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Intervalo de recuperação entre as séries nos 

exercícios resistidos: uma breve revisão de literatura

Intervalo de recuperación entre las series en los ejercicios de resistencia: una breve revisión de la literatura

 

*Pós-graduando em Exercício Físico Aplicado a Reabilitação

Cardíaca e a Grupos Especiais pela Gama Filho

Personal Trainer da Academia Marathon Welness

**Mestrando em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Cruzeiro do Sul

Professor do Instituto Federal do Mato Grosso, Campus Cáceres

***Mestrando em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Cruzeiro do Sul

Pesquisador do Grupo de Estudos e Pesquisa em

Exercício Físico e Fisiologia Aplicada - Unifieo

Jefferson Martins Felício*

Roberval Pizzano**

Gustavo Barquilha***

gustavo_barquilha@hotmail.com

(Brasil)

 

 

 

 

Resumo

          O objetivo deste artigo de revisão foi investigar a influencia do intervalo de recuperação entre as séries no desempenho do numero máximo de repetições realizadas nos exercícios resistidos. Foram utilizadas como fontes as bases de dados PUBMED, SCIELO, além de periódicos nacionais e internacionais, assim como livros especializados no assunto. Observando os artigos citados nesta revisão podemos perceber que o intervalo de recuperação tem uma influência direta no numero máximo de repetições em um protocolo de exercícios resistidos. Como conclusão, podemos citar que intervalos curtos de recuperação diminuem o volume total de repetições em um protocolo de exercícios resistidos.

          Unitermos: Força muscular. Recuperação. Fadiga.

 

 
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 15, Nº 148, Septiembre de 2010. http://www.efdeportes.com/

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Introdução

    Protocolos de exercícios resistidos têm sido aplicados tanto para a melhora na saúde (Miller et al, 1994; Kelley, 2000; Barquilha et al, 2009) quanto para a melhora do desempenho esportivo (Fleck ; Kraemer, 2004; Kraemer, 1997; Paulo ; Forjaz, 2001). A manipulação de variáveis como intensidade, volume, intervalo de recuperação entre as séries e a ordem dos exercícios, podem ser fatores decisivos no resultado do treinamento com exercícios resistidos, seja qual for o objetivo (ACSM, 2003; Uchida et al, 2009; Barquilha et al, 2008; Dias et al, 2010). Dentre essas variáveis, o intervalo de recuperação entre as séries vem se destacando como importante objeto de estudo entre pesquisadores. A duração desse intervalo pode interferir diretamente nas respostas hormonais, metabólicas e morfofuncionais envolvendo exercícios resistidos (Senna et al, 2009; Bottaro et al, 2009; Felício ; Barquilha, 2009).

    Sendo assim, descrevemos as possíveis interferências que diferentes intervalos de recuperação entre as séries podem exercer sobre um protocolo de exercícios resistidos.

Intervalo de recuperação e número máximo de repetições

    Alguns estudos (Kraemer, 1997; Richmond; Godard, 2004; Willardson ; Burkett, 2005; Willardson ; Burkett, 2006) relatam que curtos intervalos de recuperação diminuem a capacidade do músculo de manter o número de repetições realizadas na primeira série do exercício, ou seja, quanto mais curto o intervalo de recuperação, menor será o número de repetições realizadas nas séries subseqüentes.


    Para a manutenção do número de repetições máximas, Richmond e Godard (2004) citam que intervalos de um, três e cinco minutos não foram suficientes para se manter o número de 12 repetições A maior redução foi encontrada no intervalo de 1 minuto. Rahimi (2005) realizou um estudo que teve como objetivo verificar a influência de 3 intervalos distintos de recuperação (1, 2 e 5 minutos) em 20 voluntários que realizaram o exercício agachamento. O Intervalo de 5 minutos foi o que proporcionou um maior numero de repetições, seguido de 2 minutos e por ultimo 1 minuto. Woods et al (2004) encontraram uma redução maior no desempenho na cadeira extensora com intervalo de 1 minuto quando comparado com intervalos de 2 e 3 minutos. Outros dois estudos interessantes foram realizados por Willardson e Burkett (2005-2006). O primeiro baseou-se em quatro séries de 8 RM com intervalos de um, dois e cinco minutos nos exercícios supinos e agachamento, e o segundo estudo foi realizado com cinco séries de 15 RM com intervalos de 30 segundos, um e dois minutos. Em ambos foram encontradas quedas significativas no número de RM da primeira para as séries subseqüentes, mesmo com intervalos de cinco minutos. Mais recentemente Senna et al (2009) observou que cinco minutos de intervalo de recuperação entre as séries foi mais eficiente em promover um maior numero de repetições em exercícios para membros superiores e inferiores quando comparado com intervalos de dois minutos. Corroborando com estes resultados, Miranda et al (2009) também encontraram um maior número de repetições realizadas em intervalos maiores (3 minutos) quando comparado com intervalos menores (1 minuto) em membros superiores.

