BASES TEORICO-PRACTICAS DEL CALENTAMIENTO...
OBJETIVOS MUSCULARES
LA COORDINACION MUSCULAR
El desarrollo de las condiciones del rendimiento implica la relación a nivel artro-muscular de los músculos agonistas y los antagonistas. En el fútbol podemos aceptar que la actividad principal en el juego son los movimientos explosivos intermitentes. Estos exigen una buena coordinación intermuscular e intramuscular.
El criterio más utilizado por los autores actuales, indican una estrategia básica: antes de potenciar los músculos agonistas, debemos haber desarrollado una estimulación adecuada del recorrido articular del músculo antagonista. Más adelante discutiremos el orden de los métodos de estiramiento muscular.
El orden de prioridades que se debe respetar en el futbolista, está basado en los grupos musculares que soportan las actividades especificas del futbolista:
- Aceleraciones
- Saltos
- Cambios de dirección
- Golpeos de balón
Las cadenas cinéticas de estos gestos y el análisis muscular de agonistas y antagonistas, permitirán establecer la estrategia de los ejercicios que se aplique y su secuencia de utilización.
LOS MUSCULOS POSTURALES
En general, los músculos pueden ser divididos en dos grupos distintos: Los responsables de la postura (Tónicos) y aquellos que son más activos en los movimientos explosivos (Fásicos). Los músculos Tónicos tienden a ACORTARSE, ya que están trabajando todo el día manteniendo la postura del cuerpo. Este acortamiento se expresa en un menor recorrido articular, que limita el movimiento natural. Por el contrario, los músculos Fásicos, muestran una tendencia a debilitarse y a aumentar de longitud con la inactividad. Este aumento de longitud provoca la debilidad muscular.
En el cuadro 3, se presenta el cuadro en el que están clasificados los músculos en tónicos (posturales ) y fásicos.
| POSTURALES | FASICOS |
| Gastrosoleo | Peróneo |
| Tibial Posterior | Tibial Anterior |
| Adductores Cortos Cadera | Vastos Externo e Interno |
| Isquiotibiales | Glúteos |
| Recto Anterior | Abdominales |
| Psoas Ilíaco | Serrato Anterior |
| Tensor de la Fascia Lata | Romboides |
| Piriforme | Porción Inferior Trapecio |
| Erector de la Columna | Flexores Cervicales Cortos |
| Cuadrado Lumbar | Extensores Extrem. Superior |
| Pectoral Mayor | |
| Porción Superior Trapecio | |
| Elevador Escápula | |
| Esternocleidomastoideo | |
| Escaleno | |
| Flexores de la Extremidad Superior | |
| CARACTERISTICAS |
| Tienden a tensarse | Tienden a estirarse |
| Biarticulares | Débiles |
| Un tercio más potentes | No articulares |
| Límite de irritabilidad más bajo | |
Gráfico 3
Como medida de intervención, todo calentamiento debe favorecer poder estirar los músculos tónicos más importantes y potenciar los fásicos más importantes. Un ejemplo, se expresa en el gráfico 4, donde el músculo tónico abductor, que tiende a tensarse, inhibe a los abductores de la cadera.
a) Equilibrio muscular normal: los abductores y los adductores tienen la misma longitud y fuerza. | 
b) Desequilibrio: los adductores de la cadera tensos inhiben (debilitan ) a los abductores. Cuando se levanta del suelo el pie opuesto, los abductores débiles no consiguen soportar la pelvis, permitiendo que se inclinen. |
Gráfico 4
2.3. OBJETIVOS PSICOLOGICOS
El partido de fútbol entraña una serie de factores que superan la mera práctica de las habilidades motoras. El conseguir unos objetivos ante un rival, el publico, el estado del campo, las propias inseguridades ante el resultado del partido… son aspectos que se suman a la ejecución motora del partido de fútbol. Un buen calentamiento debe preparar al futbolista para afrontar la situación competitiva. Todo partido de competición genera stress en el jugador. Este stress nace del desequilibrio entre lo que el futbolista percibe que le piden y lo que él percibe que son sus capacidades.
