El trabajo de la fuerza resistencia en personas mayores de 65 años
	Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Universidad de Extremadura (España)	Juan Antonio Sauceda Balsera jsaubal@gmail.com
	Resumen           Comúnmente la disminución relativa de la fuerza es debido al aumento de la grasa corporal y a la disminución de la grasa magra, situación que promueve el envejecimiento, aspecto importante a tomar en cuenta si consideramos que la debilidad en personas mayores aumenta la probabilidad de caídas, sobre todo en la población con mayor fragilidad. Al menos 40% de las personas mayores de 80 años experimentan una caída, porcentaje que se eleva en 61% en pacientes alojados en instituciones. La fuerza juega un papel importante en la prevención de las caídas por la incapacidad de las personas de corregir momentáneamente la pérdida del balance, evitando así las consecuencias catastróficas que produce.           Palabras clave: Salud. Fuerza-Resistencia. Personas mayores.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 185, Octubre de 2013. http://www.efdeportes.com/

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Consideraciones teóricas sobre la fuerza resistencia

    Desde la perspectiva de la actividad física y el deporte (Harre, 1994), la fuerza representa la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia. Esta capacidad del ser humano viene dada como resultado de una contracción muscular. Knuttgen y Kraemer (1987) ajustan aún más la definición, adaptándola a las características dinámicas de cada movimiento, ya que entienden la fuerza como la capacidad tensión que puede generar cada grupo muscular a una velocidad específica de ejecución.

    Ahora bien, debemos centrarnos en la parte que realmente nos ocupa. Hay varias manifestaciones de la fuerza, de entre las cueles nos centramos sólo una de ellas.

La Fuerza Resistencia

    La fuerza resistencia es la cualidad física de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dura una actividad o gesto determinado.

    Podemos encontrar múltiples definiciones sobre la misma…

• Matveiev (1983) la define como la capacidad de resistir el agotamiento, provocado por componentes de fuerza de la sobrecarga en la modalidad deportiva elegida.

• Ehlenz (1990) la definen como la capacidad de resistir contra el cansancio durante cargas de larga duración o repetitivas en un trabajo muscular estático o dinámico.

• Harre y Leopold (1988) hablan de dos manifestaciones de la fuerza: la resistencia absoluta a la fuerza, que corresponde al valor medio absoluto del desarrollo repetido de fuerza realizada, y la resistencia relativa a la fuerza, que representa la capacidad del atleta a oponerse a la fatiga, y se refiere a la diferencia entre el máximo rendimiento posible de fuerza, sin disminución debida a la fatiga, y el valor medio de fuerza desarrollada en la ejecución del esfuerzo.

• Reib (1991) define la resistencia a la fuerza como la capacidad condicional compleja que consiste en la facultad de resistir a la fatiga de cargas de entrenamiento y/o competición que tienen elevados requerimientos de fuerza.

• Letzelter y Letzelter, según los cuales es la capacidad de mantener un rendimiento de fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure la disciplina, o bien conseguir mantener en proporciones mínimas los descensos de rendimiento que acompañan a la fatiga.

    Hay varias clasificaciones y encuadramientos de la fuerza resistencia. Mahlo (1986) aporta una clasificación en la que se centra en los requerimientos energéticos que precisa la actividad, aunque siempre dentro de los límites de predominio del metabolismo anaeróbico (umbral anaeróbico). Pero es la clasificación de Harre y Leopold (1988) la que nos va a interesar; ambos se apoyan en la clasificación que en su día hizo Verjochanski (1984), a partir de los conceptos de fuerza resistencia estática y fuerza resistencia dinámica, para ampliarla a una dimensión más concreta aplicable a cada tipo de modalidad.

Clasificación de la fuerza resistencia según Harre y Leopold (1988)

Factores que determinan la fuerza resistencia

    El grado de fuerza o nivel de tensión que produce un músculo durante su contracción depende de muchos factores que varían a lo largo del desarrollo de una actividad o gesto concretos.