    Theou et al (2008) realizaram um elegante estudo que teve como objetivo comparar diferentes intervalos de recuperação entre as séries (15, 30 e 60 segundos) em mulheres jovens e idosas. 20 mulheres jovens e 16 mulheres idosas realizaram 3 séries de 8 repetições máximas em exercícios de extensão e flexão de joelhos em um aparelho isocinético. Houve uma queda na produção de força de torque nos intervalos de 15 e 30 segundos, porém surpreendentemente não houve declínio da produção de força de torque com o intervalo de 60 segundos entre as séries. Outro fator interessante encontrado neste estudo foi o de que as mulheres idosas parecem necessitar de intervalos mais curtos entre as séries do que as mulheres mais jovens.

    Estudos também investigaram o efeito crônico de diferentes intervalos de recuperação. Em um interessante estudo, Hill-Has et al (2007) verificaram a influência de diferentes intervalos de recuperação (20 e 80 segundos) na capacidade de sprint e na força muscular de 18 mulheres treinadas. Elas realizaram 5 semanas de treinamento, com uma freqüência semanal de 3 vezes por semana. Houve um aumento da força muscular maior no grupo que realizou intervalos de recuperação de 80 segundos, porém a melhora na capacidade de sprint foi mais pronunciada no grupo que realizou intervalos de 20 segundos. Em estudo realizado por Robinson et al (1995), 33 homens moderadamente treinados foram submetidos a um treinamento de força com três diferentes intervalos de recuperação: 30 segundos, 90 segundos e 180 segundos, durante cinco semanas, realizando o treinamento quatro vezes por semana. Neste estudo, concluiu-se que o intervalo de descanso mais longo proporcionou um maior volume de treinamento decorrente do maior número de repetições realizadas por treino, e que esse maior volume ocasionou um maior ganho de força observada no exercício agachamento.

    Pincivero et al (1997) desenvolvendo o treinamento isocinético, durante 4 semanas constatou que intervalos maiores de recuperação (160 segundos) proporcionaram maiores ganhos de força quando comparados com intervalos menores (40 segundos). de Salles et al (2009) realizaram um protocolo de 16 semanas envolvendo intervalos de recuperação de 1, 3 e 5 minutos. Para verificar a resposta da força muscular, foram utilizados os exercícios supino reto e leg press. Foi encontrado aumento da força muscular no exercício supino nos intervalos de 3 e 5 minutos, tendo os autores concluído que os intervalos de 3 e 5 minutos proporcionaram um maior ganho de força muscular quando comparado com o intervalo de 1 minuto.

    Entretanto, Simão et al (2008) contrariando o acima exposto, verificou que a influência de dois diferentes intervalos de recuperação entre as séries (1 e 3 minutos) não resultaram em diferença significativa entre as cargas para 10RM, quando comparados os intervalos de recuperação entre si. Esses resultados demonstram a necessidade de novos estudos crônicos, devido aos resultados contraditórios possivelmente decorrentes das diferenças metodológicas nos estudos citados.

