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Efeitos da hidratação na prática de exercícios
físicos: uma revisão de literatura

Efectos de la hidratación en el ejercicio físico: una revisión de la literatura

Effects of hydration on physical exercise: a literature review

 

*Graduando do Curso de Bacharel em Educação Física

Faculdade dos Guararapes, Jaboatão dos Guararapes, PE

**Professor do Curso de Educação Física. Faculdade

dos Guararapes, Jaboatão dos Guararapes, PE

(Brasil)

Abel Vitor da Cunha*

abel_vitinhu@hotmail.com
João Rafael Hirt*

joaorhirt@hotmail.com
Vanthauze Marques Freire Torres**

vanthauze@hotmail.com

 

 

 

 

Resumo

          A hidratação tem como papel importante na manutenção da homeostase, mantendo o equilíbrio de sódio e potássio no ambiente celular, os níveis de líquidos corporais e os macronutrientes essenciais para a fonte de energia, garantindo um bom desempenho. Objetivo: explorar as publicações científicas relacionadas aos efeitos da hidratação durante a prática de exercícios físicos no esporte. Métodos: pesquisa bibliográfica em artigos indexados em bases de dados eletrônicos da Literatura Latino-Americana e do Caribe em Ciências da Saúde (LILACS) e Literatura Internacional em Ciências da Saúde (MEDLINE) publicados entre os anos 1999 a 2012 e que continham resumos. Foram utilizados como descritores em saúde: hidratação; exercício físico; esporte. Resultados: foram selecionados 3 artigos que possuíam os critérios de inclusão. Alguns artigos discutiam as quantidades corretas de água, eletrólitos e carboidratos utilizados antes, durante e após os exercícios físicos. Aspectos como os ganhos e perdas líquidas corporais, bem como o aumento da temperatura, tempo e intensidade de exercício relacionados à perda de massa corporal e ao desempenho físico foram observados como fatores associados diretamente a homeostase corporal. Conclusão: uma boa hidratação durante e pós-exercícios, evitam complicações fisiológicas e influenciam no desempenho físico além da recuperação imunológica do indivíduo.

          Unitermos: Hidratação. Exercício físico. Esporte.

 

Resumen

          La hidratación tiene un papel importante en el mantenimiento de la homeostasis, manteniendo el equilibrio de sodio y potasio en el entorno celular, los niveles de los fluidos corporales y nutrientes esenciales como fuente de energía, lo que garantiza un buen rendimiento. Objetivo: explorar las publicaciones científicas relacionadas con los efectos de la hidratación durante el ejercicio físico en los deportes. Métodos: Se realizó una búsqueda bibliográfica de artículos indexados en bases de datos electrónicas de América Latina y el Caribe en Ciencias de la Salud (LILACS) y la Literatura Internacional en Ciencias de la Salud (MEDLINE), publicados entre los años 1999 a 2012 y los resúmenes que contienen. Se utilizaron como descriptores en salud: hidratación, ejercicio, deporte. Resultados: Se han seleccionado tres artículos que tenían los criterios de inclusión. Algunos de los artículos que plantean las cantidades correctas de agua, electrolitos e hidratos de carbono utilizados antes, durante y después del ejercicio. Aspectos tales como el cuerpo de las ganancias y pérdidas netas, así como el aumento de la temperatura, tiempo e intensidad del ejercicio relacionado con la pérdida de masa corporal y el rendimiento físico se consideraron factores directamente relacionados con la homeostasis del cuerpo. Conclusión: una buena hidratación durante y después del ejercicio, evita las complicaciones y las influencias fisiológicas sobre el rendimiento físico más allá de la recuperación inmunológica del individuo.

          Palabras clave: Hidratación. Ejercicio. Deportes.

 

Abstract

          Hydration has the important role in maintaining homeostasis, maintaining the balance of sodium and potassium in the cellular environment, the levels of body fluids and nutrients essential to the power source, ensuring a good performance. Objective: To explore the scientific publications related to the effects of hydration during physical exercise in sports. Methods: A literature search of articles indexed in electronic databases of Latin American and Caribbean Health Sciences (LILACS) and International Literature in Health Sciences (MEDLINE) published between the years 1999 to 2012 and containing summaries. Were used as descriptors in health: hydration, exercise, sport. Results: We have selected three articles that had the inclusion criteria. Some articles discussing the right amounts of water, electrolytes and carbohydrates used before, during and after exercise. Aspects such as gains and losses net body as well as the increase of temperature, time and intensity of exercise-related loss of body mass and physical performance were seen as factors related directly to body homeostasis. Conclusion: good hydration during and after exercise, avoid complications and physiological influences on physical performance beyond the individual's immune recovery.

