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Umbral del lactato y su relación con el entrenamiento deportivo

 

*Licenciado en Cultura Física, Diplomante en Educación Física Estudiantil

Msc. en Dirección y Gestión de la Cultura Física. Profesor asistente

**Licenciada en Bioquímica. Especialidad Microbiología
Profesor auxiliar. Máster en Educación Superior y Diplomada en Educación

***Licenciada en Educación, Especialidad Química. Profesor instructor

Máster en Ciencias de la Educación. Jefa de Investigaciones

****Licenciado en Terapia Física y Rehabilitación. Profesor instructor

(Cuba)

Msc. Jorge Hernández Díaz*

jorgehdez@inder.cu

Msc. Miriam Recio Contreras**

miriamr@inder.cu

Msc. Lianet Setun Boronat***

lianetsb@inder.cu

Lic. Heikel del Toro Recio****

heikeltoro@infomed.sld.cu

 

 

 

 

Resumen

          La presente investigación pretende reflexionar sobre las características fisiológicas del ácido láctico y su relación con el entrenamiento deportivo. El mismo ofrece respuestas a diferentes preguntas relacionadas con la temática, entre las que se encuentran las siguientes: ¿Será el lactato dañino o no? ¿Debe ser el lactato preocupación para los atletas? ¿Qué es el umbral de lactato? Los niveles de lactato son la mejor medida de la intensidad de una sesión de entrenamiento. Tradicionalmente ha sido difícil obtener informaciones sobre el mismo. Tanto los fisiólogos deportistas, como los entrenadores han ideado diferentes maneras de aproximar la información relacionada con el análisis del lactato y uno de estos métodos ha sido el uso de la taza de latidos del corazón, así como otros tipos de mediciones del lactato, lo cual será explicado en el desarrollo de esta temática. Esperamos que la presente investigación resulte ser una herramienta de conocimientos para los entrenadores y especialistas de la Cultura Física en general.

          Palabras clave: Lactato. Umbral de lactato. Tasa de lactato. Piruvato. Energía anaeróbica y aerobia. Glucógeno.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 165, Febrero de 2012. http://www.efdeportes.com/

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Introducción

    El lactato es un compuesto orgánico formado por carbón, hidrógeno y oxígeno. La formula química del lactato es C3H5O3 y se produce de forma natural en el organismo de cada persona. Además de ser un producto secundario del ejercicio, también es un combustible para ello. Se encuentra en los músculos, la sangre y varios órganos. El organismo humano lo necesita para funcionar apropiadamente. El ácido láctico es el producto final de la glicólisis, siendo su fuente primaria la descomposición de un carbohidratos llamado glucógeno, el mismo se descompone y se convierte en una sustancia llamada piruvato, siendo su fórmula química C3H3O3 muy parecida al lactato, durante este proceso se produce energía. Muchas veces nos referimos a este proceso como energía anaeróbica porque no utiliza oxígeno. Cuando el pivurato se descompone aún más, produce más energía, y su proceso de transformación se produce en presencia de O2 en las mitocondrias musculares. Esta energía es aeróbica porque este proceso adicional utiliza oxigeno. Si el pivurato no se descompone generalmente se convierte en lactato, estando presente en nuestro sistema mientras descansamos y durante nuestras actividades cotidianas, aunque a niveles muy bajos.

    Durante la lectura de este documento, se está produciendo lactato. Sin embargo cuando incrementamos la intensidad de nuestro ejercicio o nuestras actividades de trabajo, se producen grandes cantidades de piruvato rápidamente. Debido a que el piruvato puede ser rápidamente producido no todo es utilizado como energía aerobia ya descrito anteriormente. El exceso del piruvato se convierte en lactato. Es por esa razón que el lactato es una señal tan importante para el entrenamiento. Cuando es producida indica que la energía aeróbica es limitada durante la actividad.

    Existe otra razón por la cual se produce más lactato, y se evidencia cuando se realiza o incrementa la intensidad del ejercicio, ya que se reclutan cantidades adicionales de fibras musculares. Estas fibras se utilizan con poca frecuencia durante el descanso o las actividades ligeras, muchas de estas fibras son de contracción rápidas las cuales no tienen mucha capacidad de convertir el piruvato en energía aeróbica, por lo que hay una mayor producción de lactato.

