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Conceptos fundamentales acerca de la Creatina como suplemento o integrador dietético
Fernando Naclerio Ayllón

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 6 - N° 30 - Febrero de 2001

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Efectos de la suplementación de creatina sobre el organismo
     Aumentar los niveles de creatina celular no mejora la disponibilidad de energía potencial, ya que el aumento radica en los niveles de creatina y fosfocreatina almacenada, siendo más importante en la creatina libre, lo cual favorecerá la velocidad y capacidad de "reposición" del ATP que es el sustrato que libera energía (no la creatina) Así mismo ésta no tiene efectos anabólicos directos sobre la masa muscular y solo se le han otorgado beneficios indirectos que obedecen a una mayor capacidad de trabajo a intensidades optimas y a ofrecer un rápido abastecimiento de energía para desarrollar los procesos de regeneración de síntesis proteica, vista especialmente en las Fibras Rápidas (FTF2) que son las que más capacidad de almacenar creatina han mostrado.2

     La ingestión de 5 gr. de creatina en forma de solución lleva a un aumento de la creatina plasmática de 15 a 20 veces por sobre los niveles normales (desde 40 Micro-Moles por litro a 600 a 800 Micro Moles por litro) luego de una hora de haberla consumido2, el retorno a los valores normales se produce luego de aproximadamente 5 horas, de allí que en la metodología de carga se aplican dosis cada 4 a 5 horas de modo de mantener saturado al máximo la concentración plasmática. No obstante la mayor absorción de creatina se realiza en los dos primeros días por lo que en los 3 a 4 días subsiguientes lo único que se logra es aumentar exageradamente la excreción urinaria, por lo que en los casos en los que se decida aplicar la carga (culturismo), se aconseja extenderla por 2 ó máximo 3 días y luego continuar con las dosis típicas de mantenimiento.23


Cómo ingerir el monohidrato de creatina
     Considerando que la capacidad de asimilación de la creatina al nivel muscular es altamente dependiente de la presencia momentánea de niveles relativamente elevados de insulina, es recomendable ingerirla con hidratos de carbono en una relación aproximada de 1/ 6, es decir que para 2,5 gr. de creatina se debieran aportar simultáneamente 15 gr. de hidratos de carbono puros (unos 200 ml de zumo de naranja o piña puro) no frío, ya que las temperaturas bajas diminuyen su absorción a través del estómago14 21. El zumo provocará una respuesta del páncreas que aumentará los niveles plasmáticos de insulina que estimula la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina en los tejidos, ya que si esta no se absorbe queda en sangre y es posteriormente eliminada por vía renal.6 27

     Es esencial que al tomar creatina se mantenga un elevado aporte de líquido ya que ésta requiere agua para almacenarse, por lo cual si el aporte de líquidos es limitado también disminuye su absorción y retención de la creatina en la célula.6 19 27

     Por cada 2,5 gr. de creatina deberían agregarse unos 200 a 250 ml de agua al consumo habitual.

     Se recomienda que durante los períodos de suplementación con creatina se reduzca o elimine al máximo la ingesta de café ya que este disminuye su absorción intestinal y retención de creatina en la célula, por sus efectos diuréticos que afectan el nivel de hidratación celular, especialmente en sujetos con gran desarrollo muscular.25


Cuándo ingerir la creatina
     De acuerdo a las nuevas investigaciones2 23 la forma más idónea de ingerir la creatina, (salvo que se persigan objetivos específicos) seria una sola dosis diaria, que incluso puede limitarse a los días de entrenamiento, donde el momento puede variar dependiendo del tipo de actividad a desarrollar.

     Considerando que el pico de creatina plasmático se produce aproximadamente 1 hora después de su ingesta2, el momento de su consumo puede variar en cada caso, por ejemplo:

  1. Para entrenamientos de fuerza cortos e intensos, inmediatamente antes de comenzar.

  2. Para entrenamientos de resistencia de fuerza o resistencia especifica aplicada a una actividad deportiva (más largos) durante el mismo entrenamiento

  3. Para entrenamientos de resistencia con gran componente aeróbico (intensidad moderada, y mayor volumen) inmediatamente después (o incluso hacia el final de la sesión según criterio del entrenador), aunque si el objetivo es favorecer la velocidad de transferencia energética intracelular durante el desarrollo de la actividad podría ingerirse 60 a 30 min. antes.


