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Importancia de una adecuada combinación de

los ejercicios con pesas para los lanzamientos

 

*Doctor en Ciencias de la Cultura Física

Entrenador nacional de lanzamientos en Cuba, desde 1971

Entrenador personal de Yumileidi Cumba Jay (oro olímpico en lanzamiento de la bala 2004),
Misleydis González Tamayo (4º lugar Juegos Olímpicos 2008)

**Actualmente Director Técnico del Equipo Nacional Juvenil

Profesor auxiliar del Departamento de Tiempo y Marca en Atletismo

Dr. Justo M. Navarro Despaigne*

MsC. Rafael Mcbeath**

navarro19502000@yahoo.es

(Cuba)

 

 

 

Resumen

          La fuerza en conjunto con la rapidez constituye la base del entrenamiento físico de los lanzadores. Una de las tareas más importantes dentro del entrenamiento para la fuerza, lo constituye una correcta selección de los ejercicios con pesas, y no solo ello sino también efectivas combinaciones. En el presente trabajo se muestran diferentes combinaciones entre los ejercicios, generales, clásicos, especiales y específicos para cada mesociclos en el entrenamiento de los lanzadores cubanos y en particular para las balistas. Se analiza como esta propuesta ha sido uno de los aspectos determinantes del rendimiento de las atletas de este sector dentro del atletismo cubano.

          Palabras clave: Cuclillas. Composición. Potencia

 
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 138 - Noviembre de 2009

1 / 1

Introducción

    La importancia del entrenamiento dirigido al desarrollo de la fuerza para los lanzadores y lanzadoras dentro del Atletismo, establece un hecho mucho más que probado.

    La fuerza constituye una de las capacidades condicionales más importantes para el hombre, desde el propio nacimiento del mismo se manifiesta en su contraposición a la fuerza de la gravedad, pero en el ámbito deportivo su importancia es aún mayor entre otros aspectos por estrecha relación con las restantes capacidades condicionales

    Varios son los factores de los cuales depende el nivel de la fuerza, en tal sentido la mayoría de los autores los agrupan en; anatómicos, fisiológicos, mecánicos y medios ambientales, por tanto el mejoramiento de algunos de ellos permitirá el aumento de la fuerza muscular, aún teniendo en cuenta que el entrenamiento deportivo solo puede introducir cambios importantes en aquellos elementos de baja dependencia genética. Por ejemplo la longitud entre el origen e inserción de un músculo determinado constituye un elemento influente en la manifestación de la fuerza, sin embargo esto no puede ser variado mediante los entrenamientos.

    Estudios realizados hasta el presente demuestran que la hipertrofia muscular, coordinación intermuscular y coordinación intramuscular, constituyen las vías fundamentales para el desarrollo de la fuerza. La hipertrofia muscular, según (Badillo González J.J y Esteban Gorostiaga A.,1995), haciendo referencia a investigaciones realizadas por (Cometti, 1988), se puede efectuar, mediante el aumento del número y la talla de las miofibrillas, del tamaño del tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo, de la vascularización y el aumento del tamaño y “probablemente”, del número de fibras musculares, existe además otro tipo de hipertrofia, denominada la selectiva, para (Vélez Blasco M.,200) citando a varios autores esta consiste en la relación entre las fibras rápidas (FT) y lentas (ST), dicha relación varía en función del músculo, por lo general la musculatura extensora tiene mayor proporción de fibras (ST), que la flexora. De ser ésta una afirmación válida, ¿Qué función realiza el entrenamiento deportivo, sí sabemos que estas proporciones son en alto grado genéticas? En los últimos años se ha demostrado la existencia de un tipo de fibras intermedias, no lentas no rápidas, las que el entrenamiento puede convertir en rápidas y con ello mejorar la capacidad de fuerza de los atletas.

