Efeitos do treino de força sobre a composição  corporal e flexibilidade em indivíduos não atletas Efectos del entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad en personas que no son deportistas
	*Especialista em Fisiologia do Exercício. Instituto de Desenvolvimento Educacional do Alto Uruguai (IDEAU). Getúlio Vargas **Mestre em Ciência do Desporto. Departamento de Ciências do Desporto, Exercício e Saúde (DCDES) Universidade de Trás-os-Montes e Alto Douro (UTAD). Vila Real, Portugal	Crissiano José Frange* crissianof@hotmail.com Andrigo Zaar** andrigozaar@yahoo.com.br (Brasil)
	Resumo           O objetivo do presente estudo foi verificar o efeito de doze semanas de treinamento de força (TF) sobre os indicadores da composição corporal e da flexibilidade em indivíduos não atletas do sexo feminino. Para tanto uma amostra de dez mulheres com idades entre 20 e 45 anos, com seis meses de experiência foi obtida de forma voluntária por meio de divulgação em uma academia no município de Getúlio Vargas. A amostra foi submetida a um protocolo de TF durante doze semanas consecutivas, com freqüência de três sessões semanais em dias alternados. O programa foi composto por dez exercícios realizados em três séries de 6 a 15 repetições máximas, com intervalo de recuperação funcional e pausa de um minuto entre grupos de exercícios. Medidas de massa corporal, espessura de dobras cutâneas e níveis de flexibilidade foram aferidas antes e após o período de treino. Foram encontrados efeitos positivos após as doze semanas de TF somente na Massa Magra (MM) (pré-49,73 ± 7,69 vs pós-50,83 ± 8,17), não havendo alterações no Percentual de Gordura (%G) e nos níveis de flexibilidade (pré-9,61 ± 2,94 vs pós-9,57 ± 3,64; pré-38,43 ± 11,67 vs pós-38,86 ± 11,31; respectivamente). Nós concluímos que o período de doze semanas de TF, sem orientação nutricional, não é suficiente para reduzir os índices de adiposidade corporal e incidir positivamente dobre os níveis de flexibilidade em mulheres fisicamente ativas.           Unitermos: Treinamento de força. Composição corporal. Flexibilidade.   Abstract           The main goal of the present study was checking the effect of twelve-week strength training on indicators of corporal composition and flexibility of female, non-athlete individuals. Therefore, a sample of ten women between the ages of 20 and 45, with at least six months of experience in the strength training (ST) was obtained voluntarily by divulgation at a gym in Getúlio Vargas. The sample was submitted to a ST protocol during twelve weeks consecutively, and the frequency of sessions being three days per week in alternated days. The ST program was composed of ten exercises performed in three series of 6-15 maximum repetitions, with an interval for functional recovery and a one-minute break between the exercise groups. Corporal mass, the thickness of cutaneous bends and flexibility levels were gauged before and after the training period. After the twelve weeks of ST, positive effects were found only in Lean Mass (LM) (pre-49,73 ± 7,69 vs post-50,83 ± 8,17), alterations in the Fat Percentage (%F) and flexibility level were not found (pre-9,61 ± 2,94 vs post-9,57 ± 3,64; pre-38,43 ± 11,67 vs post-38,86 ± 11,31; respectively). The conclusions indicate that a twelve-week ST program, without any nutritional guidance, is not enough for a significant reduction of the body fat and improvement in flexibility levels of physically active women.           Keywords: Strength training. Corporal composition. Flexibility.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 19 - Nº 194 - Julio de 2014. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    Níveis adequados de força muscular e flexibilidade são fundamentais para o bom funcionamento músculo-esquelético, contribuindo para a preservação de músculos e articulações saudáveis ao longo da vida¹.

    Uma das inúmeras controvérsias existentes sobre a prática isolada do treino de força (TF) está relacionada a possíveis modificações negativas que aparentemente ela pode causar sobre o nível da flexibilidade².

    Apesar da prática regular do TF contra a resistência estar sendo estudada mais criteriosamente somente nos últimos anos, muitos estudos (BLOCK, 1989; CALMELS, 1995; CAMPBELL, 1994; CONROY, 1993; COSTILL, 1979), ao longo do tempo, tem buscado investigar o potencial desse tipo de treinamento para a melhoria de diferentes componentes da composição corporal³.

