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Trabajo de fuerza aplicado al baloncesto |
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*Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. **Doctorando en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. (España) |
Francisco Redondo Espejo* José Enrique Moral García** |
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Resumen El trabajo de fuerza aplicado al baloncesto debe ser constante, por lo tanto debe realizarse de forma específica durante la pretemporada, en competición y durante el momento de transición.
Las fuerzas que se deben desarrollar y que son parte importante de
cualquier entrenamiento en baloncesto son: Fuerza explosiva, fuerza
resistencia y fuerza de reacción, especificando tipos de ejercicios,
así como sus series y repeticiones.
Palabras clave: Baloncesto.
Fuerza. Entrenamiento. |
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http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - N° 121 - Junio de 2008 |
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Introducción
El trabajo de fuerza en baloncesto supone un factor muy importante, ya que de el depende nuestro rendimiento a lo largo de toda la temporada. Por eso, el trabajo de fuerza se debe realizar en la pretemporada, en la competición y durante el momento de transición. Lo que se pretende conseguir mediante un buen programa de trabajo muscular es una mejora en el sistema neuromuscular, ganar fuerza explosiva.
Fuerza de reacción y resistencia muscular, para poder dar el máximo durante toda la competición. En este trabajo, se desarrollan los métodos de entrenamiento más efectivos para conseguir nuestros objetivos, con ejercicios tipos de los que se pueden realizar en un entrenamiento diario.
Análisis del deporte
La peculiaridad de los saltos repetidos, las paradas, las salidas, y los cambios de ritmo, exige capacidades de fuerza importantes. Definimos la fuerza como la capacidad de vencer o de soportar una resistencia exterior gracias a tensiones musculares. La observación del juego nos permite identificar el conjunto de fuerzas motrices que ejecuta un jugador, esencialmente las fundamentales realizadas a gran velocidad y con poca resistencia.
Se trata de una fuerza de tipo rápido desarrollada a partir de una base sólida de fuerza-resistencia. La fuerza de tipo lento se encuentra esencialmente en los jugadores interiores.
Objetivos del Entrenamiento
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Mejorar el reclutamiento y sincronización de unidades motoras.
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Utilizar las mismas amplitudes y planos de movimiento.
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Emplear los mismos grupos musculares.
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Mejorar la fuerza explosiva.
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Mejorar la elasticidad muscular.
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Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronización.
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Mejorar la fuerza reactiva.
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Mejora de la tolerancia de los músculos al estiramiento.
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Mejora de todos los procesos neuromusculares.
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Mantener una fuerza de nivel constante durante el tiempo que dure la actividad.
Propuesta metodológica
Principalmente los tipos de fuerza que vamos a trabajar son; Fuerza Explosiva, Fuerza Resistencia, Fuerza Velocidad (velocidad de ejecución) y Fuerza Reactiva (pliométrico). Por lo tanto los tipos de métodos que utilizaremos serán:
Fuerza explosiva
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Método de ejercicios específicos con cargas
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Ejercicio: 2 series de 10 repeticiones
Método excéntrico-concéntrico explosivo
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Ejercicio: En prensa horizontal, realizar 3-5 series y 6-8 repeticiones a una intensidad del 80%. Con un descanso de 5 min.
Fuerza velocidad
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Método de esfuerzos dinámicos
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Ejercicio: En prensa Horizontal, realizar 3-5 series, a una intensidad del 60%. Con un descanso de 3-5 min.
Fuerza resistencia
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Entrenamiento de la resistencia general de la fuerza
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Ejercicio: Dos jugadores sentados frente a frente con los talones separados del suelo, se hacen pases por encima de la cabeza. 3 series de 60 rep. Recuperación activa.
Fuerza reactiva (pliométrico)
Método pliométrico;
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De forma Sintética; se utilizan acciones iguales o muy parecidas a las de competición
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Ejercicio: Baja intensidad (Botes o saltos) - Series de 30 rep. con 5´de recuperación, alternando los ambos pies.
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Ejercicio: Alta intensidad (saltos desde Alturas) – 3-5 series de 10 rep. Con pausas de 10´entre series. La altura varía con el nivel de rendimiento.
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De forma Analítica; se descompone la estructura del salto se utilizan de dos en dos: excéntrica-isométrica o isométrica-concéntrica.
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Ejercicio: 3-5 series de 10 repeticiones Con pausas de 10´entre series. Primero aguantamos y después saltamos, caemos y aguantamos.
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Método Pliométrico basado en el CEA
; trabajo de piernas, donde incidimos en la
repuesta reflejo-elástica-explosiva.
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Ejercicio: Piernas, según las intensidades los podemos modificar la altura, para intensidades medias por ejemplo utilizaríamos multi-saltos con muy poco desplazamiento o saltos en profundidad desde 20-40 cm.
Contenidos
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Desarrollar los mismos grupos musculares que intervienen en la competición.
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Conseguir una adaptación muscular durante toda la temporada.
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Desarrollar una mejora de la tolerancia de los músculos al estiramiento.
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Desarrollar una resistencia al esfuerzo, esencial para rendir durante toda la temporada.
Bibliografía
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Jiménez Sánchez, C.; y cols. (2001). I Curso de preparación Física en Baloncesto de Formación y Alto Nivel. Ed. Gymnos. Madrid.
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Jordane, F.; Martín, J. (1999). Baloncesto, bases para el alto rendimiento. Ed Hispano Europea, S.A. Barcelona.
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Meana Riera, M. (2003). Apuntes Teoría y Práctica del entrenamiento Deportivo. Ucam.
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revista
digital · Año 13
· N° 121 | Buenos Aires,
Junio 2008 |
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