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La resistencia aeróbica y la fuerza resistencia, en mujeres adultas |
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Profesor en Educación Física (UNLP). Chos Malal – Pcia. Neuquén Posgrado en Obesidad. (Universidad Favaloro) Cofundador del Programa PR.A.P.O.S. para Ayudar a Personas con Obesidad y Sobrepeso, junto al Dr. Somers Jorge, desarrollado por la Municipalidad y el Hospital de Chos Malal, Programa que actualmente sigue funcionando Director de Planificación y Capacitación Deportiva de la Dirección General de Deportes Recreación y Actividad Física de la Municipalidad de Chos Malal |
Juan Salerno (Argentina) |
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Resumen Este trabajo fue seleccionado en una capacitación anual, dictada por el Profesor Mario Mouche en Neuquén, para ser expuesto en las Primeras Jornadas de Actualización en Preparación Física para Deportes Acíclicos en el año 2003 en el Club River Plate, organizado por la Universidad de Favaloro - Escuela de posgrado de actividad física y deporte y Deportes acíclico. ¿Existe relación entre la resistencia aeróbica y la fuerza resistencia, en mujeres adultas? En ese caso es posible trabajar alternadamente para lograr el mismo objetivo: ¿bajar de peso? Palabras clave: Sobrepeso. Obesidad. Resistencia aeróbica. Fuerza resistencia. Test adaptados.
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EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 150, Noviembre de 2010. http://www.efdeportes.com/ |
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Introducción
La prevalencia de sobrepeso y obesidad se incrementó en forma alarmante en las últimas décadas, al punto de convertir a la obesidad en un problema prioritario de salud pública.
En la Argentina, datos recientes muestran que más del 50 % de los adultos presentan sobrepeso y el 26,7 % de ellos, un IMC mayor de 30 Kg/m2
Es la enfermedad nutricional más frecuente de la actualidad y su tratamiento y el de sus comorbilidades representa uno de los mayores gastos en salud. Se asocia con un incremento en la morbimortalidad y se considera un factor de riesgo independiente de enfermedad cardiovascular.
Las posibles causas se relacionan con la disponibilidad de alimentos hipercalóricos, hipergrasos y la disminución de la actividad física en la vida diaria. El peso corporal es la resultante del balance entre ingreso y gasto energético.
La obesidad es una enfermedad metabólica, o sea no de origen psicológico como se creía antes. Es crónica, o sea que es un sin sentido la fantasía de un tratamiento de corta duración y definitiva. Y es heterogénea, o sea que hay muy diversas formas de obesidad, con distintas perspectivas y, por lo tanto, con tratamientos y propósitos muy diferentes. Por otra parte los factores genéticos y los del medio ambiente interactúan.
El Programa de Ayuda para Personas con Obesidad y Sobrepeso PRO.A.P.O.S. (2.003-2.010) es una estrategia de salud destinada a disminuir los factores de riesgo, mejorando la calidad de vida de una población vulnerable, mediante acciones diseñadas bajo el concepto de eficacia, eficiencia, accesibilidad y cobertura. Permite mediante las acciones multidisciplinarias, lograr un compromiso generalizado con la salud, que es patrimonio de todo el espectro comunitario. Plantea la incorporación de la docencia y la investigación como una herramienta permanente de formación en la problemática.
Actualmente el programa PRO.A.P.O.S. sigue funcionando, con más profesionales y compromiso institucional. Otras localidades de la zona norte de la Pcia de Neuquén lo han incorporado e intentan llevarlo adelante, un orgullo para quienes estuvimos desde el inicio con poco apoyo y muchísimas ganas.
La socialización de este trabajo está dedicada al Dr. Somers Jorge, por su pasión, conocimiento e insistencia virtudes que lograron incluir esta metodología de trabajo en la salud pública de la localidad de Chos Malal, Taquimilán y Buta Ranquil de la Pcia del Neuquén.
Fundamentacion
¿Existe relación entre la resistencia aeróbica y la fuerza resistencia en mujeres adultas?
Primero intentaremos definir a la Resistencia Aeróbica como capacidad condicional. La mayoría de las definiciones tienen en común el concepto de la “Resistencia contra el cansancio o bien la capacidad de resistir frente al cansancio”.
Considerando que la resistencia tiene diferentes funciones por las particularidades del tipo de deportes, se evidencia que en el fondo no puede haber un concepto universal de la resistencia, puesto que la particularidad de las cargas crea varios tipos de esta.
La resistencia tiene diferentes funciones:
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Mantener durante el máximo tiempo posible una intensidad óptima.
