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Introducción

    Que la aplicación del calentamiento antes de la competición es necesario no cabe duda, pero, a pesar de todo, existen opiniones diversas sobre este hecho. De esta manera, Karpovich (1979) lo considera conveniente, sobre todo en aquellas actividades que requieren un esfuerzo rápido y breve, es decir, para actividades en las cuales la musculatura está sometida a violentas tensiones. Por otra parte, Morehouse y Rash (1983) manifiestan que el riesgo de lesiones se reduce cuando el deportista ha realizado un calentamiento completo, además de aumentar la velocidad a la que puede reaccionar. En definitiva, existen numerosos extudios que avalan la aplicación del calentamiento antes de cualquier actividad fisico-deportiva, llendo las justificaciones desde la que considera que los músculos antagonistas se desgarran a menudo por falta de calentamiento (Miller, 1983) hasta aquella que argumenta que, en la acción de golpeo en el fútbol, la tensión de los músculos antagonistas aumenta hasta diez veces o más por encima de lo normal en el momento del golpeo con un calentamiento previo.(Masterovoy, 1989)

    Pero también debemos exponer algunas opiniones contrarias o indiferentes ante el calentamiento. Así, Hipple (1996) y Macurdy (1986) han considerado el calentamiento innecesario o al menos no fundamental. Otros autores como Skubic y Hodgkins (1956) han encontrado que el calentamiento no tenía influencia mesurable sobre la velocidad ni se producían accidentes si no se hacía. Además, son curiosas las conclusiones de Thompson y De Uries (1984), al demostrar como algunos ejercicios de calentamiento pueden ser favorables para un tipo de actividad y ser perjudiciales para otras actividades.

    Con todo esto, queda claro que los beneficios que el calentamiento puede aportar a la competición son numerosos, y que es conveniente aprovecharlos todos y al máximo.

1. Consideraciones previas sobre el calentamiento

    Antes de describir la aplicación del calentamiento en la competición considero necesario mencionar una serie de cuestiones sobre el propio calentamiento, que nos servirán como referentes a la hora de elaborar cualquier propuesta de calentamiento. En primer lugar, partiremos de la definición de calentamiento como paso previo a la contextualización del trabajo. Seguidamente, hablaremos tanto de los objetivos del calentamiento como de los beneficios que nos puede aportar si lo aplicamos correctamente en los momentos previos a la competición.

1. Definición de Calentamiento

       El calentamiento lo podemos definir como el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento. No es por tanto, una serie de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de una manera mecánica. Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento y éste ha de estar por tanto bien estructurado.
       El calentamiento es una práctica universalmente aceptada con el objetivo de preparar al atleta física y mentalmente para el rendimiento óptimo (Young, 2002). De esta manera, podríamos concluir que el calentamiento mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesión. En definitiva, el calentamiento constituye la parte inicial, el preludio de toda competición y de todo entrenamiento; como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad.
   
   

2. Objetivos del calentamiento

       Se ha demostrado que comenzar una actividad física de una forma brusca, conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, además, este acontecimiento representa un riesgo importante en personas no acostumbradas al ejercicio (Lamb, 1995). Por el contrario, si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, así, conseguimos que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente oxigeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad. Así mismo, los músculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo con ello la contracción muscular. De igual manera, el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad, y preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo que ha de realizar.

       Todo esto nos lleva a señalar dos objetivos básicos del calentamiento:

   • Evitar el riesgo de lesiones.

   • Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.

   
   
   

3. Efectos del calentamiento

       Existe poca evidencia de que el calentamiento afecte directamente el rendimiento físico subsiguiente, aunque lo conveniente sería afirmar que existe poca justificación de los estudios de laboratorio para apoyar tales prácticas. Sin embargo, a causa del fuerte componente psicológico y de los beneficios físicos posibles del calentamiento su aplicación se recomienda antes de realizar cualquier actividad físico - deportiva.
       Por ello, nos vemos en la obligación de extraer algunas conclusiones de los pocos trabajos de investigación existentes al respecto, y en los que se mencionan los efectos del calentamiento en cada sistema orgánico:

       Sistema respiratorio
       En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxigeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico.