    Dentro del dinamismo del lactato, al producirse este, el mismo intenta salir de los músculos para incorporarse en músculos cercanos, a los líquidos interterciales celulares y al flujo sanguíneo.

    Cuando el lactato es aceptado por otro músculo este se convertirá nuevamente en piruvato, siendo utilizado para energía aerobia. Durante el entrenamiento deportivo al incrementarse las enzimas el piruvato se convierten rápidamente en lactato y este en piruvato. El corazón utiliza el lactato como combustible, puede ir al hígado y ser convertido nuevamente en glucosa o glucógeno, por lo que puede variar rápidamente de una parte del cuerpo a otra, existiendo evidencia de que algunas cantidades de lactato se vuelven a convertir en glucógeno dentro del músculo.

    Muchos se preguntaran si el lactato es dañino o no, cuando este es producido a nivel muscular se producen iones de hidrógeno excesivos junto con el lactato, al existir una acumulación sustancial, los músculos se vuelven más ácidos, estos iones de hidrógenos son los causantes de problemas en la contracción de los músculos durante el ejercicio, describiéndose una sensación de “quemar o apretar”. Cuando el lactato es producido junto a este se produce el ión de hidrógeno saliendo juntos cuando salen de las células. La sensación de quemar es realmente un mecanismo de defensa contra el daño de los músculos, al existir demasiada acidez esta puede descomponer la fibra muscular, durante el entrenamiento excesivo se producen altos niveles de ácidos.

    Lo anterior demuestra que el lactato no es la causa de la fatiga muscular, pero está estrechamente relacionada con los iones de hidrógenos causantes de la acidez, y por ende de la fatiga, por lo que debe ser una preocupación para los atletas y sus entrenadores, existiendo dos valoraciones importantes. En primer lugar, si el atleta pudiera producir menos lactato o despejarlo más rápidamente de sus músculos, el proceso reduciría los iones de hidrogeno.

    La clave para el éxito atlético según investigaciones recientes es poder despejar el lactato del músculo donde es producido, eso no significa que no sea importante una producción menor de lactato. Si existe un buen entrenamiento por parte de un atleta existirá una mayor posibilidad de que su cuerpo transportará el lactato a otro lugar rápidamente resolviendo el problema de tener mayor cantidad del mismo en los músculos, permitiendo que el atleta pueda mantener niveles altos de esfuerzo durante más tiempo.

    Otra valoración se analiza partiendo de los eventos que duran menos de 10 minutos, (natación, remo, ciclismo en pista, patinaje, y otros eventos como correr), donde la habilidad de producir grandes cantidades de energía hacia el final del evento resulta critica para el éxito. Una de las mejores maneras para probar si el atleta ha generado niveles alto de energía al final del evento, es medir el lactato sanguíneo después de un esfuerzo máximo. Mientras más alto mejor.

    El termino despejar según la bibliografía utilizada describe el efecto de dos procesos separados pero relacionados.

    En primer lugar nos referimos al proceso mediante el cual el lactato es removido o despejado de los músculos, evidenciándose a través de la elevación de los niveles de lactato en sangre cuando este sale de los músculos, lo esperado es cuando el lactato se mueve de mayor a menor gradiente de concentración.

    En segundo lugar nos referimos al proceso donde el lactato es removido del flujo sanguíneo. Algunas veces se refiere como la desaparición del lactato. Al medir el entrenador el lactato en sangre de un atleta, este debe estar observando el efecto neto de los procesos de aparición y de desaparición. La literatura consultada refiere que durante una sesión de entrenamiento en estado fijo, cada uno de los procesos contrarresta al otro, por lo que el proceso de remover o despejar el lactato de la sangre, ayuda a que este se despeje de los músculos que lo producen, que también es donde existirá el problema, siendo esto uno de los conceptos más importante para el entrenamiento.

    En el párrafo anterior mencionamos el estado fijo, trataremos de explicar esta terminología: Si un atleta nada, corre, monta la bicicleta, entre otros eventos. A una velocidad constante o esfuerzo constante durante un tiempo de más de 10 minuto, se estará ejecutando una sesión de ejercicio en estado fijo, el nivel de lactato variará al principio, pero eventualmente el nivel de lactato se asentará en un nivel constante. Se comete un grave error en considerar como definición de las sesiones de entrenamiento en estado fijo aquellas en las cuales la taza de latidos del corazón es constante durante el entrenamiento, ya que los tipos de sesiones no producen el mismo efecto de entrenamiento.

