscular. "a" corresponde a la curva inicial y en donde se nos muestra la correspondiente velocidad de contracción muscular. "b" señala el incremento de la fuerza, pero con simultáneo aumento de la velocidad de contracción para la misma carga. (según Stoboy, basado en Jewell y Wilkie, 1972).

    Velocidad de contracción del músculo. Está relacionado básicamente con el mosaico de la composición de fibras musculares, y en donde existen ventajas en la predominancia de las fibras del grupo II (FTF) y su hipertrofia.

    La coordinación. Este aspecto se aprecia en relación a una mejora de la coordinación intra e intermuscular. Esto se aprecia en que existe un mayor sincronismo en el reclutamiento de las fibras musculares para un estímulo determinado, esto significa que con el entrenamiento se acorta el tiempo para inervar a las mismas. Además de ello la mejor coordinación posibilita que sean activadas aquellas unidades motoras que están estrictamente relacionados con el nivel del estímulo. Esto se demuestra ante el hecho de que el músculo entrenado es capaz de producir los mismos niveles de tensión que los que no lo están, aunque con menor reclutamiento de fibras musculares (Hollmann, 1990). El incremento de la coordinación ofrece una excelente transferencia a distintas actividades deportivas, caso de los saltos atléticos, en donde la adecuada duración del pique está íntimamente relacionada con la entrada en actividad de las correspondientes unidades motoras (Zaciorskij, 1968).

    Las medidas antropométricas. (ver "palancas").

    Nivel de elongación y/o contracción muscular
    El nivel de elongación y/o contracción muscular determinará también la mayor o menor capacidad de trabajo. Esto sin embargo estará supeditado al ángulo de tracción a través del cual se efectúa el trabajo. Así entonces si el músculo está muy contraído, como ser en el caso de una completa flexión del codo, la fuerza a desarrollar será escasa dado que los filamentos de actina y miosina han desarrollado su trabajo de "cremallera" en elevada magnitud. Por el otro lado el músculo bien distendido estará en excelentes condiciones funcionales para desarrollar fuerza, pero el ángulo de tracción es muy escaso, corriendo casi paralelamente al músculo y perjudicando el trabajo mecánico (como cuando el codo está completamente extendido y queremos elevar una carga elevada mediante los correspondientes flexores).

    Clasificación de los Métodos de Entrenamiento
    Al analizar los métodos de entrenamiento nos podemos percatar de inmediato que no todos ellos están orientados hacia el desarrollo de la fuerza muscular. Inclusive al utilizar una misma carga de trabajo no siempre se obtienen los mismos resultados. Básicamente los métodos de entrenamiento se dividen en tres, a ser:

    • Método de las cargas altas,
    • Método de las cargas medias,
    • Método de las cargas bajas.

    Pasemos a desarrollar a cada una de las mismas.

    Método de Cargas Altas
    Trabajo Dinámico Concéntrico I
    • 1 serie con el 80%, 6 repeticiones.
    • 1 serie con el 85%, 5 repeticiones.
    • 1 serie con el 90%, 3 repeticiones.
    • 1 serie con el 95%, 2 - 3 repeticiones.
    • 1 serie con el 100%, 1 sola repetición.
    • Velocidad de ejecución: máxima.
    • Pausa entre cada serie: 3 a 5 minutos.
    • Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular.

    Trabajo dinámico concéntrico II

    • Se realizan de 5 a 6 levantamientos con el 100% de la máxima capacidad.
    • Se trabaja con levantadores de pesas de élite.
    • Las pausas oscilan entre 3 y 5 minutos entrecada levantamiento.
    • Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular.

    Trabajo con Máximas Tensiones Estáticas

    • Máxima tensión muscular: 100%
    • 6 - 8 repeticiones.
    • 5 - 6 segundos de duración.
    • 3 a 5 minutos de pausa entre cada tensión.
    • Objetivo del entrenamiento: rehabilitación.
    • Observación: este método de trabajo perjudica la coordinación intermuscular.

    Trabajo con Máximas Tensiones Excéntricas

    • Cargas del 130 - 150% de la máxima fuerza estática.
    • 2 a 3 series.
    • 4 a 5 repeticiones.
    • 3 minutos de pausa.
    • Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular.
    • Observación: este forma de trabajo produce micro y macro lesiones en elevada proporción.

    Entrenamiento con Máximas Tensiones
    Excéntricas - Concéntricas
    .

    • Cargas del 60 - 80% (concen.) y >100% (excéntricas).
    • 4 - 6 series
    • 6 - 8 repeticiones
    • 3 - 5 minutos de pausa.
    • Objetivos: fuerza muscular.
    • Observaciones: la misma que para el caso anterior.


