Programación de acondicionamiento físico orientado  a la salud para personas mayores de 50 años
	Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Granada Diplomada en Magisterio de Educación Física por la Universidad de Jaén	Rosario Barrera Moreno rosario_barreramoreno@yahoo.es (España)
	Resumen           La siguiente programación ha sido elaborada para su puesta en práctica con un colectivo de mayores del Centro de Día de Puerto Serrano (Cádiz, España). El objetivo primordial de la misma es conseguir un acondicionamiento físico orientado a la salud. En concreto, se trabajará la resistencia para prevenir y mejorar enfermedades cardiovasculares así como para problemas relacionados con la hipertensión y la composición corporal. Además se realizarán sesiones para mejorar la tonificación corporal, la elasticidad y la relajación, sin olvidar el componente lúdico y socioafectivo que la actividad física debe aportar para mejorar la interrelación entre los mayores y aumentar su autoestima. Para conseguir estas pretensiones, sería ideal trabajar de tres a cinco sesiones diarias, aún así esta programación se aplicará con dos sesiones semanales intentando sacar el máximo rendimiento y provecho.           Palabras clave: Personas mayores. Resistencia cardiovascular. Tonificación muscular. Estiramientos. Relajación. Salud. Actividad física. Composición corporal. Hipertensión
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 137 - Octubre de 2009

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1.     ¿Qué es la salud?

    La consideración más entendida de salud en casi todos los tiempos, ha sido la ausencia de enfermedad física, por lo que el personal médico era el principal responsable. Posteriormente se añadió el componente psíquico. Por último el componente social pasó a formar parte de esta cadena. Así, de esta manera, la Organización Mundial de la Salud define este término como el estado de bienestar físico, psíquico y social y no la simple ausencia de enfermedad.

2.     Características del envejecimiento

Cambios en la composición corporal

• Aumento de la masa grasa.

• Disminución muscular.

• Disminución de la talla.

• Disminución de la masa ósea.

• Los huesos se vuelven más esponjosos por la mala fijación del calcio (osteoporosis).

• Rigidez de tendones y ligamentos.

• Disminución del líquido sinovial y atrofia de los discos intervertebrales.

    Por lo tanto, se va a trabajar fundamentalmente la amplitud de movimiento, la resistencia cardiovascular y el control tónico. Es muy importante recomendar a los participantes del programa que caminen a diario y tomen el sol de forma moderada).

Cambios funcionales

Sistema cardiovascular

• Disminución de la frecuencia cardiaca máxima (FCM).

• Endurecimiento y engrosamiento de las paredes de las arterias (arterioesclerosis).

• Aumento de la tensión sanguínea (hipertensión arterial).

• El retorno venoso es más lento y disminuye el caudal sanguíneo en los cambios de posición (hipotensión ortostática).

    *Debido a estas modificaciones, el trabajo con mayores debe evitar cargas de intensidad elevada (no sobrepasar las 120 pulsaciones/minuto, controlar los cambios de la posición de tumbados a de pie para evitar brusquedades y primar siempre el trabajo isotónico sobre el isométrico, ya que éste eleva considerablemente la tensión arterial.

Sistema respiratorio

• Disminución de la fuerza de los músculos inspiratorios.

• Los pulmones se vuelven más rígidos.

• Disminución de la ventilación máxima.

    Por ello, se debe enseñar a respirar correctamente durante el ejercicio evitando los tiempos de apnea (respiración entrecortada) y coordinar las distintas fases para un mejor aprovechamiento de toda la capacidad respiratoria. Hay que estar atentos a la aparición del jadeo como síntoma de una mala ventilación.

Sistema nervioso

• Pérdidas de neuronas y disminución de la velocidad de impulso nervioso.

• Atenuación de los reflejos y alteraciones en la regulación de la postura.

Cambios en las cualidades físicas

• Disminución de la fuerza.

• Disminución de la resistencia.

• Disminución del equilibrio. (Sistema visual, sistema somatosensorial y sistema vestibular).

• Disminución de la coordinación.

• Disminución de la amplitud de movimiento (ADM).

Características psicosociales de las personas mayores

• Se vuelven maniáticos.

