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    La preparación física en la altura durante 21 días contribuye al logro de alto perfomance deportivo en los atletas de alto rendimiento incrementa las capacidades físico de resistencia, la fuerza y velocidad del deportista como base del rendimiento competitivo ulterior.

Primera variante: estancia de 21 días

• Se utiliza preferiblemente en el periodo preparatorio

• Recomendable para todos los tipos de deportes

• Se aumenta la capacidad de rendimiento general

• Predomina el aumento de la capacidad aerobia

• Permite el ajuste individual y colectivo de las cargas físicas.

Distribución del microciclo de preparación física general, para el entrenamiento en altura de 21 días, horario de la mañana.

Microciclo I

• Reducir el volumen e intensidad de las cargas físicas.

• Realizar ejercicios respiratorios y de flexibilidad

• Realizar ejercicios de imitación de las técnicas deportivas

• Ajustar el plan individual de acuerdo con los resultados de las pruebas médicas, psicológicas y físicas.

• Extender el tiempo de los descanso entre los ejercicios.

• Predomina el aumento de la capacidad aerobia

Microciclo I: Lunes (trabajo de resistencia)

Objetivo: Movilidad

Duración: 5 minutos.

Objetivo: Resistencia aeróbica:

Duración: 30 minutos.

Ejercicio:

    Para realizar este ejercicio marcamos en el terreno de fútbol un área aproximadamente a una pista rectangular de 140 metros, la carga de carrera se divide en 3 bloques que tienen en el primer bloque, una duración de 8 minutos de trotes suave y 2 minutos de caminata, la intensidad de la carrera puede determinarse por el numero de pulsaciones de 130 p/m, en el segundo bloque a ritmo medio y a 140 p/m, en el tercer bloque es igual al primer bloque.(siempre se realiza la actividad en dúo o trío).

Objetivo: Velocidad resistencia

Ejercicio: carrera intervalos

Duración: 15 minutos

    En el campo se delimita con conos un semicírculo de aproximadamente 150 metros divididos en tres tramos de 50 metros cada uno, el primer tramo se corre al 50% de velocidad, el segundo tramo a un ritmo de 30% de la velocidad del deportista y el tercer tramo al 50% de su velocidad, entre el punto de culminación y el de inicio se camina alrededor de 10 metros.

Objetivo: Ejercicios de respiración

Duración: 5 minutos.

Microciclo I: Martes (trabajo de Fuerza)

Duración: 60 minutos

Distribución de repeticiones por ejercicios, tandas y repeticiones en Microciclo I martes y jueves primera semana

Microciclo I: Miércoles (trabajo de Fuerza)

Duración: 60 minutos.

Objetivo: Resistencia aeróbica.

1. Trote lento con momentos de carrera, a la señal del entrenador

Duración: 10x 2 = 20 minutos.

Objetivo: velocidad resistencia

Duración: 12 minutos

2. conducción al 50% de velocidad + pase 2 series de 4 mts (´1 descanso)

3. Carrera a 50% de velocidad + caminar 2 series de 5 mts (´1 descanso)

Objetivo: movilidad

Microciclo I: Viernes (trabajo de resistencia)

Objetivo: movilidad

Duración: 5 minutos

Microciclo II: Lunes (trabajo de resistencia)

• Aumentar el volumen de las cargas físicas

• Realizar carreras de resistencia de media duración.

• Incluir ejercicios de velocidad y fuerza media hasta máxima.

• Realizar ejercicios técnico-tácticos a intensidad media o submáxima

• Mantener la extensión de los tiempos de descanso

• Ajustar el plan individual.

Objetivo: resistencia Fartlek N0 1

Duración: 50 minutos

1. Carrera lenta 400 metros

2. Carrera de 400 metros de la siguiente forma:

• 100 metros carrera corta con balón

• 100 metros carrera con cambio de ritmo con balón

• 100 metros carrera en zig-zag con balón

• 100 metros salto elevando una rodilla en el aire la otra pierna extendida y alternar.

3. Carrera de 200 metros lenta

4. Sprint de 150 metros aproximadamente

5. 8 minutos de carrera continua por lugares con obstáculos.

Objetivo: movilidad

Duración: 5 minutos

Microciclo II: Martes (trabajo de fuerza)

Objetivo:

Duración: 50 minutos

Distribución de repeticiones por ejercicios, tandas y repeticiones en una semana

Microciclo II: Miércoles (trabajo de velocidad)

Objetivo: velocidad

Duración: 50 minutos

Durante el ejercicio para el cambio al otro ejercicio se toma un minuto de descanso.

Objetivo: Velocidad.

    La combinación de tres ejercicios en este programa se realizara como indica el ejercicio (4series de 8 repeticiones a una distancia de 45 metros). Se tomaran 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Objetivo: velocidad Duración: 10 minutos

1. Tiro a portería con cambios de ritmo; a una distancia de 50 metros se coloca el jugador conduce el balón hasta una distancia de 25 metros y realiza el tiro a portería.