    La importancia, relevancia o presencia de los factores que afectan a la fuerza van a verse determinados por el tipo de práctica que realicemos, así como de la combinación de factores e función del objeto de la contracción muscular concreta.

    Vamos a englobarlos a cuatro grandes grupos: factores biológicos, factores mecánicos, factores funcionales y factores sexuales.

Factores biológicos

Estructura de las fibras musculares

    Tenemos dos tipo de fibras principales: las fibra d contracción lenta (ST o I) y las fibras de contracción rápida (FT o II), y distintos subgrupos en función de la clasificación utilizada. Podemos encintrara diferencias entre los tipos de fibras según:

• Características estructurales de las fibras: diámetro de las fibras, densidad mitocondrial y tamaño del retículo sarcoplasmático

• Características metabólicas: mioglobina, acción enzimática tamaño y número de mitocondrial y capacidad glicolítica.

• Características de la inervación de las fibras.

Aspecto neuromuscular

    La fuerza desarrollada por la materia contráctil del músculo depende del tipo de estimulación y, en particular, de la frecuencia del estímulo. La velocidad de conducción del estímulo varía en función de su diámetro. La actividad contráctil depende de las órdenes recibidas desde las a - motoneuronas situadas en el asta anterior de la médula espinal y en los núcleos motores de los pare craneales. Al conjunto de fibras musculares inervadas por una misma motoneurona se la denomina unidad motora.

    Podemos distinguir tres niveles de intervención de fenómenos de orden nervioso durante el proceso de contracción muscular:

• El reclutamiento de unidades motrices

• La sincronización de unidades motrices

• La coordinación intermuscular

Aspectos energéticos

    Las manifestaciones de fuerza resistencia necesitan fuente energéticas diferenciadas (anaeróbicas lácticas y aeróbicas). Normalmente, las reservas musculares de fosfocreatina son suficientes para a síntesis de ATP y la reabsorción del calcio.

    Los beneficios colaterales del trabajo aeróbico de fuerza se resumen de la siguiente forma:

• Incremento de la capilarización, aumentando el aporte de sangre al músculo

• Incremento del tamaño y número de mitocondrias

• Mejora de la capacidad enzimática

Respuesta hormonal

    El mecanismo hormonal tiene una gran importancia sobre la expresión de la fuerza y la potencia. La respuesta hormonal va a estar condicionada por la configuración específica de la carga de trabajo.

    Algunas de las hormonas más relevantes son:

• Testosterona: incremento de tamaño y fuerza

• Hormona del crecimiento (GH): incremento de tamaño y fuerza

• Somatomedinas: mejora la respuesta de los tejidos andrógenos y produce una aumento de tamaño de las fibras musculares

• Insulina: aumenta la entrada de glucosa al músculo

Factores mecánicos

Longitud del músculo

    La tensión que es capaz de generar un músculo depende de la longitud que tiene en el momento de su activación. Según vamos alargando el músculo este aumenta su capacidad de generar fuerza hasta un punto donde la relación se invierte

La velocidad de contracción

    El nivel de tensión que un músculo es capaz de generar viene relacionado con la velocidad a la que se produce. La relación fuerza-velocidad no es lineal sino que sigue una curva hiperbólica.

La elasticidad

    Todos los cuerpos se deforman por acción de fuerzas externas, cosa que también ocurre en el músculo. La fuerza de deformación elástica es la medida de la acción del cuerpo deformado sobre otros cuerpos que provocan esta deformación. Las fuerzas elásticas dependen de las propiedades del cuerpo deformado, así como del tipo y la magnitud de la deformación.

Factores funcionales. Modalidades de la contracción muscular

    Podemos encontrar las siguientes contracciones musculares:

• En relación con la longitud del músculo durante su contracción: isométricas y anisométricas

• En relación a la tensión que se genera en el músculo durante la contracción: isotónicas y alodinámicas

• En relación a la velocidad a la que se realiza la contracción: isocinéticas y las heterocinéticas.

