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Estiramientos y relajación

 

Licenciado en Educación Física

Profesor de Educación Física en Educación Secundaria.

(España)

Francisco José Castro Blanco

fran2791@hotmail.com

 

 

 

Resumen

          Los estiramientos se han utilizado desde la antigüedad para aliviar el dolor y eliminar la fatiga. Persiguen el tono muscular adecuado. Tras un periodo de tensión el músculo se acorta, con los estiramientos le devolvemos su longitud normal. A través de ellos aumenta la circulación y la sangre que los nutre para así mantener el músculo sano, flexible. Como los músculos no actúan de forma aislada es interesante estirar la cadena muscular; el estiramiento debe ser lento, controlado y mantenido en el tiempo para adquirir los máximos beneficios. Son un sencillo método para adquirir sensaciones de expansión y relajación que mejoran el equilibrio psicofísico de la persona.

          Palabras clave: Estiramientos. Relajación. Músculo.

 

Abstract

          Stretchings have been used from ancient times to relieve pain and eliminate tiredness. They aim at a suitable muscular tone. After a tension period, muscles get shorter and with stretchings we restore their normal length. Circulation of blood increase through muscles and also blood which nourishes muscles to keep them healthy and flexible. As muscles don’t work in isolation it would be appropriate to stretch the whole muscular chain; stretching must be slow, controlled and kept for sometime to obtain the highest benefits. Stretching is a simple method to get relaxing sensations which improve the psycho-physical balance of a person.

          Keywords: Stretchings. Calm. Muscle.

 
http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 131 - Abril de 2009

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    Estirarse es algo espontáneo y natural que demanda nuestro cuerpo pero solemos estirarnos poco y no le dedicamos el tiempo suficiente. Cuando nos despertamos solemos desperezarnos a través de un gesto instintivo de estiramiento que el cuerpo adopta para recuperar su tono vital pero también lo realizamos para aliviar la fatiga después de un esfuerzo.

    Estirarnos nos relaja, nos quita de encima la tensión diaria. En el ritmo de vida actual muchas veces existe un déficit de actividad física que nos anquilosa, sobrepeso, estrés... raramente éste se considera un problema de primer orden, cuando la realidad es que influye muy negativamente en nuestro cuerpo y mente.

    A lo largo de un día normal debemos estirarnos, ante todo si hay que mantener la posición largo rato, sentado frente al ordenador o la televisión. Después del ejercicio físico también es muy importante estirar, eliminar toxinas y recuperar el tono muscular normal. Además mejoramos la lubricación de las articulaciones ya que aumentan su producción de líquido sinovial.

    A través de los estiramientos conseguimos básicamente tres beneficios: prepararnos para la actividad a realizar, recuperarnos de la fatiga y relajarnos. Vamos a hacer hincapié especialmente en este último aspecto.

    El estrés, el cansancio, las sobrecargas por esfuerzo o por trabajo habitual ocasionan rigidez muscular y dolor. El músculo se contrae por la acumulación de toxinas que dificultan la circulación. A través del estiramiento conseguimos recuperar el tono normal del músculo, liberar toxinas y dejar fluir la circulación. Los estiramientos reducen la fatiga y nos proporcionan una sensación de bienestar y alivio.

    El estiramiento ha de ser razonable, sin dolor, para devolver al músculo su longitud normal sin provocar lesiones.

    Las emociones, ansiedad, angustia, también provocan rigidez a nuestro cuerpo ya que lo que afecta a nuestro sistema nervioso se transmite a nuestros músculos. Un músculo no elimina la fatiga hasta que no se relaja y se extiende volviendo a su longitud habitual permitiendo así que la sangre fluya libremente. Por otro lado facilitamos el autoconocimiento, el diálogo interior con nuestro cuerpo incrementando el descanso psíquico, en este sentido el estiramiento facilita la relajación mental, Durand (1992:25).

Beneficios de los estiramientos

  • Nos producen una sensación de placer, alivio y bienestar.

  • Mantienen la elasticidad muscular.

  • Mantienen la movilidad de las articulaciones.

  • Facilitan corregir una mala postura.

  • Disminuyen el riesgo de lesión.

  • Facilitan el aprendizaje deportivo.

  • Aumentan la relajación física y psíquica.

  • Reducen la tensión muscular y las molestias musculares.

  • Favorecen la conciencia corporal.

  • Favorecen la producción de endorfinas, hormonas que calman.

Tipos de estiramientos

  • Estático: Se trata de alcanzar una posición y mantenerla sin realizar otros movimientos.

    • Fácil de realizar, gastamos poca energía y mantenemos el control del movimiento. Este tipo de estiramiento facilita especialmente la disminución de la rigidez muscular.

  • Dinámico: Se realiza movimiento pero bajo control muscular para mejorar la flexibilidad dinámica en el deporte.

  • Balístico: Con movimiento terminado en rebote o en movimientos bruscos, en este tipo de estiramiento los músculos no disponen de tiempo para adaptarse al estiramiento y posee bajo control del movimiento con el consiguiente riesgo de lesión.

