Trabajo de calentamiento previo en el fútbol
	Diplomados en Educación Física por la Universidad de Murcia (España)	Francisco Javier Campillo Almela Antonio López Andrés fran_ca_7@hotmail.com
	Resumen           En el presente artículo se pretende analizar el calentamiento previo a la realización de la práctica deportiva del fútbol. Especificaremos la secuencia y direccionalidad que tenemos que proseguir para su correcta realización.           Palabras clave: Calentamiento. Fútbol. Práctica deportiva.
	EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 153, Febrero de 2011. http://www.efdeportes.com/

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1.     Introducción

    Existe una demanda social, ante temas de diferente calado que preocupa al ciudadano. Ejemplos de ellos son el sedentarismo, la obesidad, y demás temas relacionados principalmente con la salud.

    La práctica deportiva puede ayudar a combatir enfermedades y estos problemas que tanto preocupan a la sociedad, ya que su correcta realización, aporta una serie de beneficios físicos, psíquicos y sociales, mejorando la salud.

    Pero, para asegurar que la actividad se desarrolla correctamente, se necesita tener en cuenta una serie de premisas antes de pasar a la acción. Una de estas premisas es el calentamiento previo a su actividad. Y es que tan importante como la práctica de la actividad deportiva, va a ser su calentamiento previo, ya que va a asegurar la adecuada preparación del organismo a la actividad.

    Es importante que desde la infancia, educadores y padres, vayan concienciando a los niños de la importancia de la práctica físico-deportiva bajo unas condiciones adecuadas, que aseguren una serie de beneficios y eviten los posibles riesgos de lesión.

2.     Actitud aeróbica o anaeróbica en el fútbol

2.1.     Actitud aeróbica

    En el fútbol o en el entrenamiento para lograr aptitud en general, los ejercicios aeróbicos están diseñados para mejorar el sistema cardiovascular y la eficiencia del corazón. Aeróbico significa “con aire”. Durante la actividad aeróbica, el cuerpo provee a los músculos el oxígeno perdido durante su actividad. Los músculos requieren de oxidación de grasa y carbohidratos. Para mantener este equilibrio y mantener el suministro a los músculos, la relación de ejercicio debe estar entre 50-85% de su máximo ritmo cardiaco. Su máximo ritmo cardiaco es más o menos equivalente a 220 latidos por minuto menos su edad en años.

    Cuando el ejercicio se vuelve muy intenso, el corazón no será capaz de proveer a los músculos del oxigeno necesario entonces estos buscarán fuentes de energía alternativas. En dicho momento, cualquier actividad adicional será considerada anaeróbica. Su capacidad anaeróbica es determinada por la máxima cantidad de oxigeno, que pueda consumir su cuerpo, o VO2 máxima. La VO2 máxima se mide en mililitros por kilogramo por minuto o la cantidad de oxigeno que se puede proveer a una parte de su cuerpo durante un tiempo dado. La VO2 máxima depende principalmente de la eficiencia "sistema de transporte del oxigeno" de su cuerpo.

Significado para el jugador de fútbol de una pobre aptitud aeróbica:

• Reduce la fortaleza muscular.

• Disminuye su coordinación y reflejos.

• Hace más difícil el concentrarse.

2.2.     Actitud anaeróbica

    La actividad anaeróbica es más intensa (70 - 100% de sus pulsaciones máximas) que la aeróbica pero de menor duración. Debido a esto, se les conocen como entrenamiento de calidad. La actividad anaeróbica se basa en hacer trabajo mientras el cuerpo se alimenta con energía almacenada en fuentes como el glucógeno. En este proceso, el ácido láctico se forma en los músculos causándole una sensación de fatiga o incomodidad. El ácido láctico es una de las razones por las cuales el ejercicio anaeróbico no puede ser realizado por largo tiempo y se divide en varios intervalos.

    La resistencia anaeróbica se refiere a la habilidad de mantener una actividad intensa y recuperarse rápidamente. Este tipo de rendimiento generalmente depende en su tolerancia al ácido láctico y eliminación.

Importancia para el jugador de fútbol de una pobre actitud anaeróbica

• Reduce la fortaleza muscular.

• Disminuye su velocidad tope a lo largo de un juego de fútbol.

