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Malefícios de pessoas idosas com o decorrer da idade e 

os seus benefícios com a prática treinamento de força

Perjuicios a personas mayores con el devenir del envejecimiento y sus beneficios para el entrenamiento de la fuerza

 

*Licenciado e bacharelado em Educação Física pela Faculdade da Cidade

Cursando a Pós-graduação em Fisiologia do exercício

e treinamento desportivo da Faculdade Castelo Branco

**UCB - Universidade Castelo Branco

Cursando Pós-Graduação, Treinamento Desportivo

e Fisiologia do Exercício, UNIABEU. Bacharel em Educação Física

***Ensino Superior Completo – Educação Física, UNISUAM

Gabriel Tavares de Oliveira*

Camila Caetano de Oliveira**

camila-edf@hotmail.com

Danielle Dinato Marinho***

gabriel_cavaco@hotmail.com

(Brasil)

 

 

 

 

Resumo

          O treinamento de força para os idosos pode contribuir para uma melhoria na qualidade de vida, otimizando a densidade mineral óssea, diminuindo desta forma o processo denominado sarcopenia (perda de massa magra e acúmulo no seu percentual de gordura), evitando de certa forma possíveis lesões e quedas, aumentando assim a sua independência, fazendo com que os mesmos desfrutem de um convívio social mais seguro e sadio.

          Unitermos: Idosos. Treinamentos de força. Qualidade de vida. Sarcopenia.

 

Abstract

          Strength training for older people can contribute to a better quality of life, optimizing bone mineral density, thereby reducing the process called sarcopenia (loss of lean body mass and accumulation in your body fat percentage), avoiding possible injury to some extent and falls, thus increasing their independence, so that they enjoy a social life safer and healthier.

          Keywords: Elderly. Strength training. Quality of life. Sarcopenia.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 154, Marzo de 2011. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    Um dos maiores problemas do século é o envelhecimento populacional. O nosso país apresenta estatísticas que comprova que a cada dia aumenta o número de pessoas idosas. Antes uma pessoa com idade entre 60 e 65 anos era considerada idosa, hoje um indivíduo consegue alcançar uma média de 90 anos com mais saúde, isso através de hábitos de vida mais saudáveis. Os cientistas asseguram que nos próximos dez a quinze anos, idosos entre cem e cento e dez anos estarão circulando em nossa volta com mais saúde e lucidez. (SIMÃO, 2004)

    Cada dia passamos a ter um convívio social maior com idosos ativos, principalmente em nossa prática profissional, o educador físico tem uma grande importância na vida desse idoso, inserindo aos mesmos um universo que o possibilite a ter acesso a uma vida mais sadia, com mais dignidade, respeito e que ele tenha mais energia para desempenhar suas funções na vida diária.

    Dentre as várias atividades indicadas para os idosos, vamos priorizar o treinamento de força, mais conhecido popularmente como “musculação”, que vem ganhando popularidade nos dias de hoje.

    Um fenômeno que é degenerativo toma conta da pessoa que se tornam idosa, e este Fenômeno é chamado de sarcopenia, no qual ocorre a perda dos níveis de massa muscular e atinge profundamente o sistema neuromuscular dos idosos. O treinamento de pode contribuir para uma melhoria na qualidade de vida do idoso, fazendo com que o mesmo desfrute de um convívio social mais seguro e prático. O exercício físico é considerado uma das melhores maneiras de manter a qualidade de vida, durante o processo de envelhecimento, favorecendo a condição funcional do organismo e sobre sua capacidade de desempenho. O idoso deve ser considerado um construtor da sociedade, o ator e não ausente. (ACMS, 1998).

    Este treinamento está relacionado a vários fatores, nos quais são preponderantes para ganhos. Uma coisa que temos que controlar nos seus treinos é a carga (intensidade), e freqüência e o volume. (SILVA E FARINATI, 2007),

    No decorrer deste artigo, abordaremos os malefícios que ocorrem no corpo com o decorrer da idade, sendo eles fatores neuromusculares, cardiovasculares e respiratórios. Veremos também os seus benefícios com a prática orientada por um profissional de educação física nestes três aspectos no qual ressaltamos anteriormente, e uma breve prescrição de exercícios na musculação para estas pessoas.