    La carga de entrenamiento constituye, el elemento principal con el que cuentan los entrenadores para el desarrollo de la fuerza, la que esta conformada por la carga física y la carga biológica. La primera se refiere al trabajo propiamente realizado por los deportistas y la segunda al efecto de la misma en su organismo. El objetivo central de todo proceso de entrenamiento, lo constituye el alcanzar los objetivos deportivos previstos, lo que conlleva introducir cambios, parciales y/o permanentes en el funcionamiento de los órganos y sistemas del mismo, que a su vez permitan el logro de los objetivos. Los seres vivos tienen entre sus capacidades más importantes la de adaptación, consistente en un equilibrio entre los procesos anabólicos y catabólicos, este estado estable ha sido denominado como homeostasis, cuando se realiza un carga física, se produce un rompimiento del estado estable que presenta el organismo, mientra dure el efecto de dicha carga existirá un predominio de los procesos catabólicos sobre los anabólicos, al cesar el efecto del agente externo que representa la carga física, mediante el proceso de adaptación del organismo, el mismo intentará establecer de nuevo el estado estable. Este fenómeno llamado LEY DE ADAPTACION BIOLÓGICA, constituye la ley fundamental del entrenamiento deportivo. Aunque hay que destacar que esta ley, presenta una particularidad importante, el efecto o carga biológica esta en dependencia del estímulo aplicado (carga física), de ahí la importancia de seleccionar una adecuada carga.

Desarrollo

    Para todas las disciplinas de lanzamientos la fuerza constituye una de las capacidades físicas determinante del rendimiento deportivo.

    La carga física es controlada en lo fundamental mediante el volumen e intensidad, la primera referida a su aspecto cuantitativo y la segunda cualitativo, sin embargo para cada una de ellas los elementos controladores han variados con el transcurso de los años. Sin dejar de considerar, al ejercicio físico como el elemento creador de la carga de física.

    Para (Ozolin N. G., 1970), “la obtención y la elevación del nivel de entrenamiento transcurre, fundamentalmente, a través de la realización sistemática de ejercicios físicos”.

    Otro importante estudioso como (Harre D., 1973) reconoce que. “Los ejercicios físicos son el medio más importante para lograr un aumento del rendimiento deportivo. Deben responder a los objetivos y tareas del proceso de entrenamiento y no se deben escoger ni aplicar arbitrariamente”.

    Los ejercicios físicos constituyen uno de los aspectos más importantes dentro del proceso del entrenamiento deportivo, por lo general su clasificación se establece en cuanto a su similitud o diferencia con el movimiento competitivo y al ser éste diferente para cada una de las disciplinas que conforman el sector de los lanzamientos, un mismo ejercicio se puede tener diferente clasificación.

    Para Alarcón (2001), los ejercicios se pueden clasificar en generales, especiales, específicos y competitivos, esta clasificación genérica es válida para varios deportes, para los lanzamientos en particular los ejercicios con pesas se pueden clasificar en:

Ejercicios Clásicos o Fundamentales

    Por la forma de ejecución intervienen grandes grupos musculares, los que soportan, la actividad fundamental de los atletas del área de lanzamiento, su utilización es válida para todas las disciplinas. Ver la tabla 1, donde además se exponen sus tendencias de desarrollo.

Tabla 1. Relación de ejercicios clásicos

Ejercicios Clásicos

Tendencia

Tipo de contracción

arranque colgante

rapidez-coordinación

Excéntrica-excéntrica

cargadas colgante

rapidez-coordinación

Excéntrica-excéntrica

fuerza acostada

fuerza de brazos

concéntrica

fuerza sentada

fuerza de brazos

Excéntrica-excéntrica

fuerza inclinada

fuerza de brazos

Excéntrica-excéntrica

cuclillas

fuerza de piernas

Excéntrica-excéntrica

media cuclillas

fuerza de piernas

Excéntrica-excéntrica

escaleras baja

fuerza de piernas

concéntrica

escaleras alta

fuerza de piernas

concéntrica

fuerza por detrás

combinados

concéntrica

empuje

combinados

Excéntrica-excéntrica

    Aunque en la gran mayoría de los movimientos dentro del atletismo estarán presentes las contracciones excéntrico-concéntrico, al introducir una pausa relativamente alta entre ambos momentos, se potencia la contracción concéntrica.