• En relación a la dirección que lleva el movimiento: concéntrica y excéntrica

Factores sexuales

• La diferencia en cuanto a la manifestación de la fuerzas en ambos sexos, se debe a diferencias corporales estructurales y diferencias biológicas propias que presenta la especie humana.

• La mujer tiene una menor resistencia aeróbica, debido a que tienen que transportar un mayor peso inerte (grasa), pero cuando el peso no lo soporta el aparato locomotor, el rendimiento resulta idéntico tanto en hombres como mujeres.

    Niveles moderados de fuerza son necesarios para realizar las actividades de la vida diaria, tales como cargar alimentos, compras diversas, subir escaleras y para salir del asiento de los automóviles. La fuerza y la resistencia muscular son importantes recursos para todos los individuos, teniendo una importancia particular en cada rango de edad. Una sustancial pérdida de la fuerza de las piernas y de la baja espalda en personas mayores, no sólo limita la locomoción sino que también se asocia con un incremento en el riesgo de caídas. Una adecuada fuerza en las piernas puede prevenir una caída por diversas razones, como corrección de la pérdida momentánea del balance con el objeto de prevenir caídas catastróficas y la fuerza de miembros superiores puede reducir la cantidad de lesiones que resultan de una caída por falta de fuerza para estabilizar las articulaciones durante la caída.

    La acción del fortalecimiento está determinada por la cantidad de fuerza que el músculo produzca. La máxima fuerza muscular es lograda durante el período de adulto joven entre los 20 y 30 años y posteriormente disminuye progresivamente con la edad. El mantenimiento de la fuerza se observa hasta los 60 años aproximadamente, seguida por una importante disminución en los años subsiguientes, condición que prevalece más en el hombre que en la mujer.

    La pérdida de la fuerza no es uniforme en lo que respecta a los grupos musculares. En pruebas de laboratorio y observaciones clínicas se determinó que la fuerza muscular de los miembros inferiores disminuye más rápidamente que en la porción superior del cuerpo, lo que constituye un problema serio en personas mayores frágiles, por el riesgo de sufrir caídas.

    En lo que respecta a la masa muscular, se ha determinado que la diferencia en niveles de fuerza entre individuos, está dado por una mayor masa muscular. Este hecho fue destacado por Green en 1986 y Kallman en 1990, al realizar mediciones de la sección transversal del cuadriceps por medio de tomografía computarizada, observando disminución del diámetro en relación con el envejecimiento.

    Young en 1990, estableció que el diámetro de los cuádriceps puede disminuir en un 25% a los 70 años en comparación con los hallazgos a los 20 años. La disminución en la masa muscular ha sido atribuida a cambios en los componentes del músculo, tales como la disminución del número y tamaño de la fibra muscular y la pérdida de la unidad motora completa. En los adultos mayores una sustancial cantidad de tejido muscular es reemplazada por tejido conectivo.

Limitaciones en el trabajo de fuerza resistencia producidas por el envejecimiento

    Estudios en atletas master, mostraron que la masa magra de una persona activa es bien conservada a través de 7 décadas de vida. Pero (quizás por alguna disminución de la rutina de ejercicios o el abandono de ejercicio de resistencia) la masa magra disminuye después de los 70 años. La síntesis de proteínas se produce más lentamente en personas mayores, pero a cualquier edad los ejercicios de resistencia sirven para mantener la fuerza en niveles superiores que las personas sedentarias. Entonces, a pesar del envejecimiento muscular, las personas activas permanecen mas fuertes que las sedentarias hasta el final de sus vidas.