• Hace más difícil ejecutar técnicas al disminuir su coordinación.

• La fatiga hace más difícil concentrarse en las tácticas a realizar.

    Debido a los factores anteriormente nombrados, se deduce que la práctica deportiva del fútbol es una actividad aeróbica-anaeróbica.

3.     Orden de la actividad en el calentamiento en el fútbol

    El preparar su cuerpo para el fútbol es un proceso a veces ignorado, especialmente en los bajos niveles del juego. Existen tres aspectos principales que se deben tener en cuenta para alcanzar la máxima preparación fisiológica.

    El calentamiento debe formar parte de cada sesión de entrenamiento, si bien cuando se entrena en sesión de mañana y tarde, la duración del segundo será mas corto. No existen reglas exactas. Está supeditado a las características de cada individuo, así como a su especialidad deportiva. Un calentamiento es eficiente cuando se siguen las pautas:

1. Realizar los ejercicios de forma progresiva (de menos a más intensidad), procurando empezar por aquellas partes que van a soportar un mayor esfuerzo.

2. Se debe respirar con normalidad, según la intensidad de los ejercicios, sin forzar la inspiración ni la expiración.

3. Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante, como trotar o andar despacio.

4. No se deben realizar ejercicios nuevos, ni se deben efectuar un número excesivo de repeticiones (5-10) son suficientes.

    En cuanto a la intensidad y duración del calentamiento es necesario una óptima combinación de ambas para conseguir resultados beneficiosos.
Si se hace un calentamiento demasiado débil o corto la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se pongan en acción el sistema regulador de las distintas funciones orgánicas.

    Un deportista puede soportar un calentamiento de al menos 30 minutos, sin embargo, ese mismo calentamiento para un sujeto poco entrenado podría llevarle al cansancio. Por tanto, la intensidad y duración han de ajustarse a las condiciones de cada individuo.

    Tan importante como el calentamiento es la fase de relajación o calma que debe seguir al esfuerzo físico.

    Una recuperación activa con ejercicios ligeros:

1. Mantienen el metabolismo a un nivel más alto.

2. Favorece la eliminación de ácido láctico.

3. Acorta la respiración.

    Después de un duro esfuerzo con el corazón, pulmones, músculos, etc., que han actuado al máximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad. Esta vuelta a la normalidad se consigue con ligeros trotes, ejercicios de relajación y soltura, así como ejercicios respiratorios

    Tras estas pautas, el orden establecido para realizar el calentamiento será el siguiente:

3.1.     Fase de locomoción

    El calentamiento activo debe empezar unos 20 a 30 minutos antes de la actividad, y entre 40-50 minutos antes en la alta competición. Durante este proceso, el cuerpo tiene que calentarse a través de ejercicios como el trote suave. La intensidad debe ir aumentando gradualmente. Al involucrar diferentes grupos de músculos en este momento calentará uniformemente el cuerpo.

    En este calentamiento aumentaremos no sólo el calor exógeno perteneciente a la temperatura corporal externa, si no también el calor endógeno, el calor en articulaciones, lo que beneficiará que se produzcan mayores amplitudes de movimiento, así como la prevención de lesiones. Al igual que se activará el sistema cardiovascular y el volumen ventilatorio necesarios para la actividad que se va a realizar.

3.2.     Movilidad articular

    Después pasaríamos a una fase de movilidad articular, en la cual los músculos se calentarían más y podrían posteriormente en la fase de estiramientos, llegar a su máxima amplitud y extensión.

3.3.     Estiramientos

    El estiramiento es mal interpretado y dejado de lado por muchos entrenadores en niveles bajos del juego. Como primera medida, no se debe usar en “músculos fríos”. Si el cuerpo no se ha calentado, el estiramiento puede causar una lesión. Recordemos que jamás debe ser doloroso. La flexibilidad es influenciada por factores genéticos. El mismo resultado no se puede esperar de dos jugadores diferentes cuando se trata de estiramiento.

a.     Estático

    El estiramiento estático se realiza gradualmente asumiendo una posición y manteniéndola por un periodo de tiempo. La única ventaja de usar el estiramiento estático antes de un juego es que va a aliviar la molestia de los músculos y va a relajar al jugador. También es cierto que mejoran su flexibilidad pero si se usan en un programa a largo plazo.

