Manual de ejercicios físicos para dependientes comerciales


	Manual de ejercicios físicos para dependientes comerciales
	*Profesor Auxiliar Universidad de Matanzas “Camilo Cienfuegos” Facultad de Cultura Física. Matanzas (Cuba)	MSc. Eliseo Suárez García* Lic. Madeline Gonzalo Baker Lic. Yanelis Artze Cruz eliseo.suarez@umcc.cu
	Resumen La presente investigación se refiere al beneficio que ofrecen los ejercicios físicos para mejorar la salud de los trabajadores, específicamente aquellos que permanecen mucho tiempo en posturas inadecuadas producto de largas jornadas laborales, para ellos se han creado numerosos programas como la Gimnasia Laboral, que es una actividad física aplicada que se desarrolla en las empresas, fabricas, centros de producción y servicios, todavía, según estudios exploratorios en el Centro Comercial las Américas las dependientes comerciales, no utilizan la práctica del ejercicio físico como una alternativa para elevar el rendimiento laboral y mejorar su calidad de vida, el presente artículo muestra un manual de ejercicios físicos sencillos para las dependientas comerciales que puedan contribuir a mejorar el entorno venoso del tren inferior y superior, además alivia las diferentes dolencias que puedan surgir durante la jornada laboral. Palabras clave: Ejercicios físicos. Salud. Trabajadores.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 18 - Nº 180 - Mayo de 2013. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    El presente manual de ejercicios físicos para dependientes comerciales, tiene como intención ofrecer un conjunto de ejercicios para los trabajadores que permanecen mucho tiempo en posturas inadecuadas, y que con estos, puedan disminuir el estrés y prevenir contracturas, tensiones y dolores en general ayudando a mantener a la persona en buen estado de salud.

    El mismo está sustentado a partir de estudios y métodos científicos avalado por un grupo de expertos de Educación Física y Deportes, la selección y práctica de los ejercicios seleccionados permite aliviar entre otras cosas, la fatiga física y mental, mejorar la flexibilidad, movilidad articular y el sistema circulatorio y respiratorio, entre otros y por lo tanto sobre el estado general de la persona, los cuales están adecuados para cualquier persona, independientemente de su edad o condición física.

    Los ejercicios están concebidos para ser realizados en el puesto de trabajo a partir de las dolencias que aquejan a los trabajadores permitiendo la elongación y la relajación de ciertos músculos y ciertas posiciones donde se trabajan todos los grupos musculares contraídos por una prolongada posición no correcta o mucho tiempo de pie o sentado, ayudando a eliminar distintos dolores y molestias asociados a los mismos.

Los objetivos de estos ejercicios son:

Prevenir y disminuir el riesgo de aparición de malestares producto de la actividad laboral (lumbalgias, cervicalgias, tendinitis, dolores de cuello y espalda, sedentarismo y obesidad)

Aumentar la calidad de vida del trabajador.

Permitir una pausa revitalizadora en el quehacer diario por medio de prácticas breves de rutinas de ejercicios en el puesto de trabajo que permiten renovarse, distenderse y así mejorar el ambiente donde se desarrolla el trabajador.

    Los ejercicios que aparecen en el manual se realizarán al menos en dos sesiones semanales de gimnasia de 10 a 12 minutos para el logro de resultados significativos, estos se pueden realizar durante la jornada laboral o en el tiempo libre.

    Se recomienda antes de comenzar realizar un grupo de ejercicios desde la posición de parado, que sirven de preparación o calentamiento general, lo cual facilitara la ejecución de los ejercicios posteriores.

Ejercicios

Marcha en el lugar de 30-40 segundos.

PI, parados piernas separadas, brazo abajo manos entrelazadas 1-2 extensión del tronco y cabeza atrás 3-4 PI, repetir de 3-4 veces.

PI, piernas separadas manos en la cintura 1 torsión del tronco a la izquierda 2 PI, 3 flexión atrás, 4 PI, 5 torsión a la derecha, 6 PI, 7 flexión al frente, 8 PI. Repetir de 4-5 veces

PI, parado piernas separadas brazos laterales 1-2 asalto al frente con piernas derecha, 3-4 PI, Alternar el movimiento. Repetir 6-8 veces

PI, parados piernas unidas manos en la cintura realizar 1-2 llevar pierna izquierda al frente 3-4 alternar el movimiento. Repetir de 4-6 veces.

