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Treinamento contra resistência aplicado a terceira idade

Entrenamiento contra resistencia aplicado a la tercera edad

 

*Universidade Federal de Viçosa

Departamento de Educação Física

LAPEH – MG

**Graduado em Educação Física

(Brasil)

Bruno Ferreira Marinho*

Tompson de Abreu Soares**

Vinícius Peixoto de Carvalho Lima**

Pedro Henrique Santos Meloni*

João Carlos Bouzas Marins*

bruno.marinho@rocketmail.com

 

 

 

Resumo

          Este estudo tem como objetivo evidenciar a importância do treinamento de força como meio seguro e efetivo para a melhoria das varias capacidades funcionais, bem como, o aumento da massa muscular relacionado a idade. A autonomia para realizar as atividades da vida diária é muito importante para o bem estar dos idosos. O índice de quedas por falta de força e outras valências físicas e muito alto nessa fase da vida, devido a perda de massa muscular que o organismo sofre com o passar dos anos. As investigações cientificas demonstram que o treinamento de força pode ser implementado com sucesso e segurança nas populações idosas..

          Unitermos: Treinamento. Contra resistência. Idoso

 
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 139 - Diciembre de 2009

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Introdução

    Nos dias de hoje, tem sido constatado que a diminuição da força muscular é uma das maiores causas de incapacidade no idoso. A falta de condicionamento, inatividade física ou doenças crônicas que resultam numa diminuição de varias valências físicas, dentre elas, a força. Essa diminuição promove um decréscimo do condicionamento funcional e da habilidade de executar as atividades de vida diária. Esse condicionamento funcional é importante para que o idoso possa desenvolver suas necessidades domesticas e sociais. Uma atividade física adaptada e compensatória pode ajudar a atrasar e / ou diminuir uma serie de alterações e de mudanças anatômicas-funcionais – produto do envelhecimento. A pratica de atividade física pode ajudar a retardar ao máximo a mudança física e psíquica que o envelhecimento traz. A todo custo deve ser evitado o sedentarismo e deve-se estimular a pratica de exercícios físicos controlados e adaptados aos estados físico e psíquico de cada idoso.

Treinamento contra resistência

    Mantermos níveis ótimos de força possíveis para cada indivíduo é fundamental para a qualidade de vida, principalmente para o bem estar psicológico do praticante de mais idade, fazendo o mesmo sentir-se mais ativo e, principalmente, independente. A fraqueza muscular tem sido uma das maiores causas da incapacidade nestas populações, predispondo os idosos a quedas e limitando as atividades de seu cotidiano. A falta de condicionamento, inatividade física ou doenças crônicas resultam numa diminuição de valências físicas como: força, resistência, flexibilidade, ..., promovendo um decréscimo do condicionamento funcional e da habilidade de executar tarefas rotineiras. De inicio devemos saber que muito do déficit de força muscular com o envelhecimento esta relacionada com a atrofia seletiva das fibras musculares do tipo II b, que são aquelas que respondem com maior facilidade a estímulos de força (mais curtos e intensos) e menos aos de resistência (mais longos e menos intensos). Daí já conseguem uma justificativa para a implantação da musculação no cotidiano das pessoas, já que esta modalidade permite adaptação de cargas bastante personalizadas, e dessa forma o individuo poderá evitar quedas bruscas em seus níveis de força por não deixar atrofiar estas fibras musculares citadas anteriormente.

    Para Fox, Bowers & Foss (1991), força muscular pode ser definida como a força ou tensão que um grupo muscular consegue exercer contra uma resistência, em um esforço máximo. Força é representada pela capacidade de um individuo impor tensão contra a resistência, para que haja adaptações fisiológicas, provenientes do trabalho de força o músculo deve ser submetido a uma sobrecarga de esforço superior aquela que ele esta acostumado a trabalhar. De acordo com Mc Ardle (1992), no treinamento que envolve contração isocinética é possível ativar um maior numero de unidades motoras, de forma que os músculos alcancem sua capacidade de produzirem tensão ou força. Dentre a grande variedade de classificações de força existente, para Farinatti & Monteiro (1999) as três mais importantes são: força pura – corresponde à tensão exercida contra resistências limites, movimentos lentos e é trabalhada em atividades que envolvem uma única repetição (levantamento de peso); força explosiva – força utilizada em grande velocidade, tem como objetivo, desenvolver altos graus de força com velocidade de movimentos (atletas velocistas) e força rápida – que e subdividida em força dinâmica concêntrica e excêntrica.