Asimismo, también influyen los factores externos (el publico del estadio, los familiares, etc.), la forma en que el jugador percibe el reto ("este es un partido muy difícil", "es muy rápido mi par"), la forma en que respondemos a los retos, a través del control o no del nivel de AROUSAL a cada situación. En el gráfico 5, se observa la curva de arousal en la que existe una zona de alto rendimiento. Esta es la que el futbolista debe encontrar en al calentamiento. El asesoramiento de las técnicas psicológicas para un optimo control, es una de las opciones que algunos entrenadores actuales integran en su entrenamiento diario.
Otro aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activación de los programas motores específicos del fútbol. La técnica, son habilidades aprendidas y recordadas para su utilización en el juego. El calentamiento, es un momento para hacer un recuerdo de esos programas motores. Con el recuerdo kinestésico de las habilidades técnicas, la velocidad de transmisión y la parametrización de las habilidades requeridas por el fútbol se optimizan. Esto conlleva la repetición de los gestos técnicos más importantes (conducción, golpeos, controles, etc.) en el calentamiento.
ELEMENTOS QUE AFECTAN AL CALENTAMIENTO
Los partidos de fútbol se desarrollan en diferentes circunstancias ambientales. Estás afectan la estructura del rendimiento deportivo y por consiguiente debemos observarlas y determinar la metodología de calentamiento mas correcta.
Pueden ser divididas en dos grandes grupos:
A. ENDOGENAS: fundamentalmente la edad, el estado de la condición física y el estado psicológico del individuo.
B. EXOGENAS: definidas como las ambientales. Debemos adaptar el calentamiento a las características ambientales que nos encontremos el día del partido.
Los factores a tener en cuenta son:
1º. LAS VARIACIONES CIRCADIANAS Y LA HORA DEL DIA
Los ritmos circadianos hacen referencia a los cambios cíclicos ocurridos en el organismo en un periodo de 24 horas. Estos ritmos afectan la mayoría de las funciones biológicas y se asocian con la temperatura corporal. Todos los trabajos actuales demuestran que el rendimiento deportivo varía según estos ritmos.
El aspecto central se construye sobre el conocimiento de que la temperatura central del organismo para el mejor rendimiento muscular está sobre 38.3 grados centígrados. Nuestra temperatura corporal, está según la hora del día más o menos cerca de este valor. El calentamiento debe estructurarse sabiendo que horas son las más desfavorables para intervenir con un calentamiento más extenso, con el objeto de alcanzar esta temperatura. En el gráfico 6 se presenta la variación de la temperatura corporal en función de la hora del día.
Se puede resaltar, que la mejor hora para la practica del fútbol, con un calentamiento rápido, es sobre las 5 ó 6 de la tarde y cuando la temperatura externa sea confortable. Con un buen calentamiento el rendimiento es bueno entre las 3.00 y las 8.00 de la tarde. Por la mañana, y mucho equipos entrenan en este horario, el calentamiento debe ser más extenso para permitir alcanzar esta temperatura.
2º. LA TEMPERATURA EXTERNA
El partido se puede desarrollar con temperaturas altas o bajas. Analizaremos la diferente adaptación del organismo a estos dos fenómenos.
* Partido en ambiente caluroso: cuando la temperatura externa es alta (30º), el metabolismo en el ejercicio es diferente. Ekblom en 1986 comparó la cantidad de metros recorridos a alta intensidad en un partido con diferentes temperaturas externas, y cuando se jugó con 30º los jugadores realizaron 500 metros mientras que con 20º la distancia se incrementó hasta los 900 metros. Otro trabajo de Febraio et al. (1994) muestra los valores obtenidos durante 40 minutos de esfuerzo al 70 % del consumo máximo de oxigeno (similar al esfuerzo de un futbolista en el partido) a 20º y a 40 º. Se muestran en el siguiente gráfico los resultados del estudio:
| 20º | 40º |
| Consumo de Oxígeno (L. min) | 2.94 | 2.94 |
| Glucosa Sanguínea (mmol.l) | 4.6 | 5.5 |
| Lactato Sanguíneo (mmol.l) | 1.8 | 3.7 |
| Epinefrina en plasma (pg. mL) | 323 | 489 |
| Lactato Muscular (mmol. Kgr) | 12.0 | 20.7 |
| Consumo de Glucógeno | 166 | 218 |
Gráfico 7
Analizando estos datos, debemos construir un calentamiento más corto cuando al temperatura externa es alta, con la finalidad de no prefatigar al futbolista.
