Durante casi dos décadas, la recomendación de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado se apoyó en una cifra aparentemente sólida: alrededor de 60 gramos por hora. El límite no era arbitrario. Los estudios de oxidación con isótopos estables mostraban de forma consistente que, por encima de esa cantidad, el carbohidrato exógeno dejaba de oxidarse en proporción a lo ingerido. El cuello de botella estaba en el intestino, concretamente en la saturación del transportador SGLT1, encargado de absorber la glucosa.
La conclusión práctica parecía razonable: comer más no servía de nada y, además, aumentaba el riesgo de molestias gastrointestinales. Esa cifra se instaló en los manuales, en las etiquetas de los geles y en el discurso de campo durante años.
Hoy esa cifra ya no describe el estado de la cuestión. No porque los estudios originales fueran erróneos, sino porque la pregunta estaba mal planteada: no se trataba de cuánto carbohidrato se puede oxidar, sino de qué tipo de carbohidrato y a través de qué vía.
Figura 1. Nutrición deportiva personalizada: del dato único al contexto individual
Fuente: Gemini AI Flash
Antes de la prueba: la carga sigue en pie
La estrategia de supercompensación de glucógeno es probablemente el elemento más estable de toda la pauta. Para eventos que superan los 90 minutos, las aproximaciones más agresivas sitúan la ingesta en 10 a 12 gramos por kilo de masa corporal y día durante las 36-48 horas previas, con un enfoque escalado de 7 a 12 g/kg/día en función de las demandas reales de la prueba.
En la comida previa, entre una y cuatro horas antes, el rango habitual es de 1 a 4 g/kg. Aquí sí hay una aportación reciente de interés: Podlogar et al. (2022) observaron que añadir fructosa a un desayuno rico en glucosa mejoraba la capacidad de resistencia posterior en ciclistas, un hallazgo coherente con lo que se ha ido documentando sobre el glucógeno hepático.
Durante: dos transportadores, no uno
Aquí está el cambio de fondo. La glucosa se absorbe mediante SGLT1, que se satura en torno a 1 gramo por minuto. La fructosa utiliza un transportador distinto, GLUT5, que opera en paralelo. Combinar ambas fuentes permite sumar dos vías de absorción en lugar de saturar una sola, y eleva de forma sustancial la tasa de oxidación exógena alcanzable.
La consecuencia es una recomendación que ya no es un número, sino un rango condicionado. La revisión de Wallis, y Podlogar (2022) sitúa la ingesta durante ejercicios de más de 60 minutos entre 30 y 90 gramos por hora, con un matiz operativo importante: hasta 60 g/h resulta viable prácticamente cualquier fuente —glucosa, polímeros de glucosa, sacarosa o mezclas—, mientras que por encima de esa cantidad las mezclas glucosa-fructosa pasan a ser preferibles.
La proporción entre ambas también se ha revisado. Frente a la ratio 2:1 que dominó la primera generación de productos, Rowlands et al. (2015) apuntan a una relación más próxima a la unidad, en torno a 1:0,8, como la más efectiva cuando se pondera simultáneamente la oxidación exógena, el confort gastrointestinal y el rendimiento. No es un matiz menor: la tercera variable, la digestiva, es la que decide si una pauta se puede sostener durante cuatro horas de competición.
¿Y el límite superior? Hearris et al. (2022) demostraron que ingestas de hasta 120 g/h en ratio 1:0,8 son tolerables. Pero Podlogar et al. (2022) no encontraron beneficio adicional sobre los 90 g/h en términos de ahorro de carbohidrato endógeno. La lectura prudente es que la tolerancia y el beneficio no avanzan al mismo ritmo, y que subir por encima de 90 g/h es una decisión que hay que justificar caso por caso, no una progresión automática.
Después: el glucógeno que no está en el músculo
Para la recuperación rápida, cuando media poco tiempo hasta el siguiente esfuerzo, la pauta se mantiene en 1,0 a 1,2 gramos por kilo y hora durante las primeras cuatro horas, con carbohidratos de índice glucémico moderado a alto.