Ejercicios Especiales

    De acuerdo con su realización permiten el desarrollo de pequeños grupos musculares sobre los cuales descansa la actividad fundamental de los lanzadores. Por ejemplo para la impulsión de la bala se incluyen los ejercicios que contienen los movimientos siguientes: extensores del antebrazo sobre el brazo, extensión de la mano, extensión y flexión del muslo, flexión ventral del tronco, flexión lateral del tronco, elevación al frente del brazo, flexión del pie. Todos estos ejercicios se pueden efectuar desde diferentes posiciones iniciales, lo que permite producir un variado número de ejercicios sin variar sus objetivos.

Ejercicios Específicos

    Son los dirigidos al desarrollo del movimiento competitivo, por lo tanto son los menos numerosos, necesariamente deben realizarse imitando el movimiento técnico, ya sea parcial o totalmente, siendo entonces los siguientes: movimiento completo y movimiento desde la posición de esfuerzo final. Se realizan con palanqueta y/o con discos de pesas.

Ejercicios Generales

    Van dirigidos a aquellos músculos o grupos de ellos, que no intervienen de forma determinante en los lanzamientos y son de hecho antagónicos a los específicos.

    La utilización de estos diferentes tipos de ejercicios varía de acuerdo al mesociclo en que se encuentre, la programación de los mismos se puede apreciar en la tabla 2.

Tabla 2. Relación de ejercicios por mesociclo

MESOCICLOS

EJERCICIOS

CLÁSICOS

ESPECIALES

ESPECÍFICOS

GENERALES

Acondicionamiento

X

 

 

X

Preparación general

X

X

 

X

Preparación de fuerza l

X

X

X

X

Preparación general-especial

X

X

X

X

Preparación de fuerza ll

X

X

X

X

Preparación especial

X

X

X

X

Modulación competitiva

X

X

X

 

    Las diferentes formas de aplicación de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza, se encuentran necesariamente ligados a los métodos de entrenamiento, partiendo de la clasificación anterior se infiere por tanto la posibilidad de realización de varios métodos, los que se hacen realidad en las diferentes sesiones de entrenamiento

Método simple (Ms)

    Consiste en utilizar un solo tipo de ejercicio en cada sesión de entrenamiento dedicada al desarrollo de la fuerza.

Método combinado (Mc)

    Consistente en ejecutar varios tipos de ejercicios en una misma sesión de entrenamiento sin cambios

Método alterno (Ma)

    Realizar varios ejercicios en una misma sesión de entrenamiento pero alternando los diferentes tipos.

    Cada uno de estos métodos presentan aspectos positivos y negativos, lo importante para el entrenador de lanzamientos es definir en que momento del entrenamiento debe ser aplicado uno u otro. En la tabla 3, se muestra la propuesta cubana, para cada mesociclo.

Tabla 3. Propuesta de métodos por mesociclos

Mesociclos

Métodos

Acondicionamiento

Ms

Preparación general

Ms / Mc

Preparación de fuerza I

Ma

Preparación general-especial

Ma

Preparación de fuerza II

Ma

Preparación especial

Ma

Modulación competitiva

Ma

    Como se expresa en la tabla anterior el método alterno resulta el más frecuente, sin embargo presentará diferentes matices para cada mesociclo, en que es utilizado.

