Nuevos aportes sobre el calentamiento en los árbitros de balonmano


	Nuevos aportes sobre el calentamiento en los árbitros de balonmano
	Profesor instructor de la Universidad de las Ciencias Informáticas Arbitro nacional de balonmano categoría “A”. Ciudad de la Habana (Cuba)	Lic. Aloy Machado Sánchez aloyms@uci.cu
	Resumen El presente trabajo da continuidad a un artículo realizado recientemente en el que se aborda una problemática de gran importancia actual, para todo el personal que trabaja directamente en el campo de la Cultura Física (Deporte, Educación Física) y específicamente aquellos que se encargan de impartir justicias en los terrenos (los árbitros); pues trataba aspectos fisiológicos y metodológicos del calentamiento, el cual persigue como objetivo fundamental, actualizar y profundizar los conocimientos generales sobre dicha temática. Esta vez nos centramos en profundizar en la metodología del proceso de calentamiento. Además proponemos una rutina de calentamiento que a nuestro entender se ajusta a la preparación física de una persona a la hora de enfrentar un partido. Para ello realizamos una amplia revisión bibliográfica de diferentes documentos que tratan sobre el tema en cuestión, así como los conocimientos teóricos y experiencia práctica de diferentes especialistas en la materia, incluyendo al autor del trabajo, los cuales consideran que el tema es de gran interés tanto para los integrantes de la familia deportiva, como para todo ávido lector interesado en dicha temática. Palabras clave: Arbitro. Calentamiento. Ejercicios. Abstract The present work gives continuity to an article carried out recently in the one that is approached it approaches a problem of great importance, current, for the whole personnel that works directly in the field of the physical Culture (it Deports, Physical Education) and specifically those that take charge of imparting justice in the lands (The referees); because it treated physiologic and methodological aspects of the heating, which pursues as fundamental objective, to upgrade and to deepen the general knowledge about thematic happiness. This time we center ourselves in deepening in the methodology of the heating process. We also propose a heating routine that adjusts to the physical preparation of a person when facing a party to our to understand each other. For we carry out it a wide bibliographical revision of different documents that you/they try on the topic in question, as well as the theoretical knowledge and different specialists' practical experience in the matter, including the author of the work, which consider that the topic is of great so much interest for the members of the sport family, like for all avid reader interested in thematic happiness. Keywords: Referee. Warming-up. Exercises.
	http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - N° 124 - Setiembre de 2008

1 / 1

Introducción

    En trabajo anterior expresamos a modo general los beneficios que ofrece un buen calentamiento para los árbitros a la hora de enfrentar un partido del cualquier deporte colectivo y específicamente del balonmano como deporte de cooperación- oposición. En este trabajo les llevamos una propuesta de calentamiento para los árbitros que están ligados indisolublemente al desarrollo del deporte y del espectáculo deportivo como tal.

    El árbitro de balonmano es un deportista al mismo nivel que los jugadores. A veces, la visión estática que se da en el campo de juego, especialmente minutos previos al inicio del encuentro, dan a entender que no precisamos una preparación física especial para dirigir el partido.

    Pero la realidad es muy distinta. Cada temporada los árbitros de cualquier deporte deben prepararse mas, tanto intelectualmente como físicamente; esta preparación incluye por supuesto la que se debe hacer antes de comenzar a trabajar en un partido de cualquier nivel. Además si tenemos en cuenta la rapidez del juego actual y nuestra mecánica de arbitraje y el tiempo de espera previo al inicio del partido nos predisponen a padecer entre otras cosas a las lesiones.

    Apoyándonos fundamentalmente en un trabajo hecho hace poco tiempo en el que expresamos los beneficios fundamentales del calentamiento de forma general, en este queremos proponerles un rutina de calentamiento; dirigida fundamentalmente al la persona que se va a enfrentar a un partido de un deporte de cooperación y oposición como el balonmano.

    El árbitro de balonmano es un deportista al mismo nivel que los jugadores. A veces, la visión estática que damos en los campos de juego, especialmente en los primeros minutos del encuentro, dan a entender que no precisamos una preparación física especial para dirigir el partido.