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Mantener al mínimo las pérdidas inevitables de intensidad cuando se trata de cargas prolongadas.
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Aumentar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta una cantidad voluminosa de carga (en entrenamiento – varias pruebas – torneos de deporte global – deportes de lucha).
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Recuperación acelerada después de la cargas.
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Estabilización de la técnica deportiva y de la capacidad de concentración en los deportes técnicamente complicados (salto de trampolín – patinaje artístico – tiro olímpico – tiro con arco)
La resistencia Se relaciona con:
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El rendimiento
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El cansancio
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La recuperación
Tiene una vertiente:
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Energética
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Coordinativa
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Biomecánica
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Psicológica
Definiciones de resistencia
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Es la capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio (pérdida de rendimiento) insuperable debido a la intensidad y duración de la misma y / o de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos.
Resistencia = Resistencia al cansancio + rápida recuperación (Zintl).
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Fuerza por la cual se soporta la fatiga (Mollet).
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Es la cualidad que permite mantener durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos a pesar de las disminuciones progresivas de las reservas alcalinas (Fauconier – Van Den Eynde)
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La capacidad del organismo de resistir un trabajo de escasa intensidad en equilibrio de oxígeno o con poca deuda del mismo. (Dallo – López)
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La capacidad de mantener la realización de una actividad por un periodo prolongado, sin merma apreciable de la performance, al tiempo que recuperarse más rápido y eficientemente. (Langlade)
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Es la capacidad de realizar un trabajo de cierta intensidad durante un periodo de tiempo. (Thompsom)
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La resistencia se entiende en el deporte como la capacidad del hombre para aguantar contra el cansancio durante esfuerzos deportivos. (Hahn)
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La resistencia es una cualidad psicobiológica de relevante importancia en el ser humano, sin ella no se podría realizar ninguna actividad en forma prolongada. Es la capacidad para oponerse a la fatiga. (Hegedüs)
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Es la capacidad de desarrollar un trabajo durante el mayor tiempo posible, implicando el máximo de grupos musculares, junto con los sistemas cardiovascular y respiratorio. (Zanata)
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La resistencia es una capacidad altamente ligada a factores metabólicos, funcionales (hormonales, cardiovasculares y respiratorios), coordinativos (eficiencia mecánica) y también voliivos que en algunos casos actúan como limitantes. Se caracteriza por la búsqueda de una máxima economía de todos los procesos metabólicos y funcionales, basada en la eficiencia del modelo técnico – coordinativo (Alarcón)
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La resistencia puede ser considerada como el fundamento o la base de la condición física. Es la capacidad del organismo de retrasar la fatiga con cargas de larga duración. (Bucher)
Algunos efectos del entrenamiento aeróbico
Específicos
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Aumento de la masa cardíaca
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Engrosamiento de las paredes cardíacas
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Ampliación de sus cavidades
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Aumento del volumen sistólico
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Incremento del gasto cardíaco
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Aumento de la volemia
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Aumento de hemoglobina
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Incremento de los capilares en funcionamiento
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Aumento de la diferencia A-V de O2
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Aumento de la superficie respiratoria a nivel alveolar
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Ampliación de la red capilar pulmonar
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Mejora de la economía respiratoria
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Aumento del contenido de hemoglobina en los músculos implicados en la actividad física
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Incremento en la tasa de utilización del glucógeno
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Incremento del número de mitocondrias, volumen de mitocondrias y crestas mitocondriales
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Incremento de la cantidad y actividad de las enzimas
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Incremento en la oxidación de las grasas por:
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Incremento de las reservas intramusculares de triglicéridos
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Mayor tasa de liberación de ácidos grasos libres desde el tejido adiposo
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Incremento de la actividad de las enzimas involucradas en la B-oxidación.
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Disminución en la producción de lactato.
Ahora intentaremos definir que es la fuerza
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Zif y Verkhoshansky (1996) definen la fuerza como “la capacidad de un músculo o grupo de músculos de generar tensión muscular bajo condiciones específicas”.
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González Badillo y Gorostiaga (1995) la definen como “la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse o como se entiende habitualmente, al contraerse, por lo que obvian las condiciones en que ocurre esa tensión muscular”.
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Grosser y Muller (1989) la definen como “la capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través del a capacidad muscular (trabajo concéntrico), de actuare n contra del as mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas (trabajo isométrico)”.