    Fiatarone et al., realizó un estudio donde demostró que pacientes entre 86 y 96 años, incluyendo algunos con categoría de frágiles, con cuidados especiales y que padecían alguna o combinación enfermedades como osteoartritis, enfermedad coronaria, fracturas osteoporóticas e hipertensión arterial, obteniendo excelentes resultados en lo que respecta a la ganancia de fuerza muscular, locomoción e independencia. Aún para grupos de personas de muy avanzada edad, que se ven limitados para participar en un programa de entrenamiento de fuerza y resistencia, pudiesen obtener importantes beneficios a través de programas de ejercicios ligeros y de muy bajo impacto. Un programa de ejercicios con una relativa baja intensidad cinco días a la semana por tres meses produce una significante mejoría en el balance de la bipedestación en mujeres entre 70 a 71 años (Brown & Holloszy, 1991).

    Comúnmente la disminución relativa de la fuerza es debido al aumento de la grasa corporal y a la disminución de la grasa magra, situación que promueve el envejecimiento, aspecto importante a tomar en cuenta si consideramos que la debilidad en personas mayores aumenta la probabilidad de caídas, sobre todo en la población con mayor fragilidad. Al menos 40% de las personas mayores de 80 años experimentan una caída, porcentaje que se eleva en 61% en pacientes alojados en instituciones. La fuerza juega un papel importante en la prevención de las caídas por la incapacidad de las personas de corregir momentáneamente la pérdida del balance, evitando así las consecuencias catastróficas que produce.

Función cardiovascular

    Con la edad se produce una disminución del corazón para bombear sangre, reduciéndose así la frecuencia cardíaca máxima. También se produce un estrechamiento de los vasos sanguíneos en músculos corazón y otros órganos.

    Para mejorar estos factores se recomienda el entrenamiento aerobio, de esta forma disminuye la resistencia vascular periférica.

    Según ciertos estudios parece que el ejercicio restaura la elasticidad aórtica normal, por ello la práctica regular de ejercicio físico reduce la presión arterial incluso.

    El entrenamiento de fuerza- resistencia induce mejoras en la capacidad aeróbica del anciano de forma parecida a la que se logra en el joven. Programas de varios meses de entrenamiento pueden proporcionar ganancias de un 20 por 100 VO2máx en ancianos. Como en el joven la eficacia final de un programa de entrenamiento no depende de diversos factores: forma física inicial, motivación, características genéticas individuales.

    El entrenamiento de fuerza-resistencia produce además, reducción de la frecuencia cardiaca submáxima para un esfuerzo físico dado, disminución de la presión sistólica tanto en reposo como en ejercicio y una más rápida recuperación de la frecuencia cardiaca tras el ejercicio. Incluso hallazgos electrográficos anormales, como depresión del segmento ST también mejoran con el entrenamiento. En este último caso, se discute si ello se debe a una reducción en el consumo de oxígeno por el corazón, o quizá al desarrollo de la circulación coronaria colateral.

Articulaciones

    Las articulaciones se hacen menos estables y con su movilidad reducida. El envejecimiento se asocia con frecuencia a la degradación de las fibras de colágeno, deterioro de la superficie articular.

    Las articulaciones en el anciano muestran pérdida de flexibilidad y elasticidad.

    Al envejecer, el colágeno pasa de polimerizar de una forma relativamente soluble a otra insoluble, que es menos elástica. Estos cambios producen una disminución de la elasticidad de tendones, ligamentos y articulaciones. Esto hace que el anciano tenga una mayor tendencia a lesiones asociadas con un exceso de carga sobre ligamentos y tendones.

    Todos estos factores deben tenerse en cuenta a la hora de prescribir un programa de fuerza-resistencia en el anciano.

    El entrenamiento de fuerza-resistencia fortalece o aumenta la resistencia de ligamentos y tendones estimulando el crecimiento de colágeno, lo que produce una mayor masa de tejido en estas estructuras.

Músculo esquelético

    Con el envejecimiento se produce un deterioro marcado de la masa muscular, además de una disminución en el tamaño y número de las fibras musculares.

    Estos cambios pueden tener severas consecuencias en relación a la realización de ejercicio en el anciano. El envejecimiento ocasiona descensos en al fuerza isométrica y dinámica.

