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Efeito da suplementação com creatina nos esportes

Efecto de la suplementación con creatina en los deportes

Effect of creatine supplementation in the sports

 

Universidade Federal do Paraná

(Brasil)

Juliano Elias Farah

Maria Gisele dos Santos

mariagisele@yahoo.com

 

 

 

 

Resumo

          Melhores resultados com relação ao desempenho de atividades físicas (aumento de força, potência e resistência muscular) podem ser obtidos através de dietas alimentares apropriadas, em conjunto a estruturação do treinamento. A suplementação de creatina parece promover aumentos de força (relativa e absoluta) e potência muscular, sendo que seus efeitos são mais evidentes em atividades predominantemente anaeróbias, contudo, algumas evidências na literatura apontam potenciais efeitos sobre atividades aeróbias (aumentos da performance em atividades intermitentes aeróbias e modificações na utilização de substratos energéticos durante atividade). Atividades como treinamento de força (exercícios resistidos), saltos e corridas de velocidade (sprints) parecem ser significativamente afetadas pela suplementação de creatina. Até o momento não há evidências concretas de que a creatina possa causar problemas à saúde, portanto, sua ingestão pode ser realizada por indivíduos que almejam melhores resultados com relação ao desempenho de atividades físicas.

          Unitermos: Suplementação. Creatina. Desempenho.

 

Resumen

          Mejores resultados con relación al desarrollo de actividades físicas (aumento de la fuerza, potencia y resistencia muscular) pueden ser obtenidos a través de dietas alimentares apropiadas, en conjunto a la estructuración del entrenamiento. La suplementación de creatina parece promover aumentos de la fuerza (relativa y absoluta) y potencia muscular, siendo que sus efectos son más evidentes en actividades predominantemente anaeróbicas. Sin embargo, algunas evidencias en la literatura apuntan a potenciales efectos sobre actividades aeróbicas (aumento de la performance en actividades intermitentes aeróbicas y modificaciones en la utilización de sustratos energéticos durante la actividad). Actividades como entrenamiento de fuerza (ejercicios resistidos), saltos y carreras de velocidad (sprints) parecen ser significativamente afectadas por la suplementación con creatina. A la fecha el momento no hay evidencias concretas de que la creatina pode causar problemas la salud, por lo tanto, su ingestión puede ser realizada por individuos que desean obtener mejor rendimiento con relación al desarrollo de las actividades físicas.

          Palabras clave: Suplementación. Creatina. Desarrollo.

 

Abstract

          Superior results with regard to performance of physical activities (force increase, power and endurance muscular) to be obtain through appropriate diet alimentary, in whole of structure of the training. The creatine supplementation to promove high of force (relative and absolute) and muscle potency, that effect are anaerobic activities, even, some study to relate about effects in aerobic activities ( high in the performance in aerobic activities and changeling in the utilize in the energetics substrates during exercise). Force training, jump and runners seem significative for the creatine supplementation. Until the moment there isn’t evidence that creatine can be problems in the health, even, the creatine supplementation can be realign for people that they want the most results in the performance.

          Keywords: Supplementation. Creatine. Performance.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 167, Abril de 2012. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introdução

    A suplementação com creatina têm se tornado cada vez mais constante nas dietas alimentares de atletas em várias modalidades esportivas e até por praticantes de atividade física sem fins competitivos, onde os objetivos são ganho de força, potência e hipertrofia muscular (REZENDE, 2003). Segundo estudos (PREEN et al, 2001; IZQUIERDO et al, 2002; KUROSAWA et al, 2002; BRANCH, 2003; KREIDER, 2003), após a suplementação de creatina ocorrem diferenças na composição corporal, como o aumento do peso, aumento da massa muscular, redução da quantidade de gordura corporal, além de melhoras na performance, principalmente em atividades de alta intensidade e curta duração, porém, outros autores (COOKE et al, 1995; ODLAND et al, 1997; SNOW et al, 1998; WINDER et al, 2001; JONES et al, 2002) observaram redução da performance em exercícios de curta duração (submáximo e máximo) após suplementação por um período de 5-7 dias, necessitando, dessa forma, de mais evidências para comprovar o real efeito ergogênico da creatina.

