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Guía nutricional para varones que entrenan la fuerza

 

*MSc. Fisiología del Ejercicio, Departamento Ciencias de la Actividad Física

**Lic. Educación Física, Departamento Ciencias de la Actividad Física

Universidad de Los Lagos, Osorno

(Chile)

Rodrigo Ramírez Campillo*

Ariel Dastres**

r.ramirez@ulagos.cl

 

 

 

 

Resumen

          Objetivo: elaborar una guía nutricional para sujetos que entrenan la fuerza, identificando el costo económico de esta. Materiales y métodos: en la investigación participaron 11 varones, con una experiencia de al menos 1 año en el entrenamiento de la fuerza y con una carga semanal de entrenamiento con sobrecargas de 5 h como mínimo. Se determinó el peso (kg) y la talla (cm) de los sujetos. También se determinó su nivel de actividad física (METs/min/semana), mediante cuestionario (International Physical Activity Questionnaire – IPAQ - versión en español). Considerando el peso y nivel de actividad física de los sujetos, se estimó su gasto energético diario (kcal/día), mediante ecuaciones metabólicas establecidas en la literatura. Posteriormente, se procedió a la recolección de información referente al costo económico e información nutricional de una serie de alimentos comerciales, recolección que se llevó a cabo en la comuna de Osorno (Región de Los Lagos, Chile). Con esta información se elaboró una guía nutricional para los sujetos que participaron en el estudio (considerando su peso corporal y gasto energético diario). Resultados: en promedio, los sujetos presentaron un peso de 77.1 kg, una talla de 1.71 m, un nivel de actividad física de 6727.64 METs/min/semana y un gasto energético estimado de 3143 kcal/día. La elaboración de una guía nutricional para sujetos que entrenan la fuerza fue posible, considerando una dieta con un costo económico promedio de $1.953 pesos/día (moneda Chilena). Conclusiones: sujetos con experiencia en el entrenamiento de fuerza, con una moderada/alta carga de entrenamiento semanal (10.6 h/semana), podrían satisfacer sus necesidades nutricionales mediante una dieta que implicaría un costo económico promedio de $1.953 pesos/día (moneda Chilena).

          Palabras clave: Macronutrientes. Micronutrientes. RDA. Gasto energético. Entrenamiento.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 167, Abril de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    La fuerza es la capacidad motora fundamental para la realización de todo movimiento humano (además del rendimiento deportivo) (Vasconcelos, A., 2006). La fuerza es la función específica que desarrollan los músculos esqueléticos, y por ende es una cualidad que está involucrada en cualquier movimiento. Tiene suma importancia en el desarrollo de la aptitud física de un individuo, tanto para nivel de competitividad, como en el de la salud (Cappa, D., 2000). La fuerza también puede ser entendida como la capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar contra la misma mediante una tensión y poder muscular (Cappa, D., 2000; Ortiz, V., 1999). Por otro lado, el entrenamiento de fuerza se define como el empleo de métodos de resistencia progresiva (propio peso, peso libre, máquinas), con la finalidad de incrementar la habilidad de vencer o resistir una carga (Cappa, D., 2000), induciendo una serie de adaptaciones en el organismo (Boeckh-Behrens, W., Buskies, W., 2004).

    La alimentación de un sujeto que entrena la fuerza, al igual que la de un deportista cualquiera (o de un sujeto no entrenado), debe realizarse atendiendo a sus necesidades y requerimientos nutricionales individuales (Feriche, B., Delgado, M., 2004).

    Estas necesidades están en relación con una triple función que cumplen dichos nutrientes: a) energética, es decir, la de proporcionar la energía necesaria para poder realizar todas las funciones orgánicas, y más específicamente, el movimiento voluntario y los procesos termorreguladores, b) reguladora, la que permite mantener una adecuado metabolismo energético y un compensado estado de equilibrio anabólico-catabólico, principalmente a nivel muscular, c) plástica o estructural, gracias a la cual cada deportista va a intentar mantener aquella composición corporal que le es más favorable para conseguir el rendimiento óptimo esperado (Feriche, B., Delgado, M., 2004).