PI, parados piernas unidas realizar 1 pierna derecha al frente manos en los hombros, 2 unir las piernas brazo derecho arriba izquierdo lateral alternar el movimiento. Repetir de 6-8 veces.

Ejercicios de recuperación.

Catalogo de ejercicios físicos para dependientes comerciales.

Ejercicios

Objetivo

Nº

Posición Inicial P.I.)

Posición Final (P.F.)

Descripción

1

Ejecución del ejercicio

Sentada sobre un banco o silla, realizar:

-Torsión del cuello hacia el lateral izquierdo.

-Torsión del cuello hacia el lateral derecho.

- Volver a la posición inicial.

Observaciones: Mueva solamente la cabeza, los brazos y las piernas se mantienen en posición estática.

Fortalecer los músculos del cuello.

2

Sentada sobre un banco o silla, realizar:

-Extensión del cuello hacia arriba.

-Flexión del cuello hacia abajo.

- Volver a la posición inicial.

Observaciones: Mueva solamente la cabeza, los brazos y las piernas se mantienen en posición estática.

Fortalecer los músculos del cuello

3

Sentada sobre un banco o silla, realizar:

Ej. 1. Brazo derecho levantado, con apoyo de la palma de la mano sobre el bastidor izquierdo y brazo izquierdo bajo con punta de los dedos en dirección al suelo.

Ej. 2. Realizar el mismo ejercicio pero con el brazo izquierdo.

Observaciones: La mirada se dirigirá siempre hacia abajo, aumento del estiramiento hacia la izquierda.

Fortalecer los músculos de los hombros

4

Sentada sobre un banco o silla, realizar:

Ej. 1. Entrelazar los dedos, las yemas de los dedos pulgares se tocan.

- Girar las palmas de las manos hacia afuera a la altura de los hombros.

-Codos flexionados y mirada hacia los pulgares.

- Extender los brazos al frente.

Ej. 2. El mismo ejercicio pero con extensión de los brazos hacia arriba.

Fortalecer los músculos de los hombros.

5

Sentada sobre un banco o silla. Mantener la posición antes descrita.

Ej. 1. Gire el tronco hacia la izquierda al punto que pueda presionar las manos contra el bastidor.

Ej. 2. El mismo ejercicio con giro hacia el lateral derecho.

Fortalecer los músculos de la espalda y tronco.

Estiramientos de las regiones laterales así como corrección de la desviación de la columna dorsal.

6

Sentada sobre un banco o silla. Mantener la posición antes descrita.

Ej. 1. Con dedos entrelazados realizar flexión del tronco al frente con la intención de tocar el suelo con las palmas de las manos.

Ej. 2. El mismo ejercicio pero con extensión del tronco y de los brazos hacia arriba.

Estiramientos de la columna vertebral y corrección de la postura.

7

Sentada sobre un banco o silla. Mantener la posición antes descrita.

Ej. 1. Con dedos entrelazados realizar empuje con las palmas de las manos en la rodilla derecha.

Ej. 2. El mismo ejercicio pero empuje con las palmas de las manos en la rodilla izquierda.

Estiramientos de la columna vertebral y corrección de la postura.

8

Sentada sobre un banco o silla, realizar:

Ej. 1. Elevación de las punteras del pie con apoyo del talón.

Ej. 2. Elevación de talones del pie con apoyo de la puntera.

- Volver a la posición inicial.

Se puede hacer simultáneamente con ambas piernas, con cada una por separado o de manera alternada.

Fortalecer el segmento de la pierna (Pantorrilla)

- Favorecer el retorno venoso.

9

Variantes

- Con combinación del cuello hacia delante, hacia atrás o hacia el lateral izquierdo y derecho.

10

Sentada sobre un banco o silla, realizar:

Ej. 1. Piernas extendidas sentada en el borde del banco o silla, realizar extensión del tobillo al frente.

Ej. 2. Piernas extendidas sentada en el borde del banco o silla, realizar flexión del tobillo atrás.

11

Sentada sobre un banco o silla, realizar.