Desarrollo

    El calentamiento es un eslabón fundamental en la preparación integral del atleta, ya que el organismo ha de adquirir una mayor disponibilidad para mejorar la capacidad de rendimiento (adaptación) que se espera alcanzar.

    Es por ello que en toda actividad física que se vaya a realizar, el calentamiento, a nuestro criterio, es la acción fundamental, puesto que su misión es preparar al organismo para la actividad posterior en tres vertientes fundamentales: psicológica, fisiológica y física.

    En este artículo nos vamos a centrar fundamentalmente en brindarles los fundamentos metodológicos de este tipo de actividad.

Clasificación del calentamiento

a.     Calentamiento Activo

    Consiste en realizar ejercicios para estimular músculos, articulaciones y sistemas metabólicos implicados en el ejercicio.

b.     Calentamiento Pasivo

    Se refiere al uso de masajes y termoterapia (uso de fuentes para proporcionar calor como compresas, diatermia, ultrasonido, etc.).

c.     Calentamiento General

    Trabajo de varios grupos musculares buscando mejorar la movilidad y estimular procesos fisiológicos iniciales.

d.     Calentamiento Específico

    Ejercicios de grupos musculares implicados directamente en el deporte escogido. Se utilizan movimientos repetidos propios de la actividad a realizar. Incluye también ejercicios de concentración, activación y relajación.

    En palabras de Freiwald (2000): “se crean las condiciones óptimas en todo el organismo y en los músculos que participarán prioritariamente en los movimientos a realizar”.

Factores que intervienen en el tipo de calentamiento

Intensidad y duración del esfuerzo

Tipo de actividad a realizar posteriormente

Factores internos del deportista (fisiológicos, bioquímicos, psicológicos)

Factores externos (clima, campo de juego, rivales, etc.)

Las formas en que puede realizarse el calentamiento son las siguientes:

Sobre la marcha: se realiza generalmente con desplazamientos en el área de trabajo.

En el lugar: se desarrolla el mismo, estacionario, utilizando formaciones en círculo, en fila, etc.

Continuo: su ejecución está dada por la continuidad de los ejercicios que han sido elegidos, sin pausas, utilizándose para aquellos participantes con experiencia en la actividad.

Por separado: este conlleva pausas marcadas entre un ejercicio y otro que permitan la explicación y la demostración de los mismos, generalmente se emplea en practicantes con poca experiencia en la actividad o en casos en que sea incluido algún elemento o ejercicio nuevo.

Metodología del calentamiento

Fase de activación: Ejercicio aeróbico de baja intensidad (trote ligero, caminata) durante 5 a 10 minutos. Calentamiento pasivo. Adaptación al medio ambiente.

Fase de calentamiento general: Movilidad pasiva (estiramientos) de articulaciones y músculos en general.

Fase de calentamiento específico: Ejercicios de coordinación, repeticiones de movimientos propios del deporte practicado, trabajo de concentración y activación.

Puesta a punto: Afinación de detalles técnico-tácticos e inicio de competencia.

Fases del calentamiento

    Podemos distinguir las siguientes fases:

Movilidad articular: Se trata de movilizar las principales articulaciones mediante movimientos muy suaves. Sobre todo se movilizará las articulaciones del tren inferior antes de comenzar con la fase de carrera.

Puesta en acción o activación: Realizada mediante movimientos activos de locomoción. Se realizará carrera continua hacia delante, atrás, lateral, skiping suave, carrera combinada con movimientos varios del tren superior, etc.

Estiramientos: Se realizarán en los principales músculos que vayan a participar en la actividad posterior, haciendo también hincapié en los antagonistas. Algunos autores incluyen los estiramientos al principio del calentamiento, pero hay que tener en cuenta que al estirar un músculo que no se ha calentado previamente se corre el riesgo de lesión en el caso de que no se realicen con mucho control y de forma muy suave. Podemos seguir la siguiente regla: primero calentar, luego estirar y después forzar.

