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Propuesta de definición y control del volumen de entrenamiento

de fuerza (neuromuscular) en programas de fitness

 

*Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud

**Centro de Ciências Biológicas e da Saúde

Universidade Federal de Sergipe (Brasil)

***Sociedad Española Especialistas Acondicionamiento Físico

(España)

Juan Ramón Heredia* | Guillermo Peña*

Fernando Mata* | Felipe Isidro***

César Martín*** | Isabel López***

Carlos Reguillo*** | Marzo Edir Da Silva Grigoletto* **

juanrafitness@hotmail.com

 

 

 

 

Resumen

          El punto de partida para poder establecer relaciones eficaces entre dosis-respuesta al ejercicio es mediante la apropiada definición y monitorización de las variables que constituyen la propia dosis y que condicionan el efecto de entrenamiento. La definición de cada una de estas variables es clave, ya que de no ser así pueden suceder importantes sesgos que hagan imposible la comparación entre intervenciones distintas. La definición consensuada de dichas variables o componentes de la dosis podrán además permitir obtener el máximo de información relevante. A este respecto, la variable de volumen, constituye una parte fundamental del proceso y que según veremos, en ocasiones ha quedado relegado a ser un mero descriptor cuantitativo que escasamente permitía obtener una información relevante de tal parámetro en el entrenamiento. En el presente artículo intentaremos exponer una propuesta para poder definir y controlar tal variable de manera práctica para su aplicación a los programas de acondicionamiento físico y salud.

          Palabras clave: Entrenamiento. Fuerza. Variable. Dosis. Programación. Cuantificación.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 188, Enero de 2014. http://www.efdeportes.com/

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Introducción y contextualización

    El volumen de entrenamiento en el ámbito de la fuerza o neuromuscular (VNM), como la mayoría de componentes de la dosis en los programas de ejercicio físico para la salud (fitness), se ha visto excesivamente influenciado, llegando a ser definido, desde los preceptos básicos procedentes del entrenamiento deportivo.

    A este respecto, desde nuestro punto de vista, quizás podría ser adecuado replantearse algunas cuestiones:

    Entendemos que todas estas cuestiones y planteamientos puedan suponer cierta resistencia por cuanto supone cuestionar gran cantidad de información fuertemente anclada y sustentada a lo largo de años y publicaciones. Pero quisiéramos dejar patente que no solo la misma, como hemos destacado, suele proceder y extrapolarse del rendimiento deportivo, sino que la presente propuesta únicamente pretende dotar al proceso de diseño de programas de entrenamiento para la salud (fitness) de unos criterios que se ajusten a los objetivos de dicho proceso, de forma que sean prácticos y comunes al conjunto de profesionales del sector.

    Baste decir, por poner un ejemplo, que en el proceso de programación y periodización del entrenamiento en fitness, no solo no tienen la misma importancia los valores totales de dichos componentes y mucho menos relacionados en macro-estructuras, sino que son prácticamente de poca aplicación y escasamente realistas en este campo (ganando relevancia los valores relativos a estructuras más simples y donde el objetivo no es tanto lograr determinados estados de forma-rendimiento, como que el total de estímulos a los que se somete al individuo se ajusten a parámetros óptimos que garanticen el logro de los objetivos propuestos y que además garanticen una adecuada progresión y fidelización).

Volumen del entrenamiento neuromuscular (VNM) en fitness: definición

    Desde una perspectiva general, el volumen de entrenamiento ha sido definido por la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (Navarro, 2006).

    El volumen en el entrenamiento de fuerza o neuromuscular (VNM) aplicado al ámbito del rendimiento deportivo, se vincula con cantidad total de repeticiones efectuadas y los pesos utilizados (kg) y debería venir expresado por el número total de repeticiones realizadas, que es dependiente del número de ejercicios, repeticiones por serie y frecuencia (González Badillo y Ribas Serna, 2002). El volumen resultante de esta relación constituye un valor absoluto, que solo es válido, para comparar los Kg o toneladas, movilizados por un mismo deportista, en un ejercicio o grupo de ejercicios determinados, que tengan cierta influencia, en el rendimiento, durante distintos periodos del entrenamiento, o con respecto a otros deportistas (Kuznetzov, 1970; Zatsiorsky, 1995, Naclerio, 2005).

