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Propuesta metodológica para la mejora del rendimiento
en el segmento de natación en triatlón

   
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Diplomado en Educación Física
Entrenador Superior de Triatlón
Profesor de Educación Física en E.S.O. y Bachillerato
 
 
José Lago Hidalgo
pplagotr@mixmail.com
(España)
 

 

 

 

 
Resumen
    El siguiente trabajo consiste en una propuesta metodológica de entrenamientos específicos para la mejora del rendimiento en el segmento de natación en triatlón. Partimos de un análisis de las características de este segmento para, posteriormente, plantear la necesidad de llevar a cabo un programa de entrenamiento específico que tenga en cuenta todas éstas, proponiendo una metodología de entrenamientos y una distribución de objetivos, contenidos y ejercicios físicos durante la vida deportiva del triatleta y dentro de ésta durante cada unos de los periodos de entrenamiento de la temporada.
    Palabras clave: Triatlón. Natación. Entrenamiento.
 

 
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 8 - N° 48 - Mayo de 2002

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1. Análisis del segmento de natación en triatlón

    El triatlón es un deporte compuesto por tres gestos cíclicos (nadar en aguas abiertas, desplazarse con bicicleta y correr) que se suceden uno a continuación de otro sin que el cronómetro se detenga durante el transcurso de la competición (Lago, 2001a).

    El triatlón fue incluido en el programa de los Juegos Olímpicos de Sidney en el año 1994. Al año siguiente se aprobó un cambio que marcó este deporte: la abolición de la regla del no-drafting en el segmento de ciclismo. Este cambio ha hecho variar los planteamientos tácticos a adoptar durante la competición y dentro de ésta, la táctica a adoptar en el segmento de natación.

    ¿Cuál es el papel actual que tiene el segmento de natación en triatlón en distancia Olímpica en competiciones elite con Reglamento ITU (International Triathlon Union)?

    Se resume en la siguiente expresión: "Quien no nada no disputa, quien no corre no gana". Es decir, el desenlace del segmento de natación puede hacernos perder toda posibilidad de tener opciones al triunfo final si perdemos el grupo de cabeza o puede permitirnos seguir optando al triunfo final que se decidirá, casi con toda seguridad, en el segmento de carrera a pie.

1.1. Aspectos organizativos de la competición en el segmento de natación

    Actualmente, existe una gran cantidad de aspectos que se refieren a la organización que difieren mucho entre unos triatlones y otros. Nosotros nos centraremos en las que están relacionadas directamente con el segmento de natación.

    En primer lugar, puede desarrollarse en: ríos, mares, lagos, pantanos, embalses, etc., con las consiguientes diferencias que existen entre estos medios en cuanto a tipos de corrientes, oleaje, densidad del agua, etc., que influyen en la velocidad de desplazamiento y en la técnica de nado.

    El circuito puede tener varias formas diferentes (en forma de triángulo, cuadrado, ida y vuelta, etc.) y constar de una ó dos vueltas.

    La salida, que cada vez suele ser más ancha, y con la primera boya alejada, puede realizarse de diferentes formas:

  • Fuera del agua: desde la orilla, o bien desde un muelle, en el que cada participante tiene su lugar otorgado.

  • Dentro del agua: detrás de una cinta, o con una mano en contacto con un pantalán.

1.2. Aspectos climáticos

    Los triatletas que compiten en pruebas ITU realizan viajes por todo el mundo, y en cada competición se encuentran condiciones climáticas muy diferentes, ya que compiten de una semana a otra en latitudes muy alejadas entre sí en el planeta. Además, la temporada de competiciones dura bastantes meses. Nosotros nos centraremos en aquello que afecta principalmente al medio acuático:

  • Temperatura del agua: 20ºC es la barrera que permite o que prohíbe el uso de traje neopreno. Los triatletas, a veces se encuentran con temperaturas bajas. Mientras más baja sea la temperatura, mayor es la densidad del agua y más rápido puede realizarse el desplazamiento nadando, pero dentro de unos límites, ya que puede producir enfriamiento de las partes del cuerpo que no cubra el traje de neopreno.

  • Densidad del agua.

  • Velocidad y dirección del viento: que suele producir oleaje.

  • Existencia o no de corrientes con diferentes direcciones.