Ejercicios genéricos: Son ejercicios de los principales músculos agonistas, para aumentar su tono muscular, sobre todo los más específicos en la actividad a realizar. Incluirá pues ejercicios de fortalecimiento como abdominales, flexiones diversas..... Se realizarán en esta fase ejercicios de desplazamiento más intensos como sprints, aceleraciones, ejercicios de reacción, saltos... siempre habiendo realizado previamente los estiramientos y ejercicios de tonificación correspondientes.

Ejercicios específicos: Ejercicios orientados al contenido de la sesión o competición para facilitar una mejor coordinación neuromuscular y técnica de ejecución. Se trata de una adaptación a los gestos técnicos del deporte y a una activación de la memoria motriz.

Recuperación: de la pequeña fatiga creada, sirviendo al mismo tiempo como una etapa de concentración mental y relajación muscular. Se pueden realizar de nuevo algunos estiramientos. (Estos se pueden intercalar al final o a lo largo de las fases 3 y 4).

El intervalo de reposo tras el calentamiento

    Debe posibilitar el mantenimiento de los beneficios logrados. Un corto periodo de 5 minutos o menos es más útil que uno largo ya que a los 20 minutos de su finalización se empieza a apreciar una clara disminución de sus efectos según Grosser (1989). Un intervalo excesivamente largo hace disminuir la capacidad de trabajo. Simonson (1982) apreció una pérdida media de alrededor de un 7 % en el resultado de una carrera de 100 m.l. tras un descanso de 20 minutos al finalizar el calentamiento. Por ello es necesario realizar movimientos activos y utilizar una vestimenta apropiada durante esa fase. Al terminar de calentar las explicaciones deben ser breves y la puesta en acción rápida, ya que en caso contrario se perderán sus efectos.

    Hay que decir, por otra parte que no siempre se deben realizar todas las fases expuestas, sobre todo cuando la actividad posterior es de poca intensidad. Por ejemplo, para un trabajo de R. aeróbica, bastará con realizar un poco de carrera continua y algunos estiramientos. Cuando tenemos poco tiempo, de lo que se trata es de realizar un poco de trabajo de cada fase o de intentar reagruparlas. De todas formas hay que tener siempre presente que es mejor calentar poco tiempo o de forma incompleta, que no calentar.

Medios más utilizados en el calentamiento

Ejercicios de Organización y Control

Ejercicios de Desarrollo Físico General

Habilidades motrices básicas.

Actividades a realizar en el calentamiento
    Tenemos que trabajar:

Ejercicios globales, generales

Todas las partes del cuerpo

Insistir en lo que más se va a demandar

Ser consciente de la condición física personal y su situación actual, es decir, lesiones actuales o antiguas, capacidad aeróbica...

    Los ejercicios para un correcto calentamiento tienen que seguir los principios básicos de un entrenamiento, empezar por los más generales y terminar con los específicos. Empezar por los grandes grupos musculares y terminar en los específicos. Debe estar adaptado a las características del sujeto al que va dirigido.

Duración

    Mínima 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos sobre todo en sujetos de gran maestría y nivel entrenamiento, los sujetos con poca sistematicidad y nivel en los entrenamiento o la actividad física requieren un Calentamiento mas lentos e intensos que los ya entrenados.

Manifestación del pulso (aproximado)

Inicio antes de la actividad física [ 80 / 90 pulsaciones por minutos]

Después del calentamiento [110 /140 pulsaciones por minutos]

Parte principal [140 / 180 pulsaciones por minutos] Donde se expresa el punto máximo de la carga aplicada en la clase entrenamiento o actividad física.

Parte final [110 / 115 pulsaciones por minutos]. Proceso de recuperación del organismo hasta los niveles normales iniciales de la actividad.

Orden de realización de los ejercicios para el calentamiento

Trote.

Ejercicios de estiramiento.

Péndulos.

Flexiones-extensiones.

Torsiones.

Círculos.

Calentamiento tipo para un árbitro de balonmano

Oxigenación y movilidad articular

3’- 5’ Trote suave: Carrera continua cuya intensidad será baja. Intentar no correr en círculo y mantener un ritmo continuo.

3’ Movilidad articular: Movilizar todas las articulaciones desde el cuello hasta los tobillos. Realizar movimientos que aumenten el rango de amplitud articular.

Movilidad articular

Comenzaremos Mover el cuello de arriba abajo. (15 seg.)