          Keywords: Hydration. Exercise. Sport.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 175, Diciembre de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    Alguns exercícios físicos de alta intensidade geram calor excessivo aos músculos causando um desequilíbrio celular. O ambiente celular se mantém sistematicamente com mudanças compensatórias nas diversas funções corporais, para manter um equilíbrio, ao qual denominamos homeostase1,2,3.

    O corpo humano é constituído de aproximadamente 60% de água distribuída entre os espaços intracelular com 40% e extracelular com 20%4,5. Essa composição corporal hídrica depende de fatores como sexo, idade, estado de treinamento e conteúdo muscular, entre outros fatores constituintes da composição corporal, tornando importante uma correta hidratação para a manutenção da homeostase, principalmente durante a realização de um exercício físico de alta intensidade4.

    Além do esforço físico, a temperatura do ambiente afeta de forma relevante para o surgimento e/ou agravamento dos sintomas da desidratação, pois pode elevar de maneira significativa a temperatura corporal, o que reduz a capacidade do ser humano em tolerar exercícios de longa duração e facilita a fadiga6,7,8.

    Durante o exercício físico mais intenso o corpo excreta, através da sudorese, água, potássio e cloreto de sódio, requerendo uma reposição dos mesmos. A ingestão de carboidratos, antes e durante o exercício, ajuda no retardo da fadiga muscular, pois aumenta sua oxidação1,9. A falta de informações quanto aos padrões quantitativos e qualitativos para a hidratação, mediante o fator exercício físico, podem acarretar danos à saúde9.

    Esse artigo tem como objetivo avaliar os efeitos da hidratação durante a prática de exercícios físicos no esporte revisando sistematicamente publicações nas bases de dados eletrônicas.

Método

    Tratou-se de um estudo de revisão sistemática, de artigos publicados e indexados em bases de dados eletrônicas: SCIELO/LILACS e MEDLINE/PUBMED. Foram utilizados a combinação dos descritores em saúde “hidratação”, “exercício físico” e “esporte”. Como forma de delimitar o estudo foram selecionados artigos publicados em língua portuguesa, contendo resumo, tendo como período de levantamento o ano de 1999 até Março de 2012. Para atender aos critérios de inclusão os artigos deveriam conter as seguintes variáveis: a) tempo de execução dos exercícios, b) intensidade dos exercícios e c) quantidade de água, eletrólitos e nutrientes. Foram utilizados como critérios de exclusão, artigos sem resumo e publicados em língua diferente do português, bem como aqueles que não se enquadravam na temática do assunto. Dos artigos encontrados foram analisados os resumos, e aqueles que atenderam os critérios de inclusão foram lidos na integra e incluídos ao estudo.

Resultados e discussões

    Foram encontradas 5 (cinco) publicações, das quais 2 (duas) estavam repetidas nas bases de dados, resultando na análise de 3 publicações, sendo 2 (dois) artigos científicos5,10 e 1 (um) posicionamento oficial (Posicionamento Oficial do Colégio Americano de Medicina do Esporte)11. O maior índice de publicações foi a da Revista Brasileira de Medicina do Esporte, com 2 (duas) publicações5,11, base de dados Scielo com 3 (três) publicações5,10,11 e todas possuíam as mesmas variáveis. Os dados foram organizados e distribuídos entre o ano, revista, base de dados e variáveis encontradas (Tabela 1).

Tabela 1. Distribuição das Publicações segundo o ano, revista, base de dados e variáveis

    Dos trabalhos pesquisados há uma concordância de idéias dos autores5,11 no sentido de que o corpo perde líquido através do sistema respiratório, urina, fezes e suor, e ganha de duas maneiras: exógena, quando ingerimos água pura e da água dos alimentos, inclusive os sólidos, e de maneira endógena, quando os macronutrientes são degradados. A homeostase corporal é mantida através da manutenção do equilíbrio entre os ganhos e perdas, sendo regulada pelos rins5.

    No que se refere ao aumento da temperatura, os três autores seguem a mesma linha de raciocínio de que quando há uma perda entre 1 a 2% de massa corporal há um aumento da temperatura, que se eleva proporcionalmente à perda da massa, e que o indivíduo sem reposição líquida aumenta a freqüência cardíaca e a temperatura retal, além de diminuir o débito cardíaco, ressaltando a queda do desempenho no exercício físico5,10,11.

    Entre os 3 (três) trabalhos pesquisados, apenas Carvalho et al (2010), frisa que toda energia corporal é transformada em térmica, e que quanto maior a temperatura do corpo humano (sempre monitorada pelo hipotálamo anterior) maior a necessidade de dissipar o calor, tendo como mecanismo mais eficiente o suor. O hipotálamo capta o aumento de temperatura, com isso ocorre uma vasodilatação nos vasos sanguíneos, afim de, ficarem mais próximos à pele e liberar água através do suor para refrigerar o corpo.