Quais os malefícios dos idosos com o decorrer da vida sem a prática de atividade física

    Nos dias de hoje, temos várias doenças acarretadas através da idade. Para Filho (2006), uma que se faz presente não somente na vida dos idosos em questão, e sim em um grande por cento da população mundial é o sedentarismo. São reconhecidos diversos efeitos deletérios de pessoas vítimas do sedentarismo, nos quais o autor cita menor captação de oxigênio nos tecidos; menor coagulação de sangue; menor estabilidade articular e equilíbrio emocional.

    Para o mesmo, as causas mais comuns de sedentarismo em idosos são: Os fatores orgânicos, que se relacionam diretamente a falta de atividade física e ao aparecimento de lesões traumáticas; As culturais, que são relacionadas com os fatores financeiros de uma população ou a falta de locais para a prática desta atividade; e por fim, as ambientais, que dificultam a locomoção deste público para os locais de atividade física em questão:

    Em níveis neuromusculares, entre 25 e 65 anos, a massa livre de gordura cai em torno de 10 a 16 %, e com isso se tem uma perda significativa na sua massa óssea, perda muscular (sarcopenia) e de água. O que mais compromete o idoso é a perda da força, mas precisamente, com ao passar dos anos, os tipos de fibras dois, caracterizada fibras brancas, que apresentam em sua característica a força. Estas não são mais tão eficientes, e com isso perde-se seu tempo de reação, aumentando os riscos de quedas. Se tem uma relativa queda nos números de unidade motora, onde se terá uma perda na sua capacidade de gerar força para vencer uma resistência; menor capacidade oxidativa (perda de mitocôndrias); menores estoques de creatina-fosfafo, de glicogênio e de proteínas sarcoplasmáticas, e com isso ocorrem menos ação de cálcio. Segundo (ACMS, 1998)

    Em relação às quedas, a SBME (1985), menciona que não tem como ser evitado, por ser um processo degenerativo, pois a mesma está relacionada com a perda da força e potência muscular. Porém, esta prevalência de quedas está estabelecida de acordo com as idades das pessoas. Entre sessenta e cinco e setenta e quatro anos se tem um aumento de trinta e dois por cento da população no risco de quedas. Para idosos entre setenta e cinco e oitenta e quatro anos, um aumento de trinta e cinco por cento e entre oitenta e cinco em diante de cinqüenta e um por cento.

    Na visão Flack e Kraemer (2006), com o passar da idade, a população idosa tem um grande déficit na potência muscular, no qual está relacionado diretamente com o processo de atrofia muscular, e a perda de força, o que faz o idoso ter alterações em níveis neuromusculares, mas precisamente com perda de proteína. Segundo Simão (2004), ocorre uma diminuição de enzima miosina ATPASE, fazendo com que a velocidade de encurtamento da fibra muscular seja menor, ou seja, as proteínas contráteis chamadas de actina e miosina não atuem com tanta eficiência.

    Outro fator importante que ocorre muito quando se chega à terceira idade, é a perda significativa nas regulações hormonais. Para homens um déficit do hormônio Gh (denominado com hormônio do crescimento) e para mulheres do estrogênio. À medida que o corpo vai se desgastando com o decorrer dos anos, ou seja, envelhecendo, os mesmos têm diversos fatores que influenciam na sua vida. A produção de radicais livres nos idosos é maior do que em jovens. (CAMERON E MACHADO, 2004).

    Ficou muito claro, que com o tempo se perde funcionalidade, isso sendo gerado pela queda da força e de sua massa corporal magra. O que foi denominado na introdução, que este fenômeno é chamado de sarcopenia, e infelizmente, terá grandes conseqüências para estas pessoas, caso elas não venham a ter um programa regular de atividade física. Além de se perder um número relativo de fibras musculares e neurônios, se perde muito com a sarcopenia a questão da síntese de proteínas, ocorre um decréscimo muito grande na ação dos hormônios anabólicos, no quais podemos citar a insulina, testosterona e o igf1. Com todos estes problemas, que, porém são degenerativos, ou seja, ocorre com qualquer ser - humano, sendo eles tanto homens ou mulheres, se tem um aumento do teor de gordura e uma baixa massa corporal magra nas primeiras décadas do envelhecimento. (SBME, 1985).