       Sistema cardiovascular
       Varios estudios han demostrado que realizar un calentamiento previo a cualquier actividad físico - deportiva es más importante para los que tienen problemas cardíacos. De hecho, un ejercicio previo probablemente proporcione una presión sanguínea y ajuste hormonal más apropiados al inicio del ejercicio posterior. Así, este calentamiento cumplirá los siguientes objetivos: por una parte, se reduce la carga de trabajo cardíaco y así las necesidades de oxígeno del miocardio, y por otra, se proporciona un flujo sanguíneo coronario adecuado en el ejercicio posterior.
       Con todo ello, debemos tener en consideración que el calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca, aumentando la afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo, se abre un mayor número de capilares en los músculos, aportándoles una mayor cantidad de oxigeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, además de facilitar el transporte y eliminación de otros productos de deshecho, como el ácido láctico, que dificultarían el trabajo muscular.

       Sistema locomotor
       Con el calentamiento, preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo posterior a realizar. De hecho, queda demostrado que un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia durante la fase de la actividad principal que otro no calentado previamente. Además, un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros y contracturas musculares. Asimismo, la aplicación del calentamiento previo a la actividad físico - deportiva ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico. En definitiva, los efectos del calentamiento sobre los músculos serán los siguientes: la reducción de la viscosidad muscular, mejorándose la contracción / relajación muscular; la mejora de la elasticidad de los músculos y tendones; el aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.
       Por otra parte, el calentamiento también tiene efectos sobre las articulaciones. Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares. Y sin embargo, el no calentar debidamente las articulaciones conduce con frecuencia a distensiones o esguinces.

       Sistema nervioso
       Morehouse y Rash (1983) consideran que una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz, es decir, un gesto técnico específico.
       De manera esquematizada, estos serían los efectos del calentamiento sobre el sistema nervioso:

   • Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas.

   • Facilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el umbral de sensibilidad de los receptores neuromusculares.

   • Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de reacción.

       A nivel psicológico
       Psicológicamente el calentamiento influye de manera positiva y efectiva sobre la liberación de la angustia precompetitiva; sobre la mejora de las capacidades volitivas: concentración, motivación, autoconfianza, espíritu de sacrificio; y sobre la visualización o evocación de los elementos técnicos y tácticos, con lo que se produce un aumento del tono de la musculatura implicada en el movimiento. Por último, el calentamiento también debe buscar, a nivel psicológico, una máxima concentración en el trabajo que se va a realizar, superando los clásicos estados de ansiedad propios de las actividades físicas de competición.

2. Elementos que afectan al calentamiento

    Las circunstancias ambientales pueden influir durante los partidos, es decir, afectan la estructura del rendimiento deportivo y en consecuencia determinan la metodología de calentamiento previo al partido. Por este motivo, es fundamental tenerlos presentes a la hora de llevar a cabo el calentamiento previo a la competición.

    Dentro de estas circunstancias exógenas destacamos las siguientes por su influencia en el calentamiento y por la necesidad de tener que controlarlas:

    Variaciones circadianas y hora del día

    Los ritmos circadianos son los cambios ocurridos en el organismo en un periodo de 24 horas. Por lo tanto, estos cambios pueden afectar a las funciones biológicas y suelen estar asociados con cambios en la temperatura corporal. Además, hay que tener presente que la temperatura corporal para un mejor rendimiento es de 38.3º C, pero dependiendo de la hora del día podemos estar más o menos cerca de esta valor. Así, si el partido lo disputamos por la mañana el calentamiento debe ser más extenso que si el partido se disputa en horario de tarde. En este último caso, y en una franja horaria que va desde las 16:00 a las 18:00, un calentamiento rápido bastaría.