    Valoremos el significado de los niveles de lactato en sangre para un atleta, medir este, nos permite en primer lugar conocer una de las mejores señales para el éxito del entrenamiento, existiendo según la literatura consultada tres mediciones de lactato que se deben tener en cuenta, las cuales trataremos de explicar a continuación.

    Pongamos un ejemplo, si un atleta ha incrementado el lactato producido después de un esfuerzo máximo de 10 mmol/l a 13 mmol/l, entonces este atleta completará su carrera en un tiempo más rápido.

    La relación que se establece entre los dos sistemas anteriores, es muy importante, pero es menos conocida como una señal de adaptación atlética, la única manera en el cual se puede medir esta relación es mediante una prueba de ejercicio graduado, en la cual se describe la taza de lactato que se acumula en la sangre mientras la intensidad del ejercicio se incrementa según el evento, esta medición puede ser tan importante como las anteriores descritas.

    Dos atletas mientras incrementan la intensidad pueden generar incrementos en niveles de lactato sanguíneo a tazas muy diferentes. En un evento que requiere de un componente anaeróbico sustancial, mientras más lentamente se acumula el lactato en el cuerpo, mejor será el desempeño atlético.

    Dos atletas que encuentran que sus dos primeras mediciones son iguales, pero difieren en la taza en la cual el lactato se acumula en la sangre, obtendrán diferentes resultados en cuanto a su desempeño. El atleta que acumula el lactato en una taza más lenta generalmente se desempeñará con mayor velocidad.

    En segundo lugar, la mejor manera de medición disponible para medir la intensidad de una sesión de entrenamiento es determinar la taza del lactato, siendo el lactato sanguíneo una indicación de que el sistema aeróbico no puede soportar la carga del ejercicio. Por lo tanto según los análisis realizados el nivel del lactato indica cuanta presión durante la sesión de entrenamiento esta imponiendo sobre el sistema aeróbico. Los entrenadores deben asegurar que las sesiones de entrenamiento produzcan el nivel apropiado de stress en el sistema, ni demasiado, ni muy poco.

    Dentro de los entrenadores existe un concepto que a su vez es un área de controversia, es el referido al “umbral anaeróbico”, y su relación con el lactato. Diferentes literaturas refieren diferentes términos pero no se logra globalizar el mismo, muchos especialistas han planteado la eliminación del término, otros tratan de no utilizarlos.

    La eliminación de este término, por parte de algunos especialistas, no significa que no siga siendo utilizada en libros relacionados con el tema, investigaciones, medios de comunicaciones, entrenadores y científicos. Si es cierto que falta consenso en cuanto a su manejo terminológico, pero lo que sí es cierto y nadie discrepa es en la relación entre esta terminología y los conceptos del entrenamiento asociado con esta.

    Según manifestaciones de algunos científicos en conclusiones iniciales plantearon la existencia de un punto de esfuerzo en el cual el cuerpo comenzaba a utilizar la energía anaerobia fuertemente, este punto según ellos pertenecen a los cambios respiratorios en los patrones del consumo de oxígeno, en comparación con la producción del dióxido de carbono junto con una inmediata acumulación de lactato en sangre. Debido a que fue un cambio rápido se le aplicó el término umbral, también la creencia de que la acumulación del lactato se debía al incremento del uso de la energía anaeróbica causada por la falta de oxígeno se le agregó el término anaeróbico, motivo por el cual se utiliza “umbral anaeróbico”. El cual no representa un cambio repentino a metabolismo anaeróbico y según el criterio de la mayoría de los especialistas puede ser que no tenga nada que ver con la privación de oxígeno.

    Por lo que muchos han comenzado a utilizar los términos como “umbral de lactato” o “comienzo de la acumulación del lactato”, sin embargo sigue siendo el favorito por parte de la mayoría de los entrenadores, atletas, y medios de comunicación el término “umbral anaeróbico”, usado comúnmente para explicar que sucede en los atletas –el nivel de velocidad o esfuerzo que genera un nivel constante de lactato en sangre.