Quedas cardiovasculares e respiratórias

    Da mesma forma que o tópico anterior, os idosos apresentam decréscimos em seu organismo, tanto em seu sistema cardiovascular e tanto no seu sistema respiratório.

    De acordo com Matsudo (1992), entre 25 e 75 anos, sem a prática de exercícios, os idosos apresentam consideráveis quedas nestas variáveis, que entre elas temos: menor débito de oxigênio, Epok (consumo de oxigênio pós-exercício); Diminuição da ventilação expiratória e o lactato pós-exercício. Na mulher, tem influência da menopausa.

    Dentre os mecanismos fisiológicos, para a autora acima, o consumo máximo de oxigênio (VO2) diminui, ocorre à queda do seu débito cardíaco (quantidade de sangue bombeado no coração por minuto) e a queda da diferença artério venosa.

    Os níveis cardiorrespiratórios vão de alterações no pulmão, nos músculos e nas válvulas cardíacas. Quem atua em perda de níveis cardiovasculares é a artéria aorta, que possui fibras elásticas em sua estrutura. Ao passar do tempo, com diminuição destas fibras elásticas, em longo prazo, sem a prática de atividades físicas, os idosos poderão adquirir uma possível arteriosclerose. Em níveis cardiorrespiratórios, para estes autores, a queda se dá por uma mudança do pulmão, no nariz, nas articulações costo-esternais, cartilagens das costas e músculos respiratórios, tais como diafragma e intercostal interno e externo. (ASSUMPÇÃO ETAL, 2008)

    A maioria dos idosos pode participar de um programa de exercício, trazendo benefício como resistência a fraturas e outros acidentes. Com o passar do tempo o metabolismo vai ficando mais lento, a gordura começa a ser acumulada com mais facilidade nas primeiras décadas do idoso e nas décadas mais tardias diminui. A cada ano fica mais difícil manter valências físicas como a força, flexibilidade e equilíbrio. Devido à queda nas alterações neuromusculares e na sua composição corporal. (SBME, 1985)

Benefícios com o treinamento de força em níveis neuromusculares e de pessoas com osteoporose

    Como muitos leigos afirmam que idoso com a prática de treinamento de força não gera hipertrofia, Barbosa (2007), afirma que as populações de terceira idade hipertrofiam com a prática de exercícios contra a resistência. Para a mesma, o aumento de força, tanto para jovens quanto para idosos, está relacionado com a carga de treinamento que se está sendo imposta durante o tempo de tensão muscular, em mais palavras, a força que se está gerando. Para Flack e Kraemer (2006), os ganhos neurais e da força muscular geram um aumento da síntese de proteínas, e com isso ocorre à liberação de hormônios anabólicos, tendo com o principal a testosterona em homens e o estrogênio em mulheres.

    Muitos estudos evidenciam o aumento da produção de proteínas em pessoas idosas. Os balanços nitrogenados aumentam, além das ações das proteínas contráteis, denominadas actina e miosina, que terá uma eficiente ação das proteínas miofibrilares e um aumento nas concentrações de creatina fosfato, ocorrendo um aumento na velocidade de reação, que se denominam estímulos em menor tempo possível. (CARPENSEM, 2000),

    O treinamento de força é o mais recomendado para idosos, até mais do que os exercícios aeróbios, pois terão ganhos de força, com isso recrutará fibras do tipo dois, com isso se tem menor risco de quedas, e acaba sendo muito importante na prevenção de osteoporose, que é a falta de cálcio, esta que é a principal substância que atua através da contração muscular. (DIAS, GURJÃO E MARUCCI, 2008).

    Os benefícios do treinamento de força são inúmeros, tanto em fatores psicológicos, musculares e cardiorrespiratórios. Por aumentar a força, ele acaba tendo ganhos em diversas qualidades físicas. Alves (2008) relata que estas qualidades físicas se relacionam com aumento não só de força, mas também da resistência, da potência e de sua flexibilidade. Com o ganho destas qualidades, o idoso se motiva e se sente independente, passando a ter influência no seu treinamento. Se o mesmo tiver um programa regular de exercícios de força, terá uma redução dos níveis de gordura intramuscular e o aumento na sua taxa metabólica basal, o que faz do mesmo gastar energia mesmo estando em repouso.