    En torno a los deportes de fuerza, siempre han girado variados mitos referentes a la alimentación adecuada que han de llevar los sujetos. Estos casi siempre van enfocados a la cantidad de macronutrientes que se han de ingerir (carbohidratos, grasas, proteínas), ante lo cual es necesario establecer las cantidades adecuadas de cada uno de los macronutrientes (y micronutrientes) que completen la dieta adecuada y equilibrada que necesita el deportista o sujeto físicamente activo para el rendimiento físico (Feriche, B., Delgado, M., 2004). Por ejemplo, muchos deportistas que entrenan la fuerza le dan una importancia exagerada al consumo de proteínas, descuidando el de carbohidratos (Ramírez, R., 2009). Considerando que los hidratos de carbono son el combustible más importante para el ejercicio de alta intensidad (Arasa, M., 2005; Brouns, F., 2001), que estos se agotan relativamente rápido durante este tipo de trabajo (Castañeda, L., 2003), que contribuirían a mantener la glicemia durante el esfuerzo (ACSM, 2009; Bean, A., 2007) y que permitirían remplazar el glucógeno muscular gastado durante el entrenamiento (ACSM, 2009; Bowman, B., Russell, R., 2003), esta práctica sería perjudicial para el deportista.

    Es importante justificar que los sujetos físicamente activos, fisicoculturistas y deportistas que entrenan la fuerza, no necesitan, en la mayoría de los casos, de una suplementación a base de macronutrientes (Ramírez, R., 2009) y micronutrientes, ya que los requerimientos de estos pueden ser alcanzados con una dieta equilibrada con base en alimentos naturales (Williams, M., 2002).

    La importancia de la nutrición para el rendimiento deportivo, puede depender de diversos factores (sexo, edad, peso corporal, costumbres alimenticias, estilo de vida, entorno, tipo de entrenamiento y clase de deporte practicado). Una dieta equilibrada sigue siendo la pieza clave de la nutrición deportiva (Williams, M., 2002).

    Sin embargo, muchos deportistas no cumplen con una dieta equilibrada, y/o muchas veces gastan dinero de manera poco eficiente para satisfacer sus necesidades nutricionales. Por tanto, el objetivo de este estudio fue crear una guía nutricional que permita orientar las pautas de alimentación de sujetos que entrenan la fuerza, para que así estos consigan satisfacer sus necesidades nutricionales, poniendo énfasis en dietas equilibradas y de bajo costo económico.

Métodos

Sujetos

    Para la investigación se reclutaron 11 sujetos voluntarios que entrenaban la fuerza (ver características en Tabla 1 y 2). Todos los sujetos eran varones, mayores de 18 años, con un mínimo de 12 meses de experiencia en el entrenamiento con sobrecargas, exentos de lesiones o enfermedades graves que dificulten su entrenamiento y con un volumen mínimo de entrenamiento con sobrecarga de 5 h/semana. Entre los voluntarios se encontraba 1 campeón Chileno de fisicoculturismo y 1 campeón Sudamericano de lanzamiento de bala (en sus respectivas categorías).

Mediciones

    Se consideró la aplicación del IPAQ por la facilidad con la cual este instrumento permite recolectar los datos relacionados con el nivel de gasto energético diario-semanal de un sujeto. Si bien es cierto, el gasto energético durante una sesión de entrenamiento con sobrecarga se podría estimar en forma más precisa mediante el cálculo del número de repeticiones completadas en cada serie de ejercicio, el peso utilizado en cada una de estas series y la distancia recorrida durante la ejecución de estas (Peso x Distancia x Repeticiones = Trabajo o Gasto Energético, expresado en kgm o kcal, respectivamente), este tipo de medición no fue posible en la presente investigación. Además, era importante conocer el gasto energético diario total de cada individuo, incluyendo la realización de actividades físicas de diversa intensidad, como ejercicios aeróbicos, flexibilidad, técnico-coordinativos, etc., y no solo el gasto energético durante las sesiones de entrenamiento de sobrecarga.