2. Total 10 minutos

Microciclo II: Viernes (trabajo de resistencia)

Objetivo: resistencia (entrenamiento a intervalos)

Duración: 50 minutos

1. Carrera de 50 metros a 50% de la velocidad y caminar luego 200 metros.

2. Carrera de 800 metros a 50% de velocidad y caminar 300 metros

3. Carrera de 1200 metros a 50% de velocidad y caminar 400 metros

4. Tren sostenido 2x 200 metros y caminar 200 metros; 2 x 400 metros y caminar 400 metros y correr 800 metros y caminar 600 metros

5. Carrera de velocidad a la resistencia ; 5 x 60 metros, caminar 50 metros, carrera de 3 x 100 metros y caminar 100 metros

Objetivo: movilidad

Duración: 5 minutos

1. Aductores

2. Espalda isquiotibiales

3. Isquiotibiales

4. Cuadriceps

5. Aductores

6. Tensor de la fascia lata

7. Aductores

8. Gemelos - articulación de tobillos.

Microciclo III: Lunes (trabajo de resistencia)

• Aumentar el volumen e intensidad de las cargas físicas al máximo de sus posibilidades

• Incluir los ejercicios típicos de la competencia

• Exigir el máximo de rendimiento competitivo.

• Aumentar la intensidad de la cargas físicas

• Incluir ejercicios de resistencia -velocidad y resistencia - fuerza

• Normalizar los tiempos de descanso

• Realizar los ejercicios técnico-tácticos con su intensidad característico

• Ajustar el plan de entrenamiento individual.

Duración: 70 minutos

Objetivo: resistencia (trabajo al 80% de velocidad)

Duración: 30 minutos

1. Serie No 1. (250 - (3´); 250 - (2´); 250 (90´); 250 (pausa 3´)

2. Serie No 2. (250 - (3´); 250 - (2´); 250 (90´); 250 (pausa 2´)

3. Serie No 3. (250 - (1´); 250 - (2´); 250 (90´); 250 (pausa 90´)

4. Serie No 4. (250 - (3´); 250 - (2´); 250 (90´); 250 (pausa de 7 - 10´)

Objetivo: movilidad

Duración: 5 minutos

1. Aductores

2. Espalda isquiotibiales

3. Isquiotibiales

4. Cuadriceps

5. Aductores

6. Tensor de la fascia lata

7. Aductores

8. Gemelos - articulación de tobillos.

Objetivo: resistencia (trabajo al 80% de velocidad)

Duración: 30 minutos

Microciclo III: Lunes (trabajo de resistencia)

Duración: 60 minutos

Objetivo: fuerza

Distribución de repeticiones por ejercicios, tandas y repeticiones en una semana. Martes y jueves

Microciclo III: Miércoles (trabajo de velocidad)

Duración: 65 minutos

Objetivo: Velocidad

Duración: 15 minutos

Objetivo: Velocidad

Duración: 12 minutos

Objetivo: Velocidad (fuerza de salto)

Duración: 15 minutos

Objetivo: Velocidad (agilidad en cancha)

Duración: 15 minutos

1. El ejercicio Nº 1. regate entre obstáculo 4 series de 10 repeticiones cada una, la recuperación es de 30 segundos entre ejercicios y de 2 minutos entre cada serie.

2. Ejercicio Nº 2. es de paso raso rápido y luego del pase el jugador hace 10 abdominales y 10 flexiones de brazos, 3 series de 10 repeticiones cada una.

3. Ejercicio Nº 3. es de regate y tiro a portería con pierna izquierda, 4 series de 10 repeticiones.

Microciclo III: Viernes (trabajo de resistencia)

Duración: 65 minutos

Objetivo: resistencia a la velocidad (preparación física para mejorar la defensa)

Duración: 20 minutos

1. Correr 5 minutos

2. Caminata lenta 2 minutos

3. Sprint cortos 4 series de 10 x 5 metros

4. Abdominales 3 series de 2 x 10 abdominales cada una

5. Salto avanzando con dos pies (5 minutos continuo con 30 segundos de descanso)

6. Descanso pasivo (1´)

7. Salto alternos con cada pie( dos minutos de trabajo)

8. 45 segundos de descanso pasivo

9. Salto rápido en el lugar con suiza 3 series de (1´) cada una.

Objetivo: resistencia prolongada

Duración: 40 minutos

1. Carrera continúa 15 minutos de trote medio

2. Dos minutos de caminata

3. 10 minutos de carrera mas intensa

4. 3 minutos de recuperación

5. 10 minutos con cambio de ritmo según orientaciones del profesor

Objetivo: movilidad

Duración: 40 minutos

1. Aductores

2. Espalda isquiotibiales

3. Isquiotibiales

4. Cuadriceps

5. Aductores

6. Tensor de la fascia lata

7. Aductores

8. Gemelos - articulación de tobillos.

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revista digital · Año 10 · N° 83 | Buenos Aires, Abril 2005   © 1997-2005 Derechos reservados