Harold Abrahams, ganador con 10.6 seg. en la carrera de los 100 mts. en los JJ.OO. de París (1924). Se impuso sobre el norteamericano Jackson Scholz (10.7 seg.) y el neocelandés Arthur Porritt (10.8 seg.). Esta carrera fue llevada al mundo cinematográfico en la famosa película "Carrozas de Fuego". Abrahams se entrenó bajo las órdenes de un entrenador italiano llamado Samuel Musabini. Esto fue mal visto en esa época dado que Musabini era "profesional" (¡!).

Introducción
    El proceso del entrenamiento de la velocidad pura como también su técnica, ocupan un sitio importante para el logro de registros relevantes. Tanto la estructura gestual como el entrenamiento merece especial atención teniendo en cuenta los altos niveles de rendimiento que se están obteniendo en la actualidad. Las distintas consideraciones biomecánicas deben de estar correctamente entrelazadas con los aspectos biológicos (= metabólicos y neuromusculares), permitiendo de esta manera expresar las mejores performances por parte del deportista. Por esta causa es que se efectuará un análisis de estos aspectos en la presente consideración.

Estructura del paso en el velocista
    El desarrollo de la velocidad pura está fundamentada en:

•  Un buen desarrollo de la fuerza dinámica.

•  Adecuada capacidad para la decontracción muscular

•  Buen desarrollo en la coordinación neuromuscular.

•  Correcto desarrollo específico para la velocidad pura.

    De acuerdo con ello se tendrán en cuenta las siguiente normas técnicas:

• Estructura en la longitud de las zancadas: su aumento racional durante el desarrollo del incremento de la velocidad. Este incremento se produce hasta el instante en que el velocista alcanza la máxima velocidad.

• Longitud apropiada de los pasos durante el desarrollo de la máxima velocidad, los cuales no deberán ser mayores a la relación de palancas y estructura neuro - muscular que posea el atleta.

• Correspondencia de la frecuencia de las zancadas para los distintos momentos de la carrera, las cuales podrán variar dentro de ciertos valores (no mayor a los 10cms) en instancias de mayor velocidad.

• Apoyo firme y estable de la planta del pie, de arriba hacia abajo ("zarpazo") sin marcado descenso del talón.

• Poca modificación del ángulo de la rodilla durante todo el desarrollo de la fase de apoyo en instancias de la "meseta" de velocidad.

• Cadera fija y elevada durante todo el transcurso de la carrera, lo que permite un breve contacto del pie con el piso.

• Enérgica extensión de la cadera, acción que no debería de ser sacrificada con la finalidad de tener brevedad de contacto con el piso.

• Balanceo cadencioso de los brazos hacia el frente, arriba y no "hacia atrás".

• Adecuada y "oportuna" decontracción muscular, aún en instancias de mayor lucha.

• Sensación de movimiento en relación con la traslación hacia el frente.

Entrenamiento de la Velocidad
    El entrenamiento de la V.P. puede ser dividido en ejercicios de asimilación y específicos. Los ejercicios de asimilación toman en cuenta básicamente y de forma analítica la estructura del paso o zancada, mientras que los específicos se correlacionan con los distintos aspectos de una carrera de velocidad, es decir, con sus distintas fases.El entrenamiento debe estructurarse con adecuadas magnitudes de trabajo, variedad de ejercitaciones, las cuales deben ser combinadas de manera racional. Cada uno de estos aspectos merece una consideración especial. 

    Magnitudes de los trabajos de velocidad (= composición de los estímulos).

    Intensidad
    Teniendo en cuenta la composición de las cargas, los eventos de velocidad deberán poseer elevadas magnitudes de intensidad. De esta manera los esfuerzos se desarrollarán por encima del 90% de la máxima capacidad absoluta, aunque preferentemente en el 95%, con estímulos que involucran fibras musculares de elevado umbral de excitación: IIa y IIb (FTF) (Howald, 1989). Con intensidades inferiores se corre el riesgo de no involucrar a las mismas, con lo cual se produce un "desentrenamiento" de dichas fibras.