1.3. La táctica a seguir en el segmento de natación

    Si realizamos un análisis estadístico de eventos tales como las pruebas de la Copa del Mundo, los Campeonatos del Mundo o los Juegos Olímpicos de Sidney, podemos observar como el segmento de natación cobra un papel de segmento eliminatorio, tras el cual, aquellos triatletas que no salgan a menos de unos 45 segundos del primer triatleta que acabe este segmento (si es que no sale el primero demasiado destacado, sino incluso más), no podrá "coger" el primer grupo en el segmento de ciclismo y tendrá que hacer un gran esfuerzo para poder alcanzarlo (si es que al final lo consigue) que producirá en éste un desgaste que, con toda probabilidad, le dificultará rendir al máximo en el segmento de carrera a pie.

    Es importante reaccionar muy rápido a la señal de salida y hacer los primeros 100 metros bastante rápido (menos de un minuto) porque así evitaremos los típicos golpes que se producen en la salida. Nos colocaremos muy cerca de un nadador de nivel similar o algo superior y nos colocaremos detrás de él (realizaremos drafting). Si llevamos un traje de neopreno (o traje isotérmico), tendremos una posición más horizontal del cuerpo, siendo más hidrodinámicos, de manera que como la principal función del batido de pies es equilibrar el cuerpo y colocarlo más horizontal, sólo será necesario realizar un batido de pies de 2 tiempos. Si el triatleta que tenemos delante desarrolla un batido de 6 tiempos, será adecuado situarse ligeramente hacia un lado, para no perder visibilidad. Si existen corrientes u olas laterales, lo adecuado situarse paralelo a otro nadador, de forma tal que si la corriente o la ola viene de izquierda a derecha, nosotros nos situaremos a la derecha del otro competidor.

    A falta de 150-200 metros del final del segmento pasaremos a realizar un batido de pie de 4-6 tiempos para aumentar el flujo de sangre a las piernas y prepararse para el segmento de ciclismo.

1.4. El uso de traje isotérmico

    Como antes mencionamos, el uso del traje de neopreno está permitido en pruebas de la Copa del Mundo con temperaturas inferiores a los 20ºC y, a partir de los 16ºC es obligatorio. El origen del uso del traje isotérmico es la protección de los deportistas contra la hipotermia. Entonces es evidente que en el intervalo de temperatura que va de 16-20ºC deben ser los competidores los que decidan si utilizar o no el traje isotérmico. Al usarlo, debemos utilizar un traje que sea de calidad contrastada y que no limite la movilidad de las articulaciones del hombro. Optaremos siempre por trajes completos, ya que los trajes sin mangas pueden producir problemas de pérdida de sensibilidad de los brazos por el frío para el posterior segmento.

    Toussaint y cols. (1989) observaron que utilizando traje isotérmico disminuye la fuerza de arrastre un 14% a una velocidad de 1'25 m/seg. y un 12% a una velocidad de 1'5 m/seg. Esta disminución de la fuerza de arrastre puede explicar los mejores tiempos empleados en el segmento de natación por parte de los triatletas cuando se utiliza traje isotérmico. Esta reducción de la fuerza de arrastre se debe a un incremento de la fuerza de sustentación que disminuye a su vez la resistencia de forma debido a las características propias de la suavidad del material. De esta manera, se estima que el uso de traje de neopreno permite a los triatletas nadar un 5% más rápido. No encuentra diferencias con mujeres.

    Chatard y cols. (1994) encontraron incrementos en la frecuencia de brazada, sin cambios en la longitud de la misma. Chatard demostró que la mejora del rendimiento con el uso del traje de neopreno depende también de variables tales como el nivel de entrenamiento del nadador, del entrenamiento previo con traje de neopreno y de las características antropométricas del sujeto. De esta forma, los triatletas se mostraban como peores nadadores, pero el uso del traje de neopreno producía grandes mejoras en el rendimiento en los triatletas y no así en los nadadores.

1.5. El drafting

    Consiste en nadar a una distancia de 14 a 80 cm. de otro nadador. Se han llevado a cabo numerosos estudios sobre el tema, comunicando en todos ellos numerosas ventajas para el rendimiento, pero falta por esclarecer cuál es la distancia óptima de drafting.

    Tampoco se han llevada a cabo estudios comparativos realizando drafting o sin realizarlo utilizando en las dos situaciones traje de neopreno.