    O termo ergogênico refere-se a todas as substâncias, recursos, processos ou procedimentos que são capazes de melhorar o desempenho esportivo e/ou físico (FOX et al, 1991; WILLIAMS, 1998 in PERALTA et al, 2002), confirmando essa definição, WILLIAMS e BRANCH (1998) classificam a creatina como nutriente natural de origem animal, afirmando sua efetividade como ergogênico nutricional pelo aumento da performance esportiva. As principais mudanças de desempenho são observadas nas atividades onde há predominância dos sistemas energéticos anaeróbicos (ATP-CP e anaeróbico lático), ou seja, a eficácia da suplementação é maior nas atividades de alta intensidade e curta duração. A suplementação oral de creatina faz com que aumentem suas concentrações musculares em muitos indivíduos, promovendo ganhos de massa magra em conjunto com algum treinamento de resistência, além de aumentos de força e potência, melhoras na performance de exercícios intensos são esperadas (RACETTE, 2003).

    Geralmente os protocolos de suplementação de creatina são de curto (5-7 dias) e longo período (acima de 28 dias). Numerosos estudos tem utilizado o protocolo de curta duração para analise de resultados (KREIDER, 2003), com doses de 20-30g/d (ou 0,3g/kg), repartidas ao longo do dia em porções de 5-7g, dissolvidas em algum fluido para melhor absorção (WILLIAMS et al, 1998; JUHN, 1999; BIRD, 2003). Combinações entre os protocolos também podem ser utilizadas, como um período breve de sobrecarga (20-30g/d de creatina por 5-7d) seguidos por um período de manutenção mais prolongado (2-5g/d de creatina por 28d ou mais) (JUHN, 1999). Resultados positivos com relação ao aumento da potência e força muscular são encontrados tanto nos protocolos de curta duração (FRANCAUX et al, 2000; PREEN et al, 2001; IZQUIERDO et al, 2002; BIRD, 2003; KREIDER, 2003) como nos de longa duração (VOLEK et al, 1999; BECQUE et al, 2000; HUSO et al, 2002; LEHMKUHL et al, 2003).

    Para que a suplementação de creatina tenha efeito, a creatina total e/ou a concentração intramuscular de creatina deve ser aumentada (WILLIAMS et al, 1998 in FLECK et al, 2000), suprindo as necessidades de produção e ressíntese de ATP da musculatura esquelética por um período maior de tempo durante as atividades de alta intensidade (FLECK et al, 2000). A maior parte da creatina ingerida incorpora-se à musculatura esquelética (concentração média de 125mmol/kg músculo seco), sendo que, 40% estão na forma de creatina livre e o restante é combinado com o fosfato, formando a fosfocreatina (PC) (REZENDE, 2003). Um homem, com cerca de 70kg de massa corporal, possui, aproximadamente, 120g de creatina, sendo que, 95% estão na musculatura esquelética (WILLIAMS et al, 1998) e o restante está distribuído principalmente no coração, cérebro e testículos (REZENDE, 2003). PERALTA et al (2002) citando estudos de BURKE e BERNING (1996) ressalta que a incorporação total de creatina pode chegar até a 60% em atletas vegetarianos e de 50% em indivíduos não vegetarianos. KREIDER (2003) cita que a suplementação oral com monohidrato de creatina (20g/d por 5 dias) fornece um aumento da creatina muscular livre e de fosfocreatina em torno de 15-40%. HULTMAN et al (1996) ressalta que um período de 28 dias de suplementação (20g/d) fazem com que aumentem em torno de 20% a creatina muscular total, mantendo-se constante por um período de 30 dias com suplementação de 2g/d. A ampliação das reservas intramusculares de creatina tem permitido que as performances esportivas sejam melhoradas.

    Além de aumentos de performance observados com a suplementação, a creatina tem se mostrado eficiente no combate a patologias, como desordens metabólicas, doenças neuromusculares e durante período de recuperação de uma lesão muscular, comprovando, além do efeito ergogênico dessa substancia sua eficiência terapêutica (KREIDER, 2003).