Ej. 1. Con la pierna izquierda flexionada, sujetada por la rodilla con ambas manos y pierna derecha extendida al frente realizar flexión y extensión del tobillo al frente y atrás.

Ej. 2. El mismo ejercicio pero con la pierna derecha flexionada y la izquierda extendida al frente.

12

Apoyada en un banco o silla, realizar:

Ej. 1. Desde la posición de parado con tronco flexionado al frente manos apoyadas sobre la silla y vista hacia adelante, realizar flexión y extensión de piernas hasta la posición de cuclillas con la vista al suelo cuando se tiene las rodillas flexionadas.

13

Desde la posición de apoyado en un banco o silla.

Ej. 1. Realizar flexión del cuello hacia abajo con insistencia durante 10 segundos.

Ej. 2. Realizar el mismo ejercicio pero con extensión del cuello hacia arriba.

14

Desde la posición de pie con apoyo en un banco o silla.

Ej. 1. Colocar el pie derecho apoyado en una silla con rodillas y tronco ligeramente flexionado, pie izquierdo al lado de la línea posterior del umbral, tocar rodilla derecha con el codo Izquierdo

Ej. 2. El mismo ejercicio pero con el pie izquierdo apoyado en la silla.

15

Desde la posición de pie: Piernas unidas o a la anchura de los hombros con apoyo de manos pared o estante.

Ej. 1. Elevación de talones de los pies con apoyo de la puntera.

Ej. 2. Elevación de punteras con apoyo de talones.

Observaciones: Se puede hacer simultáneamente con ambas piernas, con cada una por separado o de manera alternada.

16

Desde la posición de pie con apoyo en una pared o estante.

Ej. 1. Elevación de la pierna derecha sujetada por el tacón del casado o tobillo flexionar la pierna con insistencia.

Ej. 2. Elevación de la pierna izquierda sujetada por el tacón del casado o tobillo flexionar la pierna derecha con insistencia.

- Fortalecer el segmento de la pierna (Pantorrilla)

- Favorecer el retorno venoso.

17

Desde la posición de apoyado con una mano en un estante o pared y la otra en la cintura, con piernas unidas.

Ej. 1. Realizar elevación del muslo derecho con pierna flexionada al frente a la altura de la cadera.

Ej. 2. Realizar elevación del muslo izquierdo con pierna flexionada al frente a la altura de la cadera.

- Fortalecer el segmento de la pierna (Pantorrilla)

- Favorecer el retorno venoso.