    A este respecto autores como Naclerio (2011) realizan un interesante planteamiento al vincular la cantidad de repeticiones totales, (series x repeticiones) con el porcentaje de peso utilizado (estimado en base al valor de 1RM, aunque en este caso siempre hemos de considerar que dicho valor ya de por sí podría poseer importantes limitaciones), se puede obtener un valor que serviría para definir con mayor precisión el impacto del entrenamiento y poder expresar el volumen en base a un valor absoluto (nº de repeticiones máximo con un peso determinado en Kg) o relativo (nº máximo de repeticiones realizadas con un % del valor de 1RM). De esta forma dos sujetos que realicen 3 series de 10 repeticiones con 30 Kg en press banca (teniendo el sujeto “A” un valor de 100 Kg en 1RM y el “B” de 50Kg), calculando sus volúmenes absolutos (3 x 10 x 30 = 900 Kg) ambos tendrían los mismos valores de tal parámetro. Sin embargo realizando el cálculo sobre el valor relativo (el sujeto “A” realizaría el ejercicio con el 30% de su RM y el “B” con el 60%) se obtendrían resultados distintos, aunque los mismos deberían asociarse con la zona de entrenamiento (Naclerio, 2011). Todo ello nos debe llevar a intentar seguir definiendo tal variable para obtener una información mucho más precisa y concreta a fin de poder comparar los efectos de distintos programas y las posibilidades de intervención sobre dicho componente.

    Como ya hemos comentado este objetivo del control del volumen no es tan determinante en el proceso de planificación y programación del entrenamiento de fuerza en fitness, dado que no solo nuestro margen de control se circunscribe a estructuras de programación relativamente simples (microciclos-mesociclo/s), especialmente cuando nos referimos a practicantes noveles o intermedios, quizás algo más en practicantes avanzados con objetivos más concretos de entrenamiento. En cualquier caso debemos concebir el componente de VNM otorgándole el oportuno papel en el proceso: el de control cuantitativo de la dosis e intentar disponer de una forma simple y práctica del manejo del mismo a fin de garantizar su control y modificación.

    Considerar el volumen como la cantidad total de entrenamiento realizado, y cuantificarlo en base al total de repeticiones (Durall et al, 2001), pudiera ser una forma excesivamente simplista que no aportaría datos de gran valor (ya que se desconocería si dicho número de repeticiones se ha realizado en base a un mayor o menor número de series o de ejercicios y si se han dirigido al global de la musculatura o a un determinado grupo muscular, por poner un ejemplo, lo cual constituye una información fundamental y relevante para determinar la orientación de dicho volumen y poder manejar dicho parámetro a fin de modificar la dosis).

    Teniendo en cuenta que el cuantificar el número total de repeticiones (pese a que puede ser un valor que tengamos recogido en nuestro programa) no aporta gran información y quizás podría ser más relevante en los programas de acondicionamiento físico saludable establecer unos parámetros que definan de forma más completa la variable de VNM. En este caso cuando nos referimos al entrenamiento de la fuerza, podríamos definir el componente de VNM por el número de ejercicios, junto con el número de series realizadas en la Unidad de Entrenamiento en base a la organización metodológica seleccionada, todo ello en relación a la duración de dicha Unidad de Entrenamiento (que condicionará inicialmente toda esta toma de decisiones). El valor del número de repeticiones por serie (para obtener un valor total como referencia que complete dicho VNM), aún correspondiendo a la variable de intensidad (y definiéndola junto a otros componentes) puede ser reflejada en este apartado para poder llegar a obtener datos referentes a valores absolutos y totales de repeticiones en cada estructura básica e intermedia.

    Aunque será tratado con más detalle, la definición de lo que denominamos “organización metodológica” (OM) suele ser obviada como dato relevante para obtener una mayor información respecto al volumen y su relación con otros parámetros de la dosis. La OM supone determinar la relación entre el número de ejercicios respecto a las regiones corporales sobre los que van a distribuirse los mismos. A este respecto podremos considerar (modificado de Kraemer y Ratammes, 2004):

    Recordemos que a la hora de relacionar dicha organización metodológica con la frecuencia de entrenamiento, de manera general (Colado y Chulvi, 2008), los programas globales requerirán de una frecuencia mínima de aplicación semanal de dos o tres sesiones, los programas por hemisferios de cuatro y los programas por grupos musculares de cinco o seis, aunque cabe la opción de seleccionar varias opciones dentro del microciclo.