La suplementación con creatina es aconsejada...
    Para personas que realicen entrenamientos sistemáticos, y deportistas, en general, teniendo en cuenta que la forma de dosificación puede variará de acuerdo a los objetivos perseguidos.

     En deportes de fuerza y velocidad, para favorecer aumentos significativos de masa muscular. (culturismo) o para deportes intermitentes para mejorar el rendimiento y recuperación entre esfuerzos intensos.

     En deportes de equipo (Fútbol, baloncesto, etc.) para mejorar le eficiencia en los sprints, saltos y movimientos veloces y la recuperación entre esfuerzos, e incluso en deportistas de larga duración para mejorar el rendimiento en las fases veloces de la carrera (Sprint final, adelantamientos, etc.).

     En deportes de larga duración, como corredores de 10.000 m y maratón, se han observado beneficios de la suplementación de creatina, en bajas dosis, para mejorar la eficiencia de las vías energéticas durante el trabajo, por esto se dosifica en tomas de aproximadamente 0,03 gr. por k de peso los días de entrenamiento, (pudiéndose agregar a una bebida con 6 a 8% de Hc a consumirse durante el mismo trabajo físico) con el objetivo de mantener óptimos niveles de creatina intramuscular, mejorar los procesos de transferencia y producción energética celular, pero evitando una expansión celular exagerada que puede distorsionar la mecánica del ejercicio específico.7 22


Respuestas habituales y contraindicaciones
     Los poco entrenados, en general, responden muy bien a la suministración de creatina, aunque su respuesta puede variar por factores genéticos, nutricionales, etc

     Debe considerarse que su suplementación sistemática, en la mayoría de los casos ha producido aumentos de peso que en ciertas especialidades (deportes de larga duración) puede ser perjudicial ocasionar perdida de la coordinación y eficiencia mecánica por elevada expansión de las células musculares. (No obstante esto va unido a una conducta dietética y entrenamiento, (especialmente de fuerza), orientado a esos objetivos.

     Hasta ahora no se han visto contraindicaciones, incluso se están comprobando sus beneficios en el plano de la salud en general aplicado a todo tipo de personas, especialmente en sujetos de mediana edad en adelante (más de 30 años)1 3 6 11 19. No obstante las ultimas recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recalcan que su uso indiscriminado o abusivo tanto en cantidad como en tiempo, y sin control o asesoramiento profesional podrían desencadenar efectos negativos para la salud, ya que las investigaciones todavía no se consideran concluyentes en esta área, por lo cual su suplementación no se considera totalmente libre de riesgos sobre los que hasta el momento hay reportes no comprobados científicamente.2

     Diarrea y nauseas. Sólo hay datos anecdóticos, pero cuando se producen se recomienda suspender o reducir las dosis antes o durante los entrenamientos.

     Función Renal. El aumento de creatinina plasmática no tiene porque ser deletrea para el riñón, no aumenta ni altera la filtración glomerular.

     Hay casos aislados de deterioro de la función renal por la ingesta de creatina, pero no se ha visto que esta sea la causa directa, si bien las alteraciones tienden a disminuir o desaparecer cuando se suspende su ingesta. Por estos se ha sugerido2 que la ingesta de creatina puede agravar los procesos de filtración renal en los sujetos con una disfunción ya existente, por lo cual es recomendable limitar su ingesta en personas con problemas renales o tendencia a desarrollarlos.

     Calambres musculares, y contracturas. No se ha demostrado una relación de causa efecto entre las ingesta de creatina y los episodios de calambres musculares, por lo cual solo se recomienda mantener una adecuada hidratación y aporte de electrolitos junto a su suplementación.


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  30. Wilmore J. H, Costill David, Physiology of Sport And Exercise, Human Kinetics, 1994.


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