    Basset y cols. (1989) observaron que el nado realizando drafting comparado con una situación de no-drafting permitía a los triatletas desplazarse a velocidades superiores para un mismo gasto energético o ahorrar energía a una misma velocidad. Esto es debido a una disminución de la fuerza de arrastre superficial. Chollet y cols. (2000) observaron incrementos en la longitud sin cambios en la frecuencia de brazada, no así

    Chatard (1998) que sí informó de una disminución de la frecuencia de nado. Chollet encontró una disminución de un 10% del coste energético gracias a la realización del drafting.

    Millet, Chollet y Chatard (2000) estudiaron que situación era más beneficiosa, si realizar drafting tras un nadador que usa un batido de dos tiempos o tras el mismo nadador pero usando éste un batido de 6 tiempos. Los autores de la investigación no encontraron diferencias significativas, más que el nado tras una persona que lleva un batido de 6 tiempos es más incómodo porque impide tener una buena orientación aérea.

    Hausswirth y cols., (2001) concluyeron que el drafting en el segmento de natación tiene como consecuencia un ahorro en la economía de la carrera a pie.

1.6. Diferencias de la natación en piscina y la natación en triatlón

    La natación en triatlón se muestra diferente a la natación en piscina (Fig. 1). Ello es debido a que, en primer lugar, el nado se realiza en aguas abiertas y no en un medio "domesticado" como es la piscina. Ello hace que el nado en aguas abiertas dependa también de factores climatológicos (antes comentados), además de los organizativos. Tampoco podemos olvidarnos que el nado en aguas abiertas en triatlón puede permitir en determinadas condiciones el uso de traje de neopreno (16ºC a 20ºC) u obligar a utilizarlo (13º-16ºC) y se permite realizar drafting.

    Las personas que nadan a estilo crol en la piscina se orientan para desplazarse de las líneas situadas en el fondo de la piscina. En el nado en triatlón, la orientación es diferente, de tal modo que debe realizar una orientación aérea con el fin de dirigirse hacia una boya, siendo muy importante tener bien desarrolladas las capacidades visuales con el fin de levantar el menor número de veces posible la cabeza sin que ello implique recorrer más metros de lo debido y realizar este movimiento que permita la orientación produciendo la menor pérdida de economía del gesto como sea posible. Nunca es acertada la idea de pensar que si un triatleta opta por realizar drafting, sólo debe seguir a los pies del otro competidor sin necesidad de orientarse, ya que si el triatleta que va delante se equivoca y hace más metros, el que realiza el drafting tendrá el mismo problema. El movimiento que debe realizar para orientarse debe procurar levantar la vista, pero levantando la cabeza lo menor posible y sin que interrumpa demasiado el nado.

    Además, de esto, podemos decir que el nado en aguas abiertas requiere otras pequeñas modificaciones en la técnica tales como un mayor rolido, un recobro más plano, habilidad para realizar cambios de dirección y cambios de ritmo, etc. Por lo demás, los triatletas deben realizar una técnica lo más parecida al modelo técnico actual de crol. En este sentido, Toussaint (1990) investigó las diferencias en la eficiencia propulsiva entre nadadores y triatletas, y los resultados informaron que a igual resistencia (1000 W) ambos no difieren en cuanto a eficiencia, frecuencia de brazada y trabajo por brazada, en cambio encuentra menores longitudes de brazada, de velocidad, de resistencia de oleaje, de potencia y de eficiencia de propulsión en triatletas. El autor concluye que los triatletas deben centrar su atención en su técnica más que en su capacidad para generar trabajo. La técnica en el segmento de natación en triatlón es diferente que la natación propiamente dicha en una serie de elementos. Normalmente, aquella persona que se desplaza a una alta velocidad media en piscina, suele desplazarse también a altas velocidades medias en aguas abiertas durante el transcurso de un triatlón. De igual modo, aquella persona que nada a velocidades bajas en piscina le ocurrirá lo mismo en aguas abiertas. Sin embargo, ocurre en muchas ocasiones que determinadas personas que tienen mejor marca en 1500 metros de natación en piscina que otras, llegan mucho más retrasados y sin opciones a optar por la victoria en la competición. Esto se debe a que esta segunda persona de la que hemos hablado tiene una serie de habilidades aprendidas, además de pequeñas variaciones técnicas para el nado en aguas abiertas adquiridas la mayoría de las veces por el entrenamiento específico en condiciones semejantes a la competición.