• Aparecen celotipias.

• Aparición de los mecanismos de susceptibilidad.

• Disminuye el interés por su apariencia personal.

• Desconfianza de su propia capacidad física.

• Incertidumbre ante lo desconocido.

• Soledad.

• Estatus de jubilado.

3.     Fases de una programación en mayores

    A continuación se presentan una serie de pautas que indica cuáles son las fases ideales en la aplicación de la actividad física en una programación para mayores.

1ª Etapa. Familiarización

• Durante los dos primeros meses.

• Conocer el grupo.

• Adaptación a la actividad física (AF).

• Trabajo general.

• Incidencias en el volumen y menos en la intensidad.

2ª Etapa. Mejora

• Durante cinco meses.

• Trabajar las zonas deficitarias.

• Trabajo más específico.

• Se puede aumentar la intensidad.

3ª Etapa. Mantenimiento

• Durante tres meses.

• Mantenimiento de los niveles alcanzados.

4.     Orden de importancia de los factores para trabajar en los microciclos

• Resistencia orgánica.

• Movilidad articular.

• Fuerza y resistencia muscular.

• Coordinación, equilibrio y agilidad.

• Otros contenidos (respiración, relajación, automasaje...).

5.     ¿Cómo trabajar la resistencia?

Trabajo de la resistencia

• De 20 a 60 minutos. Ejercicios de forma continuada o de forma intermitente (10 minutos mínimo). ¿Siempre? Cabe la posibilidad de empezar con 5 minutos y aumentar el tiempo de forma progresiva.

• De 3 a 5 días a la semana.

• Anteponer el volumen a la intensidad dentro de la semana.

• Intensidad: entre el 50 y el 74% de la frecuencia cardiaca de reserva (FCR).

• Aumentar la duración del ejercicio aeróbico dentro de la sesión sin alternar la intensidad. Aumentar la intensidad intermitentemente dentro de un tiempo prolongado desde el comienzo del programa.

6.     ¿Cómo trabajar la AMD?

• Se pueden realizar siempre y cuando la ayuda provenga del técnico, ya que éste sabe hasta donde puede forzar el movimiento.

Metodología

• De 2 a 7 días a la semana (músculo paravertebrales, psoas ilíaco e isquiotibiales).

• De 10 a 40”.

• De 1 a 5 repeticiones.

• Se considera que los adultos mayores realizan los estiramientos con mayor lentitud.

7.     ¿Cómo trabajar el equilibrio?

    Trabajar el equilibrio es fundamental, pues las caídas en los mayores son muy frecuentes. Las consecuencias más habituales y graves de este problema son las lesiones, las fracturas óseas y los traumas psicológicos que estos conllevan.

Sedestación

• Movimiento de brazos.

• Movimiento de tronco.

• Movimiento de piernas.

• Desplazamiento dinámico del peso.

Bipedestación

• Alternar base de sustentación.

• Añadir tarea cognitiva.

• Marcha estática, desplazamiento del peso.

Desplazamiento

• Cambios de dirección.

• Caminar con base de sustentación alternada.

• Variar el patrón de la marcha.

• Marcha con obstáculos.

Cambios en el patrón de la marcha

• Reducción de la velocidad.

• Aumento de la anchura de la zancada.

• Aumento del periodo de bipedestación.

• Reducción de la longitud de los pasos.

• Tambaleo del cuerpo.

8.     ¿Cómo trabajar la capacidad cognitiva?

    Con el envejecimiento se altera la capacidad de atención y concentración, cálculo y resolución de problemas, la velocidad de asimilación y reacción y la capacidad de aprendizaje.

Estrategias de intervención

• Asociacionismo.

• Secuencias.

• Actividades sensoriomotrices.

• Repeticiones.

• Representaciones.

• Cálculo y resolución de problemas.

9.     ¿Cómo trabajar la imagen corporal?

    Los mayores tienen dificultades para mantener una postura correcta, tanto en sedestación como en bipedestación.

Medios para trabajar

• Expresión corporal más movimiento articular.

• Danzaterapia.

• Yoga.

• Técnica Alexander.