Resultados

Cotización y etiquetas nutricionales de los alimentos comerciales

    En las siguientes tablas se presenta la información recopilada referente al costo económico e información nutricional de diversos productos comercializados en el mercado de alimentos Chileno (los alimentos se ordenan según grupo).

Cereales

Lácteos

Carnes, huevos, pescado y legumbres secas

Grasas, aceites y mermeladas

Guía alimentaria

    A continuación se presenta un ejemplo de un menú dietario semanal, basado en las características de peso (77.1 kg) y gasto energético (3143 kcal·día) promedio del grupo de sujetos que entrenan la fuerza, analizados en el presente estudio. Para la elaboración del menú dietario semanal, se consideró una dieta isocalórica, que permitiera un aporte de al menos 5 g de carbohidratos por kg de peso corporal, al menos 20 g de fibra, un aporte de al menos 1,6 g de proteína por kg de peso corporal y un aporte de kcal lipídicas inferior al 30% del consumo energético diario total.

Día 1

 

Día 2

 

Día 3

 

Día 4

 

Día 5

 

Día 6

 

Día 7

Discusión

    Un factor clave para una buena salud y un óptimo rendimiento en los sujetos que entrenan la fuerza, es una buena alimentación, la cual debe estar constituida por una dieta equilibrada, que contenga una serie de alimentos provenientes de los diferentes grupos según la pirámide alimentaria, lo que permita un aporte significativo de todos los macro y micronutrientes que se requieren, tales como carbohidratos, grasas, proteínas, fibra dietética, vitaminas y minerales (Feriche, B., Delgado, M., 2004; Williams, M., 2002; Bean, A., 2007).

    Con respecto a los carbohidratos, estos aportan las calorías más baratas, es por ello que son el nutriente más fácil de conseguir y el más consumido por los pueblos del mundo (Williams, M., 2002). Además, un adecuado consumo calórico con base en los carbohidratos permitiría disminuir la utilización de proteínas como combustible, canalizando su utilización hacia la reparación-construcción de tejido (D’Assisi, A., 2003), efecto importante desde el punto de vista monetario, si consideramos que las proteínas generalmente resultan ser el macronutriente más caro. En la presente investigación se pudo observar que un aporte de aproximadamente 6–8 g de carbohidratos por kg de peso corporal (considerando principalmente los de tipo complejo y con buen aporte de fibra) pueden ser fácilmente adquiridos a través de la dieta, los cuales resultan generalmente mucho más económicos (peso x gramo) que las proteínas, concordando con lo señalado por Williams, M. (2002).

    En referencia a los lípidos, se debe considerar que estos aportan un importante monto de energía por gramo (9 kcal) a la dieta. Si bien estos no son un combustible importante durante las sesiones de entrenamiento de fuerza (McArdle, W., 2002), su consumo no debe ser descuidado (sobre todo las grasas esenciales), ya que permiten la adquisición de vitaminas liposolubles y se requieren para la integridad estructural de todas las células del organismo (Rodríguez, M., 1995). La presente investigación aporta ejemplos de dietas con aporte de grasas esenciales y no más del 30% del total de calorías diarias a partir de este macronutriente.

    Se debe considerar que todos los tejidos vivos, tanto animales como vegetales, contienen proteínas (Fisher, P; Bender, A., 1980). Estas proteínas se componen de aminoácidos, de los cuales algunos serán esenciales en nuestra dieta, y otros no (Martínez, A., 2008). La presente investigación consideró la elaboración de una guía alimentaria con aporte proteico diario de al menos 1.6 g por kg de peso corporal, mediante el consumo de alimentos que aporten proteínas de alta calidad (ricas en aminoácidos esenciales). Además, se consideró la inclusión de alimentos de los diferentes grupos, mezcla que reduciría la posibilidad de carecer de algún aminoácido esencial (González-Gross, M., et al., 2001). Cerca del 15% de las calorías de la guía nutricional elaborada provendrían de las proteínas, valor recomendado por varios autores, frente a dietas isocalórcas (González Gallego, J., et al., 2006; Williams, M., 2002). Se podría considerar disminuir del aporte proteico en el tiempo, ya que las adaptaciones musculares frente al entrenamiento podrían implicar una disminución en los requerimientos de este macronutriente (Hernández, R., 2003), pudiendo derivar esto en un mayor consumo de carbohidratos y en una dieta más económica.