    Duración
    La duración de las cargas de alta velocidad es variada dado que se extiende desde las propias partidas hasta esfuerzos anaeróbico lactácidos, es decir, por encima de los 8, 10 sec., incluso hasta los de 15, 20 sec. Ello estará acomodado a las necesidades del deportista.

    Volumen
    Teniendo en cuenta que el volumen consiste en la suma de todas las cargas, también se deberá acomodar a las características de la velocidad. Así entonces la suma de los esfuerzos de alta intensidad, con elevada exigencia del mecanismo del fosfágeno, llegará acumular un volumen de 500, 600mts. en el caso de los principiantes, y de unos 800mts. teniendo en cuenta a velocistas ya más adelantados. En caso de esfuerzos verdaderamente submaximales el volumen se puede extender hasta incluso 1200, 1500mts.

    Densidad
    La densidad está asentada sobre una adecuada y equilibrada relación entre la carga de trabajo y la recuperación. Teniendo en cuenta las características "estresantes" de los eventos de velocidad, con sensible gasto energético en la unidad de tiempo, es que se hace necesario pausas recuperadoras relativamente prolongadas, entre 2 y 4 minutos entre cada uno de los esfuerzos (Grosser y col.1989; Hollmann, 1990). En cuanto al accionar de la pausa la misma debe ser relativamente pasiva, excepto cuando las cargas están situadas por encima de los 8, 10 sec. en donde se recomienda un trote relativamente lento para la correspondiente remoción lactácida (Brooks, Fahey, 1983).

    Frecuencia
    En el caso del desarrollo de la velocidad pura tiene íntima relación con el volumen y la duración de cada uno de los esfuerzos.

Entrenamiento de la Velocidad Pura
    El entrenamiento de la V.P. puede ser dividido en ejercicios de asimilación y específicos. Los ejercicios de asimilación toman en cuenta básicamente y de forma analítica la estructura del paso o zancada, mientras que los específicos se correlacionan con los distintos aspectos de una carrera de velocidad, es decir, con sus distintas fases.

    Ejercicios de Asimilación
    Los mismos consisten en ejercitaciones del paso con características especiales tales como el elástico, skipping, rebotes, multisaltos y pliometría con todas sus variantes posibles. El elástico consiste en un trote lento en el cual no se despegan los pies del suelo, con un desarrollo alterno, y en donde el tobillo efectúa una acción completa de extensión - elevándose el talón pero sin despegar la punta del pie del piso - hasta el apoyo completa de toda su planta. Las rodillas permanecen relativamente extendidas durante todo el trabajo. El skipping por su parte consiste en una carrera casi en el lugar - se avanzan pocos centímetros en cada uno de los pasos - en donde se elevan ampliamente las rodillas. En este caso la cadera no se "quiebra", sino que permanece "elevada" y en "extensión". El objetivo especial es el de efectuar un breve contacto con el piso para elevar inmediata y enérgicamente la rodilla. Sería un error pensar que dicho ejercicio se efectúa para correr con las rodillas elevadas (técnica antigua). Su objetivo es el de:

1. Tener correctamente ubicada la cadera sobre los apoyos.

2. Rápido contacto con el piso.

3. Elevar la rodilla hasta la angulación correcta con mayor facilidad.

    El skipping se efectúa en condiciones facilitadas como también en forma "dificultada". La realizamos de manera facilitada cuando durante el desarrollo del mismo existe el acompañamiento cadencioso de los brazos. Aquí se determina una adecuada complementación entre el accionar de las piernas con los brazos. Por el otro lado el accionar del skipping se dificulta cuando los segmentos inferiores accionan sin la participación de los superiores: los brazos se llevan a la cintura y aún también con manos a la nuca. También es conveniente la realización de carreras con elevación de las piernas las cuales estarán extendidas al nivel de la articulación de la rodilla. Aquí también los brazos desarrollan distintas actitudes como en el caso anterior.