  • Activo: Se consigue la amplitud de movimiento mediante la acción voluntaria de los propios músculos sin utilizar ayuda exterior.

  • Pasivo: Cuando la persona permanece relajada y se logra el estiramiento por medios externos, de forma mecánica o por otro sujeto. El masaje tailandés incorpora estiramientos pasivos con resultados óptimos. Son estiramientos asistidos por el masajista que realiza el estiramiento controlado y lentamente sin que exista dolor. Se mantiene la postura de estiramiento unos 10 segundos y se deshace. Es un método muy eficaz para mejorar la movilidad de articulaciones, relajarnos y a la vez aumentar la energía de nuestro cuerpo, Plasencia (2001: 28).

    Como vemos, existen varios tipos de estiramientos pero para relajarnos los más adecuados son los estáticos, activos (y también pasivos) manteniendo el estiramiento el tiempo suficiente para provocar adaptaciones musculares. La persona lenta y conscientemente lleva el estiramiento hasta un límite razonable evitando el dolor y cualquier esfuerzo excesivo. Al alcanzar la postura ésta se mantiene de forma estática y posteriormente se deshace lentamente. De esta forma se realiza en yoga, método de autorrealización y excelente técnica de relajación.

    Para relajarnos, más que estirar aisladamente un músculo es importante estirar cadenas musculares. Las cadenas musculares son músculos que trabajan unidos para cumplir su función.

    En nuestra vida diaria habitualmente provocamos que un músculo permanezca contraído durante periodos de tiempo prolongados. Con esta situación el músculo se acorta con el tiempo y aumenta la presión en la articulación, provoca una perdida de movilidad en la misma y se favorece la artrosis. Si varios músculos de nuestro cuerpo se acortan, nuestra postura se ve afectada de forma evidente. Una alteración en una parte provoca compensaciones en otras, o sea, se va a producir una desalineación articular en el otro extremo de la cadena muscular. Para evitarlo es preciso estirar los dos extremos de la cadena. El estiramiento hemos de mantenerlo para que sea más efectivo, no unos segundos sino de 1 a 3 minutos, sintiendo lo que ocurre en nuestro cuerpo, como un diálogo con él (Gomariz, 2005: 57).

Algunos estiramientos relajantes

    De rodillas, llevar los brazos adelante tocando el suelo con las manos e inclinando el tronco y la cabeza. Experimentamos la relación entre los brazos y la espalda. Favorece la concentración y relaja nuestra mente.

    Estiramiento lateral. Un brazo por encima de la cabeza y las piernas las llevamos hacia ese mismo lado estirando todo el costado.

    En posición tendido supino, las rodillas flexionadas se llevan lentamente a un lado de nuestro cuerpo y los brazos a otro. Esta posición estira la columna vertebral y la flexibiliza. Tonifica nuestro sistema nervioso y equilibra nuestra energía.

    Nos sentamos pegados a la pared, las piernas se apoyan en la pared estiradas y los brazos se despegan del cuerpo. Produce un gran estiramiento de los músculos de la parte posterior de nuestro cuerpo y del tórax. Favorece una gran liberación de fatiga.

    En posición tendido supino, estiramos un brazo y la pierna del mismo lado; giramos y nos colocamos sobre ese costado. Juntamos piernas y brazos y mantenemos la posición. Armoniza energías físicas y mentales.

    Posición inicial: tendido supino. Flexionamos rodillas y apoyamos los pies en la pared. Es una posición muy agradable. Permanecer 10-15 minutos en esta postura relaja considerablemente nuestro espalda.

    En posición inicial de rodillas flexionamos el tronco, cruzamos los brazos por delante del mismo e inclinamos la cabeza hasta que toque el suelo. Las manos en la espalda. Esta postura de estiramiento favorece el descanso de la mente. Facilita recuperar energía y suavizar tensiones.

Bibliografía

  • ALTER, MJ (2003): Manual de estiramientos deportivos. Tutor. Madrid.

  • CALLE, R (1993): El libro de la relajación, la respiración y el estiramiento. Alianza. Madrid.

  • CALLE, R (2002): El libro de la relajación y el sosiego. Jaguar. Madrid

  • CIANTI, G (1993): El stretching como fundamento de belleza y salud. Tutor. Madrid

  • DURAND DE BOUSINGEN, R (1992): La relajación. Paidotribo. Barcelona.

  • GOMARIZ, JR (2005): Estiramiento de cadenas musculares. La liebre de marzo. Barcelona

  • IBÁÑEZ RIESTRA, A; TORRREBADELLLA FLIX, J (1993) 1004 ejercicios de flexibilidad. Paidotribo. Barcelona

  • NORRIS, C M (2001): La guía completa de los estiramientos. Paidotribo. Barcelona

  • PAYNE, R (1996): Técnicas de relajación. Paidotribo. Barcelona

  • PLASENCIA, JJ (2000): El masaje tradicional tailandés. RBA. Barcelona.

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revista digital · Año 14 · N° 131 | Buenos Aires, Abril de 2009  
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