Luego moveremos el cuello de derecha a izquierda. (15 seg.)

Continuaremos moviendo los brazos lateralmente cruzándolos en el pecho. (15 seg.)

A continuación flexionamos arriba y abajo los brazos de forma alternada. (15 seg.)

Después de esto rotaran ambos brazos hacia delante. (15 seg.)

Ahora, se hará con ambos brazos la rotación hacia atrás. (15 seg.)

Luego rotaremos los brazos de forma alternada (uno hacia delante y el otro hacia atrás). (15 seg.)

Pasaremos inmediatamente a movilizar la articulación de los codos, la que flexionaremos y extenderemos. (20 seg.)

Seguidamente movilizaremos las muñecas rotándolas primero hacia adentro y luego hacia afuera (20 seg.)

Movilizaremos ahora el tronco flexionando el mismo de derecha a izquierda (15 seg.) y de arriba abajo. (15 seg.)

Rotaremos entonces el tronco a la derecha y a la izquierda. (30 seg.)

Pasaremos a la movilidad de cadera, es decir el tronco rotara en dirección contraria a la dirección de las piernas (30 seg.)

Luego con las manos en las caderas giramos en un sentido y en otro. (15 seg.)

Pasaremos ahora la articulación de la articulación pélvica femoral, flexionaremos al frente y atrás las piernas en forma de péndulo, primero la derecha luego la izquierda alternadamente. (30 seg.)

Moveremos ahora la pierna en forma circular de afuera hacia adentro, primero la pierna derecha y luego la izquierda alternadamente (30 seg.)

Cambiaremos el movimiento ahora moviendo de adentro hacia fuera, moviendo las piernas alternadamente (30 seg.)

Pasaremos ahora a la articulación de la rodilla, desde la posición de paso o asalto lateral a la derecha, flexionaremos y extenderemos la pierna derecha. (15 seg.)

Desde la posición de paso o asalto lateral a la izquierda, flexionaremos y extenderemos la pierna izquierda. (15 seg.)

Ahora realizaremos cuclillas (10-15 rep.)

Pasaremos entonces a las articulaciones del tobillo, comenzaremos flexionando y extendiendo el tobillo. (15 seg.)

Giraremos en un y otro sentido un pie primero y el otro después. (15 seg.)

Trabajo estático: Pequeños saltos con pies juntos, abriendo y cerrando, delante y detrás.

Carreras

Andando de puntillas y estirando brazos arriba

Andando de talones y estirando brazos atrás o estirando tríceps

Andando con el exterior de los pies

Andando con el interior de los pies

Andando agacharse a tocar con la mano el suelo

Andando ir a tocar la punta del pie con la mano contraria. Las piernas deben subirse extendiéndose

Carrera suave de frente.

Carrera de espaldas.

Training A (carrera elevando los muslos), B (carrera llevando los tobillos a las nalgas), C (carrera pateando al frente las piernas rectas).

Correr con zancadas largas en zig-zag.

Carrera cambiando el sentido o la dirección.

Correr con zancadas largas.

Carrera de lado y levantando la pierna del lado contrario a la dirección que se va.

Desplazamientos laterales (un pie sigue al otro).

Carrera lateral abriendo y cerrando brazos.

Carrera lateral cruzando los pies por delante y por detrás “Carioca”

Desplazamientos hacia atrás.

Desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante y por detrás con cambio de sentido donde se hace notar la movilidad de la zona lumbar y la cintura pélvica.

Carreras cortas de velocidad donde estará presente en todo momento el principio de la progresividad. Repetirlo pero esta vez desplazándote de espaldas. Incluir el recorrido diagonal. Combinar un largo hacia delante y otro hacia atrás

Variante (con progresividad)

Recorrer 20 metros, 10 primeros a trote y últimos a máxima velocidad. Realizar hacia delante y hacia atrás.

Ídem pero introducir un cambio de orientación. Por ejemplo, empezamos hacia delante y a la mitad cambio de orientación para correr a máxima velocidad pero hacia atrás y viceversa.

Ídem, pero trabajando la diagonal tras el cambio de orientación.