    As atividades que ofereçam impacto nas articulações dos idosos têm que ser as mais preconizadas principalmente em pessoas que sofrem de osteoporose. Atividades com peso manterá um esqueleto saudável. Outras recomendações são prescritas em exercícios de força para quem tem osteoporose, tais são: Exercícios que envolvam grandes grupamentos musculares, principalmente de membros inferiores, pois terá ação onde a doença é mais aflorada, que é na cabeça do fêmur e nas vértebras; Atividade que tenham no mínimo sessenta minutos diários de atividade, principalmente de forma aeróbia, de três a quatro vezes por semana. Os esportes que mais são recomendados para quem sofre de osteoporose são a corrida, o treinamento de força e as ginásticas aeróbias de alto impacto. (MAIOR, 2008).

    O treinamento de força propicia melhoras na mobilidade e na velocidade de marcha do idoso, que por fim terá um equilíbrio corporal mais apurado. (SIMÃO, 2004). A musculação oferece uma melhor coordenação motora, que são caracterizadas como intermuscular e intramuscular. Na visão de Maior (2008), a coordenação intermuscular dura em torno de duas a três semanas, e está ligada ao processo de adaptação neural, pois ela inibe o antagonismo do movimento, tendo maior ação dos estabilizadores e sinergistas. Ela economiza energia desnecessária e tem um aumento de dez por cento na força muscular. A coordenação intramuscular está relacionada com pessoas que já passaram pelo processo de adaptação neural, e dura em torno de quatro a seis semanas. Estudos constam que ela favorece no aumento de vinte pro cento da força muscular e, visa mais estímulos neurais, sendo ligada diretamente com a maior somação e sincronismo das unidades motoras.

Benefícios nos sistemas cardiovascular e respiratório com o treinamento de força para o idoso

    Os benefícios dos idosos nos sistemas cardiovascular e respiratório são diversos, pois com a prática do treinamento de força para idosos inúmeras variáveis são estabelecidas no cardiovascular. Entre as mesmas temos a pressão arterial, a freqüência cardíaca, débito cardíaco e duplo produto. (Maior, 2003).

    A pressão arterial é a pressão que é exercida sobre a parede dos vasos sanguíneos. Ela é diferida por valores distintos, no qual se denomina a pressão arterial sistólica, podendo se chamada de sístole ventricular, que é o ponto máximo de expulsão de sangue pelos ventrículos, e a outra é a pressão arterial diastólica, que é o ponto de fechamento da válvula aórtica. Para a OMS (organização mundial de saúde), o nível de pressão arterial em níveis normais é de 120 MMHG para a sistólica e de 80 MMHG para a diastólica.

    O treinamento de força tem importantes melhoras nos sistema cardiorrespiratório, principalmente com cardiovascular, pois a pressão arterial, com a prática de exercício cai durante o exercício e em repouso. Outro benefício no sistema cardiovascular é o aumento da angiogênese, que se define como o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos esqueléticos e cardíacos. Em relação à freqüência cardíaca, nas primeiras vinte e quatro horas, os níveis de catecolaminas se aumentam, pois os estímulos simpáticos são maiores do que o parassimpático. Porém com o tempo isso se inverte. Para (MAIOR APUD NEGRÃO ETAL, 2003, 1996), a prescrição somente para membros superiores é errada, e com isso se tem algumas desvantagens. Principalmente se a massa muscular do indivíduo ou individua ser baixa, pois se tem menor oferta de oxigênio, e com isso não será bombeado sangue disponível, e com isso se tem uma queda no seu volume de ejeção.

    O débito cardíaco, que é o aumento do sangue bombeado para o coração a cada minuto é maior com a prática no treinamento de força. Ele aumentando, o consumo máximo de oxigênio (VO2) é mais extenso, e ocorre um maior tempo de contração. Na visão de Maior (2003), o débito cardíaco monitora a vaso contrição (encurtamento dos vasos) e a vasodilatação (relaxamento das artérias), sendo esta segunda muito relacionada ao retorno venoso, que é o sangue que está retornando para o coração. A Vasodilatação está ligada a vários aspectos, e um deles é na hipotensão pós exercício. Para que isso ocorra, os barorreceptores mandam uma informação para centro de controle cardiovascular que fica no bulbo, e com isso aumenta-se o estímulo simpático. Será liberado acetil colina, que fará a síntese endotelial, produzindo oxido nitro e promovendo a então vasodilatação das artérias e fazendo com que o sistema nervoso parassimpático atue afetivamente. (Simão, 2004).