    A grande discussão nos dias de hoje esta relacionada a exercícios com pesos nos idosos, principalmente no grupo com doenças coronárias e hipertensão arterial sistêmica. Os trabalhos atuais demonstram que este tipo de exercício e um complemento muito importante dos programas de atividades físicas, que fortalecem a massa muscular, permitindo melhor desempenho desses indivíduos no seu dia a dia. É essencial que a prescrição seja individualizada, realizada em seu inicio com supervisão e orientação de profissional treinado (KOPILER, 1997).

    O autor acima segue afirmando que as programações das atividades físicas do idoso não são muito diferentes das preconizadas para indivíduos mais jovens. Apenas alguns cuidados especiais devem ser tomados caso haja alguma restrição, que pode estar relacionada às modificações progressivas da idade ou patologias das mais diversas (cardiovasculares, osteoarticulares, outras). Com isso, devem ser submetidos a um questionário, cujo objetivo e saber se apresentam algum tipo de sintoma clinico ou patologia que possa interferir ou colocá-los em risco durante o exercício; quais são os fatores de risco para doenças coronárias, qual tipo e intensidade de exercícios que desejam realizar. Em seguida submetidos a um exame clinico e a uma serie de exames complementares, que varia de acordo com o paciente e a rotina do serviço. É importante ressaltar que a promoção de saúde não ocorre de forma isolada com exercícios físicos, cada vez mais se valoriza a mudança de hábitos, como emagrecimento, controle das dislipidemias e dos diabetes mellitus, diminuição do estresse, entre outros. Daí a importância dos exames complementares, pois permitem programar os exercícios com mais segurança em determinados pacientes com doenças, bem como idosos saudáveis, realizar um investimento na prevenção de forma mais global.

    O trabalho contra a resistência para o idoso tem por finalidade a melhora da qualidade de vida. Os estudos recentes estão comprovando que idosos que tem uma vida saudável, se alimentam bem, não fumam, não bebem, e fazem atividades físicas estão melhorando sua saúde, sua performance. De forma geral, os estudos sugerem que a queda da força e da massa muscular com o envelhecimento pode ser atenuada por um treinamento adequado. A força muscular com o decorrer da idade vai diminuindo e o idoso vai perdendo cada vez mais a sua força, ficando difícil realizar atividades simples do dia a dia. Assim, é importante realizar atividades que melhorem essa força para uma vida saudável. Segundo Fleck & Junior (2003), muitas atividades diárias dependem da força e não da capacidade aeróbia: subir escadas, por exemplo, exige que a pessoa sustente o peso de seu corpo em uma perna. A todo custo deve ser evitado o sedentarismo e deve-se estimular a pratica de exercícios físicos controlados e adaptados ao estado físico e psíquico de cada idoso (LEITE, 2000). As cargas para o trabalho com pesos deverão ser estipuladas pelo professor de acordo com o prévio diagnostico conjunto que o mesmo realizou com o medico, ressaltando que deve ser preservado o principio básico dos exercícios de força: cargas intensas o suficiente para um numero relativamente baixo de repetições. Um único porem neste tipo de treinamento é que deve ser tomado cuidado para que a intensidade não chegue à chamada falha concêntrica (aquele ponto onde o executante não mais consegue movimentar a carga), pois e nesta fase que se apresentam as mais altas pressões sangüíneas e freqüências cardíacas. Isso não quer dizer que o trabalho não deva ser intenso e que um simples franzir de testa ou uma careta do praticante significara necessariamente uma interrupção da sessão por “excesso de esforço”. Vale lembrar que, ao ingressar no treinamento com pesos, o idoso também passa a estar sujeito às mesmas leis que se aplicam aos atletas e fisiculturistas, como a continuidade dos treinamentos, pois se os mesmos não forem regulares com certeza não serão nada eficientes.