    A partir de la propuesta desarrollada en el presente artículo se podría, como ejemplo, definir y expresar el volumen (por unidad de entrenamiento):

    Como se podrá observar en los ejemplos propuestos el volumen total de la Unidad de Entrenamiento ha sido similar (24 series) en los ejemplos 1 y 2 y distinto número de series (12) en el ejemplo 3. Si atendemos al número de repeticiones totales se han realizado las mismas en los tres ejemplos (240) pero está fuera de toda duda que el entrenamiento ha sido distinto (y ello simplemente si se observa este componente, lógicamente ello quedará mucho más definido y concretado una vez se estimen y relacionen con el resto de componentes).

    Si únicamente pudiésemos acceder al total de series o repeticiones realizadas en la unidad de entrenamiento, podríamos caer en el error, por ejemplo, de pensar que en el ejemplo 1 y 2 hemos realizado un entrenamiento similar, puesto que en este caso el volumen ha sido el mismo, y para poder tener más datos deberíamos acudir a otro componente (como la intensidad, por ejemplo). Sin embargo, la sola lectura del componente de volumen en nuestra propuesta permite ya definir cierta orientación del entrenamiento que proporciona una información, ya de por sí, muy relevante y permitirá un mejor y más sencillo manejo de este parámetro para su modificación.

    A efectos prácticos proponemos controlar el volumen mediante la determinación de tres componentes:

¿Cuánto volumen es adecuado en los programas de entrenamiento para la salud?

    Parece aceptado el hecho de que no es necesario la realización de grandes volúmenes de entrenamiento para mejorar la aptitud neuromuscular. En esta línea, González-Badillo et al. (2005, 2006) determinan que un volumen moderado con una intensidad elevada de entrenamiento es la mejor combinación a corto plazo para conseguir mejoras sobre la fuerza en sujetos jóvenes deportistas. Los resultados serán similares, e incluso podrían empeorarse, si se excede el umbral óptimo de volumen, con independencia de que el sujeto sea capaz de tolerarlos (González-Badillo et al. 2005).

    A este respecto pues, parece adecuado establecer o considerar la existencia de ciertas cantidades de entrenamiento que podrían suponer insuficiente estímulo para garantizar adecuadas adaptaciones y unas cantidades máximas de entrenamiento que podrían, no solo suponer un estímulo superfluo y excesivo e incluso negativo a nivel adaptativo, pudiendo llegar a repercutir negativamente en la salud del sujeto.

    Se trataría pues, a la hora de establecer criterios para prescribir ejercicio físico en programas de salud, y establecer la dosis del volumen de entrenamiento de fuerza, tener más o menos definidos con claridad:

    La dosificación de los volúmenes mínimos, medios y máximos, dependerá de las características de los sujetos, edad y nivel de rendimiento (inicial, intermedio o avanzado) así como de los objetivos perseguidos en cada caso y el nivel o fase de entrenamiento.

Criterios para el control del Volumen de entrenamiento (VNM) de fuerza en los programas de fitness

    Respecto al número de ejercicios mínimo que deben componer los programas de entrenamiento de fuerza para la salud, Colado y Chulvi (2008), establecen utilizar de 6-8 ejercicios en la Unidad de Entrenamiento y estableciendo una progresión hacia un máximo de 8-12 ejercicios en practicantes avanzados, siempre considerando los aspectos referidos a la organización metodológica.

    Respecto al número de series por unidad de entrenamiento, existe cierto debate sobre la mayor o menor eficacia de la realización de series simples o únicas frente a las series múltiples.

    Los posicionamientos del ACSM (2002, 2004, 2009) y los estudios de Rhea et al. (2003) y Peterson et al. (2004) encuentran evidencias sobre la mayor efectividad de las multi-series. Aunque se pueden encontrar posiciones como las de Otto y Carpinelli (2004, 2006) que defienden la utilización de series únicas.