    Em um estudo realizado por Matuszac et al (2003) o objetivo foi verificar a influência de diferentes intervalos de recuperação em um protocolo de exercícios de força envolvendo 1RM. Os intervalos de descanso utilizados foram 1, 3 e 5 minutos. No intervalo de 1 minuto, 13 dos 17 voluntários realizaram o movimento com perfeição, enquanto que no intervalo de 3 minutos 16 dos 17 voluntários executaram corretamente o exercício, e 15 dos 17 executaram corretamente o exercício com intervalo de 5 minutos. Kraemer (1997) examinou o efeito de dois distintos intervalos de recuperação em jogadores de futebol americano (1 e 3 minutos). O Protocolo consistia de 3 séries de 10RM máximas. No primeiro teste foi utilizado 3 minutos de intervalo, e os jogadores conseguiram realizar as 10 repetições. Já com o intervalo de 1 minuto, houve uma queda significante no numero de repetições (10, 8 e 7 repetições) demonstrando que o intervalo de 1 minuto não foi o suficiente para manter o numero de repetições desejadas. Recentemente, Botaro et al (2010) realizou um protocolo de exercícios resistidos comparando diferentes intervalos de recuperação (1 e 2 minutos) em indivíduos jovens e idosos. Neste estudo foi utilizado como parâmetros o pico de torque e o trabalho total, sendo observado uma diminuição do pico de torque nos jovens em ambos os intervalos de descanso, e apenas no intervalo de 1 minuto nos indivíduos idosos, tendo o autor concluído que os indivíduos mais jovens utilizados neste estudo necessitariam de uma maior intervalo de recuperação para recuperar seu pico de torque.

    A grande parte dos estudos acima citados foi realizada com homens, porém, encontramos na literatura, estudos que descrevem que as mulheres possuem maior resistência de força quando comparadas aos homens (Fulco et al, 2003; Hicks et al; 2001; Maughan et al, 2005). Teoricamente mulheres conseguem realizar maior número de repetições em intensidades de até 70% de 1RM do que homens. Salvador at al (2005) não verificaram diferenças significativas entre homens e mulheres em relação a manutenção do número máximo de repetições nos exercícios supino e agachamento nos exercícios supino em banco horizontal e agachamento. Neste estudo, utilizaram-se quatro séries de 80% de 1RM com um intervalo de descanso de dois minutos entre as séries. Não foram encontrados bons estudos que investigassem a influência do intervalo de recuperação entre as séries em mulheres.

Possíveis mecanismos envolvidos na diminuição da performance

    Com relação aos possíveis motivos dessa queda do numero máximo de repetições com intervalos curtos de recuperação, Lambert e Flynn (2002) sugerem que independente do sexo, quando se aplica um protocolo de exercícios intensos ou moderados, com intervalos de curta duração, diversas variáveis podem influenciar na diminuição no número máximo de repetições, como o acumulo de metabólitos e a diminuição da fosfocreatina, entre outros fatores.

    Discorrendo sobre essa afirmação, a predominância do metabolismo anaeróbio nessa modalidade de exercícios pode ocasionar um acúmulo de meatabólitos como o lactato sanguíneo (Abdessemed et al, 1999), íons hidrogênio (H+), amônia (NH3) e fosfato inorgânico (Pi), entre outros (Macklaren et al, 1989). Outra característica desse sistema metabólico é a diminuição dos níveis de trifosfato de adenosina (ATP) e de creatina fosfato (CP). Segundo Weir et al (2004), o ATP se recupera após 3 a 5 minutos, enquanto que a recuperação total do CP, somente após aproximadamente 8 minutos O processo de diminuição do lactato sanguíneo leva em torno de 4 a 10 minutos aproximadamente.

    A tensão muscular, principalmente nas fibras de contração rápida, é provocada pela queda no PH muscular, estimulada fortemente pela ação do lactato na produção de H+ (Metzger ; Moss, 1987). Em estudos de Kraemer, utilizando intervalos de descanso de um e três minutos, foi observado que o intervalo de um minuto promoveu uma maior concentração de lactato quando comparado com intervalos de três minutos (Kraemer e Ratamess, 2004; Kraemer et al, 1990). Esses resultados na concentração de lactato também foram encontrados por Abdessemed et al (1999), observando a concentração maior em intervalos de recuperação de um minuto quando comparados com intervalos de três e cinco minutos.

Conclusão

    De uma maneira geral intervalos de recuperação com menos de 3 minutos entre as séries parecem proporcionar uma diminuição na capacidade de se manter o numero de repetições nas séries subseqüentes a 1° série. Esses resultados demonstram a importância de se manipular corretamente esta importante variável dos exercícios resistidos.

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