Estiramientos o elongación

    Una vez el calentamiento general se ha completado, los músculos son más elásticos. Siguiendo el calentamiento general inmediatamente, se deben realizar algunos estiramientos estáticos. Se debe empezar con la parte posterior del tronco; se debe seguir por la porción superior del cuerpo, y luego seguir con la parte inferior del cuerpo, estirando los músculos en el orden siguiente:

Dedos y nudillos.

Muñecas.

Codos.

Tríceps.

Hombros.

Cuello.

Dorsales.

Pectorales.

Espalda.

Caderas.

Glúteos.

Aductores.

Posteriores de los muslos.

Anteriores de los muslos.

pierna

Tobillos

Dedos de los pies

    Ahora pasaremos a la elongación.

    En esta etapa trabajaremos una elongación localizada y rápida para no perder el calor corporal obtenido en las etapas anteriores.

Elongar antebrazo y muñeca: Parado con las piernas separadas brazo derecho al frente palmas abajo flexionar la mano hacia arriba ayudar con la otra mano a empujar hacia atrás (lo retenemos 6 tiempos). Después trabajar la otra mano.

Idem al anterior, ahora flexionar hacia abajo y ayudar con la otra mano. Después trabajar con la otra mano. (lo retenemos 6 tiempos).

Idem al anterior, ahora con las palmas hacia arriba flexionar las manos hacia abajo. (lo retenemos 6 tiempos).

Antebrazo y muñeca: Colocarse en apoyo mixto arrodillado (sobre manos y rodillas). Los dedos pulgares deben señalar hacia fuera y los demás hacia las rodillas. Mantener las palmas planas, mientras giramos un poco hacia atrás para estirar las partes frontales de los antebrazos (lo retenemos 6 tiempos).

Tríceps y dorsales: pasamos el brazo por detrás de la cabeza, como si quisiéramos rascarnos la espalda y con la otra mano tomamos el codo y lo empujamos hacia abajo.

Tríceps: Parado con las piernas separadas. Lleva la mano derecha hacia el omóplato izquierdo. El codo tiene que estar en línea recta sobre el hombro. Para esto, ayúdate sujetando el codo con la otra mano. Intenta llevar la mano a ese mismo hombro y mantén esa posición.

Hombro, brazo y dorsal: Con las piernas dobladas bajo el cuerpo, tirar hacia atrás con el brazo estirado, mientras presionamos hacia abajo suavemente con las palmas de las manos. Mover las caderas para aumentar o reducir el estiramiento.

Hombro: llevando el brazo al lado contrario por frente del cuerpo manteniendo seis tiempos, hacemos lo mismo con el brazo contrario.

Cuello: Siempre parado empujamos el cuello, con la mano suavemente hacia abajo (lo retenemos 6 tiempos).

Luego movemos el cuello hacia un lado (retenemos el cuello 6 tiempos).

Ahora movemos el cuello hacia el otro lado (lo retenemos 6 tiempos).

El cuello ahora lo llevamos hasta atrás, hasta donde podamos (lo retenemos 6 tiempos).

Por ultimo llevamos el cuello hacia delante tratando de pegar la barbilla al pecho (lo retenemos 6 tiempos).

Dorsal. Parado, pies separados a la altura de las caderas. Estira el brazo derecho hacia arriba y dóblalo por sobre tu cabeza, llevando la punta de tus dedos lo más que puedas hacia la izquierda y quebrando la cadera, permitiendo así que el torso caiga hacia la izquierda también. Esto generará un estiramiento en el dorsal derecho. Procura que las caderas no se desplacen al lado contrario al que llevamos el tronco (lo retenemos 6 tiempos). Repetir hacia el otro lado.

Siempre de pie, con las piernas separadas como el ancho de los hombros, tomamos las manos en el frente y extendemos hacia delante.

Tomamos las manos por encima de la cabeza y estiramos bien arriba como queriendo llegar al cielo, luego suavemente dejamos caer el cuerpo a un lado y el otro.

Pectorales: siempre de pie, con las piernas separadas, tomamos las manos por detrás y tratamos de llevarlas hacia atrás y arriba. (lo retenemos 6 tiempos).