Acondicionamiento

    En este mesociclo se aplicará el método simple fundamentalmente, el objetivo principal consiste en variar los diferentes segmentos del cuerpo, sí en el primera variante la alternancia se produce cada dos ejercicios, en la segunda variante se realiza cada cinco, lo que implica un mayor efecto de la carga, durante el proceso de entrenamiento se debe ir incrementando los ejercicios para cada segmento del cuerpo progresivamente. La variante 3, en donde solo se utilizan los ejercicios clásicos, su versatilidad se encuentra en la selección y ubicación de los mismos.

  

método Ms

método Ms

  

variante 1

variante 2

1

ejercicio general para las piernas

ejercicio general para las piernas

2

ejercicio general para las piernas

ejercicio general para las piernas

3

ejercicio general para el tronco

ejercicio general para las piernas

4

ejercicio general para el tronco

ejercicio general para las piernas

5

ejercicio general para los brazos

ejercicio general para las piernas

6

ejercicio general para los brazos

ejercicio general para el tronco

7

ejercicio general para las piernas

ejercicio general para el tronco

8

ejercicio general para las piernas

ejercicio general para el tronco

9

ejercicio general para el tronco

ejercicio general para el tronco

10

ejercicio general para el tronco

ejercicio general para el tronco

11

ejercicio general para los brazos

ejercicio general para los brazos

12

ejercicio general para los brazos

ejercicio general para los brazos

13

ejercicio general para las piernas

ejercicio general para los brazos

14

ejercicio general para el tronco

ejercicio general para los brazos

15

ejercicio general para los brazos

ejercicio general para los brazos

método Ms

variante 3

ejercicio clásico (coordinación-rapidez)

ejercicio clásico (coordinación-rapidez)

ejercicio clásico (combinados)

ejercicio clásico (piernas)

ejercicio clásico (piernas)

ejercicio clásico (brazos)

ejercicio clásico (brazos)

ejercicio clásico (brazos)

ejercicio clásico (combinados)

ejercicio clásico (piernas)

ejercicio clásico (coordinación-rapidez)

ejercicio clásico (coordinación-rapidez)

Preparación general

    Los métodos simples y combinados, ofrecen la posibilidad de una mayor variación, lo cual constituye una de las particularidades de este mesociclo. En las variantes 1 y 2 se utilizan ejercicios clásicos con ejercicios generales, en las variantes 3 y 4, se entrelazan ejercicios generales con especiales, importante es destacar como la unión entre los diferentes tipos de ejercicios solo se realizan entre dos de ellos, hay que recordar que este constituye el segundo mesociclo del ciclo anual, por lo que aún los atletas se encuentran en un proceso de readaptación. Los ejercicios clásicos deben corresponder en este mesociclo a la mayor necesidad de los atletas, o sea priorizar aquellos segmentos del cuerpo de menor nivel de la fuerza.

 

método Mc

método Mc

 

variante 1

variante 2

1

ejercicio clásico (coordinación-rapidez)

ejercicio clásico (piernas)

2

ejercicio clásico (piernas)

ejercicio clásico (piernas)

3

ejercicio clásico (brazos)

ejercicio clásico (coordinación-rapidez)

4

ejercicio clásico (piernas)

ejercicio clásico (brazos)

5

ejercicio clásico (combinados)

ejercicio clásico (brazos)

1

ejercicio general para los brazos

ejercicio general para los brazos

2

ejercicio general para el tronco

ejercicio general para los brazos

3

ejercicio general para las piernas

ejercicio general para los brazos

4

ejercicio general para los brazos

ejercicio general para el tronco

5

ejercicio general para el tronco

ejercicio general para el tronco

6

ejercicio general para las piernas

ejercicio general para el tronco

7

ejercicio general para los brazos

ejercicio general para las piernas

8

ejercicio general para el tronco

ejercicio general para las piernas

9

ejercicio general para las piernas

ejercicio general para las piernas

10

ejercicio general deficiente

ejercicio general deficiente

 

método Ms

método Ms

 