b.     Dinámico

    Este tipo de estiramiento involucra el movimiento de una articulación específica de un extremo al otro. Se ha mostrado que el estiramiento dinámico disminuye el factor de riesgo de lesiones llamadas rigidez muscular. La rigidez muscular es la relación entre el cambio en la resistencia muscular y el cambio en la longitud muscular. El estiramiento estático no tiene efectos en la rigidez muscular. De ahí que, los estiramientos que se hacen antes del juego de fútbol o de las prácticas, necesitan ser dinámicas. Casi todos los equipos conocidos realizan sólo estiramientos dinámicos en la rutina antes del juego y luego pasan directamente a un trabajo técnico.

3.4.     Nueva fase de locomoción

    Después de esta fase se pasa a una activación sobre todo del sistema cardiorrespiratorio y luego se pasa a hacer progresiones a la máxima velocidad para adaptar el organismo a los cambios de ritmo que se producen durante la actividad.

3.5.     Coordinación-entrenamiento técnico específico

    El paso final antes de empezar es el calentamiento técnico. En este momento, el cuerpo debe ser bien calentado. Lo mejor es que el calentamiento técnico incorpore todas las cuatro áreas principales de habilidad que incluyen patear, driblar, control de balón y bloqueo. De hecho, muchos equipos utilizan una práctica técnica “resumida” justo antes del juego. Se inicia con rutinas técnicas sencillas y pasan a un juego de posesión.

4.     Especificación de la direccionalidad vertical

    Los ejercicios previos a la práctica deportiva del fútbol son de una direccionalidad vertical cráneo-caudal, es decir de cabeza a pies, porque los practicantes de la actividad (futbolistas) utilizan en todo momento las piernas, tanto para correr, como para saltar, así como para jugar el balón. De ese modo, quedarían mejor preparadas las partes del cuerpo que más se utilizan en la práctica deportiva, lo que permite la mayor y mejor adaptación a la misma.

5.     Especificación de la direccionalidad horizontal

    Los ejercicios previos a la práctica deportiva del fútbol son de una direccionalidad horizontal excéntrica, porque se empezará calentando las partes más cercanas al eje corporal, para proseguir con las más alejadas del mismo, es decir, en caso del miembro superior: hombro, brazo, muñeca; y en el caso de la pierna: cadera, rodilla, tobillo.

6.     Ejercicios de calentamiento

6.1.     Ejercicios de locomoción

    Carrera continua: trotando alrededor del campo de fútbol, trabajo de resistencia aeróbica. Duración: de 3 a 5 minutos aproximadamente. Teniendo en cuenta la temperatura ambiente (a menor temperatura, más tiempo de carrera).

6.2.     Ejercicios de movilidad articular

    Realizaremos ejercicios de movilidad articular para calentar las articulaciones.

    Duración: 10 minutos.

    Desplazamientos

• Laterales: con piernas estiradas, con piernas ligeramente flexionadas cruzando delante- detrás.

• Skipping: en progresión hacia delante- detrás. Con una pierna al lado del mismo pie llevándola detrás, derecha e izquierda.

• Lanzamientos: de piernas, frontales- laterales alternando.

• Torsión de tronco: andando, realizamos una zancada amplia y torsión derecha-izquierda.

• Tibiales: delante-detrás.

• Saltos cortitos: a pies juntos

• Trotando: a la señal, agacharse tocar el suelo y saltar.

• Diagonales en progresión de carrera: de menor a mayor intensidad.

6.3.     Estiramientos

    Realizaremos estiramientos de diversos grupos musculares, en estático.

    Duración: 7 minutos.

• Cuello: realizamos inclinación de la cabeza hacia lado izquierdo y derecho. Realizamos giros completos de cabeza. Duración: 8 repeticiones con ambas manos.

• Brazos: nos agarramos las manos y extendemos los brazos lo máximo por encima de la cabeza. Lo mismo pero con los brazos por detrás de la espalda. Duración: Aguantamos en cada posición 8 segundos.