    La mayoría de los trabajos de investigación en personas que previamente no habían entrenado fuerza parecen demostrar que, al menos durante los primeros 3-4 meses, los programas de entrenamiento que utilizan una serie por ejercicio obtienen incrementos de parecida magnitud que aquellos que utilizan múltiples series. Por ello, tradicionalmente se ha recomendado utilizar una sola serie por ejercicio durante los primeros 6 meses de entrenamiento en personas mayores previamente inactivas. Este tipo de programas necesitarán menos tiempo para su realización y producirán beneficios similares sobre la salud y el estado de forma en personas mayores previamente inactivas (Izquierdo y González Badillo, 2006).

    Sin embargo, se ha observado que tanto las personas entrenadas como las no-entrenadas conseguían los mayores aumentos (hasta el doble de los efectos frente a utilizar una sola serie), con una media de 4 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003). Estos resultados parecen mostrar que las personas poco entrenadas pueden obtener importantes mejoras de la fuerza realizando desde el mínimo (1 serie) hasta el máximo (4 series) número de series por ejercicio. Si esto es así, lo más razonable es que en las primeras etapas del entrenamiento se emplee el mínimo estímulo que sea rentable, y, por tanto, lo recomendable es que se empiece con una o dos series por ejercicio para progresar a medio o largo plazo hasta las cuatro series (Izquierdo y González Badillo, 2006).

    No obstante, parece que en sujetos entrenados especializados en entrenamiento de fuerza se ha observado que el máximo volumen realizable no proporciona los mejores resultados (Izquierdo y González Badillo, 2006).

Curva dosis-respuesta respecto al volumen de entrenamiento (Rhea, et al., 2003)

    En base a todo ello y del análisis de la literatura al respecto, se puede establecer de manera general (Kraemer y cols, 2000; Rhea y cols., 2003; Petersen y cols., 2004; Naclerio, 2005; Colado y Chulvi, 2008) la utilización de un volumen mínimo, en la unidad de entrenamiento, de 1 a 4 series por grupo muscular, debiéndose considerar dicha participación tanto en los ejercicios en los que el grupo muscular en cuestión sea agonista como sinergista por unidad de entrenamiento. Este volumen será adecuado para principiantes y para microciclos de descanso activo o de mantenimiento. El volumen óptimo podría establecerse en la realización de 5 a 9 series bajo las mismas premisas anteriormente esgrimidas, siendo el máximo de 10 a 12 series. Este último volumen sólo será adecuado para sujetos bien entrenados y no debe aplicarse en periodos de tiempo excesivamente largos, siendo necesaria la aplicación consecutiva de uno o dos microciclos de bajo volumen o de recuperación activa.

    Volúmenes aconsejados por grupo muscular para mantener o mejorar la fuerza en sujetos con diferentes niveles de rendimiento (tomado de Naclerio, 2008 a partir de Peterson y col, 2004)

    En términos generales, se sabe que el volumen máximo de series por sesión de entrenamiento puede oscilar entre 20 y 30, siendo muy importante considerar la intervención sinergística en este tipo de cómputos (Colado y Chulvi, 2008).

    La última cuestión sería abordar si se necesita aplicar similares volúmenes para generar adaptaciones en cada una de las regiones corporales.

    A este respecto ya se plantea la línea de diferenciar el volumen de entrenamiento semanal o la frecuencia de repetición del entrenamiento para los mismos grupos musculares. En el posicionamiento del ACSM (2002) ya se indicaba que los músculos del tronco podrían necesitar sólo una o dos sesiones a la semana para obtener óptimas ganancias de fuerza mientras que los apendiculares podrían necesitar 3 sesiones, obteniendo con dos sesiones “sólo” el 80% de los máximos resultados (Colado y Chulvi, 2008).

    Ampliando esta cuestión, autores como Paulsen et al. (2003) obtuvieron que en la primera fase del entrenamiento de personas desentrenadas se producen mayores ganancias de fuerza para las extremidades inferiores con protocolos que establezcan 3 series en lugar de 1, y parece que no ocurriría así con las extremidades superiores. En consecuencia, se podría establecer el debate sobre la posibilidad de asumir ciertas diferencias entre estímulos que necesitan las extremidades superiores del que necesitan las inferiores, esgrimiendo que estas últimas son involucradas muy activamente en la vida diaria, aún más, en muchas de las prácticas físico-deportivas (Colado y Chulvi, 2008; Colado y cols., 2008).

Bibliografía

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