variante 3

variante 4

1

ejercicio general para el tronco

ejercicio general para los brazos

2

ejercicio general para el tronco

ejercicio especial para los brazos

3

ejercicio general para los brazos

ejercicio general para los brazos

4

ejercicio especial para los brazos

ejercicio especial para los brazos

5

ejercicio especial para las piernas

ejercicio general para los brazos

6

ejercicio general para las piernas

ejercicio general para el tronco

7

ejercicio general para el tronco

ejercicio general para el tronco

8

ejercicio general para el tronco

ejercicio general para el tronco

9

ejercicio general para los brazos

ejercicio general para el tronco

10

ejercicio especial para los brazos

ejercicio general para el tronco

11

ejercicio especial para las piernas

ejercicio especial para las piernas

12

ejercicio general para las piernas

ejercicio general para las piernas

13

ejercicio general para los brazos

ejercicio especial para las piernas

14

ejercicio general para el tronco

ejercicio general para las piernas

15

ejercicio especial para las piernas

ejercicio especial para las piernas

Preparación de fuerza I

    En este mesociclo se entrelazan ejercicios, generales, específicos y especiales, en la medida que se avanza en el proceso de entrenamiento, los especiales y específicos adquieren mayor prioridad. Siempre se debe culminar la sesión de fuerza con un ejercicio específico, el que por su ubicación se realizará cuando el atleta se encuentra con elevado nivel de fatiga, lo que conlleva a un bajo nivel de exigencia en cuanto a la velocidad de ejecución. En las variantes 3 y 4, las que se deben realizar después de haberse adentrado el atleta en la preparación, los ejercicios específicos se incluyen a mediados de la sesión de entrenamiento, siendo posible entonces exigir velocidad de ejecución.

 

método Ma

método Ma

 

variante 1

variante 2

1

ejercicio clásico (coordinación-rapidez)

ejercicio clásico (brazos)

2

ejercicio general para el tronco

ejercicio especial para los brazos

3

ejercicio especial para el tronco

ejercicio general para los brazos

4

ejercicio general para el tronco

ejercicio especial para los brazos

5

ejercicio clásico (brazos)

ejercicio clásico (coordinación-rapidez)

6

ejercicio general para los brazos

ejercicio especial para el tronco

7

ejercicio especial para los brazos

ejercicio general para el tronco

8

ejercicio general para los brazos

ejercicio especial para el tronco

9

ejercicio clásico (piernas)

ejercicio clásico (piernas)

10

ejercicio especial para las piernas

ejercicio especial para las piernas

11

ejercicio general para las piernas

ejercicio general para las piernas

12

ejercicio especial para las piernas

ejercicio especial para las piernas

13

ejercicio clásico (combinados)

ejercicio clásico (brazos)

14

ejercicio específico

ejercicio específico

 

 

método Ma

método Ma

 

variante 3

variante 4

1

ejercicio clásico (coordinación-rapidez)

ejercicio clásico (coordinación-rapidez)

2

ejercicio especial para el tronco

ejercicio especial para el tronco

3

ejercicio general para el tronco

ejercicio general para el tronco

4

ejercicio especial para el tronco

ejercicio específico

5

ejercicio clásico (piernas)

ejercicio clásico (piernas)

6

ejercicio especial para las piernas

ejercicio especial para las piernas

7

ejercicio general para las piernas

ejercicio general para las piernas

8

ejercicio específico

ejercicio específico

9

ejercicio clásico (brazos)

ejercicio clásico (brazos)

10

ejercicio especial para los brazos

ejercicio especial para los brazos

11

ejercicio general para los brazos

ejercicio general para los brazos

12

ejercicio específico

ejercicio específico

13

ejercicio clásico (combinados)

ejercicio clásico (combinados)

14

ejercicio específico

ejercicio específico

Preparación general-especial

    Con este mesociclo se inicia el segundo macrociclo en donde dada la necesidad de interrelacionar el entrenamiento general con el especial, los ejercicios con pesas también asumirán, esta particularidad la que se aprecia en las variantes 1 y 2.