Beneficios do treinamento contra resistencia para a terceira idade

    Entendemos por boa qualidade de vida, a condição de poder realizar as atividades desejadas, do ponto de vista biomecânico e homeostático, e sem risco para a integridade do organismo. Para tanto, contribuem condições neuro-musculares, ósteo-articulares, metabólicas e hemodinâmica. Para Uchida et al (2003), os indivíduos que fazem um programa de treinamento de força apresentam freqüência cardíaca e pressão arterial, em repouso, menor com o efeito do treinamento. O treinamento contra resistência constitui o mais eficiente estimulo para aumentar a massa óssea. Idosos praticantes dessa atividade chegam a apresentar 40% a mais de tecido ósseo nas vértebras em relação aos sedentários, efeito que abre perspectivas, não apenas para o tratamento da osteoporose, mas também para a sua profilaxia. (FLECK,1999). As concentrações séricas de hormônios anabólicos aumentam acima dos valores normais de repouso durante e após uma sessão efetiva de treinamento conta resistência, o que ajuda a mediar o remodelamento e o crescimento muscular. (Kraemer et al., 1990). Alguns estudos citados por Fronteira et al. (2001), revelam um aumento dramático na força muscular e observaram mudanças funcionais positivas para mobilidade, especificamente, velocidade de marcha habitual e capacidade para subir escadas e atividades física espontânea. Buscando relacionar as modificações da força muscular com a independência de idosos, Brandon et al22 submeteram 43 indivíduos, com média de idade de 72 anos, a 16 semanas de TP. Os resultados indicaram aumento de 51,7% na força máxima de membros infe­riores, concomitantemente, com melhorias significantes nas tarefas de levantar da cadeira, caminhar e retornar à posição inicial e na tarefa de levantar do chão a partir da posição sentada.

    As referencias atuais estão confirmando que uma atividade física feita, com cuidados especiais, traz muitos benefícios para a saúde do idoso. A manutenção da massa magra (músculos) torna o idoso apto a realizar tarefas diárias que exigem maior intensidade de força, tais como: subir escadas, carregar objetos, sentar e levantar de alturas relativamente baixas, dar pequenos piques, etc. Segundo os posicionamentos do ACSM (1998) , a prática sistemática de treinamento contra resistência em idosos, pode promover aumento da força, da massa muscular e da flexibilidade. Segundo Hunter et al. (2004), se apenas uma forma de exercício tiver que ser escolhida para promover melhoria na capacidade funcional de idosos, o treinamento contra resistência parece a melhor opção, se comparada aos exercícios aeróbios.

    Os efeitos profiláticos e terapêuticos em relação à osteoporose são os mais eficientes em comparação com qualquer outra atividade física. Nieman (1999), Balsamo e Simão (2005) e Cadore, Bretano e Kruel (2005) mencionam que há alguns estudos que demonstram uma estreita relação entre a densidade mineral óssea com as variáveis ligadas à saúde, como a força muscular e a massa magra.Ressaltam, ainda, que apesar destes estudos apresentarem conclusões limitadas, altos níveis dessas variáveis estão associados a altos níveis de massa óssea, sugerindo que um programa de treinamento que objetiva um incremento da força muscular e da massa magra tenham um efeito positivo sobre a densidade mineral óssea. Para Cadore, Bretano e Kruel (2005), o treinamento de força vem sendo apontado por diversos autores como uma das atividades que resulta em maior osteogênese, apresentando respostas significativas tanto em jovens quanto em idosos de ambos os sexos.

Conclusão

    A prática do treinamento contra resistência para indivíduos idosos consiste numa impor­tante ferramenta para a melhoria da atividade física diária, da independência e, con­seqüentemente, da qualidade de vida desta população. Aumentos na força e na potência muscular, importantes para a manutenção da independência e para redução das quedas de idosos, podem ser observadas após poucas semanas de treinamento.Vale ressaltar que a prescrição do treinamento para idosos deve ser feita após a realização de avaliação médica criteriosa, evitando assim, o aparecimento de lesões secundárias, que são comuns nessa população.

Referencia bibliografica

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  • NIEMAN, David C. Exercícios e Saúde. São Paulo: Manole: 1999

  • UCHIDA, M.C. et. Al. Manual de musculação, São Paulo: Phorte, 2003.

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