    Hay una pérdida selectiva de fibras de tipo II lo que disminuye la potencia y fuerza disponible.

    Los mecanismos relacionados con la contracción muscular también están alterados, lo que contribuye a una pérdida de fuerza y potencia.

    Existen pocos estudios sobre el efecto del entrenamiento de fuerza-resistencia en la función muscular en el anciano. En el hombre joven, el entrenamiento aumenta la fuerza por aumento de la estimulación neuronal. Así el hombre joven mejora la capacidad contráctil de las fibras, mientras que en el anciano mejora el reclutamiento de unidades motrices. La reducción en la capacidad para la hipertrofia muscular en el hombre anciano puede estar relacionada con descensos en la testosterona.

    El entrenamiento de fuerza-resistencia por la limitación existente para producir hipertrofia muscular, hace que el anciano alcance rápidamente su máxima fuerza potencial a causa del número limitado de unidades motrices disponibles para el reclutamiento.

Función neurológica

    Hay que tener en cuenta los cambios en la función neurológica que tienen lugar en el envejecimiento para llevar a cabo un trabajo de fuerza-resistencia.

    Además se produce lentitud en ciertas funciones del sistema nervioso.

    Es importante programar ejercicios que el anciano pueda realizar de forma adecuada a pesar de la reducción en la habilidad motriz.

    Es importante saber que el entrenamiento de fuerza-resistencia no previene el deterioro de la función neuronal.

    En resumen, está claro que la capacidad de adaptación al incremento de los niveles de actividad física en la población mayor debe ser conservada. Regularmente la realización de ejercicios resulta en un notable número de cambios en las personas mayores de ambos sexos. Dado que la sarcopenia y la debilidad muscular pueden ser casi una característica universal de edades avanzadas, las estrategias para la preservación o incrementar la masa muscular en las personas mayores pueden ser implementadas.

Contraindicaciones del ejercicio orientado a la fuerza resistencia en ancianos

    Para la programación de un programa de actividad física basado en el trabajo de fuerza-resistencia en ancianos, es necesario seguir programas sistematizados mediante los cuales se trata de averiguar todo lo relacionado con cada persona para que su integración en el grupo no les cause más que beneficios. Por ello, debe hacerse especial hincapié en el estudio de la motivación (motivos por los que inscribirse en el programa, puesto que el trabajo de fuerza-resistencia puede ser poco motivante) y en la experiencia deportiva anterior. Seguidamente es necesario realizar un cuidadoso reconocimiento médico-psicológico y un estudio funcional detenido. La adecuada determinación de la capacidad física es importante para poder establecer correctamente el tipo e intensidad del ejercicio a realizar. Si ello no es posible o existen limitaciones serias, caminar o nadar son siempre buenas elecciones.

    Por otra parte se debe tener en cuenta el aumento de la incidencia de enfermedades crónicas que ocurren en estas edades. El anciano puede tener problemas coronarios no diagnosticados, la función pulmonar puede estar reducida, y con frecuencia existen alteraciones endocrinas incluyendo diabetes mellitus.

    En general hay que investigar todas las alteraciones que ocurren en el anciano como parte del proceso de envejecimiento, sedentarismo o como resultado de enfermedades crónicas, deben ser exploradas cuidadosamente antes de prescribirle un programa de fuerza-resistencia.

    Debido a la capacidad de esfuerzo del anciano, el ejercicio debe tener menores niveles de intensidad.

Consideraciones sobre el trabajo de fuerza resistencia para personas mayores de 65 años

    Cualquier programa de ejercicio físico es beneficioso para la salud, siempre que se planifique y realice bajo la supervisión de un especialista. No obstante, las recomendaciones para adultos y mayores propugnan el trabajo de la fuerza y la resistencia muscular como medio para mejorar la calidad de vida.