    A creatina, ou ácido metil-guanidino acético, pode ser sintetizada pelos aminoácidos arginina e glicina no fígado, pâncreas e rins ou ser ingerido através de carnes vermelhas e carnes de peixes (ARMSEY JR et al, 1997; KREIDER, 2003), ou seja, sua produção pode ser endógena (formada pelo próprio organismo) ou ser adquirida via externa, exógena (carnes ou suplementação). As principais fontes de creatina são as carnes vermelhas e as carnes de peixes (3-5g de creatina/kg de carne), sendo que, as necessidades diárias de creatina são de 2-3g, uma parte dela é obtida através da dieta enquanto que o restante é sintetizado endogenamente pelo organismo (REZENDE, 2003).

    Como citado anteriormente, a creatina, quando suplementada e incorporada à musculatura esquelética, que é seu principal destino (95%), pode proporcionar melhoras no desempenho dos atletas e dos indivíduos suplementados, portanto, este trabalho tem por finalidade analisar os resultados da suplementação com monohidrato de creatina na performance de potência muscular e composição corporal dos atletas da seleção brasileira de ciclismo de pista.

2.     Síntese endógena

    A creatina é sintetizada endogenamente, ou seja, pelo próprio organismo, a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) (KREIDER, 1998). A glicina é um aminoácido não essencial, sendo produzido pelo próprio organismo, enquanto que a arginina e a metionina devem ser obtidos através da alimentação (CHAMPE, 1996). Sem a obtenção desses dois aminoácidos essenciais, torna-se impossível à formação da creatina.

    O início do ciclo de formação da creatina está nos rins, numa reação envolvendo dois aminoácidos, a arginina e a glicina (PERALTA et al, 2002), formando, assim, dois novos compostos chamados de guanidinoacetato e ornitina. Posteriormente, ocorre uma reação de metilação, na qual o aminoácido S-adenosilmetionina transfere um grupo metil da sua estrutura para o guanidinoacetato, formando, dessa forma, a creatina.

    A quantidade total de creatina necessária para repor as quantidades catabolizadas pelo metabolismo humano é em torno de 2g/d (BALSOM et al, 1994), sendo que, numa dieta normal (onívora), a quantidade total de creatina ingerida através da alimentação é de aproximadamente 1 gramo/d (GREENHAFF, 1997; WILLIAMS et al, 1998; HARRIS et al, 1992 in JACOBS, 1999), o restante da creatina necessária (1 gramo) é sintetizada endogenamente principalmente pelo fígado (PERALTA et al, 2002), além do pâncreas e rins (REZENDE, 2003).

3.     Síntese exógena

    Aproximadamente 1 gramo de creatina é obtida diariamente através da alimentação (dieta onívora) (WILLIAMS et al, 1998; PERALTA et al, 2002), essa ingestão pode ser conseguida através de alimentos que a contenham, principalmente, carnes vermelhas e peixes (3-5g/creatina/kg carnes vermelhas e peixes) (KREIDER, 1998; REZENDE, 2003), ou através de suplementos alimentares específicos.

    Nos alimentos, a creatina é encontrada em maior quantidade nas carnes (todos os tipos) (PERALTA et al, 2002). KREIDER (1998) relata que 250g de carne vermelha crua contém aproximadamente 1 gramo de creatina. BALSOM et al (1994), em seu estudo, relatou a quantidade de creatina encontrada em diversos tipos de carnes, como mostra a tabela 1.

Tabela 1. Quantidade media de creatina em diferentes tipos de carnes

    A creatina ingerida pela alimentação, aparentemente, é absorvida intacta pelo intestino (FONTANA et al, 2003), onde 95% do total têm como destino à musculatura esquelética (BALSOM et al, 1994; PERALTA et al, 2002; REZENDE, 2003), sendo que o restante da creatina liberada no plasma vai para outros tecidos do corpo, como o coração, a musculatura lisa,o cérebro e os testículos (FONTANA et al, 2003; REZENDE, 2003).

    Williams et al (1998) observa que a suplementação de creatina concomitante com a ingestão de algum carboidrato faz com que haja um significante aumento dos níveis totais de creatina, creatina livre e fosfocreatina. GREEN et al (1996) citado por PERALTA et al (2002) relata que o consumo de creatina junto com cerca de 100g de glicose, pode aumentar o conteúdo muscular de creatina em torno de 10%. A ingestão de creatina em conjunto com aproximadamente 50g de proteína e carboidrato tem um efeito positivo na liberação de insulina e retenção de creatina (STEENGE et al, 2000).