método Mc

método Mc

variante 1

variante 2

ejercicio clásico (coordinación-rapidez)

ejercicio clásico (piernas)

ejercicio especial para el tronco

ejercicio especial para las piernas

ejercicio clásico (piernas)

ejercicio clásico (piernas)

ejercicio especial para las piernas

ejercicio especial para las piernas

ejercicio clásico (combinados)

ejercicio clásico (coordinación-rapidez)

ejercicio especial para el tronco

ejercicio general para el tronco

ejercicio clásico (piernas)

ejercicio clásico (brazos)

ejercicio especial para las piernas

ejercicio especial para los brazos

ejercicio clásico (brazos)

ejercicio clásico (brazos)

ejercicio especial para los brazos

ejercicio especial para los brazos

ejercicio general para las piernas

ejercicio general para el tronco

ejercicio general para las piernas

ejercicio especial para el tronco

ejercicio general para los brazos

ejercicio general para las piernas

ejercicio general para los brazos

ejercicio general para los brazos

ejercicio específico

ejercicio específico

Preparación de fuerza II

    Las particulares de este mesociclo serán muy similares a las correspondientes a las del mesociclo de preparación de fuerza I.

  

método Ma

método Ma

  

variante 1

variante 2

1

ejercicio clásico (coordinación-rapidez)

ejercicio clásico (coordinación-rapidez)

2

ejercicio especial para el tronco

ejercicio especial para el tronco

3

ejercicio general para el tronco

ejercicio general para el tronco

4

ejercicio especial para el tronco

ejercicio específico

5

ejercicio clásico (piernas)

ejercicio clásico (piernas)

6

ejercicio especial para las piernas

ejercicio especial para las piernas

7

ejercicio general para las piernas

ejercicio general para las piernas

8

ejercicio específico

ejercicio específico

9

ejercicio clásico (brazos)

ejercicio clásico (brazos)

10

ejercicio especial para los brazos

ejercicio especial para los brazos

11

ejercicio general para los brazos

ejercicio general para los brazos

12

ejercicio específico

ejercicio específico

13

ejercicio clásico (combinados)

ejercicio clásico (combinados)

14

ejercicio específico

ejercicio específico

Preparación especial

    Para este mesociclo la reducción de la cantidad de ejercicios en cada sesión dirigida al desarrollo de la fuerza se ve compensado por el incremento de la frecuencia semanal del mismo. En las variantes 1 y 2. Se aprecia un aumento de los ejercicios especiales y específicos acorde a los objetivos del mesociclo.

 

método Ma

método Ma

 

variante 1

variante 2

1

ejercicio clásico (coordinación-rapidez)

ejercicio clásico (coordinación-rapidez)

2

ejercicio especial para el tronco

ejercicio especial para el tronco

3

ejercicio específico

ejercicio específico

4

ejercicio clásico (piernas)

ejercicio clásico (brazos)

5

ejercicio especial para las piernas

ejercicio especial para los brazos

6

ejercicio específico

ejercicio específico

7

ejercicio clásico (combinados)

ejercicio clásico (combinados)

8

ejercicio especial para los brazos

ejercicio especial para las piernas

9

ejercicio específico

ejercicio específico

Conclusiones

    El alcanzar un conveniente desarrollo de la fuerza para los lanzadores no solo es producto de una adecuada relación entre el volumen e intensidad, sino también de una correcta selección de los ejercicios con pesas y de manera muy particular de las combinaciones de estos en las diferentes sesiones de entrenamiento. Mediante las combinaciones entre los ejercicios clásicos, especiales, específicos y generales, se puede obtener un mayor desarrollo de la fuerza sin el necesario aumento del volumen e intensidad, las que presentan diferencia en cuanto a la ubicación y cantidad de tipos de ejercicios en los diferentes mesociclos.

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