    Os exercícios resistidos são reconhecidos como os mais eficientes para modificar favoravelmente a composição corporal. Para esse efeito, contribuem para o aumento de massa muscular, o aumento da massa óssea calcificada e a redução da gordura corporal⁴.

    Estudos relacionados à composição corporal tais como Guedes & Guedes (1998) e Hurley & Roth (2000), são fundamentais, principalmente para a saúde, pois o excesso de gordura pode causar variadas doenças, potencializando a incidência de disfunções crônico-degenerativas. Em contra partida, o baixo desenvolvimento muscular pode dificultar o melhor funcionamento do sistema músculo-esquelético³.

    Nos últimos anos, tem sido observado um aumento acentuado no número de adeptos ao TF, bem como no número de publicações investigando os efeitos desse tipo de treinamento sobre os diferentes componentes da aptidão física associada à saúde ou ao desempenho⁵.

    Tanto o declínio da força muscular quanto dos níveis de flexibilidade vão gradativamente dificultando a realização de diferentes tarefas cotidianas, levando, muitas vezes, à perda precoce da autonomia².

    Alguns estudos (MONTEIRO & FARINATTI, 1996; WIEMANN & HAHN, 1997), apontam para uma redução dos níveis de flexibilidade imediatamente após a prática de exercícios com pesos, porém, ocorrem algumas limitações metodológicas relevantes, tais como a falta de padronização dos programas de treinamento executados pelos sujeitos, o instrumento de medida utilizado, o número reduzido de exercícios executados, dentre outras, dificultam uma análise mais criteriosa das informações produzidas².

    Deste modo, a prática regular de exercícios físicos visando o desenvolvimento ou a manutenção da força muscular e da flexibilidade e também de outros importantes componentes da aptidão física relacionados à saúde pode exercer papel extremamente importante ao longo da vida².

    O presente estudo teve como objetivo verificar o efeito de doze semanas de TF sobre os indicadores da composição corporal e da flexibilidade em indivíduos não atletas do sexo feminino.

Método

    A amostra obtida de forma voluntária, por meio de divulgação em uma academia do município de Getúlio Vargas– RS. Sete voluntárias com idades entre 20 e 45 anos, livres de quaisquer problemas osteomioarticulares e cardiorrespiratórios, identificados através da negativa na aplicação do “Questionário de Prontidão para Atividade Física - Q-PAF” (Adaptado do Ministério da Saúde/Canadá – PAR-Q), e com no mínimo seis meses de experiência neste tipo de treino.

    Para a coleta dos dados, a massa corporal foi obtida por meio de uma balança da marca Britânia, modelo Corpus 2, digital, com precisão de 0,1 kg, de acordo com os procedimentos descritos por Gordon, Chumlea e Roche⁶. A massa corporal total foi medida descalça, vestindo apenas roupa de banho e a composição corporal determinada pela técnica de espessura do tecido celular subcutâneo. Três medidas foram tomadas em cada ponto, em seqüência rotacional, do lado direito do corpo, sendo registrado o valor mediano.

    Para tanto, foram aferidas as seguintes dobras cutâneas: abdominal, suprailíaca, subescapular, tricipital, bicipital, coxa e panturilha. Todas as medidas foram realizadas por um único avaliador, com um adipômetro científico da marca Cescorf, com pressão constante de 10 g/mm² na superfície de contato e precisão de 0,1 mm, de acordo com as técnicas descritas por Harrisonet al⁷. O coeficiente teste-reteste para cada um dos pontos anatômicos com erro de medida de, no máximo ± 1,0 mm. A gordura corporal relativa (% gordura) foi calculada pela fórmula de Siri (1961), a partir da estimativa da densidade corporal determinada pela equação proposta por Guedes⁸.

    Para os níveis de flexibilidade foi utilizado o teste de sentar e alcançar de Wells, onde o avaliado sentou-se de frente para a escala com as pernas em extensão e os pés posicionados na marca de 23cm, posicionou uma das mãos sobre a outra e executou uma flexão de tronco alcançando com a ponta dos dedos das mãos a maior distância possível sobre a escala sem utilização de insistências. Registrou-se o melhor resultado obtido após três execuções. O protocolo de avaliação empregado foi o de Faulkner (1968), e foi aplicado pré-programa de treino e após o período de doze semanas.

    Inicialmente os indivíduos participantes do estudo responderam o Questionário de Prontidão para Atividade Física (Q-PAF), assinaram um termo de consentimento livre e esclarecido e foram informados sobre os procedimentos e possíveis conseqüências antes de iniciarem o experimento.