    Método de Cargas Medias

    • Cargas del 60 al 80%
    • 4 a 6 series
    • 8 a 6 repeticiones
    • 2 a 3 minutos de pausa
    • Velocidad de movimiento: elevada
    • Objetivo: velocidad en la fuerza.

    Series Extensivas (I) "Split"

    • Una serie de trabajo para un grupo muscular.
    • Se comienza el trabajo con el 80 - 90% de la máxima capacidad.
    • Se va quitando peso dentro del desarrollo de la serie y a medida que se llega al límite de movimientos posibles con cada nivel de carga.
    • Velocidad de Movimiento: controlada.
    • Objetivo: resistencia anaeróbica de los músculos participantes, con elevada activación de la dinámica glucolítica.

    Series Extensivas (II) "trampa"

    • 2 a 3 series de trabajo para un grupo muscular específico.
    • Se llega hasta la última repetición "estricta", luego se hacen repeticiones "extras".
      - mediante movimientos más cortos, incompletos,
      - mediante impulsos adicionales.
      - mediante ayuda adicional (otra persona).
    • Pausa: 10 minutos.
    • Velocidad de movimientos: controlada.
    • Objetivo: el mismos que en el caso anterior.

    Series Extensivas (III) "pre-agotamiento"

    • Se trata de fatigar a un músculo determinado el cual luego sigue trabajando en otro ejercicio dentro de un equipo de músculos.
    • Ej.: se agotan primero los flexores horizontales del hombro: pectoral mayor y coracobraquial, y luego estos músculos siguen trabajando en el "press" de banco.
    • Objetivo y Velocidad de movimiento: igual que en el caso anterior.


    Método de Cargas Bajas (I)
    Método de Cargas Bajas (I)

    • Cargas del 60 al 30%.
    • 4 a 6 series.
    • 8 a 12 repeticiones.
    • Velocidad de movimiento: rápida.
    • Pausa: 2 a 3 minutos.
    • Objetivos: velocidad en la fuerza y velocidad de movimiento.

    Método de Cargas Bajas (II)

    • Cargas del 60 al 30%.1 a 2 series.30 a 50 repeticiones.
    • Pausa: >10 minutos.
    • Velocidad de movimiento: regulada.
    • Objetivo: resistencia aeróbica - anaeróbica.

    Método de Cargas Bajas (III)

    • Cargas en el límite del 30%
    • 4 a 6 series.
    • 8 a 12 repeticiones.
    • 2 a 3 minutos de pausa.
    • Velocidad de movimiento: rápida.
    • Objetivo: velocidad de movimiento.

    Método de Cargas Bajas (IV)

    • Cargas en el límite del 30%.
    • 1 serie.
    • Cientos de repeticiones.
    • Velocidad de movimiento: regulada.
    • Objetivo: resistencia aeróbica.

    Entrenamiento Isokinético

    • Se realizan 3, 4 series.
    • 6 - 8 repeticiones
    • Pausa de 3 minutos.
    • Observaciones:
      -la tensión muscular es constante.
      - se eliminan articulaciones intermedias.
      - la velocidad de mov. (regulable) es constante en todo el recorrido angular.
      - se puede realizar tanto de manera concéntrica como también excéntrica.
      - se pueden realizar mayor cantidad de repeticiones reduciendo las cargas y desarrollar la resistencia.


    Método Reactivo

    • Rebotes,
    • Saltos,
    • Saltos en Profundidad.

    Rebotes

    • Rebotes en el lugar con extensión enérgica de los
    • miembros inferiores.
    • 10 - 12 repeticiones (flexión "paralela")
    • 12 - 15 repeticiones (pequeña flexión).
    • 4 - 6 series.
    • 3 minutos de pausa.

    Saltos

    • 5, 7, 9, 11 saltos continuos sobre una pierna: apoyo alterno y/o sobre la misma pierna.
    • 6 a 8 series.
    • 1 - 3 minutos de pausa.

    Saltos en profundidad: Pliometría

    • Se cae de una altura de 0,50 cm. a 1 .00 mts. e inmediatamente
    • se efectúa una máxima extensión explosiva en altura o longitud.
    • 5, 6 series.
    • 5, 6 repeticiones.
    • 3 minutos de pausa.
    • Observaciones:
      -el tiempo de contacto con el piso no debe ser demasiado prolongado.
      -el piso debe ser relativamente firme.
      -las rodillas se flexionan hasta un ángulo adecuado de tracción: 90 - 110.
    • Objetivos: los rebotes, saltos y saltos en profundidad tienen como principal objetivo el desarrollo de la saltabilidad.


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    Lecturas: Educación Física y Deportes.
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    http://www.efdeportes.com