• Codos: realizamos flexión y extensión del brazo. Realizamos el ejercicio con derecho e izquierdo. Duración: realizamos 8 repeticiones con cada brazo.

• Muñecas: realizamos movimientos circulares con ambas muñecas derecha e izquierda y en ambos sentidos hacia dentro y hacia afuera. Con ambas manos entrelazadas realizamos flexión y extensión de muñecas, así como también movimientos ondulantes. Duración: 8 repeticiones con ambas manos.

• Dedos: abrimos y cerramos manos de forma enérgica.

• Glúteos: flexionamos una pierna y la elevamos hacia arriba a tocar con la rodilla el pecho. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Duración: Aguantamos en esta posición 8 segundos con cada pierna.

• Cuadriceps: desde de pie flexionamos una rodilla y llevamos la pierna hacia atrás a tocar el talón el glúteo. Nos apoyamos con una mano en un compañero para no perder el equilibrio, mientras que con la otra juntamos el talón al glúteo. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Duración: Aguantamos en esta posición 8 segundos con cada pierna.

• Psoas: realizamos el mismo ejercicio que en el anterior pero con una pierna delante y la otra detrás. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Duración: Aguantamos en esta posición 8 segundos con cada pierna.

• Aductores: desde de pie abrimos piernas y flexionamos una rodilla para acercarnos al suelo. Realizamos el ejercicio con derecha e izquierda. Duración: Aguantamos en esta posición 8 segundos con cada pierna.

• Gemelos: desde de pie nos agachamos a tirar del empeine del pie hacia nosotros. Estiramos de esta forma el gemelo derecho y luego el izquierdo. Duración: Aguantamos en esta posición 8 segundos con cada pierna.

• Rodillas: realizamos movimientos circulares con ambas rodillas derecha e izquierda y en ambos sentidos hacia dentro y hacia afuera. Duración: 8 repeticiones con ambas rodillas.

• Tobillos: realizamos movimientos circulares con ambos pies derecho e izquierdo y en ambos sentidos hacia dentro y hacia afuera. Duración: 8 repeticiones con ambos tobillos.

6.4.     Nueva fase de locomoción

    Transcurridos los estiramientos pasaremos a una nueva fase de activación, con ejercicios de movilidad y carreras que irán aumentando en intensidad, para terminar con progresiones a la máxima velocidad.

6.5.     Calentamiento técnico específico

    El paso final antes de empezar la actividad es el calentamiento técnico. En este momento, el cuerpo debe ser bien calentado. Lo mejor es que el calentamiento técnico incorpore todas las cuatro áreas principales de habilidad que incluyen patear, driblar, control de balón y bloqueo. De hecho, muchos equipos utilizan una práctica técnica “resumida” justo antes del juego. Se inicia con rutinas técnicas sencillas y pasan a un juego de posesión.

    Se realizarán pues ejercicios específicos de la actividad a realizar:

• Pases sencillos.

• Tiros a puerta.

• Regates.

• Rondos.

• Posesiones: Dos equipos, cuya finalidad es mantener el balón durante el mayor tiempo posible, para ello, deberán pasarse el balón con rapidez.

• Partidillos.

    Con este calentamiento estaremos listos para disputar un partido de fútbol en óptimas condiciones.

7.     Conclusiones

    Cómo hemos expuesto en el presente artículo, la práctica deportiva del fútbol requiere una cierta preparación fisiológica del organismo para su correcta adaptación a las necesidades de la actividad, evitando así los posibles riesgos derivados de su práctica.

    Si se trata desde las edades más pequeñas, los educadores, dirigentes y padres tienen la misión de inculcar en los niños unos hábitos hacia la práctica deportiva, que aseguren su correcta realización, el disfrute y los efectos beneficiosos que la práctica deportiva deriva, así como su continuidad en la edad adulta.

Bibliografía

• BANGSBO, J. (1997). Entrenamiento de la condición física en el fútbol. Barcelona: Paidotribo.

• FREIWALD, J. (1996). El Calentamiento en el Deporte. Madrid: Hispano Europea.

• WEINECK. J. (1994). Fútbol Total, tomo I y II. Barcelona: Paidotribo.

• ZEED, G. (1998). Manual de entrenamiento de fútbol. Barcelona: Paidotribo.

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