Espalda: tenga en cuenta que aunque no trabaje particularmente su espalda siempre es bueno y necesario estirarla debido a que el torso suele trabajara en cualquier tipo de ejercitación física. Una manera simple es pararse derecho frente a una pared y bajar el tronco hasta que las piernas queden perpendiculares al tronco. Estire sus brazos hacia delante procurando que su cabeza y cuello estén en la misma línea que la espalda. Las manos pueden apoyarse en una pared para estirar mejor.

Otra manera es pararse derecho y juntar las palmas entrelazadas adelante curvando la parte alta de la espalda. Luego para elongar su parte baja apoye sus brazos en sus muslos y curve su zona lumbar. Luego de estos trabajos sentirá alivio y bienestar y evitará contracturas y lesiones.

Espalda, caderas y caja torácica. Sentarse con la pierna derecha extendida. Flexionar la izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después flexionar el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás, girar la cabeza para mirar por encima del hombro y rotar al mismo tiempo la parte superior del cuerpo.

Lumbares: en posición de cuclillas, con piernas juntas y sin despegar los talones del suelo, abrazar las piernas, manteniendo esta posición el tiempo adecuado.

Aductores. Sentarse con las plantas de los pies pegadas y acercarlas a la cadera todo lo que se pueda. Acercar la frente a los pies todo lo que se pueda y mantener esa posición.

Glúteos. Sentarse en el piso con la espalda recta. Una pierna totalmente apoyada en el suelo y con la flexionada llevar la rodilla al pecho y mantener esa posición. Una variante es llevar esa rodilla al hombro contrario. Se Notará el estiramiento más lateralmente.

Musculatura glútea y banda iliotibial del lado izquierdo. Desde la posición de sentado piernas extendidas, llevar la pierna izquierda arriba, flexionar la rodilla y colocar el tobillo por detrás de la rodilla derecha. Empujar con el codo del lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el tronco hacia el lado del estiramiento. (lo retenemos 6 tiempos).

Isquiotibiales: cruzando un pie delante del otro, bajaremos y nos tomaremos los talones mantendremos seis tiempos y cambiaremos de pie para mantenerlo de nuevo, seis tiempos.

Isquiotibiales: eleve una de sus piernas y apóyela sobre una barra o sostén de modo tal que quede perpendicular al piso. La pierna de apoyo debe permanecer floja y semi flexionada. Lleve su torso hacia adelante si es posible tome la punta de su pie. Manténgase así durante 20 segundos y luego cambie de pierna.

Isquiotibiales. De parado, mantener el pie izquierdo en el piso, flexionar levemente la rodilla y llevar el talón del pie derecho hacia delante, estirando la pierna por completo. Estirarse hacia delante, tratando de tocar la punta del pie estirado con los dedos de ambas manos. Fijarse que una cadera no esté más adelantada que la otra y que la espalda esté totalmente derecha. Si al doblar la rodilla se baja mucho más, hay que estirar menos la parte posterior del muslo. Repetir cambiando de pie.

Cuadriceps: llevando el talón al glúteo las rodillas juntas e inclinando levemente la cadera hacia delante mantendremos la posición 6 tiempos por pierna.

Cuadriceps: parados, apoyándonos en algún lado (pared, árbol), tomamos el pie por detrás de la cola tirando suavemente hacia arriba, tenemos dos variantes, o tomar con la mano el pie del mismo lado (mano derecha, pie derecho) o en forma cruzada (mano derecha, pie izquierdo).

Cuadriceps: De pie, apoyarse con una mano en una pared para mantener el equilibrio. Doblar la rodilla, agarrar el pie del empeine e intentar llevar el talón al glúteo. Vas a sentir el estiramiento rápidamente. Mantener esa posición.

Cuadriceps: Párese derecho y sostenga su empeine derecho con su mano derecha hacia atrás estirando el muslo. Recuerde tirar suavemente hacia el glúteo.

Cuadriceps: Sentarse con la pierna doblada y el talón tocando el glúteo. La pierna izquierda flexionada y la planta del pie toca la parte interior del muslo derecho. El pie debe extenderse hacia atrás con el tobillo flexionado. Inclinarse hacia atrás hasta sentir un estiramiento en el cuadriceps.