    Con el incremento de la fuerza muscular se incrementan los niveles de actividad espontánea en personas sanas de ambos sexos, adultos mayores y viejos de ambos sexos. El entrenamiento de fuerza aparte de producir efectos positivos en la acción de la insulina, en la densidad ósea, metabolismo energético y el estatus funcional es también un importante camino para incrementar los niveles de actividad física en el adulto mayor.

    La inclusión del entrenamiento de fuerza en programas de aptitud para adultos y mayores debe ser efectiva en el desarrollo y mantenimiento del PM. El efecto del entrenamiento es específico para el área del cuerpo entrenada. Por ejemplo, entrenar las piernas tendrá poco o ningún efecto en los brazos, hombros y músculos del tronco.

    La fuerza y resistencia muscular se desarrollan de acuerdo al principio de sobrecarga, esto es, aumentando más de lo normal la resistencia al movimiento o la frecuencia y duración de la actividad. La mejor manera de desarrollar la fuerza muscular es por medio del uso de cargas pesadas (que requieren el desarrollo de tensión máxima o casi máxima) con pocas repeticiones, y la resistencia muscular se desarrolla mejor utilizando cargas livianas con un número mayor de repeticiones.

    Hasta cierto punto, la fuerza y resistencia musculares se desarrollan en cada condición, pero cada sistema favorece un sistema específico de desarrollo. Por lo tanto para aumentar ambos, la fuerza y resistencia muscular, la mayoría de los expertos recomienda de 8 a 12 repeticiones por sesión de ejercicio.

    La intensidad del entrenamiento de fuerza puede ser manipulada cambiando el peso, las repeticiones, el intervalo de descanso entre los ejercicios y el número de series completadas. Se debe ser precavido con el entrenamiento que enfatiza las contracciones donde el músculo se alarga (excéntricas), comparado con las contracciones donde ocurre acortamiento (concéntricas) o las isométricas, ya que el riesgo de dolor y lesión muscular es mayor en las primeras.

    La fuerza y resistencia muscular puede ser desarrollada por medio de ejercicios estáticos (isométricos) o dinámicos (isotónico o isocinético). A pesar de que cada tipo de entrenamiento tiene puntos fuertes y débiles, se recomiendan los ejercicios dinámicos para los adultos y mayores saludables. El entrenamiento de fuerza para el participante medio debe ser rítmico, ejecutado a una velocidad lenta a moderada, con el arco de movimiento completo, y sin impedir la ventilación normal.

    El ejercicio con resistencia pesada puede causar un aumento agudo peligroso en la presión sanguínea sistólica y diastólica.

    El esfuerzo muscular en forma de levantamiento de pesas, uso de aparatos con pesas y extensores e incluso flexión de rodillas y brazos en posición boca abajo, son desaconsejables en los ancianos. La sobrecarga cardiaca y los aumentos de tensión arteriales que se producen son excesivos. Esto no invalida el desarrollo de una cierta fuerza muscular con ejercicios submáximos (por ejemplo, aquellas que permiten tararear una canción o hablar mientras se realiza).

    Trabajar la fuerza y la resistencia conjuntamente es una de las formas de esfuerzo más importantes para el anciano. Son numerosos los efectos beneficiosos para la salud del ejercicio físico de fuerza-resistencia practicado regularmente en sesiones de mediana duración e intensidad moderada.

    Un programa basado en el trabajo de fuerza-resistencia no comprende exclusivamente la realización de actividades motrices sino que a la vez se instruye a los asistentes en todo lo referente al cuidado de su salud, e incluso se les explica con sencillez cuales son los efectos que el ejercicio origina sobre el organismo, y como evitar las posibles alteraciones que en algún momento del programa puedan surgir. En las últimas décadas, algunos investigadores hicieron la hipótesis que el entrenamiento de fuerza-resistencia en personas mayores podría prevenir o ralentizar la pérdida de fuerza. Los resultados muestran que el entrenamiento sistemático produce incrementos significativos no sólo en personas de mediana edad sino también en las de edad avanzada, que se debe principalmente al incremento de la activación de las unidades motoras de los músculos entrenados, acompañado gradualmente por el aumento de la masa muscular.