    Los rebotes y multisaltos actúan para el desarrollo de energía muscular elástica (Pascua, 1998). Consiste en la ejecución de saltos tipo "canguro" - apoyos alternos de los pies - en los cuales se efectúa una amplia extensión de la pierna de apoyo y simultánea elevación de la pierna libre flexionada hacia el frente. El tronco permanece perpendicular al piso y sin efectuar oscilaciones. Se efectúan 3, 5, 7 y 9 saltos consecutivos de esta forma. De esta manera el velocista puede efectuar distintas acciones o ejercicios de asimilación para la optimización del paso de carrera. En los saltos pliométricos se acentúa en mayor medida el efecto para el desarrollo de energía muscular elástica. Las caídas deben de efectuarse desde una altura entre 0.50 y 1.00 m. seguido de inmediato en un salto en longitud o en altura, aunque en el caso del velocista se optaría por el primero. El piso de caída debe ser suficientemente sólido.

    Ejercicios específicos de Carrera
    Los ejercicios citados en el ítem anterior quedan resumidos y canalizados a través de los ejercicios de carrera propiamente dichos. Así entonces tenemos las partidas o salidas, partidas con el desarrollo de carrera sobre determinada distancia, las "progresiones", las corridas con cambio de velocidad, corridas en elevaciones de terreno, corridas en pendientes descendentes y carreras "lastradas". Las progresiones consisten en recorrer determinado trecho - entre 60 a 100mts. - mediante el incremento paulatino de la velocidad. Se debe prestar especial atención al correcto incremento de la velocidad, es decir, tomar en cuenta dos aspectos:

• La intensidad con la cual se comienza la corrida.

• El incremento paulatino o progresivo del mismo.

    En el primero caso el comienzo de la progresión se realiza con una velocidad aproximada al 70% de la máxima capacidad, mientras que en el segundo, la misma se incrementa paulatinamente hasta la capacidad deseada, la cual se mantiene durante algunos pasos. El ejercicio de la progresión determina:

• La incorporación paulatina de unidades motoras de mayor umbral de excitación hasta llegar a su máximo teórico.

• Posibilita regular la decontracción muscular cada vez en mayores niveles de velocidad.

Planificación del Entrenamiento de la Velocidad teniendo en cuenta las Áreas Funcionales
Período Preparatorio - Alejado de las Competencias - Microciclo de 2 Semanas

          Observación Analítica de las distintas áreas de trabajo

Musculación (Pesas, Saltabilidad)	Sentadillas: 4 - 6 x 60 - 70%; "arranques", "enviones". Ejercicios de fortalecimiento general, especialmente la musculatura extensora de cadera. Multisaltos en todas sus variantes. Arrastrar "lastre" o "paracaídas". Ejercicios de elongación.
Velocidad	skipping, progresiones. Pasadas de 40 a 80m. al 90 - 95% (suma total de 600 a 1000m. dependiendo del nivel del velocista). Puede combinarse con ejercicios de musculación (trabajo de "contraste").
Potencia Lactácida	Eventualmente se efectúa de manera complementaria un "apronte" entre 250 y 400m. de manera evaluativa.
Tolerancia Lactácida	6 - 8 x 200m. al 90% (3´- 4´) o 5 - 6 x 300m. al 88 - 90% (4´- 5´) o 4 - 5 x 400m. al 85 - 88% (5´- 6´). También pueden hacerse "escaleras" combinando distancias.
VO2máx	Entrenamiento Fraccionado sobre unos 15 a 20 min. Ej. : 6 - 8 x 400m. al 70% (2´) o 4 - 5 x 600m. al 65 - 70% (2´- 3´). En caso de poseer un buen consumo de oxígeno hasta se puede prescindir de dicha área.
Mediano y bajo nivel aeróbico.	Estos trabajos (en forma fraccionada) se realizan eventualmente cuando existe necesidad de bajar tejido graso (evaluado en composición corporal).
Regenerativa	Se realiza diariamente como entrada en calor y en la vuelta a la calma. El trabajo regenerativo también puede consistir en suaves ejercicios de elongación y/o masajes.