    O treinamento contra resistência em idosos favorece na questão respiratória, pois se te aumentos na sua VE (ventilação expiratória), ou seja, com um maior esforço o indivíduo a hiperventilação aumenta; Se tem diminuição da capacidade vital; Aumento das trocas gasosas e com isso maior oferta de oxigênio nos músculos utilizados naquele exercício; Menor mobilidade da parede torácica; aumento do volume residual (MATSUDO, 1992). O aumento da respiração e da freqüência cardíaca se relaciona com hormônios denominados catabólicos, ou seja, que fazem o organismo acelerar e gastar mais energia. Para o mesmo, as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) são importantes neste processo, pois aumentará o volume corrente, o seu volume expiratório, a bronquiodilatação, ou seja, os bronquíolos se expandem e se tem maior oferta de oxigênio, e por fim, com todas estas vertentes, se tem uma melhora na freqüência respiratória. (MACARDLE, KATCH, KATCH, 2008).

Aquecimento

    Pode ser de forma específica, ou seja, no aparelho. Este aquecimento é feito de forma global, com cargas baixas, mas precisamente a 50 % da carga de treino atual. (Maior, 2008).

Escolha do exercício

    Devem ser estimulados, primeiramente, os grandes grupamentos musculares (quatro a seis exercícios são suficientes). Os exercícios para os pequenos grupamentos musculares devem ser de três exercícios. Ênfase em máquinas. (CAMPOS, 2009).

Intensidade

    Carga de 50% a 80% de 1 RM tem sido utilizado com freqüência nas literaturas, alguns estudos demonstram que, quanto maior a carga, maiores os ganhos de força,Porém, recomenda-se um período de adaptação inicial de 2 a 4 semanas utilizando cargas em torno de 50% de 1RM. (ferreira ET AL, 2007).

Números de séries e repetições

    De uma a três séries entre oito e quinze repetições. No inicio recomenda-se à utilização de apenas uma série. (CAMPOS, 2009)

Descanso entre as séries e exercício

    Depende da intensidade de carga. Para carga mais leve (50% de 1 RM) intervalos entre uma e duas são recomendados enquanto que para carga mais pesadas (80% de 1RM) intervalos entre dois a três são adequadas. (CAMPOS, 2009).

Volta à calma

    Finalizar a sessão com alongamentos leves dez minutos. (FERREIRA ET AL, 2007).

Conclusão

    Através destes estudos, pudemos concluir que a atividade física praticada de forma regular é de suma importância na prevenção e controle da saúde para pessoas idosas, melhorando assim, a sua capacidade funcional, a sua auto-estima, sua dependência entre outros fatores. O exercício físico torna o corpo do idoso mais ativo e dinâmico, devendo olhar o treinamento de força como um agente facilitador da longevidade e independência motora.

    Por ser um processo degenerativo, esta população sofre muito com a perda de massa muscular, e vimos em nosso trabalho, que entre sessenta e cinco anos e setenta e quatro anos, se perde trinta e dois por cento da força; entre setenta e cinco e oitenta e quatro anos se perde trinta e cinco por cento; e por fim, acima de oitenta e cinco por cento se calcula perda de cinqüenta e um por cento da força muscular.

    Vimos também, que atividades de força e de impacto são as mais recomendadas para os idosos, principalmente para quem sofre de osteoporose, pois atividade contra resistência permite ao mesmo um maior ganho de força, fator de maior perda por parte desta classe social. O treinamento de força, que posteriormente vai melhorar seu equilíbrio, o que fará com que os riscos de quedas diminuam. Em níveis neurais se tem grande ganhos, pois o recrutamento de unidade motoras aumenta, com isso uma maior freqüência de disparo da mesma, e isso fará que seja acionados mais músculos durante a contração. Em níveis Neuromusculares aumenta-se a hipertrofia devido a uma melhor velocidade de encurtamento, fazendo com que a contração seja bem mais eficiente, pois a actina e miosina, que as proteínas contráteis vão interagir com mais freqüência. Estas irão deslizar uma sobre a outra pelo o fato do cálcio atuar com mais freqüência, este necessário para que ocorra este contração.

Referências

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