    En todos los casos, el profesor de Educación Física les debe enseñar la forma más correcta y eficaz de realizar los ejercicios, a la vez que controla su perfecta realización.

Orientaciones metodológicas para el entrenamiento de la fuerza-resistencia en adultos y mayores.

    González y Gorostiaga (1995), indican que la intensidad de trabajo adecuada será importante para conseguir los efectos fisiológicos deseados. Esta dependerá principalmente del número de repeticiones y series, de la velocidad de ejecución de los gestos, del tiempo de recuperación entre series, del tiempo entre sesiones,…

    De manera genérica y como primer acercamiento, Pollock & cols. (1994) indican que los entrenamientos para personas mayores que deseen mejorar la sección transversal y su musculatura, deben realizarse un mínimo de dos días a la semana con 8 o 10 ejercicios para tres series de 12 repeticiones, siempre que sea posible; si no fuera así procederíamos a disminuir la carga de trabajo disminuyendo el peso en primer lugar y, posteriormente, si fuera aún necesario, disminuyendo el número de repeticiones por serie.

    A continuación se desarrollarán todos estos, y otros, aspectos de forma más precisa:

• Para el entrenamiento de fuerza en personas mayores se recomienda, por diversas causas, el empleo de máquinas, así como la posibilidad de trabajo analítico y específico sobre el grupo muscular que deseamos incidir y en un rango de movimiento muy bien delimitado (Feigenbaum y Pollock, 1999)

• La monotonía y aburrimiento consiguiente, suele ser la causa fundamental por la que muchos practicantes abandonan el entrenamiento de fuerza, es por ello que este tipo de trabajo es interesante realizarlo siempre como parte de un entrenamiento general, donde los ejercicios aeróbico y de flexibilidad se intercalan con los de fuerza.

• Evans (1999) recomienda además que los ejercicios seleccionados tengan una clara transferencia con las necesidades más importantes para sus labores diarias.

• Los ejercicios deben realizarse con la mayor amplitud de recorrido posible, ya que de esta forma, se estimula a un mayor aumento de la masa muscular. No obstante, habrá que tener en cuenta la existencia de movimiento y el trabajo en rangos que no entrañan riesgo de lesión

• Para incrementos de fuerza en personas mayores desentrenadas no existen diferencias significativas por ejercicio, una, dos o tres series, obteniéndose los mismos resultados en los primeros tres meses (Feigenbaum y Pollock, 1999). No obstante, para períodos de tiempos superiores podría ser conveniente un entrenamiento con más series.

• En la programación de los ejercicios se debe buscar un reparto equilibrado del entrenamiento entre todos los grupos musculares, siempre que no exista algún factor que lo contraindique. Además, dicho equilibrio debe darse en cuanto a las series, repeticiones, movimientos, y uni/bilateralidad (Koury, 1998, y Colado, 2000).

• El entrenamiento de fuerza ha de ser realizado con la adecuada técnica respiratoria, ya que sino puede elevarse, de manera peligrosa para la salud la presión sanguínea al efectuar la maniobra de Valsava cerrando la glotis y el esfínter del ano, ya que ello provoca un aumento de la presión intra abdominal, de la presión arterial y un aumento en la densidad del líquido céfalo-raquídeo. Por tanto, se debe respirar inspirando y espirando de forma continua y prolongada sin retener el aire.

• El entrenamiento de la fuerza puede llevarse a cabo empleando diferentes métodos como puede ser: el dinámico, el estático o isocinético,... así como diferentes instrumentos que actuarán como cargas, como por ejemplo: el propio cuerpo, el del compañero, alteras, máquinas hidráulicas o isocinéticas, gomas elásticas,...