    O programa de TF foi executado durante doze semanas consecutivas, compreendendo três sessões semanais em dias alternados. Os indivíduos realizaram duas sessões de familiarização com definição da técnica e ritmo de execução dos exercícios de força (EF), além de orientações e familiarização com a escala de percepção subjetiva de esforço (PSE), que foi aplicado durante todas as sessões.

    O TF foi precedido de um breve aquecimento, que constituiu em alongamento global por 20 segundos em cada posição. O treino contou com dez exercícios, realizados em três séries de 6 a 15 repetições máximas, com intervalo de recuperação funcional (alternando segmentos) e pausa de 1 minuto entre os grupos de exercícios. Os exercícios que compuseram o TF foram os seguintes: para membros superiores e tronco: supino e crucifixo no banco horizontal; puxada a frente; remada baixa no pulley e abdominal Crunch. Para membros inferiores foi utilizado o ½ agachamento livre; pressão de pernas; afundo; cadeira extensora e mesa flexora.

    A intensidade do treino foi monitorada através da escala de Borg, com intensidade variando entre 13 (um pouco intenso) e 17 (muito intenso) e o método de treino utilizado durante o estudo foi o modelo baseado nos princípios clássicos de periodização (redução de volume e aumento de intensidade). Sendo que o aumento da carga ocorreu de acordo com a adaptação de cada individuo.

    Os dados foram analisados através de técnicas de estatística descritiva, e seus resultados apresentados em tabelas com médias ± desvio padrão.

Análise e discussão dos resultados

    O objetivo deste estudo foi observar o efeito do TF sobre os indicadores da composição corporal e da flexibilidade em indivíduos não atletas do sexo feminino.

    Na tabela 1 são apresentados os resultados da composição corporal pré e pós doze semanas de TF e na tabela 2 são apresentados os índices de flexibilidade.

Tabela 1. Composição corporal pré e pós doze semanas de TF

MC: Massa Corporal; %G: Gordura Relativa; MM: Massa Magra; MG: Massa Gorda

Fonte: Dados coletados pelo autor, 2012.

    Os resultados demonstram que o efeito de três sessões semanais de TF durante doze semanas, não foram capazes de alterar significativamente o índice de adiposidade corporal dos participantes do estudo. No entanto, foram encontradas diferenças na MC e na MM.

    Uchida et al¹⁰, corroborando com os achados de nosso estudo, não observaram mudanças na composição corporal de mulheres submetidas a TF por oito semanas. Santos et al³, da mesma forma, não observaram mudanças no percentual de gordura corporal de homens jovens não treinados após dez semanas de TF, apesar de ter sido encontrado aumento da massa corporal total e da massa magra.

    Nossos resultados se assemelham a Azevedo et al⁹, que não encontraram alteração na gordura corporal após 4 semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume na força máxima, endurance muscular e composição corporal de mulheres moderadamente treinadas.

    Ostrowski et al (1997), citado por Azevedo et al⁹, demonstraram que após 10 semanas de treino resistidos com homens moderadamente treinados, não encontraram alterações significativas na composição corporal.

Tabela 2. Índices de flexibilidade pré e pós doze semanas de TF

Fonte: Dados coletados pelo autor, 2012.

    Os incrementos na massa corporal e na massa magra, verificados neste estudo após doze semanas de treino com pesos, vão ao encontro dos achados da maioria das investigações sobre o impacto do TF sobre a composição corporal, todavia, o comportamento do componente adiposo ainda permanece sendo alvo de muitas controvérsias.

    Cyrino et al² demonstraram ganhos significativos de flexibilidade com o TF, assim como o estudo de Gonçalves, Gurjão e Gobbi (2007), citado por Bôas¹¹, também apresentou aumento significativo nos níveis de flexibilidade.

    Um princípio do treinamento diz respeito a “janela biológica” isto significa que, quanto menos treinado for um sujeito, maior é a magnitude dos ganhos observados. Sendo assim, quanto menores são os níveis de flexibilidade, maiores são os ganhos desta variável física com o TF¹². Com o passar do tempo de treino o indivíduo vai chegando mais próximo do seu potencial genético, reduzindo os ganhos decorrentes do processo de treinamento.

    Os resultados do presente estudo sugerem que doze semanas de TF foram suficientes para causar efeitos positivos na MM, porém não houve alterações no percentual de gordura e nos níveis de flexibilidade nos indivíduos submetidos ao programa de treino.