    A maior captação de creatina pela célula muscular em conseqüência da ingestão de algum carboidrato simples, parece estar ligado a uma maior liberação de insulina, estimulando a enzima Aptas da bomba de Na+/K+, promovendo, dessa forma, um transporte simultâneo de Na+/Creatina para dentro da célula (ODOOM et al, 1996 in PERALTA et al, 2002) otimizando o efeito ergogênico da creatina.

4.     Metabolismo

    Como mencionado nos estudos, a creatina tem maior eficiência como suplemento ergogênico nas atividades de alta intensidade e curta duração, ou seja, nos exercícios anaeróbicos. Anaeróbico significa sem oxigênio, e metabolismo refere-se a todas as reações químicas que ocorrem dentro do organismo humano, portanto, metabolismo anaeróbico refere-se a ressíntese de ATP a partir de reações sem a presença de oxigênio (FOX et al, 1991).

    Há dois sistemas de produção de ATP onde não necessitamos da presença de oxigênio que inspiramos, o sistema dos fosfagênios, ou ATP-PC, e o sistema anaeróbico lático, também conhecido como glicólise anaeróbica. O primeiro sistema (ATP-PC) é o mais simples, envolvendo um menor número de reações, mas é o que proporciona ATP mais rapidamente para contração muscular, devido a séries pequenas de reações químicas e a não dependência de oxigênio para transporte aos músculos, além de que tanto o ATP quanto a PC estão armazenados diretamente dentro dos mecanismos contráteis do músculo. O sistema anaeróbico lático depende da desintegração incompleta do carboidrato, formando, assim, o ácido lático. No organismo humano, todos os carboidratos são transformados em glicose, podendo ser utilizada imediatamente nessa forma ou armazenada nos músculos e fígado na forma de glicogênio muscular e hepático, respectivamente, para utilização subseqüente (FOX et al, 1991).

    O tempo de fornecimento de energia (ATP) por esses dois sistemas é curto e limitado, o sistema do ATP-PC pode suprir as demandas de energia por um período que varia em torno de 10sec e a glicólise anaeróbica em torno de 1-3min (FOX et al, 1991). Vários estudos com suplementação de creatina utilizam protocolos de curta duração (PREEN et al, 2001; ZIEGENFUSS et al, 2002; IZQUIERDO et al, 2002; DELECLUSE et al, 2003) e de longa duração (WILDER et al, 2001; HAVENETIDIS et al, 2003; KUROSAWA et al, 2003; LEHMKUHL et al, 2003), onde os indivíduos suplementados são submetidos a testes de potência anaeróbica e força muscular, obtendo resultados distintos com relação à performance e composição corporal.

5.     Efeito da suplementação com creatina

    COOKE et al (1995), utilizando 12 homens saudáveis não treinados (6: grupo creatina; 6: grupo placebo) suplementados com creatina por 5 dias, testados num ciclo ergômetro, onde tiveram que realizar dois sprints máximos de 15s, separados por um período de recuperação de 20min. Foram analisados os picos de força, tempo no pico de força, o trabalho total e o índice de fadiga. Não foram observadas diferenças significativas entre os grupos (P>0,05) antes e depois da suplementação, concluindo que a suplementação oral de creatina não possibilitou efeitos positivos na produção de força e redução da fadiga durante exercícios contínuos de alta intensidade na bicicleta. Porém, TARNOPOLSKY et al (2000), após suplementação de creatina (20g/dia por 4d) em 12 homens e 12 mulheres, testados antes e após a suplementação com o teste de Wingate, obteve efeitos positivos no pico de força e pico relativo de força (P<0,05), além de aumentos de contrações voluntárias máximas nas flexões dorsais (P<0,05) e lactato sanguíneo (P<0,05), concluindo que a suplementação com monohidrato de creatina (20g/d por 4d) induziu a aumentos na performance tanto em homens como em mulheres.