Hacia la temporada competitiva se efectuarán determinados ajustes sobre el programa esquematizado con anterioridad.

          Observación Analítica de las distintas áreas de trabajo

Musculación, Saltabilidad.	Sentadilla, "arranques", "enviones": 3 - 4 s. x 70 - 90%. Multisaltos en todas sus variantes. Arrastrar "lastre" o "paracaídas" (menos repeticiones que en el período anterior). Carreras en "declive". Ejercicios de elongación.
Velocidad	Partidas sobre distancias variadas; carreras entre 30 y 80mts. al 95 - 100% (suma total 600 a 800mts. dependiendo de la intensidad y del nivel del velocista). Recuperaciones de 2 a 5 minutos entre cada corrida, dependiendo de la distancia.
Potencia Lactácida	Corridas a elevada intensidad (98 - 100%) entre 250 - 300m. Pueden repetirse de 2 a 3 veces con recuperación prolongada (20 - 30 min.)
Capacidad Lactácida	4 - 6 x 150mts. al 95 - 98% (6 a 8 min.) ó 3 - 4 x 200mts. al 95 - 98% (8 a 10min) o 3 - 4 x 300mts. al 95 - 98% (12 a 20 min.).
VO2máx
Bajo nivel aeróbico
Regenerativa	Se realiza diariamente, como entrada en calor y en la vuelta a la calma. El trabajo regenerativo también puede consistir en suaves ejercicios de elongación y/o masajes.

    Es necesario prestar la debida atención a la entrada en calor o calentamiento cuando se efectúan ejercitaciones que presentan elevada demanda de energía en la unidad de tiempo, con participación de unidades motoras de elevado umbral de excitación (FTF). Así entonces debemos tener cuidado con actividades como los entrenamientos con cargas elevadas y los de saltabilidad dado que son muy propensos a producir lesiones tanto en el ámbito muscular como también en el artro - ligamentoso. Así entonces la parte introductoria del entrenamiento fundamental se divide en:

• Ejercicios introductorios generales.
• Ejercicios introductorios específicos .

    Los E. I. G. consisten en las ejercitaciones convencionales como el trote y las flexibilizantes las cuales producirán buena irrigación, transporte de oxígeno y adecuada elasticidad muscular y ligamentosa. Sin embargo es sumamente conveniente pasar a los E. I. E. antes de pasar a los trabajos fundamentales. Así entonces se realizan ejercitaciones con cargas que no superen el 50% de la máxima capacidad y recién después a las intensidades previstas para la sesión. Criterio similar se debe de aplicar a los trabajos de saltabilidad.

Bibliografía

• BROOKS, G.; FAHEY, T. (1984) Exercise Physiology. Human Bioenergetics and its application. New York. 
• GROSSER, M.; STARISCHKA, S. (1989) Zimmermann, E.: Konditionstraining. BLV Sportwissen. 
• HOLLMANN, W. (1990) Training, Grundlagen und Anpassungsprozesse. Hofmann - Verlag Schondorf. 
• HEGEDÜS, J. (1999) Estructura y fundamentos de la velocidad en el Atletismo. Lecturas: Educación Física y Deportes, Nº 14. http//www.efdeportes.com/ . 
• HOWALD, H. (1984) Veränderungen der Muskelfaser durch Training. Leistungssport 2.
• PASCUA, M. (1998) Las Carreras de Velocidad. En Carreras y Marcha. Real Federación Española de Atletismo. Madrid.

Foto: Wallechinsky, D. (1992) The Complete Book of the Olympics. Little, Brown, London.

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revista digital · Año 5 · Nº 18 | Buenos Aires, febrero 2000   © 1997/2000 Derechos reservados