Gastronemios: poniendo la planta de los pies en el piso u con los brazos afirmándonos en la pared mantendremos seis tiempos.

Gastronemios: párese con las piernas levemente separadas y adelante su pie derecho. Flexione la pierna izquierda y coloque el pie mirando levemente hacia fuera. Baje con el tronco hasta tomar la punta de su pie derecho. Mantenga su espalda derecha y respire. Sostenga esa posición durante 15 a 20 segundos, luego cambie de pierna.

Gastronemios: estando de pie sobre un escalón apoyamos la punta de un pie y dejamos caer suavemente el peso del cuerpo sobre el talón, siempre suave y sin rebotes. Primero un pie y luego el otro.

Otra posibilidad es apoyar las manos en una pared como si quisiéramos empujarla, ubicando el cuerpo en forma oblicua, con una pierna adelante y la otra extendida atrás, apoyando el talón en el piso, luego cambiar de pie.

Gastronemios: Apoyarse en una pared con ambos antebrazos. Dejar un pie cerca de la pared y el otro llevarlo bien atrás, con toda la pierna estirada y la base del pie completamente apoyada en el piso. Desplazar las caderas hacia delante ya que la pierna que se estira es la atrasada, así que no doblar esa rodilla.

Gastronemios: Pararse en un escalón con uno de sus talones sobresaliendo hacia fuera. Con ese mismo talón hacer fuerza hacia abajo, se sentirá como los gemelos se estiran. Repetir con el otro pie.

Tobillo: Realizar movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

Tobillos: Girarlos en un sentido y en otro un pie primero y el otro después.

Bibliografía

Actividad Física y salud en la escuela. Ed. Junta de Castilla y León, Valladolid, 1996.

Alabin, V. G. (1989) Factores que determinan las perspectivas de los jóvenes deportistas. URSS Vneshtorgisdat.

Bellori, S. y otros. Fichas de actividades gimnásticas. Ejercicios y juegos. Ed. Hispano Europea. 160 p.

Brugger L. y col. (1992) 1000 ejercicios y juegos de calentamiento. Edit. Hispano Europea, Barcelona.

Casado, J.M. y otros (1992) “Educación Física: Fundamentos teóricos para las EEMM”. Edit. Pila Teleña, Madrid.

Colectivo de autores.(1990) Teoría y práctica general de la Gimnasia. Ed. ENPES.

Curso Básico de Pedagogía. Colectivo de autores. ISAIC “Camilo Cienfuegos”.

Del Villar, C.A. (1983) La preparación física del fútbol basada en el atletismo Edit.. Gymnos, Madrid.

Dobler, Hugo y Erika Juegos Menores. La Habana. Editorial Pueblo y Educación. 1980, 371 pág.

Forteza de la Rosa, Armando (1986) Bases Metodológicas del Entrenamiento Deportivo. Ciudad de La Habana. Editorial Científico Técnica. 84 pág.

Junyet Sabrint, V. y Montilla Reina, M.J. (1991) 1023 ejercicios y juegos de equilibrio y acrobacia gimnástica. Ed. Paidotribo, 1997, 302 p.

Leyva Galiano, Carlos; Castro Marcelo, Rolando. El calentamiento para la actividad Físico-Deportiva. EFDeportes.com, Revista Digital - Buenos Aires - Año 7 - N° 36 - Mayo de 2001.

Machado Sánchez, A. El calentamiento en los árbitros de balonmano. EFDeportes.com, Revista Digital - Buenos Aires - N° 123 - Agosto de 2008.

Serra, M. (1996) 1330 ejercicios y actividades gimnásticas. Ed. Paidotribo, 570 p.

Sinelnikov, D. R.(1984) Atlas de Anatomía Humana. R. D. Sinelnikov. -4de.-La Habana. Editorial Mir. T1.

Smith, Tony (1993) Biomecánica y Gimnasia. Ed. Paidotribo. 216 p.

Otros artículos sobre Handball | Balonmano


revista digital · Año 13 · N° 124 \| Buenos Aires, Setiembre de 2008 © 1997-2008 Derechos reservados