Formas de expresión de la fuerza
Sus formas de expresión son muy numerosas pero podríamos resumirlas en:
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Fuerza máxima
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Fuerza veloz
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Fuerza resistencia
Todas ellas pueden ser valoradas en forma absoluta o relativa y dependen esencialmente de una correcta integración neuromiogénica y mecánica.
Como nuestro interés es la fuerza resistencia la definimos como: “la capacidad de mantener la fuerza durante el máximo tiempo posible o de poder repetir una acción de fuerza el mayor número de veces posibles.”
Algunos efectos del entrenamiento muscular
Generales
Aumento del Metabolismo Basal
Aumento del Peso Corporal Magro
Disminución del Peso Graso
Aumento de las Reservas de Sustratos
Aumento de los Tejidos conjuntivos y fibrosos
Aumento de la Movilidad articular y la Flexibilidad
Aumento del Rendimiento Cardiovascular
Aumento de las Enzimas Oxidativas y Glucolíticas
Aumento de las Mitocondrias y la Mioglobina
Específicos
Aumento de la Área de Sección o Volumen Muscular (Hipertrofia)
Aumento del Número de Células Musculares (Hiperplasia, por "splitting")
Aumento de la Densidad ósea
Aumento de la respuesta Electromiográfica (cualitativa y cuantitativa)
Aumento de la Síntesis protéica
Aumento de la Coordinación intra e intermuscular y sinérgica
La capacidad de producir tensión se expresa en distintas formas:
desarrollando una tensión de igual magnitud que la resistencia externa (estática)
desarrollando una tensión que supera la resistencia externa (dinámica concéntrica)
desarrollando una tensión que cede (es inferior) a la resistencia externa (dinámica excéntrica)
de la combinación de tensiones estáticas y dinámicas surge la expresión de tensión auxotónica
Objetivo
-
Comparar, a través de test de resistencia aeróbica y de fuerza resistencia en piernas y brazos en mujeres adultas con sobrepeso. ¿Existe relación entre estas dos capacidades?
Material y método
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Un grupo de mujeres adultas con sobrepeso que realizan actividades físicas sistemáticas dos veces por semana controlada.
Características del grupo
El grupo participa de un programa gratuito el “PRO.A.P.O.S.” (1) (Programa de Ayuda para Personas con Obesidad y Sobrepeso) que se lleva adelante organizado por el Hospital de Chos Malal, basado en: actividad física, actividad grupal y dieta. Llevado adelante por Doctores, enfermeras y profesores en educación física.
El grupo esta compuesto por 46 mujeres con un promedio de 41años. La mayoría tiene 2 estímulos semanales de actividad física, mezclando las caminatas y la gimnasia localizada con mucha movilidad articular, y es la 1º vez que realizan actividad física programada, en la mayoría de los casos.
Durante este Programa el grupo participa de una clase semanal de actividad física para guiar y evaluar su evolución y son ellas las que se comprometen a realizar el plan durante la semana y lo registran en una planilla.
Protocolo
Los test utilizados son:
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El ¼ de sentadilla en 1’
El test de los 1.000 mts de caminata
Flexión y extensión de brazos en plano inclinado en 1 minuto
Estas evaluaciones están adaptadas a las condiciones del grupo, la edad, las condiciones físicas y ambientales de la zona.
Y los mil metros se miden en una calle de ripio, se sale de partida de pié y se debe recorrer la distancia lo más rápida posibles sin trotar ni correr.
Resultados
Gráfico 1. El método de diagnóstico más usado en la actualidad es el índice de masa corporal (IMC). Definido como el cociente entre el peso del individuo y su talla elevada al cuadrado (IMC = peso / talla2), se considera una de las herramientas diagnósticas más sencillas y efectivas. Valores por debajo de 18,5 es considerado de bajo peso, entre 18,5 – 24,9 corresponde a peso normal, entre 25 – 29,9 se considera sobrepeso, entre 30 – 34,9 obesidad de clase I, de 35 – 39 obesidad de clase II y valores mayores de 40 obesidad clase III.
Durante los últimos 10 a 15 años, también el índice cintura / cadera (ICC = cintura (cm) / cadera (cm) ) se aceptó como un método clínicamente sencillo de identificar a pacientes con acumulación de grasa abdominal.
19 A 24,9.........................PESO NORMAL
25 A 27...........................SOBREPESO
28 A 31...........................OBESIDAD
32 A 39...........................OBESIDAD SEVERA
Más de 39 ...........................OBESIDAD MORBIDA
Gráfico 2. Este gráfico especifica como evolucionó el grupo en general, disminuyendo las personas que estaban en los grupos de obesidad severa y mórbida y pasando al grupo de obesidad. Una gran disminución de riesgos en 15 semanas del programa donde la alimentación, el ejercicio y la actividad grupal son las tres herramientas utilizadas. En este gráfico, Comparamos los test de: mil metros de caminata y ¼ de sentadilla en 1 minuto en el grupo del PROAPOS.