    Contanto, se a temperatura mantiver-se alta, o volume plasmático tende a baixar, em decorrência do excesso de suor, o hipotálamo capta essa queda do volume e suspende o suor tentando reverter o quadro plasmático. Com isso a temperatura volta a aumentar e o indivíduo pode apresentar exaustão, insolação, colapso e até mesmo óbito5,10.

    A desidratação aparece como outro fator comum entre os autores e pode ser mensurada pela massa corporal, sendo medida antes e logo após o exercício realizado, cada 0,5kg perdido corresponde a 450~500 ml de suor. A perda pelo suor pode chegar a 2L/H o que varia bastante entre os indivíduos: se estão ou não aclimatados com a região, nível de condicionamento e a intensidade do exercício realizado5,10,11.

    Carvalho et al (2010) defende a idéia de que alguns fatores de correção deverão ser aplicados para atletas que praticam exercícios de longa duração, já que são previamente preparados mediante dieta e super ou hiper hidratação, além do mais, não perderão somente suor, mas também glicogênio muscular.

    Segundo o Posicionamento Oficial do ACSM (1999) -American College of Sports Medicine- e Carvalho et al (2010) o suor é composto principalmente de água, sódio e potássio, ficando a perda maior por conta da água, seguida do sódio e posteriormente do potássio o que requer uma reposição para todos. O sódio em relação ao potássio se perde muito mais, porém a perca relativa é maior no potássio5,11. Contanto como existe grande concentração de potássio disponível no ambiente intracelular, facilita sua reposição pelo próprio corpo, o que não ocorre com o sódio, fazendo necessária a reposição via exógena5, que poderá ser realizada de forma satisfatória através de uma dieta balaceada10.

    O impacto dos déficits líquidos é nítido nas funções de termorregulação e cardiovascular o que compromete os exercícios prolongados de intensidade moderada quando o indivíduo inicia o exercício com este déficit10,11, o Posicionamento Oficial do ACSM (1999) complementa que a reposição desses líquidos somente ocorre de forma completa com a ingestão de eletrólitos, principalmente o sódio11.

    Carvalho et al (2010) classifica concentração de sódio plasmático normal em 140mEq/l. Quando esses valores se situam entre 125 e 135mEq/l considera-se hiponatremia leve, não tendo sintomas perceptíveis ou distúrbios gastrointestinais moderados. Valores entre 120 e 125mEq/l o nível de hiponatremia é classificado como moderado e seus sintomas são cefaléia latejante, vômitos, sibilos, edema de mãos e pés, inquietação, fadiga incomum, confusão e desorientação. Já a hiponatremia severa, os níveis de sódio estão abaixo dos 120mEq/l e os sintomas se manifestam em crises convulsivas, parada respiratória, coma, danos cerebrais permanentes podendo levar à óbito. Pedroso (2001) cita que a hiponatremia severa é mais suscetível ocorrer em atletas que participam de exercícios com duração acima de 4 horas.

    A adição de sódio em exercícios com até três horas de duração ainda não é muito clara ao se falar em desempenho físico. Para justificar sua adição nas bebidas de reposição utiliza-se como principal argumento o de evitar a hiponatremia, situação rara e que pode ser evitada com dieta e inclusão de eletrólitos no pós-exercício11.

    Para os indivíduos que praticam exercícios físicos de maneira não-competitiva uma dieta balanceada garantirá o bom desempenho físico e conseguirá manter a saúde, diferentemente para os atletas, que tem sua necessidade energética calculada na soma da necessidade energética basal e o gasto energético, devendo visar à manipulação dos macronutrientes, com as funções de manutenção dos sistemas imunológico e endócrino, melhora do desempenho esportivo e recuperação muscular pós-treino e/ou prova5.

    Em relação ao carboidrato se faz necessária a ingestão em exercícios com mais de uma hora de duração, pois com o passar do tempo, esses tornar-se-ão a principal fonte de energia, podendo assim retardar a fadiga e promover um desempenho físico ideal10. A palatabilidade e a temperatura das bebidas estão relacionadas diretamente com a capacidade de ingestão de líquidos dos indivíduos, podendo facilitar sua hidratação10,11, porém Pedroso (2001) complementa dizendo que ao se prolongar muito o exercício a reposição de líquidos se torna essencial, independendo da sua palatabilidade.

    A relação entre a intensidade, duração e reposição hidroeletrolítica encontrada nas publicações corroboram entre si para um padrão5,10,11. Vale ressaltar que os padrões citados para exercícios acima de 3h é um posicionamento oficial do colégio americano, a sociedade brasileira de medicina esportiva faz uma alusão aos padrões gerais, o que causa divergência entre os valores das duas entidades5(Tabela 2).