Fig. 1. Diferencias entre el nado en piscina y el nado en aguas abiertas


2. Metodología del entrenamiento en aguas abiertas

    Tras este análisis del segmento de natación, que incluye aspectos propios de la organización, las variaciones climáticas, la táctica y la técnica, llegamos a la idea de considerar al triatleta una especie de "camaleón", un ser que debe ser capaz de adaptarse a las variantes condiciones organizativas y climáticas. Además, llegamos a la conclusión de que todos los elementos analizados deben ser tenidos en cuenta en el entrenamiento.

    Como ya sabemos, el Principio de Especificidad, del que nos habla la Teoría del Entrenamiento, es muy importante tenerlo en cuenta ya que para alcanzar el máximo efecto entrenante, el deportista debe incluir sesiones que incluyan estímulos de máxima especificidad ya que son los que logran las mayores adaptaciones en el organismo. En el caso del triatlón, esta especificidad, está bastante abierta a situaciones cambiantes, y debemos habernos enfrentado en el entrenamiento a ellas para una buena resolución de los problemas en competición.

    De cada uno de los aspectos antes analizados, podemos extraer los siguientes elementos para el entrenamiento:

a) Aspectos organizativos:

  • Debemos entrenar en pantanos, ríos, mar, lagos, etc.

  • Entrenar los diferentes tipos de salida: desde el agua, desde la orilla, desde un muelle.

b) Aspectos climáticos:

  • Nado con y sin neopreno.

  • Nado con y sin oleaje.

  • Nado a diferentes temperaturas.

c) Táctica:

  • Cambios de ritmo (sobre todo para el inicio y el final del segmento).

  • Ejercicios de mirar atrás y delante para controlar la posición de los rivales.

d) Técnica:

  • Entrenar el drafting.

  • Nado paralelo

  • Entrenar batidos de pies de 2, 4 y 6 tiempos.

  • Ejercicios de orientación aérea.

  • Respiración hacia ambos lados.

  • Rolido mayor

  • Recobro más plano

  • Cambios de dirección

  • Desenvolvimiento con competidores cerca

    De esta manera, debemos organizar la vida deportiva del triatleta, y dentro de ésta, debemos tener en cuenta este análisis para distribuir los objetivos, contenidos y ejercicios de entrenamiento a lo largo de los periodos que componen cada temporada, con el fin de ir incrementando la especificidad e ir mejorando la maestría deportiva del triatleta.


3. Organización del entrenamiento

    Nosotros optamos como plan de acción de la vida deportiva del triatleta, la adquisición de una buena técnica de nado estilo crol y una mejora progresiva en natación en piscina con tiempos cercanos a los 17:30-18' en 1500 metros en la categoría de juveniles (Lago, 2001b).

    Hasta entonces el entrenamiento específico del segmento de natación apenas se habrá entrenado, aunque sí ciertos aspectos tales como la adquisición de habilidades básicas y destrezas en el medio acuático (cambios de dirección, cambios de velocidad, etc.) y las salidas a aguas abiertas habrán sido escasas.

    Teniendo en cuenta las diferentes categorías que nos podemos encontrar en una escuela de triatlón vamos a centrarnos principalmente en la categoría Juvenil (15-16-17 años), dando por supuesto un cierto bagaje en el entreno de natación . Resumiendo un poco la trayectoria natatoria de triatleta juvenil tenemos:

(*) También trabajar habilidades básicas en el medio acuático en benjamines.
Realizar a modo excursión alguna salida a la playa, pero de modo anecdótico.
Realizar juegos de tipo waterpolo, voley en el agua, etc.

    A partir de juveniles, cobra gran importancia, la búsqueda de la máxima especificidad en los entrenamientos. Así, estructuraremos la temporada en una serie de periodos, en los cuales incluiremos ejercicios para mejorar el nado en el segmento de natación en triatlón.

    Basándonos en esta progresión se puede deducir que un triatleta juvenil es un buen nadador y que es en esta etapa donde va a determinar su posible marca de 1500. La velocidad será una cualidad muy importante que hay que seguir desarrollando para posteriormente transformarla al 1500. En esta edad los volúmenes de entrenamiento van a ser muy altos ya que estamos ante un fondista.


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