    Cualquier aumento en el esfuerzo o velocidad por encima de este nivel causará que el lactato y sus ácidos asociados aumenten en forma constantes y esto sin duda le forzará al atleta a terminar su actividad, el tiempo transcurrido hasta la terminación del ejercicio será consecuencia de cuán por encima del esfuerzo máximo en estado fijo se encuentra el atleta del evento que está compitiendo, el tipo de atleta, las capacidades fuerza y resistencia y su acondicionamientos.

    Para la mayoría de los atletas, el otro umbral, o sea el llamado “umbral del lactato” es el más importante nivel que debe conocer. El umbral de lactato lo utilizamos para referirnos al máximo estado fijo del lactato, siendo el paso máximo que el atleta puede mantener durante un período de tiempo extendido sin acumular cantidades adicionales de lactato. Según especialistas consideran que este paso ejercerá la mayor cantidad de estrés en los músculos.

    Obviamente si los atletas, aumentaran su velocidad, ejercerían más estrés y permitiría más adaptación en las fibras que no han sido reclutadas hasta llegar a niveles intensos de ejercicios que se encuentran por encima del umbral de lactato, pero se debe analizar que los esfuerzos por encima del umbral del lactato generan exceso de lactato y cerraran a los músculos en poco tiempo, por lo que el volumen total del ejercicio será menor, agregando además que los esfuerzos frecuentes en niveles por encima del umbral del lactato pueden dañar la estructura celular de los músculos.

    Muchos atletas y entrenadores se preguntan ¿Cuánto tiempo puede un atleta entrenar en estos umbrales?, en ningún momento podemos determinar un nivel fijo, ya que este variará de un atleta y otro dependiendo de cuán bien acondicionado estén, el tipo de entrenamiento, su composición muscular, su dieta, su tolerancia para la incomodidad, el ambiente, y otros factores. Se puede sostener el paso en 1.0 mmol sobre la base durante horas, quemando un alto porcentaje de grasa en este paso y nuestro cuerpo tiene suficiente grasa para varias horas de ejercicios. Mucho del entrenamiento para atleta de distancia y resistencia se dirige a entrenar a los músculos a quemar la grasa.

    Según investigaciones el tiempo límite en que un atleta generalmente puede entrenar en el “umbral del lactato” es de una aproximación de 60 a 90 min, siendo el factor limitante el combustible para la obtención de energía, en este caso el glucógeno, dependiendo mayormente de los tipos de entrenamientos recientemente utilizado y de la dieta, la no existencia en un atleta de poco glucógeno, los músculos no pueden mantener el paso o el esfuerzo LT y el atleta perderá velocidad, se necesitan de 36 a 72 horas para reponer los niveles de glucógeno completamente. Similarmente, un atleta que entrena durante un período extendido a nivel de LT o más, sólo podrá completar una sesión de entrenamiento similar hasta que el glucógeno en el cuerpo halla sido reemplazado, no siempre es así ya que existe atleta que entrenan por encima del umbral, como hay otros, dicho anteriormente que no pueden sostener sesiones de entrenamientos frecuentes a niveles por encima del umbral.

    Una pregunta muy interesante seria ¿Cuánto un atleta debe entrenar a niveles sobre el LT?, ya hemos planteado que esto varia de un atleta a otro, siendo un área de muchas contradicciones, existen estudio que demuestran que el entrenamiento a altas intensidades provee excelentes resultados, aún cuando existen estudios que demuestran que el entrenamiento en niveles menores provee los mejores resultados, por lo que un entrenador puede decir, si hay apuro, debes incluir muchas sesiones de entrenamiento de alta intensidad, no hay otra forma de entrenar a las fibras musculares que no son reclutadas hasta llegar a niveles de esfuerzo de alta intensidad.

    Otro entrenador diría viéndolo de otra forma, “estas entrenando simplemente por entrenar”, muy lógico porque las sesiones de entrenamientos al comienzo, generalmente están por debajo del umbral para que el atleta pueda desarrollar una buena base para sus sesiones más intensas en el futuro, por lo que el entrenamiento lo podemos comparar con una escalera. Por lo que es necesario entrenar en el primer peldaño, antes de poder entrenar en el próximo. Mientras uno sube la escalera, el cuerpo tiene mayor capacidad de soportar el entrenamiento en altas intensidades, dependiendo del deporte, la cantidad de tiempo disponible para entrenar y la programación de competencia importantes.