    Los minerales y las vitaminas son contribuyentes obligados de la dieta del deportista, pues cumplen funciones reguladoras importantes y, en el caso de los minerales, son elementos constituyentes de diversas estructuras de nuestro organismo (Pittaluga, A., 1984). La presente investigación consideró una importante diversidad de alimentos de los diferentes grupos alimentarios, permitiendo así un adecuado aporte de minerales y vitaminas en la guía alimentaria.

    Finalmente, el consumo de agua no debe ser olvidado. Este debe satisfacer las pérdidas de agua producidas por el sudor, la orina y respiración. No debe restringirse por ningún motivo la ingesta con fines de pérdida de tejido graso, lo cual puede resultar peligro o incluso contraproducente (ACSM, 2007).

Conclusión

    El peso promedio de los sujetos estudiados fue de 77.1 kg, con un gasto energético promedio de 3143 kcal/día, considerando dentro de este gasto las 10.6 h/semana dedicadas al entrenamiento de la fuerza.

    La dieta de un sujeto que entrena la fuerza, considerando una dieta isocalórica y un aporte diario mínimo de al menos 5 g de carbohidratos por kg de peso corporal, 20 g de fibra, 1.6 g de proteína por kg de peso corporal y un aporte de kcal lipídicas inferior al 30% del consumo calórico diario total, podría alcanzar un costo económico promedio de $1953 pesos/día (moneda Chilena).

    Las cantidades de macro y micronutrientes recomendadas por varios autores, pueden ser alcanzadas mediante una dieta de alimentos naturales, sin suplementación.

    No necesariamente los productos de marcas reconocidas y de mayor costo económico, son los que aportan en mayor cantidad y calidad los macro y micronutrientes.

    La información nutricional contenida en el etiquetado de los alimentos investigados, se asemeja a lo descrito en las porciones de intercambio y composición química de los alimentos según la pirámide alimentaria Chilena (Jury, G., et al., 1999). Por lo tanto, ambos pueden ser utilizados para la elaboración de un menú dietario. Cuando los etiquetados nutricionales de los alimentos comerciales no presenten un gran detalle del contenido de macro y micronutrientes (generalmente frutas y verduras), la información aportada por autores como Jury, G., et al. (1999) sería el patrón de referencia para el análisis nutricional de ese alimento.

    En referencia a las frutas y verduras, cabe señalar que varias de estas son de costo económico elevado, por lo cual se ha de tener cuidado al momento de elegirlas, preocupándose de una elección que permita, además de un ahorro económico, un adecuado aporte de los diferentes nutrientes.

    A pesar de los esfuerzos por crear una guía alimentaria de bajo coste económico en la presente investigación, el costo económico promedio de las dietas estudiadas alcanzó los $1.953 pesos/día, valor que podría no ser alcanzable para algunos sujetos con relativamente bajo poder económico adquisitivo. Esto implicaría que algunos de estos podrían no estar consumiendo una dieta con todos los macro y micronutrientes que requieren para una adecuada salud y/o rendimiento físico. Algunos sujetos incluso podrían estar en riesgo de enfrentarse al consumo de una dieta hipocalórica, lo cual podría derivar en una reducción del peso corporal, sin embargo, no se tienen registros de esto, aunque algunos sujetos podrían compensar el hecho de un pobre poder adquisitivo de alimentos de rica densidad micronutriente, con la adquisición de comida rica en calorías y pobre densidad micronutriente, lo cual, si bien no induciría una reducción del peso corporal, no aportaría todos los micro y macronutrientes necesarios. Futuros estudios podrían seguir investigando respecto de estrategias para la elección de alimentos de bajo costo económico, con aportes significativos en macro y micronutrientes, para lo cual se requeriría de una cotización exhaustiva en un mayor número de locales comerciales, incrementando así las posibilidades de adquisición alimentaria de calidad en deportistas que entrenen la fuerza.

Referencias bibliográficas

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