Otro elemento de la temperatura externa es la humedad relativa. En un partido de fútbol se pueden llegar a perder 3 litros de agua durante un partido en condiciones calurosas. Los jugadores que sudan poco podrán tener problemas de hipertermia mientras que los que sudan mucho pueden tener riesgos de deshidratación al final del partido. Bajo estos aspectos el calentamiento debe prevenir, con una adecuada ingesta de líquidos. El gasto del calentamiento debe ser repuesto. Es muy importante que los jugadores este hidratados en ambiente 
caluroso. Otro problema es ¿qué beber y cuándo beberlo?. La primera pregunta se responde con el siguiente experimento. Con cuatro protocolos de ingesta de líquidos se intentó verificar cual era el más efectivo y más rápido en ser absorbido. Se comprobó que el contenido de azucares de las bebidas era el factor determinante de la eficacia en la absorción del liquido. Los líquidos con concentraciones del 0% al 2.5% de azucares, al cabo de 20 minutos habían desaparecido del estómago, mientras que los que contenían el 5, 10 y 15% de azucares aún estaban sin absorber en el estómago. Por esto el agua, o una solución con no más de un 5% de azucares resulta lo más eficaz (Gráfico 8). En relación a cuando beber, no debemos fiarnos de que tener sed es un indicativo fiable para beber y se debe intentar que los jugadores beban antes del calentamiento unos 200 ml de bebida energizante y al acabar otros 200 ml. Las bebidas con carbohidratos y electrolitos son las más eficaces pero siempre debemos mirar el porcentaje de azúcar para saber su grado de absorción en el tiempo.
* Partido en ambiente frío: Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se puede ver reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales: Además de la fuerza muscular, la potencia y la coordinación intermuscular también están deterioradas. El calentamiento bajo estas circunstancias ha de en primer lugar, si es posible, desarrollarse en una instalación cubierta. Si no es posible, debe utilizarse una vestimenta adecuada. Chandal (equipo buzo) completo y chubasquero (rompevientos) y la ropa de fibra natural de algodón o lana, mejor que fibras sintéticas.
La duración del calentamiento bajo estas condiciones debe ser más extensa y la progresión del crecimiento de la intensidad más moderada. En un reciente estudio de Goldspink, un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca una microfractura en los sarcomeros de la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con el actual acumulo de partidos puede generar una lesión mucho más grave para el futbolista, (Gráfico 9), de esta particularidad que el calentamiento, tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.
Gráfico 9
4. RESUMEN
Analizados los elementos principales que se pueden controlar en un calentamiento de fútbol, el consenso actual, muestra la tendencia a usar estas medidas metodológicas:
- El aumento de la temperatura es el factor más importante y el primero en desarrollarse en el calentamiento, y dependiendo de la hora del día y la temperatura exterior, con 6-8 minutos ya es un tiempo de trabajo excelente para conseguir objetivos en la musculatura que se está ejercitando.
- El futbolista necesita fuerza explosiva en su tren inferior. La coordinación intramuscular e intermuscular, debe ser desarrollada con ejercicios que equilibren la participación de agonistas y antagonistas en las palancas del cuerpo más importantes en el rendimiento del futbolista.
- Las lumbalgias, problemas de abductores, pueden ser minimizadas, respetando en el calentamiento el equilibrio entre los estiramientos de la musculatura postural y la potenciación de la musculatura fásica.
- La activación psicológica previa al partido, ayuda al futbolista a encontrar la zona de rendimiento óptimo.
- La discriminación de los ritmos circadianos y las variables externas al desarrollo del partido, se contemplan como aspectos que mejoraran la construcción y eficacia del calentamiento para ese día.
- La utilización de bebidas energizantes, debe usarse como complemento al calentamiento y los niveles de azúcar deben ser controlados para una mejor absorción del organismo.
BIBLIOGRAFIA
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Lecturas: Educación Física y Deportes. Año 2, Nº 5. Buenos Aires. Junio 1997
http://www.efdeportes.com