    Existen varios tipos de análisis que se utilizan para medir el umbral del lactato que un atleta produce, el tipo más común según la literatura consultada es la prueba del “ejercicio graduado”, conocida también como “prueba de paso” o “prueba de ejercicio progresivo”, el objetivo de estas es la aplicación de una serie de ejercicios a niveles de intensidad que aumentan progresivamente.

    Dependiendo del deporte, el atleta puede montar una bicicleta en una pista o un ergómetro, nadar varias vueltas en una piscina, remar en un ergómetro, o completar algún tipo de ejercicio en estado fijo. El atleta comienza en estas pruebas en un bajo nivel de esfuerzo, después del completamiento del ejercicio, el entrenador o el científico del deporte realizará un análisis del lactato sanguíneo, midiendo otros indicadores como la tasa de latidos del corazón, el esfuerzo percibido, o medidas del consumo de oxígeno si tiene el equipo especializado necesario para hacerlo. Después de haber completado el primer paso, o la primera etapa, el atleta completa el segundo paso en un mayor nivel de esfuerzo, completando varios pasos adicionales, de acuerdo a las indicaciones del entrenador o la otra manera de medirlo es directamente por medio del análisis de lactato.

    Cuando los niveles de lactato en los músculos están en estado fijos, el lactato en sangre también lo estará, encuentre el valor del estado fijo máximo y encontrará que ese también es el umbral del lactato, no existe ninguna razón fisiológica por cual una cierta tasa de latidos debe coincidir con el umbral del lactato, y de hecho no coinciden ya que las tazas de latidos en el umbral del lactato varían sustancialmente de un atleta a otro.

    A continuación debemos hacer una valoración de aquellos factores no físicos que afectan al umbral de lactato. Muchos especialistas reconocen el valor del umbral del lactato, sin embargo algunos entrenadores han desacreditado el uso de pruebas de lactato para medir el umbral del lactato de un individuo porque otros factores externos afectan las pruebas, por ejemplo, la dieta, la fatiga, la temperatura y el estado emocional. Estos factores externos que causan variaciones en una prueba de lactato, también causarían variaciones en cualquier otro tipo de prueba. No importa si un atleta utiliza prueba de distancia, pasos, repeticiones, porcentajes de esfuerzos máximos, u otra metodología, los factores externos pueden afectar los resultados. Si es muy importante el conocimiento de todos los factores externos comunes y tratar de controlarlos, a continuación referiremos en este escrito, algunos de esos factores:

    Los autores consideramos que las condiciones de las pruebas deben ser controladas, no es nuestra intención socavar el valor de realizar las pruebas, debiendo establecer pasos de entrenamientos que sean relevantes para cada atleta y cualquier método que seleccionado para medir el paso correcto estará sujeto a los mismos problemas citados con anterioridad. No es posible fijar el paso perfecto para cada atleta y cada sesión de entrenamiento cada semana. E análisis del lactato provee el mejor cálculo del umbral del lactato, pero es un cálculo aproximado. Los entrenadores y los atletas, mientras aprenden sobre el uso del análisis del lactato, pueden realizar ajustes hacia arriba o hacia abajo , dependiendo de la experiencia del atleta con pasos, basándose en el umbral del lactato calculado y las circunstancias como la hora del dìa, el día de la semana, el clima y las sesiones de entrenamientos recientes.

    Cuando se evalúa el desempeño potencial de un atleta se debe tener en consideración tres factores:

    Los autores consideramos que deben tenerse en cuenta estos tres factores cuando queremos evaluar el desempeño potencial de nuestros atletas, aunque la mayoría de las discusiones sobre el análisis del lactato se ha enfocado en los dos primeros parámetros, pero el tercero puede tener la misma importancia. Generalmente, la velocidad del lactato es lo más importante para los atletas de resistencia pero para aquellos eventos que ocurren en un rango de 1 a 8 min, los otros dos factores llegan a tener mucha importancia y algunas veces son preeminentes.

Bibliografía

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