    La temperatura externa

    A 30º C el metabolismo en el ejercicio físico es diferente. Analizando los trabajos de Ekblom (1986) y Febraio (1994) llegamos a la conclusión de la necesidad de construir calentamientos más cortos con temperaturas externas altas con el fin de no prefatigar al deportista. Por otra parte, en condiciones calurosas se suelen perder tres litros de agua durante el partido, por ello, el calentamiento deberá prevenir el posible déficit con una adecuada ingesta de líquidos. Y entonces nos encontramos ante el doble dilema de ¿qué beber? y ¿cuando beber? La segunda cuestión la resolvemos aconsejando a los deportistas a ingerir un total de 200 ml, aproximadamente, de bebida energizante antes y después del calentamiento. Mientras que para resolver la segunda cuestión nos fijamos en el contenido de azucares de la bebida, entendido como el factor determinante de la eficacia de absorción de un líquido. De esta manera, al cabo de 20 minutos de la última ingesta los líquidos con concentraciones del 2.5% de azucares están ya absorbidos, mientras que los que contienen entre un 5 - 15% aún están sin absorber.

    Por otro lado, con temperaturas externas bajas la fuerza muscular se ve reducida aproximadamente un 5% por cada grado centígrado por debajo del nivel normal. De este modo, el calentamiento lo realizaremos con una vestimenta adecuada (ropa de fibra natural), con una duración más extensa y centrándonos en la progresión de la intensidad que será más moderada. De hecho, en un estudio de Goldspink (1992) se desprende la idea de que un esfuerzo de intensidad elevada sin tener preparada la musculatura provoca una microfractura de los sarcómeros.

    La intensidad y duración del calentamiento

    Burke (1975) demostró que es necesaria una óptima combinación de la intensidad y de la duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. De esta manera, un deportista puede soportar un calentamiento con una duración de 20 a 30 minutos que, sin embargo, otro sujeto poco entrenado no podría llegar hasta el final del mismo sin experimentar cansancio. Por tanto, la intensidad y duración han de ajustarse a las condiciones individuales. De todas maneras, y de forma general, la intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga, evitando hacer esfuerzos intensos de más de 20 -30 segundos de duración que estimulen el mecanismo anaeróbico láctico.

    Según Chanon (1984) un calentamiento demasiado intenso conduce a:

• Crear una deuda importante de oxigeno.

• Deteriorar el potencial nervioso antes de la competición.

• Crear una fatiga general perjudicial.

• Perturbar la circulación y modifica el intercambio normal de los tejidos.

    Por otra parte, la duración va a depender del grado de preparación del individuo. A una persona no entrenada, cuya actividad principal sería de intensidad baja, le bastarán 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, mientras que a un deportista bien entrenado necesitará tiempos e intensidades más elevados. En una sesión de entrenamiento que ha de durar en total unos 90 minutos, dedicaremos al calentamiento unos 15-30 minutos, tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas. Además, es falso pensar que cuanto mas corta sea la actividad principal mas reducido tiene que ser el calentamiento. De hecho, el calentamiento que realiza un velocista para la prueba de 100 metros lisos, y el que necesita un corredor de fondo es distinto. El velocista realizará un calentamiento relativamente prolongado y de considerable intensidad, mientras que el fondista llevará a cabo un calentamiento corto y de una intensidad poco relevante.

    Para finalizar, comentaremos que es conveniente evitar las excesivas repeticiones, pues podríamos caer en un aumento de la intensidad, además, conseguimos hacer la actividad más variada, más atractiva y entretenida. Y en cuanto a las pausas, decir que estas nos son necesarias al estar realizando ejercicios de baja intensidad, por eso, debemos evitarlas al máximo o realizarlas de forma activa.

    Tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y la competición

    Miller (1983) intentó averiguar los efectos del periodo de descanso o recuperación después del calentamiento. En su investigación utilizó a deportistas universitarios bien entrenados que se sometieron a un esfuerzo en tapiz rodante al 70% del VO² máx. durante ocho minutos. Descansando después 5, 10, 15 y 20 m. El resultado fue que con descansos superiores a los cinco minutos disminuía significativamente el rendimiento posterior de resistencia. El beneficio fisiológico del calentamiento disminuía a los cinco minutos de descanso.

3. Principios del calentamiento

    Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de trabajo que vayamos a hacer y no será igual la preparación para correr en una competición de 110 metros vallas, que para hacer un entrenamiento de carrera continua. No obstante, todos los calentamientos cumplirán unos principios básicos que constituyen el marco de referencia para su confección y que son los siguientes:

    Orden
    Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo. Por ejemplo, puede determinarse que los ejercicios gimnásticos incluidos en el calentamiento se hagan siempre empezando por los pies y acabando por los brazos.