Tabela 2. Relação tempo de exercício, intensidade e reposição hidroeletrolítica.

    O glicogênio muscular possui uma depletação muito grande em relação ao seu estoque por precisar de um grande espaço de armazenamento e ser constituído de ¾ de água. Já a gordura corporal é armazenada de maneira desidratada, logo ocupa pouco espaço para a quantidade de energia fornecida. Pelo glicogênio muscular ser depletado muito mais rápido, há uma preocupação em manter suas reservas com a ingestão de carboidratos durante os exercícios, e mesmo que se tenham boas reservas a ingestão de carboidratos pós-exercicio é necessária para que haja uma manutenção no desempenho físico e evite a fadiga crônica5,10. Abaixo uma relação da intensidade e fonte de energia diante de um exercício prolongado5 (Tabela 3).

Tabela 3. Relação Intensidade x fonte de energia

Conclusão

    Entre as três publicações confrontadas observou-se uma padronização nas variáveis buscadas evidenciando a grande importância na manutenção da homeostase hídrica dos praticantes de exercício físico no esporte. Levando em consideração o tempo de exercício e sua intensidade pôde-se verificar as quantidades de líquidos e eletrólitos a serem ingeridos, bem como, o cuidado com os nutrientes manuseados, afim de, retardar a fadiga muscular.

    O estado de hidratação do indivíduo antes do exercício pode dar suporte ao bom desempenho físico, bem como se iniciar o exercício com déficit dos líquidos tende a potencializar precocemente os efeitos da fadiga. Uma boa hidratação durante e pós-exercícios, evitam complicações fisiológicas e influenciam no desempenho físico além da recuperação imunológica do indivíduo.

    A constante evolução no desempenho esportivo dos atletas e suas respectivas individualidades biológicas refletem a idéia de atualizações nos estudos já existentes, afim de que essa evolução acompanhe o desenvolvimento esportivo, e suas afirmações continuem eficazes.

Referências

  1. Junior, TPS; Pereira, B. Conceitos Fisiológicos do Treinamento Físico-Esportivo: Estresse, homeostase e alostase. Revista Brasileira Cineantropometria & Desempenho Humano,10(2):206-213, 2008.

  2. Gatti, K. Efeito da forma física de suplementos energéticos no desempenho e na hidratação no futebol. 2009. 120 f. Dissertação (pós-graduação em Ciência da Nutrição). Universidade Federal de Viçosa. Viçosa 2009.

  3. Ferreira, FG; Alves, K; Costa, NMB; Santana, ÂMC; Marins, JCB. Efeito do nível de condicionamento físico e da hidratação oral sobre a homeostase hídrica em exercício aeróbico. Rev Bras Med Esporte, Niterói, vol. 16, nº 3, Jun 2010.

  4. Marquezi, ML; Junior, AHL. Estratégias de Reposição Hídrica: Revisão e recomendações aplicadas. Rev. paul. Educ. Fís., São Paulo, 12(2): 219-227, jul./dez 1998.

  5. Carvalho, T de; Mara, LS de. Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev Bras Med Esporte, vol 16, nº2, 144-148, Mar/Abr 2010.

  6. Tavares, RG. Estratégias de hidratação antes, durante e após o exercício em atletas de elite. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Ano 13, Nº 123, Ago 2008. http://www.efdeportes.com/efd123/hidratacao-em-atletas-de-elite.htm

  7. Macieira, J. Calor, Desidratação e Degradação Muscular no Exercício. Revista Portuguesa de Fisioterapia no Desporto. 22-32.

  8. Pinto, KM de C; Rodrigues, LOC; Viveiros, J de P; Garcia, ES. Efeitos da temperatura da água ingerida sobre a fadiga durante o exercício em ambiente termoneutro. Rev. paul. educ. fís., 15(1), 45-54, jan/jun 2001.

  9. Silva, RP da; Altoe, JL; Marins, JCB. Relevância da temperatura e do esvaziamento gástrico de líquidos consumidos por praticantes de atividade física. Rev. Nutr., Campinas, vol. 22, nº. 5, out 2009.

  10. Pedroso, ÊRP. Equilíbrio hidroeletrolítico no exercício e no esporte: reposição hidroeletrolítica durante e na recuperação associada ao esporte. Rev Med Minas Gerais, vol.11, nº2, 84-91 abr/jun 2001.

  11. Traduzido por: LAZZOLI, JK. Posicionamento Oficial: exercício e reposição líquida. Rev Bras Med Esporte, Niterói, vol. 5, nº 1, Fev. 1999.

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