Bibliografía

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Ejercicios				Objetivo
Nº	Posición Inicial P.I.)	Posición Final (P.F.)	Descripción	Objetivo
1			Ejecución del ejercicio Sentada sobre un banco o silla, realizar: -Torsión del cuello hacia el lateral izquierdo. -Torsión del cuello hacia el lateral derecho. - Volver a la posición inicial. Observaciones: Mueva solamente la cabeza, los brazos y las piernas se mantienen en posición estática.	Fortalecer los músculos del cuello.
2			Sentada sobre un banco o silla, realizar: -Extensión del cuello hacia arriba. -Flexión del cuello hacia abajo. - Volver a la posición inicial. Observaciones: Mueva solamente la cabeza, los brazos y las piernas se mantienen en posición estática.	Fortalecer los músculos del cuello
3			Sentada sobre un banco o silla, realizar: Ej. 1. Brazo derecho levantado, con apoyo de la palma de la mano sobre el bastidor izquierdo y brazo izquierdo bajo con punta de los dedos en dirección al suelo. Ej. 2. Realizar el mismo ejercicio pero con el brazo izquierdo. Observaciones: La mirada se dirigirá siempre hacia abajo, aumento del estiramiento hacia la izquierda.	Fortalecer los músculos de los hombros
4			Sentada sobre un banco o silla, realizar: Ej. 1. Entrelazar los dedos, las yemas de los dedos pulgares se tocan. - Girar las palmas de las manos hacia afuera a la altura de los hombros. -Codos flexionados y mirada hacia los pulgares. - Extender los brazos al frente. Ej. 2. El mismo ejercicio pero con extensión de los brazos hacia arriba.	Fortalecer los músculos de los hombros.
5			Sentada sobre un banco o silla. Mantener la posición antes descrita. Ej. 1. Gire el tronco hacia la izquierda al punto que pueda presionar las manos contra el bastidor. Ej. 2. El mismo ejercicio con giro hacia el lateral derecho.	Fortalecer los músculos de la espalda y tronco. Estiramientos de las regiones laterales así como corrección de la desviación de la columna dorsal.
6			Sentada sobre un banco o silla. Mantener la posición antes descrita. Ej. 1. Con dedos entrelazados realizar flexión del tronco al frente con la intención de tocar el suelo con las palmas de las manos. Ej. 2. El mismo ejercicio pero con extensión del tronco y de los brazos hacia arriba.	Estiramientos de la columna vertebral y corrección de la postura.
7			Sentada sobre un banco o silla. Mantener la posición antes descrita. Ej. 1. Con dedos entrelazados realizar empuje con las palmas de las manos en la rodilla derecha. Ej. 2. El mismo ejercicio pero empuje con las palmas de las manos en la rodilla izquierda.	Estiramientos de la columna vertebral y corrección de la postura.
8			Sentada sobre un banco o silla, realizar: Ej. 1. Elevación de las punteras del pie con apoyo del talón. Ej. 2. Elevación de talones del pie con apoyo de la puntera. - Volver a la posición inicial. Se puede hacer simultáneamente con ambas piernas, con cada una por separado o de manera alternada.	Fortalecer el segmento de la pierna (Pantorrilla) - Favorecer el retorno venoso.
9			Variantes - Con combinación del cuello hacia delante, hacia atrás o hacia el lateral izquierdo y derecho.
10			Sentada sobre un banco o silla, realizar: Ej. 1. Piernas extendidas sentada en el borde del banco o silla, realizar extensión del tobillo al frente. Ej. 2. Piernas extendidas sentada en el borde del banco o silla, realizar flexión del tobillo atrás.
11			Sentada sobre un banco o silla, realizar. Ej. 1. Con la pierna izquierda flexionada, sujetada por la rodilla con ambas manos y pierna derecha extendida al frente realizar flexión y extensión del tobillo al frente y atrás. Ej. 2. El mismo ejercicio pero con la pierna derecha flexionada y la izquierda extendida al frente.
12			Apoyada en un banco o silla, realizar: Ej. 1. Desde la posición de parado con tronco flexionado al frente manos apoyadas sobre la silla y vista hacia adelante, realizar flexión y extensión de piernas hasta la posición de cuclillas con la vista al suelo cuando se tiene las rodillas flexionadas.
13			Desde la posición de apoyado en un banco o silla. Ej. 1. Realizar flexión del cuello hacia abajo con insistencia durante 10 segundos. Ej. 2. Realizar el mismo ejercicio pero con extensión del cuello hacia arriba.
14			Desde la posición de pie con apoyo en un banco o silla. Ej. 1. Colocar el pie derecho apoyado en una silla con rodillas y tronco ligeramente flexionado, pie izquierdo al lado de la línea posterior del umbral, tocar rodilla derecha con el codo Izquierdo Ej. 2. El mismo ejercicio pero con el pie izquierdo apoyado en la silla.
15			Desde la posición de pie: Piernas unidas o a la anchura de los hombros con apoyo de manos pared o estante. Ej. 1. Elevación de talones de los pies con apoyo de la puntera. Ej. 2. Elevación de punteras con apoyo de talones. Observaciones: Se puede hacer simultáneamente con ambas piernas, con cada una por separado o de manera alternada.
16			Desde la posición de pie con apoyo en una pared o estante. Ej. 1. Elevación de la pierna derecha sujetada por el tacón del casado o tobillo flexionar la pierna con insistencia. Ej. 2. Elevación de la pierna izquierda sujetada por el tacón del casado o tobillo flexionar la pierna derecha con insistencia.	- Fortalecer el segmento de la pierna (Pantorrilla) - Favorecer el retorno venoso.
17			Desde la posición de apoyado con una mano en un estante o pared y la otra en la cintura, con piernas unidas. Ej. 1. Realizar elevación del muslo derecho con pierna flexionada al frente a la altura de la cadera. Ej. 2. Realizar elevación del muslo izquierdo con pierna flexionada al frente a la altura de la cadera.	- Fortalecer el segmento de la pierna (Pantorrilla) - Favorecer el retorno venoso.