    Progresión
    Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.

    Fluidez
    Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica. Es uno de los principios que más frecuentemente se incumple, especialmente por aquel sujeto que tiene poca experiencia en calentar. Es la clásica imagen del sujeto parado entre un ejercicio y otro por falta de atención, de conocimiento de ejercicios adecuados, etc.

    Especificidad
    Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atención de determinadas regiones corporales.

    Totalidad
    Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el organismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.

4. Tipos de calentamiento

    Falls (1968) establece la siguiente clasificación:

• Calentamiento pasivo
      Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia (duchas o baños calientes). Presenta el inconveniente que la temperatura local y general no alcanza valores suficientemente elevados, y como ventaja la del ahorro de substratos energéticos.
      En 1957 surge en Checoslovaquia la teoría de que el masaje es beneficioso considerado como una modalidad más del calentamiento. Hay que considerar que un masaje estimulante puede favorecer, pero si se excede el masajista puede provocar una excitación excesiva o un cansancio muscular perjudicial al rendimiento posterior. Por otra parte, Asmusen y Boja (1979), relatan que un ejercicio ligero antes de una competición, cortas sesiones de diatermia y calor diseminado son beneficiosos para el calentamiento de velocistas y corredores de fondo. Piensan, por el contrario, que el masaje no puede sustituir favorablemente al calentamiento.
  
  

• Calentamiento activo general
      Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del específico.
  
  

• Calentamiento activo especifico
      Consisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con posterioridad.

5. Consideraciones metodológicas y principios del calentamiento

    Calentamiento para la competición versus calentamiento para el entrenamiento

    El calentamiento de competición debe conservar una idéntica estructura en todos los partidos, mientras que el realizado durante los entrenamientos destaca por su carácter efectivo, motivador y creativo, incluyendo siempre la pelota y realizando diferentes tipos de estiramientos. Además, el calentamiento de los entrenamientos procurará respetar las partes de todo calentamiento aunque su intensidad y duración vendrán marcados por la actividad posterior a realizar.
    Por otra parte, cabe destacar la importancia del valor psicológico que tiene el calentamiento previo al partido, incluso la necesidad de incluir una parte de desarrollo individual por parte del jugador (Bansgbo, 2002).
    En definitiva, para responder a todas las dudas que nos puede plantear el diseño de un calentamiento previo a la competición debemos recurrir al análisis de los siguientes factores:

1. Nivel profesional o amateur de los deportistas.

2. Experiencia de los jugadores.

3. Responsabilidad, respeto y profesionalidad de los jugadores.

4. Prioridad al concepto "imagen del equipo".

5. Decisiones del entrenador.

6. Lesiones. Carácter especial de algún componente del equipo a nivel psicopersonal, por ejemplo si se le cargan los isquiotibiales.

7. Organización del calentamiento para los jugadores reservas o no.

8. Reglamentación en lo relativo al calentamiento de los suplentes.

9. Entre el calentamiento y la competición debemos dejar 5-10 minutos, incluso, realizar la parte final del mismo en el vestuario. Además, por la importancia del valor psicológico e individual del calentamiento los últimos minutos los debemos dejar para que el deportista se encuentre sólo antes de la competición.

    Variables en el diseño del calentamiento de competición

    Principalmente, debemos atender a las siguientes variables a la hora de diseñar un calentamiento, tanto para los entrenamientos como para la competición;

1. El espacio y los recorridos
       Dentro de esta variable de diseño, atenderemos a aspectos como las figuras geométricas que describen las evoluciones de los deportistas (en circulo, de lado a lado, etc), el tipo de desplazamiento que se realiza y la propia evolución de los mismos. Si es en hilera, en fila, por parejas, por grupos, por estaciones, etc.
   
   

2. Número de componentes del calentamiento
       Aquí podemos entrar en el debate de sí debemos implicar en el calentamiento a todo el grupo o únicamente a los titulares, incluso sí debemos realizarlo en grupo o individualmente. Bajo mi punto de vista, el calentamiento previo al partido deben realizarlo todos los componentes del equipo, estableciendo momentos para el trabajo en gran grupo, en grupos algo más reducido y para el trabajo individual.
   