10.     Ejemplo de un microciclo de dos días de trabajo dirigido a personas mayores

Objetivos específicos del ciclo

• Mejorar la tonificación muscular para una correcta postura corporal.

• Trabajar la resistencia aeróbica para mantener la composición corporal, prevenir enfermedades cardiovasculares y controlar la hipertensión.

• Trabajar la flexibilidad.

Objetivos generales del ciclo

• Trabajar la relajación para someterse las situaciones de estrés en la vida diaria.

• Relacionarse con los demás para mejorar aspectos psico-sociales.

• Trabajar con actividades recreativas para el disfrute.

Martes 10 minutos de calentamiento. 30 minutos de actividades de expresión (con el objeto de trabajar la resistencia de forma lúdica). 15 minutos de vuelta a la calma. Relajación general.

Jueves 15 minutos de calentamiento. 30 minutos de tonificación muscular. 15 minutos de vuelta a la calma. Estiramientos.

Desarrollo de la sesión del martes

    Objetivos específicos de la sesión: mejorar la tonificación muscular y trabajar la relajación.

    Objetivo general de la sesión: fomentar la relación con los demás.

    Justificación de la sesión: relajarse para que el individuo llegue a tener un control sobre sus propias tensiones para evitar los problemas de estrés, ansiedad y tensión. Al eliminar tensiones, se mejora las cualidades de percepción del control tónico. Además se reduce nuestra capacidad para disfrutar de la vida y a adaptarnos a ella.

    También se trabajará la desinhibición ya que se crearán situaciones en la que los alumnos se tendrán que conocer a sí mismo en relación con los demás. No solo se buscará una expresión global del cuerpo sino también de los diferentes segmentos corporales. Todo esto se realizará teniendo en cuenta el conocimiento y la adaptación personal al contexto y situación del alumnado.

Calentamiento

• Caminar por todo el espacio mientras se hacen los siguientes ejercicios de movilidad articular:

  • Rotación de muñecas internas y externas.

  • Abrir y cerrar los dedos.

  • Flexión y extensión de codos.

  • Rotación de brazos. Primero con uno y después con el otro.

  • Flexión y extensión lateral del cuello.

• Desde parado realizar los siguientes ejercicios de movilidad articular:

  • Rotación interna y externa de tobillos.

  • Flexión y extensión de rodillas.

    Juego: ocupar las esquinas de la sala según el color del pantalón. Variantes: según el color de la camiseta, del pelo, etc.

Parte principal

• “El chivato”. Grupos de diez personas. Los participantes formarán un círculo y se van pasando la pelota diciendo cada uno su nombre. Tras varios minutos, la persona que recibe la pelota dice el nombre del lanzador. Variantes: calle, hobby, añadir todas la consignas a la vez.

• “El cazador y la liebre”. Todos los participantes se mueven por el espacio al ritmo de la música. Cuando el profesor/a pare la música, todos se quedan quietos, uno de cada grupo es cazador/a debiéndose acercar a una liebre, si no le acierta su nombre, hobby y calle tiene que buscar otra liebre cuando vuelva a parar la música.

• “Cada oveja con su pareja”. Todos los participantes se desplazan por el espacio al ritmo de la música, cuando el profesor/a pare la música cada uno tiene que buscar a una pareja que tenga la consigna que diga el profesor/a. Ejemplo: el mismo número de zapatos.

• “Nos agrupamos”. Todos se desplazan por el espacio. El profesor/a indicará si se tienen que agrupar en parejas, en tríos o cuartetos y seguir desplazándose por toda la sala una vez formado el grupo.

• “La pelota viajera”. Grupos de diez personas, una detrás de la otra, se tiene que ir pasando la pelota por encima de la cabeza hasta que llegue al final de la fila y retorne al principio. Variantes: pasar por el lado, por debajo de las piernas.

• “El cotilla”. Todos se desplazan alrededor de la sala, cuando el profesor pare la música, dos personas se tienen que ir a un aro, el último que llegue tiene que hacerle una pregunta al otro. Ejemplo: ¿cuál es tu hobby?

Vuelta a la calma

    Se propone un método de relajación estático. Es el método de Shultz o método de entrenamiento autógeno. La posición idónea tumbado supino, pero en el caso de las personas que tengan problemas para tumbarse en el suelo, se puede adaptar y realizarlo sentados en una silla.