    VOLEK et al (1996), suplementou 7 homens normais praticantes de atividades físicas (25g de creatina por 7 dias) e analisou a performance muscular durante séries intensas de exercícios contra resistência. Foram verificadas as performances no supino (5 séries de no máximo 10 repetições) e no salto estático com carga (5 séries de 10 repetições usando 30% de 1RM do agachamento). O grupo suplementado com creatina teve um significante (p<=0,05) aumento no pico de produção de força durante os saltos com carga e no total de repetições realizadas no supino. Além das melhoras com relação a performance, o grupo suplementado com creatina teve um aumento significante (p<=0,05) no peso corporal. Sugerindo que 7 dias de suplementação de creatina (25g/dia) resultou em aumento da performance no supino e no salto com carga, além de aumento significante no peso corporal total.

    IZQUIERDO et al (2002) analisou o efeito da creatina (20g de creatina por 5 dias) na força máxima, produção de potência máxima durante exercícios repetitivos de alta intensidade, séries de corridas de velocidade e teste de resistência em jogadores de handebol. 9 atletas foram suplementados com creatina e 10 com placebo. Antes e depois da suplementação foram realizados testes de 1RM no meio agachamento e supino, 2 séries de repetições máximas no agachamento (70% de 1RM) e no supino (60% de 1RM), além de testes de salto e corridas de velocidade e resistência. O grupo suplementado com creatina teve um significante (p<0,05) aumento no peso corporal, número de repetições máximas, média total de potência produzida durante os exercícios de agachamento e supino, carga total de 1RM, salto e na média de velocidade dos testes de corrida. Não foram verificadas melhoras no grupo placebo. Concluindo que a suplementação de creatina (20g/dia) por 5 dias produziu significantes aumentos na força máxima, potência máxima durante exercícios repetitivos, total de repetições máximas e na performance de corridas de velocidade em atletas de handebol, porém a suplementação não resultou em melhoras na resistência muscular para corridas.

    Analisando o peso corporal, velocidade, força e potência após a suplementação de creatina (3g/dia durante 14 dias), 18 atletas de futebol americano e “track” com idade de 18 a 22 anos, foram induzidos a um treinamento de força, onde foram testados no primeiro, sétimo e décimo quarto dias. Foram realizados testes de 1RM, supino, salto vertical, corrida de 40 jardas, “leg sled” usando duas vezes o peso do corpo, extensão de pernas e verificado o peso corporal. Foi constatado um significante (p<0,05) aumento em todos os testes exceto no supino. O peso corporal teve uma diferença significante (p<0,05) entre o grupo suplementado com creatina e o placebo durante o período de suplementação de 14 dias. Portanto, GOLDBERG et al (1997) sugerem em seu estudo que 3g ao dia de suplementação de creatina por um período de 14 dias, induziu a aumentos significantes no peso corporal, na performance no salto vertical, corrida, extensão de pernas e “leg sled” em atletas de futebol americano e “track”.

    Uma grande maioria de estudos sugerem que a suplementação de creatina por um período curto (5 a 7 dias) promovem significante aumento de força, potência, performance de corridas e trabalho total durante séries contínuas de máximas contrações musculares (BALSOM, 1994; HULTMAN et al, 1996; GREENHAFF, 1997; WILLIAMS & BRANCH, 1998; KREIDER, 1998; KREIDER, 1999; WILLIAMS et al, 1999; KRAEMER & VOLEK, 1999 citados por KREIDER, 2003), porém, alguns estudos (GOLDBERG & BECHTEL, 1997; SNOW et al, 1998; SMART et al, 1998; McKENNA et al, 1999; WINDER et al, 2001; DELECLUSE et al, 2003; KINUGASA et al, 2003) não comprovam total eficácia da suplementação oral com monohidrato de creatina. Na literatura encontramos diferentes resultados nos testes e modelos de protocolos aplicados aos grupos suplementados, no entanto, alguns parâmetros analisados, tipos de testes e sistemas de suplementação são bem parecidos, e mesmo assim, os resultados são discordantes. SNOW et al (1998) suplementou 8 homens ativos durante um período de 5 dias (30g de creatina + 30g de dextrose por dia) analisando a performance em 20s de sprint máximo sobre um ciclo ergômetro de freio a ar. Seu estudo demonstrou que a suplementação de creatina acarretou um aumento no total de creatina muscular, porém esse aumento não induziu na melhora da performance dos sprints nem a alterações no metabolismo anaeróbico muscular. Contrapondo-se ao resultado do estudo anterior, SKARE et al, (2001), após um período de suplementação de 5 dias (20g de creatina + 20g de glucose por dia), evidencio resultados positivos com relação a performance. O efeito da suplementação foi avaliado em dois testes, um de 100m rasos e outro de seis sprints máximos de 60m. O grupo suplementado com creatina teve um aumento na velocidade nos 100m rasos e uma redução do tempo total dos seis sprints máximos, concluindo, portanto, que cinco dias de suplementação (20g de creatina + 20g de glucose) resultou em aumentos na performance tanto em um sprint máximo de 100m, assim como nos sprints intermitentes de 60m, sendo que possivelmente a resposta para esses resultados é devido a um incremento muscular de fosfocreatina.