Gráfico 2 con línea de tendencia.
Evaluación de los 1.000 metros y las sentadillas en 46 mujeres adultas. Coincidiendo que a mayor distancia recorrida mayor cantidad de repeticiones de sentadillas en 1 minuto.
Tabla 1
Datos sobre el grupo de personas que completaron el Programa de 15 semanas (29 de 46 que iniciaron). demostrando que
quienes tuvieron continuidad llegaron a descender 6,17 kgr de promedio. Sin poder contar todo lo que mejoraron en su calidad de vida.
Gráfico 3. Comparamos la línea de tendencia de los resultados de los tres test: mil metros de caminata, ¼ de sentadilla y flexiones-extensión de brazos en 1 minuto.
Evaluación de las 29 personas que finalizaron el programa donde se compara los 1.000 metros con la fuerza de pierna y brazos.
A mayor fuerza de pierna y brazo le corresponde un tiempo mas corto de recorrido en los 1.000 metros de caminata.
Conclusiones
Los resultados de las evaluaciones nos indican existe una tendencia para quienes poseen una fuerza resistencia en piernas alta, un mejor rendimiento en resistencia aeróbica y quienes sus valores de fuerza son bajos sucede lo mismo con el rendimiento en el test de caminata.
Lo mismo ocurre si comparamos los resultados de las evaluaciones para quienes poseen una fuerza resistencia en brazos alta, un mejor rendimiento en resistencia aeróbica y quienes sus valores de fuerza son bajos sucede lo mismo con el rendimiento en el test de caminata.
La fuerza en piernas y brazos se correlacionan con el tiempo que tardaron en recorrer los mil metros.
Sería importante trabajar con ejercicios localizados para así luego poder mejorar en las caminatas, o bien para aquellas personas que por diferentes motivos (artrosis, artritis, obesidad mórbida, etc.) se les dificulte poder mantener una caminata durante un tiempo mínimo, incluirlas en un plan de actividades de fuerza-resistencia localizada, de movilidad articular y flexibilidad, ya que esto las prepararía para poder realizar las caminatas.
Luego de este trabajo, variamos las clases del Programa con más tiempo de gimnasia localizada, movilidad articular y juegos aeróbicos intermitentes, los cuales permitieron mantener una actividad más intensa pero con pausas de recuperación, además de la alegría del propio Juego.
Esta metodología de trabajo nos permitió llegar al éxito con mayor facilidad sin dejar a nadie excluida como sucedía en las caminatas por niveles. Las que se siguieron haciendo como complemento.
La metodología de mejora los hábitos alimentarios, la actividad física orientada y guiada para que puedan hacerla en sus casa, mas la actividad grupal de acompañar, ayudar y contenerse fueron además lo que nos posibilitó llegar al éxito de cumplir los objetivos.
Bibliografía
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Braguinsky, J. (2001) Fascículo sobre la obesidad: la epidemia de este siglo “Calidad de vida”. Centro de Nutrición y Endocrinología.
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Informe de Relevamiento de Datos Poblacionales (1998) Hospital Zonal Dr. Gregorio Alvarez, Chos Malal.
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Mcardle W., Katch F. y Katch V. (2000) “Fisiología del ejercicio. Energía, nutrición y rendimiento humano." Ed. Alianza Deportes.
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Proyecto PRO.A.P.O.S. Programa de Ayuda a Personas con Obesidad y Sobrepeso creado en el año 2002 por el Dr. Somer Jorge y el Profesor en Educación Física Salerno Juan R. en la Localidad de Chos Malal. Coordinado por el Hospital Zonal de esa localidad. Actualmente (año 2015) dicho Programa está funcionando interinstitucionalmente donde el Hospital aporta profesionales en medicina, nutrición, asistente social y el CEF N 5 el docente en Educación Física.
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Saavedra, C. (1999) “El rol de la actividad Física en el Sobrepeso y la obesidad”. EFDeportes.com, Revista digital. Buenos Aires, Nº 16.
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Segundo Encuentro Provincial de Sobrepeso, Obesidad y Diabetes, 16/01/2009
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Tartaglione, J. (h) (2001) “Revista Argentina de Cardiología” Volumen 69. Sociedad Argentina de Cardiología.
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