Características del entrenamiento

    Primero, un mínimo de 8 a 10 ejercicios con los grupos musculares principales efectuados un mínimo de dos veces por semana. Debe completarse un mínimo de una serie de 8 a 12 repeticiones hasta cerca del punto de fatiga. Estas normas mínimas para el entrenamiento están basadas en dos factores: primero, el tiempo necesario para comprender el ejercicio. Programas de ejercicio de más de 60 minutos por sesión se asocian con más abandonos.

    Segundo, a pesar que una frecuencia mayor de entrenamiento y series adicionales o combinaciones de series y repeticiones resultan en una ganancia mayor en fuerza, la diferencia es pequeña. Braith y colaboradores compararon el entrenamiento de 2 y 3 días por semana por 18 semanas. Las personas ejecutaron una serie de 7 a 10 repeticiones hasta la fatiga. El grupo que entrenó 2 días por semana demostró un aumento en fuerza de 21% mientras que en el grupo que entrenó 3 días por semana el aumento observado fue de 28%.

    En otras palabras, entrenando 2 días por semana se obtuvo el 75% del aumento obtenido entrenando 3 días por semana. Además, el aumento en fuerza de 21% encontrado en los que entrenaron 2 días por semana es aproximadamente 70-80% del progreso informado por otros que han usado frecuencias de entrenamiento y combinaciones de series y repeticiones adicionales.

    Graves y colaboradores, Gettman y colaboradores, Heath y colaboradores y Braith y colaboradores encontraron que los programas que utilizan una serie hasta el punto de fatiga demostraron un aumento en fuerza mayor de 25%. A pesar de que el equipo para el entrenamiento de resistencia puede proveer un estímulo mejor graduado y cuantificado para la sobrecarga que los ejercicios tradicionales de calistenia, también otros tipos de ejercicios de resistencia pueden ser efectivos en mejorar y mantener la fuerza.

    Un gran número de influyentes programas de investigación (Frontera et al. 1988; Fiatarone et al. 1990; Charette et al., 1991; Fiaratone et al., 1994; Wstecott, 1995) han sido los instrumentos que han ayudado a formular ideas y consideraciones pertinentes ante los siguientes métodos, considerados óptimos para el entrenamiento de fuerza.

    Las pautas de entrenamiento, como norma general a seguir para las personas de la tercera edad, son las siguientes:

    Debemos tener siempre presente que una repetición máxima debe ser muy suave en los individuos adultos. Como resumen, entre el 60 % de una repetición máxima no representará necesariamente lo que típicamente se considera una resistencia fuerte. Inicialmente, comenzar con 3-5 repeticiones máximas deben ser suficientes para conseguir activar los músculos, que parecen que están dormidos. Aprender y crear nuevos movimientos y ejercicios sin el uso de una resistencia otra que la gravedad y el peso del cuerpo, no es suficiente, y se deben iniciar con ejercicios que conlleven una ligera resistencia. Con el tiempo, los ejercicios con poca resistencia deben ser completados con el uso de gomas, mancuerna y máquinas de fuerza.

    En presencia de enfermedades reumáticas el tratamiento, sobre todo en lo que respecta al manejo de la fuerza, debe manejarse bajo ciertas normas. Se mencionan las más importantes:

• Escoger rutinas de ejercicio que usen todas las articulaciones afectadas.

• Hacer los movimientos en forma gradual, lenta y suavemente.

• Si una articulación está inflamada, no ejercitar.

• No sobreejercitar. Tener suficiente descanso.

Bibliografía

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• García Manso, J.M. (1999) La fuerza. Ed. Gymnos, Madrid.

• García Manso, J.M.; Navarro Valdivieso, M.; Ruiz Caballero, J.A. (1996) Bases teóricas del entrenamiento deportivo; principios y aplicaciones. Ed. Gymnos, Madrid.

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• Tejeda Mora, J.; Nuviales Nuviales, A.; Díaz Trillo, M. (2001) Actividad física y salud. Ed. Servicio de publicaciones universitarias de Huelva, Huelva.

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