    Se trata de relajarse en un proceso repartido en siete fases o niveles:

• Búsqueda de la calma.

• Control sobre la pesadez del cuerpo y de cada parte, cerrando los ojos y centrando la atención en el peso del cuerpo, siguiendo cada parte, desde manos, brazos, tronco, cabeza, piernas y pies.

• Control del calor corporal. Igual que en la fase anterior, iremos indicando la sensación en cada parte del cuello.

• Control de la relajación cardiaca.

• Control de la respiración.

• Control de los órganos abdominales.

• Control de las sensaciones cefálicas.

    Se trata de conseguir un gran estado de relajación, un nivel de sueño autocontrolado, estado en el que el sujeto duerme y descansa.

    Para ponerlo en práctica, lo realizaremos en tres fases:

• 1º Fase: de puesta en calma, tranquilidad.

• 2º Fase: en primer lugar, un reconocimiento topográfico (nivel 2 y 3). A continuación un reconocimiento propioceptivo visceral (niveles 4, 5, 6 y 7).

• 3º Fase final: de vuelta a la calma, progresivamente despertarse y comunicarse con el grupo a partir de las sensaciones vividas.

Desarrollo de la sesión del jueves

    Objetivos específicos de la sesión: mejorar la tonificación muscular y trabajar la ADM.

    Objetivo general de la sesión: ayudar a que conozcan las posibilidades de su propio cuerpo.

    Justificación de la sesión: con el trabajo de tonificación muscular se consigue un fortalecimiento de los diferentes grupos musculares. Algunos de ellos muy importantes para el mantenimiento de una postura correcta.

Calentamiento

• Caminar por el espacio mientras se hacen los siguientes ejercicios de movilidad articular:

  • Rotación de muñecas internas y externas.

  • Abrir y cerrar los dedos.

  • Flexión y extensión de codos.

  • Rotación de brazos. Primero con uno y después con el otro.

  • Flexión y extensión del cuello.

  • Flexión y extensión lateral del cuello.

• Desde parado realizar los siguientes ejercicios de movilidad articular:

  • Rotación interna y externa de tobillos.

  • Flexión y extensión de rodillas.

    Juego: caminar alrededor de la sala imitando los gestos que haga el compañero.

Parte principal

Realización de ejercicios con gomas elásticas. 10 repeticiones de cada ejercicio.

• Sentados en una silla. Pisar la goma con los pies, con las dos manos elevar la goma hasta el pecho.

• Sentados, la goma en los pies y los brazos estirados, tirar de la goma hacia arriba.

• En posición de pie, manteniendo la goma detrás de los hombros, estirar y ceder la goma.

• De pie, la goma delante del cuerpo. Abrir y cerrar los brazos.

• Sentados, la goma en los tobillos, abrir la pierna derecha y cerrar. Lo mismo con la izquierda.

• Sentados, manteniendo la goma en los muslos, abrir y cerrar una y otra pierna.

• Tumbado supino, con flexión de cadera y rodillas, con la goma alrededor de las rodillas separar y juntar las piernas.

• Por parejas. Por parejas. Una persona se coloca de espalda a la pared y el compañero delante. Realizar flexión y extensión de codos.

Vuelta a la calma

• Estiramientos diversos según las capacidades del grupo. Estos hay que determinarlos una vez conocido el grupo en las sesiones iniciales.

• La metodología usada será 3 repeticiones de 30 segundos.

Bibliografía

• Delgado, M; Tercedor, P. (2002). Estrategias de intervención en educación para la salud desde la Educación Física. Barcelona. Editorial Inde.

• Meléndez, A. (2000). Actividades físicas para mayores. Las razones para hacer ejercicio. Madrid. Editorial Gymnos.

• Soler, A; Jimeno, M. (2004). Actividades acuáticas para personas mayores. Fundamentos teóricos y sesiones prácticas. Madrid. Editorial Gymnos.

• Soto, F; Toledano, J. (2001). En forma después de los 50. Guía práctica de ejercicio para adultos y mayores. Madrid. Editorial Gymnos.

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