También aquí las mezclas glucosa-fructosa han acumulado evidencia favorable. Décombaz et al. (2011) y Fuchs et al. (2016) documentaron una mayor tasa de síntesis de glucógeno hepático con ingesta combinada, y Gray et al. (2020) y Maunder et al. (2018) observaron mejoras en la capacidad de resistencia a corto plazo. El detalle es relevante porque el glucógeno hepático, históricamente el hermano pobre del muscular en la literatura aplicada, resulta determinante en la recuperación entre sesiones próximas.
El intestino se entrena
De todo lo anterior se desprende una implicación que el profesional de campo debería incorporar antes que ninguna otra: si el factor limitante es la absorción intestinal, y la absorción intestinal es adaptable, entonces la tolerancia a altas ingestas es una capacidad entrenable.
La exposición progresiva a cantidades crecientes de carbohidrato durante los entrenamientos de larga duración reduce las molestias gastrointestinales y permite sostener en competición tasas que el mismo deportista no toleraría sin preparación previa. Dicho de otro modo: la pauta nutricional de competición se ensaya, no se estrena. Un plan de 90 g/h aplicado por primera vez el día de la prueba tiene muchas probabilidades de convertirse en un problema digestivo en lugar de en una ventaja metabólica.
De la cifra universal a la pauta individual
El recorrido de los últimos años puede resumirse en un desplazamiento: de una recomendación única y transferible a un marco de decisión con varias variables —duración e intensidad del evento, masa corporal, tolerancia digestiva individual, experiencia previa, logística de avituallamiento— que hay que resolver para cada deportista.
Eso exige un tipo de competencia profesional distinta de la que bastaba cuando la respuesta era un número. Interpretar literatura, distinguir el hallazgo replicado del resultado aislado y traducir todo ello a una pauta ejecutable es precisamente lo que se trabaja en programas como el máster online en nutrición deportiva, y en la base previa que aportan las vías regladas de dietética, entre ellas la FP de Dietética online.
«El error más común que veo no es dar una cifra baja, es dar una cifra sin contexto», señala Álex Yáñez de la Cal, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, dietista-nutricionista y director académico de ese programa en la academia ENFAF. «Los 90 gramos por hora de un ciclista de ultrafondo entrenado no son los 90 gramos de un corredor popular que hace su primer maratón. La cifra sin el sujeto no significa nada.»
Conviene recordar, por último, que estas recomendaciones proceden de investigación realizada mayoritariamente en deportistas sanos y entrenados, y que su aplicación individual —en especial ante patología, medicación o poblaciones específicas— corresponde a un profesional sanitario que valore cada caso.
Referencias
Décombaz, J., Jentjens, R., Ith, M., Scheurer, E., Buehler, T., Jeukendrup, A., y Boesch, C. (2011). Fructose and galactose enhance postexercise human liver glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc, 43(10), 1964-71. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318218ca5a
Gray, E., Green, T., Betts, J., y Gonzalez, J. (2020). Postexercise glucose–fructose coingestion augments cycling capacity during short-term and overnight recovery from exhaustive exercise, compared with isocaloric glucose: Fructose co-ingestion augments overnight recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(1), 54-61. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0211
Hearris, MA, Pugh, JN, Langan-Evans, C, Mann, SJ, Burke, L., Stellingwerff, T., Gonzalez, JT, y Morton, JP (2022). 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. J Appl Physiol, 132, 1394-1406. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00091.2022
Podlogar, T., Cirnski, S., Bokal, Š., Verdel, N., y Gonzalez, J.T. (2022). Addition of Fructose to a Carbohydrate-Rich Breakfast Improves Cycling Endurance Capacity in Trained Cyclists. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 439-445. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0067
Podlogar, T., y Wallis, G.A. (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Med, 52 (Suppl 1), 5–23. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01757-1