    Uma das limitações desse estudo refere-se a falta de controle nutricional, o que pode ter influenciado no resultado do pós-teste, corroborando com Santos et al³, que finalizaram um período de dez semanas de treinamento com pesos, de forma isolada, sem orientação nutricional, e não encontraram redução no índice de adiposidade corporal.

    A magnitude das modificações na composição corporal aparentemente depende de muitos fatores, direta ou indiretamente, relacionados ao treinamento físico. Assim, muitas das diferenças observadas na comparação entre os estudos disponíveis na literatura, que têm investigado a prática de TF, podem estar atreladas ao período de duração do estudo; aos diferentes protocolos de treinamento empregados; à intensidade e ao volume aplicados; aos grupos amostrais utilizados; ao sexo e à faixa etária estudada; à existência ou não de controle nutricional, dentre outros.

Conclusão

    De acordo com os resultados obtidos no estudo, podemos concluir que o período de doze semanas de TF, sem orientação nutricional, não é suficiente para reduzir os índices de adiposidade corporal e incidir positivamente dobre os níveis de flexibilidade em mulheres fisicamente ativas.Por outro lado,as evidências científicas permitem sugerir que a capacidade funcional é principalmente sensível aos estímulos fenotípicos, e, portanto, a adesão regular a programas de exercícios deve ser estimulada.Neste contexto, a adesão a um programa de exercícios com pesos poderá induzir efeito redutor sobre a gordura localizada na região abdominal principalmente quando associado à dieta de restrição calórica e limitação da ingestão de gordura. No entanto, mais estudos devem ser realizados para verificar esta possibilidade.

Referências

1. Alter MJ. Ciência da Flexibilidade. 2. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 1999.

2. Cyrino ES, Oliveira AR, Leite JCet al. Comportamento da Flexibilidade após 10 Semanas de Treinamento com Pesos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v. 10, n. 4, p. 234, Jul/Ago 2004.

3. Santos CF, Crestan TA, Picheth DM et al. Efeito de 10 semanas de treinamento com pesos sobre indicadores da composição corporal. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. Brasília v. 10 n. 2 p. abril 2002.

4. Santarém JM. Atualização em exercícios resistidos: conceituação e situação atual. Revista Âmbito –Medicina Desportiva, v. 31, p. 15-16, 1997.

5. Polito MD, Cyrino ES, Gerage AM, Nascimento MA, Januário RSB. Efeito de 12 Semanas de Treinamento com Pesos sobre a Força Muscular, Composiçao Corporal e Triglicérides em Homens Sedentários. Revista Brasileira de Medicina do Esporte.v. 16, n. 1, p. 30, Jan/Fev, 2010.

6. Gordon CC, Chumlea WC, Roche AF. Stature, recumbent length, and weight. In: LOHMAN, T.G.; ROCHE, A.F.; MARTORELL, R. (eds.). Anthropometric standardization reference manual. Champaign, Illinois, Human Kinetics Books, 1988, p.3-8.

7. Harrison GG, et al. Skinfold thicknesses and measurements technique. In: LOHMAN, T.G.; ROCHE, A.F.; MARTORELL, R. (eds.). Anthropometric standardization reference manual. Champaign: Human Kinetics Books, 1988, p.55-80.

8. Guedes DP. Composição corporal: princípios, técnicas e aplicações.2.ed. Londrina, APEF, 1994.

9. Azevedo PHSM, Demampra TH, Oliveira GP et al. Efeito de 4 semanas de treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume na força máxima, endurance muscular e composição corporal de mulheres moderadamente treinadas. Brazilian Journal of Biomotricity. Ano/v. 1, p. 76-85, set, 2007.

10. Uchida MC,Bacurau RFP, Navarro F, et al. Alteração da relação testosterona:cortisol induzida pelo treinamento de força em mulheres.Revista Brasileira de Medicina do Esporte. v. 10, n. 3, p. 165, Maio/Jun, 2004.

11. Bôas DCV. Indicadores de força muscular, composição corporal e flexibilidade em homens idosos submetidos ao treinamento com pesos. 2007. 47 f. Trabalho de Conclusão de Curso (Bacharel em Educação Física) – Faculdade de Educação Física da Universidade Estadual de Campinas, Campinas, 2007.

12. Prestes J,et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. Ed. Manole. 2010.

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