   

3. Distribución de los ejercicios
       Sobre esta variable ya dedicaremos un apartado a continuación, pero de modo introductorio comentaremos que dentro de los ejercicios debe haber cabida para alternar carreras con ejercicios, tareas libres y estiramientos.
   
   

4. Material
       Principalmente balones (uno por deportista), conos para delimitar zonas o indicar estaciones de ejercicios, petos para los jugadores, un cronómetro e incluso podemos utilizar un pulsómetro. También es importante tener en cuenta al líquido a ingerir por los deportistas durante el calentamiento para tenerlo lo más a mano posible.
   
   

5. Contenidos y medios
       Juegos, música, etc. teniendo como referente que las variantes en el calentamiento se establecen a partir de combinar e intercambiar las variables anteriores.

    Consideraciones metodológicas generales

    La duración media del calentamiento debe ser de 25 a 35 min, ya que con menos tiempo no tenemos oportunidad de desarrollar las cuatro partes del calentamiento que más a delante desarrollaremos. Por otra parte, comentaremos algo sobre los principales factores que pueden afectar la duración e intensidad del calentamiento:

1. Temperatura ambiente
       En ambientes fríos la duración será más extensa e incrementaremos la intensidad del calentamiento de una manera más moderada; sin emplear las acciones técnicas hasta la última parte del mismo. Si fuera posible, utilizaremos el chándal e incluso el chubasquero. Mientras que en ambientes calurosos el calentamiento será más corto.
   
   

2. Hora del día
       Por la mañana el calentamiento debe ser más extenso. También tenemos que tener en cuenta la ingesta de líquidos antes y después del calentamiento, de esta manera, estableceremos como norma general la ingesta de 200 ml de agua con el 5% de azúcares (glucosa líquida, preparados isotónicos)

6. Componentes del calentamiento de competición

1. Componente aeróbico de baja intensidad

   Características

   • Denominado calentamiento general.

   • Compuesto por actividades de carácter básico que implica los movimientos de los principales grupos musculares ( ejemplo; carrera continua de baja intensidad; submáxima)

   Objetivo que pretende

   • Incrementar la temperatura corporal y muscular. Además este objetivo produce:

   • Aumento en la capacidad de producción de energía.

   • Aumento de la función neuromuscular.

   
   
   

2. Parte de estiramientos

   Características

   • Empleo de estiramientos pasivos estáticos.

   • Movilización del miembro hasta el final del rango de movimiento y mantenimiento del mismo en posición estirada entre 25-60 seg.

   • Muy personal e individual.

   • Parte no excesivamente importante; el incremento de la temperatura muscular mediante ejercicios submáximos es más importante que el estiramiento para la prevención de lesiones, por eso, un error muy grave seria comenzar la sesión estirando. (Young y Behn, 2002)

   Objetivos

   • Incremento temporal del rango de movimiento de una articulación.

   • Inducir una relajación muscular y en consecuencia un decrecimiento de la rigidez músculo-tendón.

   Precauciones

   • La posición de estiramiento no debe mantenerse más de 10-15 seg.

   Resumen

   • Inhibición neural; reflejo miotático (más rapidez)

   • Incrementada flacidez músculo-tendón.

   • Reducido ritmo de transmisión de fuerza desde el músculo al sistema esquelético.

   
   
   

3. Práctica de habilidades a desarrollar en la actividad física posterior.

   Características

   • Denominado como calentamiento específico.

   • Movimientos que son partes del juego.

   • Se desarrolla con una intensidad gradualmente incrementada, culminando con esfuerzos que son iguales o mayores que los esperados en la competición.

   Objetivos

   • Activa o recluta las fibras musculares específicas de las habilidades del deporte en cuestión y provoca la puesta en práctica de los programas motores que nos permitirán alcanzar el óptimo rendimiento neuromuscular.

   • Aumenta la temperatura tisular, igual que la primera parte del calentamiento.

7. Ejemplos para deportes de equipo

Bibliografía

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revista digital · Año 11 · N° 106 | Buenos Aires, Marzo 2007   © 1997-2007 Derechos reservados