    PREEN et al (2001), suplementando 14 homens ativos por um período de 5 dias (20g de creatina) e analisou a performance durante aproximadamente 80 minutos de exercícios intermitentes (5 ou 6 x 6s sprints máximos de bicicletas seguidos por períodos de recuperação de 24, 54 e 84s), e obteve como resultado aumentos significantes (p<0,05) no total de trabalho, pico de potência e concentrações de creatina e fosfocreatina no grupo suplementado com creatina, concluindo, portanto, que a suplementação de creatina (20g por dia durante 5 dias) ocasionou aumentos performance durante 80 minutos de exercícios repetitivos, provavelmente devido a um incremento dos estoques totais de creatine e fosfocreatina.

    ZIEGENFUSS et al (2002) suplementou com creatina (0,35g de creatina por kg de massa corporal magra durante 3 dias) 10 homens e 10 mulheres atletas de força, obtendo como resultado aumentos significantes na massa corporal, total de trabalho durante o primeiro sprint e pico de potência durante os sprints 2 e 6, concluindo que 3 dias de suplementação de creatina ocasionou aumento no volume muscular da coxa e aumentos da performance nos sprints realizados, contudo, os efeitos foram maiores nas mulheres com relação aos sprints repetitivos.

    KINUGASA et al (2003), propôs um estudo examinando a influência de um curto período de suplementação de creatina na performance de sprints máximos intermitentes num um ciclo ergômetro usando a técnica de imagem por ressonância magnética funcional. Onze homens foram suplementados (20g de creatina + 10g de maltodrextrina) por um período de 5 dias, foram coletadas imagens da coxa direita após dois, cinco e dez segundos de seis segundos de sprints máximos intermitentes e nos períodos de recuperação entre os sprints, que eram de 30s. Antes e após a suplementação foram coletados o acumulo de lactato e o volume muscular da coxa determinado por imagem de ressonância magnética. Ao final do cinco dias de suplementação houve um aumento significante (p<0,05) no peso corporal do grupo suplementado com creatina, porém, os níveis de lactato e a performance dos sprints não sofreu nenhuma alteração. Portanto, KINUGASA et al (2003), sugere que um curto período de tempo de suplementação (20g de creatina + 10 g de maltodrextrina por 5 dias) não influenciou na performance e duração dos sprints repetitivos e ativação muscular.

    DELECLUSE et al (2003), examinou o efeito da suplementação com monohidrato de creatina por sete dias (0,35g de creatina por kg de peso corporal) em nove sujeitos treinados em corridas de velocidade. O protocolo consistia na performance de uma corrida de 40m e a velocidade continua dessa distância. Não foram observadas mudanças significativas na velocidade absoluta de corrida e em nenhum período da distancia percorrida (40m), concluindo que a suplementação de creatina não resultou em aumentos da performance em atletas treinados.

    Podemos observar que a suplementação de creatina causa diferentes resultados na performance e na composição corporal dos indivíduos suplementados, talvez alguma pré-disposição genética e/ou controle dos indivíduos suplementados fez com que esses resultados sejam discordantes, necessitando, dessa forma de maiores estudos comprovação da eficácia da suplementação com monohidrato de creatina.

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EFDeportes.com, Revista Digital · Año 17 · N° 167 | Buenos Aires, Abril de 2012
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